En el artículo de esta semana hablaremos del huevo, específicamente el huevo de gallinas, el cual se conoce genéricamente como “huevo” pues a los huevos de otras aves deben ser nombrados por las aves de las cuales proceden, por ejemplo: huevos de avestruz, huevos de codorniz, huevos de pata, entre otras.
El huevo puede definirse como el producto de la ovulación de una gallina u otras especies de aves domesticadas.
Contenidos
El huevo en la historia
El ser humano se alimentó de los huevos de aves hace cientos de años, es un alimento versátil, fácil de preparar, económico y una fuente importante de proteína en especial de albumina, esta se encuentra en la clara, parte blanca o transparente del huevo.
En el siglo XIX el científico Von Liebig determinó que el consumo de proteína de origen animal tenia gran importancia para el crecimiento y desarrollo, a partir de ese momento el consumo de productos derivados de la carne y huevo aumentó considerablemente.
A finales del siglo XX el huevo tuvo menor aceptación por la difusión de su información nutrimental, en especial del contenido de colesterol y su asociación con el aumento del colesterol sanguíneo, en años posteriores se descartó esta información.
El huevo es una fuente importante de nutrimentos, pues contiene una gran cantidad de ellos, que además es de fácil absorción en el organismo, por lo que es considerado un alimento de gran calidad.
Clasificación del huevo
El código alimentario Español clasificó a los huevos de la siguiente forma:
Huevos frescos
Son aquellos que mantienen su olor y sabor característico, solo se limpiaron y secaron.
- Cáscara: Debe ser limpia, fuerte y homogénea.
- Clara: Debe ser transparente y firme.
- Yema: Debe estar al centro, de color uniforme el cual puede ser: amarillo claro o anaranjado.
Huevos refrigerados
Son huevos enteros mantenidos en refrigeración por una duración de 15 a 30 días desde el día en que fueron puestos, la temperatura de almacenamiento debe ser de 4° C.
Huevos congelados
Son huevos que permanecen a una temperatura de 0° C, en un periodo de 30 a seis meses.
Huevos defectuosos
Los huevos defectuosos son clasificados cuando tienen una o varias de las siguientes características:
- Están rotos, incluso si son pequeñas grietas y la membrana está intacta.
- Tener mal olor y sabor.
- Al ser observados en un ovoscopio:
- Muestran sombras oscuras
- Tienen una cámara de aire superior a 12 milímetros de altura.
Huevos averiados
Cuando un huevo de gallina se encuentra averiado debe cumplir con alguna de las siguientes alteraciones:
- Clara verdosa y muy movible
- Una cámara de aire superior a 20 milímetros de altura.
- Mal olor o sabor
- Contaminación por bacterias u hongos
- Estar podridos
- Contener sangre
- Estar incubados
- Huevos conservados por procesos no autorizados.
Composición nutricional del huevo
El huevo es uno de los alimentos más completos por su proporción equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas, además posee vitaminas y minerales en gran cantidad. Aunque existen distintas variedades de color de cáscara y el color de la yema varía entre amarillo y anaranjado, no se ha demostrado que exista una variación del contenido nutricional debido a estas características físicas del huevo. El contenido nutrimental si puede ser afectado por el peso del huevo entero pues contiene menor cantidad de producto comestible.
El peso promedio de los huevos va de los 55 a 60 gramos, en este peso se incluye la cáscara, clara y yema, el aporte calórico es aproximadamente de 80 a 90 calorías, estás calorías son obtenidas de grasas y proteínas en su mayoría y en menor cantidad de carbohidratos.
Cáscara
Está compuesta de carbonato de calcio, fibras proteicas, fosfatos y carbonato de magnesio, se divide en dos partes, la capa externa de apariencia firma y dura la cual cubre toda la superficie del huevo, le sigue hacia interior una cutícula más delgada y flexible la cual tiene contacto con la capa exterior de la cáscara y la clara. La cáscara no es comestible.
Clara
Es llamada albumen, tiene una textura acuosa, transparente ligeramente amarilla, está compuesta por tres capas y se diferencias por su viscosidad, las capas interna y externa son más líquidas y a diferencia la capa media tiene una textura similar a un gel, es decir con mayo viscosidad. Su contenido nutricional son proteínas principalmente, aunque contiene porciones de grasas y carbohidratos en forma de azúcares.
Aporte nutricional de la clara
100 gramos de clara aportan:
- 55 calorías
- 87 gramos de agua
- 11 gramos proteína, la principal proteína del huevo es la albúmina.
- 0.7 gramos de carbohidratos
- 0.2 gramos de grasas
- Minerales:
- La clara de huevo aporta 11 miligramos (mg) de Calcio, 21mg de Fósforo, 12mg de Magnesio, 0.2mg de Hierro y en menor cantidad: Zinc, yodo y Selenio.
- Vitaminas:
- La clara de huevo contiene vitamina B1, B2, B6, B12, C, ácido fólico y biotina.
Colina:
La colina es parte importante de la clara, es un nutrimento que se considera esencial especialmente porque es necesario para mantener las membranas de nuestras células además es importante para regular la memoria, estado de ánimo y la contracción de los músculos. El ser humano produce poca colina en el hígado por lo que requiere obtenerla de los alimentos.
Yema
También se conoce como vitelo el cual es una mezcla de grasa y agua, en esta parte del huevo se encuentra la mayor porción de grasa y colesterol.
Aporte nutricional de la clara
100 gramos de yema aportan:
- 377 calorías
- 50 gramos de agua
- 16 gramos de proteína
- 0.3 gramos de carbohidratos
- 32 gramos de grasas, las principales grasas que contiene la yema son: ácido oleico, ácido linoleico, ácido palmítico, entre otros en menor proporción, además contiene 1170 mg de colesterol.
