Entrenamiento CrossFit: Mitos y Verdades.

El entrenamiento CrossFit ha atravesado las fronteras estadounidenses para convertirse en un fenómeno global masivo, aún así, no está exento de mitos y miedos.

Pero lo que, seguramente, te preguntes es: ¿Qué es el entrenamiento Crossfit? ¿No es para los militares? ¿No es muy duro para mí? Despejaremos todas las dudas y responderemos esas preguntas.

¿Qué es el CrossFit?

Fundado por Greg Glassman en el año 2000 junto a su esposa Lauren Jenai, el nacimiento de CrossFit Inc. es consecuencia del método de entrenamiento que su fundador creó con anterioridad para superarse a sí mismo como gimnasta. Observando los resultados obtenidos en su performance comparado con el de sus compañeros de disciplina, logró abrir un gimnasio en Santa Cruz (Estados Unidos), donde su metodología atraía innumerable cantidad de personas. Tuvo que tomar profesores para cubrir todos los alumnos que se sumaban e, incluso, comenzaron a utilizarlo en la policía, la milicia y los bomberos para mejorar sus aptitudes físicas.

Definido por el mismísimo creador, el CrossFit es un «sistema de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, realizados a alta intensidad».

Es en su definición donde reside el éxito rotundo a nivel mundial.

¿Por qué triunfa el entrenamiento CrossFit?

La base de su victoria se encuentra distribuida en varios puntos a tener en cuenta:

• Mejoramiento funcional e interno del cuerpo.
• Mayor sensación de energía a lo largo del día.
• Mejoramiento estético.
• Sensación de superación personal, que deviene en más confianza en uno mismo y tus capacidades.
• Fomento de una nutrición saludable (dieta cetogénica o dieta Keto, visitar Dieta Cetogénica para más información), basada en alimentos naturales, abandonando los procesados y azúcares externos.
• Creación de una comunidad basada en la competencia con uno mismo en compañía de los demás y no en contra de ellos.
• Posibilidad de adaptar todos los ejercicios según criterio del coach y de la persona a ser entrenada.

En conjunto, las herramientas con la que Crossfit se asiste para ser exitoso son muy poderosas, ya que siendo lógicos y cuidadosos, cualquier persona, desde niños hasta ancianos,  pueden disfrutar de los beneficios de este estilo de ejercicios.

La pregunta ahora es: ¿Cuáles son esos ejercicios, no?

¿Qué actividades están incluidas?

A la hora de comenzar con esta impronta deportiva, uno se siente avasallado por las nuevas terminologías y la variedad, que es una de las virtudes que posee, principalmente, para diferenciarse de un gimnasio convencional de maquinas a las que todos estamos habituados.

Someteremos a nuestros cuerpos a varias disciplinas en simultaneo y es por eso que mucha gente se asusta, dentro de ellas se encuentran:

• Halterofilia o Levantamiento de pesas, conocido deporte olímpico, cuyo objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible con una barra.

• Gimnasia, con ejercicios en anillas o barras, clásico deporte olímpico.

• Entrenamiento Funcional, método por el cual se entrena utilizando sólo el cuerpo humano, cuyo objetivo es mejorar la vida diaria, como ser: Flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, etc.

• Running, ejercicio aeróbico por excelencia.

Este conjunto de actividades reunido en un sólo deporte, junto con las estrategias de Glassman para que sean puestos a prueba, ha hecho de CrossFit una marca.

Todo esto unido, ejercitaciones de deportes olímpicos, correr, mejorar la elasticidad, equilibrio, fuerza, respiración, puede llegar a asustar a más de uno, y sin dudarlo, a los principiantes o aspirantes a comenzar, pero… todo está pensado.

Empezando Crossfit, consejos y cuidados en el entrenamiento.

Llegamos a un box y lo primero que escuchamos son gritos de fuerza, personas tiradas en el piso girando de dolor y ruidos de barras cayendo, vemos términos como AMRAP, EMOM, MURPH, BJO, Burpee, etc. Es entonces que pensamientos como: ¿Qué hago acá?

