El estreñimiento: cómo prevenirlo con tu alimentación

Mantener una buena salud digestiva es un reto en la sociedad actual. Factores como el estrés, la alimentación pobre en nutrientes y un estilo de vida sedentario son detonantes de complicaciones a todos los niveles: alteraciones hormonales (más frecuentemente en mujeres), caída del cabello y fragilidad de las uñas, aumento del riesgo de patologías cardiovasculares, sobrepeso y obesidad debido al sedentario, y alteraciones digestivas como el Síndrome del Intestino Irritable, la diarrea o el estreñimiento.

Si estás leyendo esto, a lo mejor padeces problemas de estreñimiento y todavía no lo sabes. Por ello, continúa con tu lectura para comprobar si te identificas con alguno de los síntomas de la lista, y si es así, ¡aprender a ponerle solución antes de que aparezcan consecuencias más serias!

Síntomas del estreñimiento, definición

Se define estreñimiento como la disminución de la frecuencia y/o cantidad de las deposiciones y la dificultad para evacuar las heces, generalmente con menor o igual frecuencia de 3 veces por semana.

Te mostramos una lista de síntomas del estreñimiento:

• Dificultad y/o dolor al defecar.
• Frecuencia de defecación inferior a 3 veces por semana.
• Heces duras.
• Inflamación abdominal (sensación de hinchazón).
• Necesidad de emplear suplementos de ayuda para evacuar: laxantes, enemas, etc.

Prevención y tratamiento: dieta y hábitos

Antes de que se convierta en un problema a largo plazo (impactación fecal, obstrucción, estreñimiento crónico y otros problemas asociados), está en nuestra mano mejorar nuestro tránsito intestinal mediante sencillos consejos: seguir una dieta alta en alimentos ricos en fibra, hidratarnos de forma abundante, preferiblemente con agua (un mínimo de 2 litros diarios), practicar ejercicio físico…

¿Sabías que se recomienda una ingesta diaria aproximada de 28 gramos de fibra dietética?

Además de mantener una alimentación equilibrada, practicar deporte de forma habitual y asegurar que hemos bebido suficiente líquido a lo largo del día, otro de los consejos para prevenir el estreñimiento es crear una rutina u horario de hábito deposicional. ¡Nunca aguantes las ganas de ir al baño a menos de que sea estrictamente imposible! Para ser más directos, tener un hábito deposicional saludable es «ir como un reloj al servicio».

Alimentos que ayudan a mejorar el tránsito intestinal:

1. Frutas: las frutas son los alimentos con mayor proporción de agua, y además, son ricas en fibra soluble e insoluble. ¿Cuáles son las más recomendables? Aguacates, arándanos, kiwis, plátano maduro… y un largo etcétera.
2. Verduras y hortalizas: especies como la calabaza, los puerros, las acelgas y un largo ectétera tienen un alto contenido en fibra, al igual que la fruta. Intenta incluir al menos 5 piezas de fruta y verdura diaria para beneficiarte no sólo de la fibra, sino de todas sus innumerables propiedades.
3. Aceite de oliva: el contenido graso del aceite de oliva lubrica la pared del colon y facilita el paso de las heces al exterior, por lo que su consumo es altamente recomendable. ¿Nunca has oído el hábito de tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas?
4. Cereales integrales: Las variedades integrales de los cereales no han sido sometidas a refinado, por lo que conservan las tres partes del grano: endospermo, germen y salvado. Este último componente es el que contiene la mayor proporción de fibra y vitaminas del cereal, y se elimina al refinar los granos.
5. Frutos secos y semillas: al igual que sucede con el aceite de oliva, los ácidos grasos saludables de los frutos secos favorecen la lubricación y el paso de las heces a través del intestino. Además, su alto contenido en fibra es un beneficio añadido de estos frutos.

Otros tratamientos para el estreñimiento:

Cuando la alimentación, el ejercicio físico y una correcta hidratación siguen sin ser suficientes para aliviar los síntomas del estreñimiento, hay que recurrir a otro tipo de opciones y tratamientos.

En estos casos, pueden ser de utilidad para aliviar la sintomatología y las molestias causadas por el estreñimiento ocasional, o incluso convertirse en un tratamiento a medio-largo plazo en caso de ser una alteración crónica.

1. Suplementos de fibra o prebióticos: cuando la ingesta de fibra dietética no es suficiente mediante la alimentación, es común recurrir a este tipo de productos. Suelen presentarse en sobres que, al mezclarse con agua y ser ingeridos, aumentan el volumen de las heces.
2. Probióticos: en combinación con los prebióticos, puede ser interesante emplear este tipo de bacterias para mejorar la microflora intestinal. Si quieres saber más sobre los alimentos probióticos, ¡echa un vistazo a este artículo!
3. Laxantes: es importante señalar que los laxantes han de ser utilizados bajo prescripción médica. Estos fármacos actúan de diversas maneras en base al tipo que sean. Encontramos laxantes osmóticos, estimulantes, formadores del bolo o ablandadores. No son un tratamiento pensado para consumir a largo plazo, sino para un estreñimiento puntual.
4. Enemas: al igual que los laxantes, los enemas son un alivio puntual para los síntomas de estreñimiento y deben ser pautados con consejo médico.

Estreñimiento crónico: ¿Cuándo empieza a ser un problema?

Los síntomas de estreñimiento pueden deberse a varios factores. Como hemos dicho al principio de este artículo, pueden ir asociados a una enfermedad, ser consecuencia del estrés o de malos hábitos alimentarios, o incluso deberse a una debilidad en la musculatura del colon y no favorecerse la peristalsis… Otro tipo de estreñimiento es el funcional, es decir, donde no hay ninguna causa aparente.

Cuando el período de dificultad para evacuar supera los 3 meses, empezamos a hablar del estreñimiento crónico. Esta condición afecta aproximadamente al 30% de la población, y en concreto, es especialmente frecuente en el sexo femenino.

Mantener este problema durante un largo periodo de tiempo puede conllevar una serie de consecuencias:

1. Hemorroides y otras lesiones anales
2. Divertículos en el colon
3. Impactación fecal
4. Sangre en heces y dolor constante al defecar

Conclusión:

Ya sea de tipo primario (por una alteración orgánica), o secundario (asociado con la toma de medicamentos que pueden afectar la motilidad), es imprescindible mantener un estilo de vida activo junto con una dieta mediterránea repleta de frutas, verduras y cereales integrales.

Mantener una dieta rica en fibra, una hidratación adecuada y practicar ejercicio físico frecuente son las tres claves para que nuestro aparato digestivo funcione como un reloj.