- Minerales:
- La yema contiene: 140mg de Calcio, 590mg de Fósforo, 16mg de Magnesio, 7.2mg de Hierro, 30mg de Selenio y en menor porción Zinc y Yodo.
- Vitaminas:
- La yema también contiene vitamina A, D, E, B1, B2, B6, B12, ácido fólico, Biotina, Nicotinamida y ácido pantoténico.
Mitos y verdades del consumo del huevo
En la década de los setenta investigaciones determinaron que el colesterol elevado en sangre era factor de riego para desencadenar enfermedades cardiovasculares, por lo que se recomendó disminuir el consumo de alimentos con grandes porciones de colesterol, entre ellos el huevo, recordemos que la yema contiene la mayor porción de grasa y colesterol. Como consecuencia de esta información el huevo tuvo menor y mala recepción por los consumidores, se vendió poco y las personas disminuyeron su consumo o preferían no comerlo.
Mitos sobre el huevo
Eleva el colesterol en la sangre
El colesterol es importante, porque ayuda a transportar grasas en nuestro organismo, participa en la producción de vitamina D y es parte de ciertas hormonas. Existen dos tipos de colesterol:
- El HDL (bueno), es el encargado de transportar las grasas de nuestro cuerpo hacia el hígado, para ser utilizadas.
- El colesterol LDL (malo), transporta las grasas desde el hígado hacia el exterior.
El cuerpo humano tiene la capacidad de producir la mayor cantidad de colesterol que requerimos para cubrir las funciones de este por lo que menos del 50% de colesterol alimentario se absorbe en los intestinos.
Si bien anteriormente mencionamos la cantidad de colesterol que contiene la yema de huevo, debemos comentar qué sucede cuando comemos huevo todos los días al igual si tiene implicaciones negativas para nuestra salud. El huevo contiene lecitina, este componente evita que una fracción importante del colesterol se absorba en los intestinos. Por lo tanto, podemos descartar la idea que el huevo eleva los niveles de colesterol en sangre.
Consumir huevo crudo
El huevo se considera un alimento funcional por la relación entre su contenido de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Hace algunos años, el consumo de huevo crudo era popular porque se asociaba a la ganancia de masa muscular y mejora de la capacidad física.
Diferentes estudios demostraron que el consumo de huevo crudo disminuye el aporte de proteína en comparación con la ingesta de esta proteína pasada por algún método de cocción, esto se debe a que hay menor absorción intestinal de las proteínas cuando los huevos están crudos que cuando son cocidos, es decir el proceso de cocción facilita su absorción intestinal. Además el huevo contiene una proteína llamada avidina, esta proteína se une con facilidad a la biotina (B7), por lo que el consumo de huevo crudo ocasiona deficiencia de biotina, por lo que, se recomienda cocinar los huevos que se van a ingerir.
Por último, el consumo de huevo crudo aumenta el riego de una infección por Salmonella, ya que las aves de corral pueden contaminar los huevos antes que se forme el cascarón, o bien, pueden contaminar el exterior con excremento. Por lo que se recomienda consumir huevos cocidos.
El huevo engorda
Un huevo aporta de 80 a 90 calorías, por lo que, dependerá del método de cocción y los acompañamientos para sumarle calorías. Se ha demostrado que la inclusión de proteínas de fácil absorción, como lo es el huevo, aumenta la saciedad y la utilización de estas. El contenido de lecitina disminuye la absorción intestinal del colesterol y otras grasas, restando calorías.
Verdades a cerca del huevo
Alergia al huevo
Es una reacción exagerada ocasionada por las proteínas del huevo, al entrar en contacto con alguna parte del cuerpo, generalmente el tracto intestinal por ingesta del huevo y alimentos que contienen proteínas de huevo. El sistema inmunológico promueve la formación de anticuerpos, ocasionando inflamación en el organismo. Esto ocasiona formación de sustancias químicas, entre ellas la histamina, ocasionando la inflación de la zona que tuvo contacto con el agente alérgeno o una reacción generalizada.
Los primeros datos de alergia al huevo suelen aparecer en los primeros años de vida, algunos niños superan la alergia después de algunos años, otras personas requieren orientación alimentaria para prevenir ingerir alimentos con derivados de huevo.
El huevo como antioxidante
Contiene gran variedad de vitaminas y minerales, por lo tanto, adquiere una capacidad antioxidante importante. El huevo contiene Zinc, Selenio, carotenoides y retinol, estos tienen acción contra el estrés oxidativo e inflamación, tienen un impacto preventivo en enfermedades crónicas como:
- Diabetes
- Obesidad
- Enfermedades cardiovasculares
La colina
Si bien ya hablamos un poco a cerca de las funciones de la colina en el organismo, es necesario enlistar sus beneficios:
La colina tiene papel importante en el desarrollo cognitivo, previene alteraciones en la memoria y posee factores protectores para prevenir Alzheimer.
Es parte fundamental de la acetilcolina, este es un neurotransmisor necesario para los mensajes químicos del cerebro. También para la función nerviosa periférica que afecta la contracción de los músculos y el corazón, por lo tanto, es necesaria para regular la frecuencia cardíaca.
Fomenta la movilización de las grasas en el hígado, por lo que tiene efecto protector ante el hígado graso.
Por todo lo anterior, consideremos al huevo una fuente importante de proteína y otros nutrimentos necesarios para tener un buen estado de salud y nutrición.
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