Es normal y hay que adaptarnos a este nuevo mundo que, para que nos brinde sus beneficios, requiere ciertos sacrificios como toda actividad física, pero hay que tener ciertos recaudos:

• Siempre presentar el apto físico al box que asistamos. Es norma obligatoria para el cuidado de uno como el del club. CrossFit es una actividad de alta intensidad.
• No dejarnos llevar por el entorno competitivo, al principio. Todos querrán que te esfuerces al máximo, pero debemos priorizar nuestra salud y conocer las señales que nos da el cuerpo. Si es necesario frenar, frena.
• Controlar los pesos a utilizar. Estamos comenzando, no somos levantadores olímpicos. El cuerpo debe acostumbrarse a hacer fuerza progresivamente, no queremos lesionarnos.
• Si tienes alguna duda, pregunta. Nadie nació sabiendo y todos empezaron desde cero.
• Intenta hacerte de un grupo. Si bien es un deporte de superación personal, la «comunidad crossfitera» es uno de los pilares del deporte y pueden ayudarte a superar las primeras etapas hasta que te acostumbres.
• No tengas expectativas altas con respecto a los resultados. Es un proceso, requiere su tiempo.
• Cuida tu cuerpo. Existen protecciones para las manos, rodillas y hasta cinturones en ciertos casos.
• No quieras realizar los movimientos que hacen los avanzados. Se ven lindos y llamativos pero podríamos lastimarnos intentando hacer algo que técnicamente no sabemos.
• Intenta acudir a clases de pocas personas. Mientras más atención puede prestarte el coach para corregirte, mejor. Necesitas aprender si quieres progresar.

¿Cómo es una clase de CrossFit?

Todo deporte tiene su progresión de acondicionamiento físico para no exponer al cuerpo a estímulos directos sin estar preparado, ya que puede tener como consecuencia lesiones y/o molestias que no deberían existir o deberíamos evitar.

Así es como se divide una clase normal de crossFit:

• Warm up (calentamiento): La idea principal es preparar a los músculos y articulaciones para el trabajo que tendrán que hacer luego.
• Strenght o Skill (Fuerza o Habilidad): En caso de hacer Strenght, se realizan ejercicios pesados para empezar a costumbrar al cuerpo a moverse con kilos e ir ganando fuerza progresivamente. En cambio, Skill, se trata de realizar movimientos avanzados para ir ganando la habilidad de poder realizarlos.
• Work of the day -WOD- o Trabajo del día: Es la parte central de la clase donde se realizan las actividades que el box nos tiene preparadas día tras día. Pueden ser de diferentes estilos.
• Calm Down (Vuelta a la calma): Luego del intenso trabajo, el cuerpo necesita elongar y estirar sus músculos para una correcta recuperación, mientras lentamente vamos volviendo a las pulsaciones normales.

Formatos de WODs.

AMRAP (As Many Rounds/Reps As Posible)

El objetivo de esta metodología es que realices tantos rounds o repeticiones como sea posible en un tiempo predefinido. Ejemplo: AMRAP 18′ significa que tienes que realizar en 18 minutos tantas vueltas o repeticiones de los ejercicios dados, como te sea posible.

OTM (On The Minute) o EMOM (Every Minute On A Minute)

Éste método requiere que dentro de un minuto realices cierto ejercicio/s dado/s, lo que sobre, será descanso, hasta que comience el minuto siguiente con los mismos u otros ejercicios. Ejemplo: EMOM 10′ de 20 sentadillas, significa que del segundo cero al sesenta tenes que lograr hacer 20 sentadillas, lo que te sobre de tiempo es descanso hasta que comience el segundo minuto donde nuevamente tienes que realizar las 20 sentadillas.

FOR TIME (por tiempo)

Establecidos los ejercicios del WOD, la idea es terminarlo lo antes posible con un límite de tiempo. Ejemplo: For Time 17′ significa que tenes 17 minutos para completar todo el trabajo del día.

TABATA

Desarrollado por el doctor Izumi Tabata en Japón, este formato de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) consta de realizar una o varias actividades durante 20 segundos, se descansa los siguientes 10, durante 8 rondas. Son 4 minutos totales de ejercitación. Parece corto pero debe hacerse a la más alta intensidad posible en cada uno de los fragmentos de segundos activos para obtener los beneficios deseados.

El entrenamiento crossfit tiene una particularidad. Si bien, todos los box contratan personas que realizan la planificación del trabajo que los alumnos deben hacer en el día. Greg Glassman, su creador, introdujo lo que en el ambiente se conoce como WODs Benchmarks.

Benchmarks, WODs para ponerse a prueba a nivel mundial del entrenamiento crossFit.

Los benchmarks se crearon para medir el progreso de uno mismo, y a su vez, poder competir contra todo el planeta ¿Por qué? Aquí está la mejor parte: Son WODs mundiales.

Cuando entrás al box y en la pizarra donde normalmente se anota el trabajo del día, ves una sola palabra, como ser: ANNIE. Ya sabemos que se trata de un benchmark en particular, sea en Argentina, en Colombia, en Alemania, en Rusia o en Brasil, todos deben hacer la misma actividad ya predeterminada por el nombre. En este caso ANNIE es 50-40-30-20-10 repeticiones de Double unders (saltos a la soga donde en un solo salto, la soga debe pasar dos veces por debajo nuestro) y Sit ups (abdominales cortos). Por lo que deberíamos hacer 50 D.U, luego 50 Sit ups, 40 DU 40 Sit ups, asi hasta 10 y 10 y nuestro trabajo estaría terminado allí.

Existen múltiples benchmarks de todo tipo y estilo, más enfocados en halterofilia, otros con énfasis en el trabajo metabólico/aeróbico y otros con intención de mejorar la resistencia final con muchas cantidad de repeticiones de la misma acción.

Hero WODs.

Son benchmarks del entrenamiento crossfit en homenaje a soldados y marines caídos en actividad. Así que, no te sorprenda, que sean intensos y desgastantes para honrar su sacrificio. Los más famosos son:

• MURPH : Por tiempo. 1 milla corriendo, 100 pull ups (dominadas), 200 push ups (flexiones de brazos), 300 sentadillas y 1 milla corriendo. Todo con un chaleco puesto de 9 kg hombres y 6 kg mujeres.
• DT: 5 rondas por tiempo. 12 deadlift (peso muerto), 9 hang power clean (cargada con punto de partida por sobre las rodillas sin necesidad de recepción en sentadilla), 6 push jerk(envión por sobre la cabeza), 70 kg hombres y 47,5 kg mujeres.
• RANDY: Por tiempo. 75 power snatches (arranque de levantamiento olímpico sin necesidad de recepción en sentadilla). 34kg hombres y 25 kg mujeres.

Girls WODs.

«Cualquier cosa que te deje tumbado boca arriba en el suelo, mirando hacia el cielo y cuestionándote ‘¿Qué me ha pasado?’ merecía tener nombre femenino. Los entrenamientos son como las tormentas… (a las que también se les suele dar nombre de mujer), crean el pánico en las ciudades.»

Así es como Greg Glassman, el fundador de CrossFit Inc., justificó que ciertos WODs tengan nombre femenino y no es para menos. Repasemos algunos de los más conocidos:

• CINDY: AMRAP 20′ de 5 dominadas, 10 flexiones de brazos y 15 sentadillas.
• DIANE: Por tiempo. 21-15-9 de peso muerto y flexiones de brazos en posición vertical. 102 kg hombres y 70 kg mujeres.
• FRAN: Por tiempo. 21-15-9 de thursters (barra sobre los hombros, sentadilla y luego empuje de la barra por sobre la cabeza) y dominadas. 43 kg hombres y 30 kg mujeres.

Hay muchos otros, tanto workouts «Hero» como «Girls», para verlos todos click acá.

Crossfit Games, la competencia se vuelve real.

El fútbol posee muchos torneos y campeonatos, el basquetball de igual forma, pero hay uno en cada deporte que se destaca en cada uno de ellos, ya sea por marketing, negocio o alma competitiva, se trata de las copas mundiales. Un torneo que junta a los mejores atletas del mundo de cierta disciplina, en este caso, hablamos de los «CrossFit Games».

Clasificación a los CrossFit Games: Los Open y los Sanctionals.

Es claro que para ganar un pase a un torneo mundial, debes ser un profesional del deporte a practicar. Levantarte temprano a la mañana, entrenar, almorzar, entrenar, merendar, entrenar, cenar y descansar suele ser una rutina para los atletas «elite» que quieren llegar al podio, pero es un deporte básicamente individual (aunque también compiten equipos) entonces, aquí esta lo interesante: Todo el mundo puede participar y clasificar gracias a los denominados «Open», todos.

CrossFit Open: La competencia mundial más inclusiva.

El primer paso de clasificación a los «CrossFit Games» son los Open. Se denominan así porque todo el mundo, literalmente cualquier persona, principiante, avanzado, elite puede anotarse en la pagina de CrossFit Games y participar.

Cuando la fecha de comienzo llega, el personal de la empresa dicta el primer Wod mundial, que lleva por nombre el año en el que se practica y una escalera ascendente hasta el ultimo wod, por ejemplo: 20.1 (primer wod del año 2020). Normalmente son 5 wod, uno por semana. El que mayor puntaje posea en su país, hombre y mujer, clasificarán y los top 20 mundiales, también obtendrán su boleto dorado a la mayor de las competencias. Claramente no es nada sencillo pero la posibilidad de que cualquier practicante pueda hacer el mismo WOD que su ídolo es muy gratificante e inclusivo, lo cual aporta mucho a la famosa comunidad.

CrossFit Sanctionals: Pre-competencias clasificatorias.

Los Sanctionals son instancias competitivas donde el premio de ganar es un pasaje a los Games y dinero, lógicamente.

Sanctionals de clasificación para los CrossFit Games 2020 realizado en Octubre 2019:

• CrossFit Filthy 150, en Dublin, Irlanda.
• Pandaland CrossFit Challenge, en Chengdu, China.
• Southfit CrossFit Challenge, en Buenos Aires, Argentina.
• Dubai CrossFit Championship, en Dubai, Emiratos Árabes Unidos.
• CrossFit Mayhem Classic, en Cookeville, Tennessee, Estados Unidos.
• CrossFit fittest in Cape Town, en Ciudad del Cabo, Sudáfrica.
• Norwegian CrossFit Championship, en Gol, Noruega.
• CrossFit Strenght in Depth, en Londres, Reino Unido.
• Wodapalooza CrossFit Festival, en Miami, Florida, Estados Unidos.
• Australia CrossFit Championship, en Queensland, Australia.
• Brasil CrossFit Championship, en Sao Pablo, Brasil.
• CrossFit Atlas Games, en Montreal, Canadá.
• West Coast CrossFit Classic, en Del Mar, California, Estados Unidos.
• CrossFit German Throwdown, en Berlin, Alemania.
• Reykjavik CrossFit Championship, en Reykjavik, Islandia.
• ELFIT CrossFit Championship, en Hurghada, Egipto.
• Mid-Athlantic CrossFit Challenge, en Washington, D.C, Estados Unidos.
• CrossFit Italian Showdown, en Riccone, Italia.
• Asia CrossFit Championship, en Shanghai, China.
• The Rogue Invitational, en Colombus, Ohio, Estados Unidos.
• Down Under CrossFit Championship, en Wollongong, Australia.
• Madrid CrossFit Championship, en Madrid, España.
• CrossFit Lowlands Throwdown, en Apeldoorn, Países Bajos.
• CanWest CrossFit Championship, en Vancouver, B.C, Canadá.
• The Granites Games, en Estados Unidos.
• Asbury Summer Games, en Asbury Park, New Jersey, Estados Unidos.
• CrossFit French Throwdown, en Paris, Francia.
• Mayan CrossFit Championship, en Riviera Maya, México.

Como habrás visto, muchos países son los encargados de llevar a cabo este tipo de competencias del entrenamiento CrossFit. Cada una tiene su propio Open clasificatorio, lo cual hace que sea un poco más largo el camino hacía los tan preciados Games.

Conclusión del entrenamiento Crossfit.

• CrossFit es una metodología deportiva que engloba diferentes disciplinas con el objetivo de dar múltiples estímulos al cuerpo tanto física como mentalmente.
• Puede ser practicado desde niños hasta ancianos, ya que, todos los ejercicios complejos pueden adaptarse a la necesidad de cada uno.
• Es un deporte basado en su variedad día a día para evitar el aburrimiento, y practicado a alta intensidad.
• Presta especial atención a tu salud y a las señales que brinda tu cuerpo. Mejora a tu propio tiempo.

Normalmente la primera clase es gratuita para que veas de que se trata todo este nuevo mundo que te empuja a entrar a un circulo virtuoso de entrenamiento físico, mejora de la confianza, implementación de una alimentación saludable y superación personal, así que te invito a anotarte en cualquier box cerca tuyo y empezar un buen hábito de vida.