En el artículo de hoy te presentamos los cuatro mejores ejercicios de piernas para hacer en el gimnasio, y porqué no también en tu casa. Antes de empezar a conocer cuáles son esos ejercicios que nos ayudarán a tener unas piernas espectaculares, detengámonos un segundo a pensar:
Contenidos
¿Por qué es tan importante ejercitar nuestras piernas? ¿Por qué es importante tener buen tono muscular en nuestras piernas?
¿Te haz preguntado algunas vez estas preguntas? ¿Sabes cuales son las respuestas?
Sigue leyendo para saber todas las respuestas.
Como Sabemos las piernas son nuestro medio de transporte, ellas nos llevan a todos lados, además nos ayudan a mantenernos en pie. Es por esta razón que debemos ejercitarlas y mantenerlas con un buen tono muscular. Más de una vez nos sentimos con las piernas cansadas o escuchamos a alguien decir que le duelen muchos las piernas. Muchos pueden ser el origen de esa molestia, pero seguro que más de una vez, ese dolor se debe a la falta de tono muscular.
La razón de tener un buen tono muscular en las piernas, viene dado en la musculatura isquiosural o isquiotibiales (ubicados en la cara posterior del muslo). Si mantenemos ejercitada esta parte de nuestras piernas, vamos a lograr prevenir lesiones y molestias de nuestra espalda. Ya que en muchos casos las molestias en la zona lumbar de la espalda se encuentra relacionada con una atrofia o acortamiento muscular de los isquiosulares.
Ejercicios de piernas que si o si debes poner en práctica
Ejercicios piernas 1: Sentadillas
Las sentadillas, son EL ejercicio para ejercitar el tren inferior de nuestro cuerpo. Además, es uno de los ejercicios básicos que debemos agregar a nuestra rutina de ejercicios de piernas.
Salvo que tengamos alguna lesión, que nos impida realizar sentadillas, este ejercicio nos ayuda a aumentar la fuerza y potencia de nuestros cuádriceps. Otros beneficios de este ejercicio es que nos ayudan a fortalecer y estabilizar toda la musculatura de la espalda y abdominal.
Nos encontramos con diferentes variantes en este ejercicio. Las cuales nos permitirán trabajar nuestras piernas. Veamos algunas de estas variantes:
- Sentadilla con barra: En este caso la barra recae a nuestra espalda sobre los hombros.
- Sentadilla frontal con barra: La barra se coloca sobre nuestros hombros pero por delante de nuestra cabeza. Esta variante, ademas nos permitirá trabajar glúteos.
Tips para realizar las sentadillas de forma correcta y no lesionarte
- Las piernas deben esta al mismo nivel que los hombros y los pies deben estar a 30 grados hacia afuera
- Las rodillas no deben sobresalir más que la punta de tus pies
- Coloca la barra en tu nuca, tómala con los brazos extendidos y paralelos al suelo
- Las manos deben ir apoyados en la barra y los codos deben estar en la misma línea que tu rodillas
- Baja tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, no te olvides de flexionar ls rodillas. El movimiento siempre es de abajo hacia arriba.
Sentadillas con mancuernas
Ejercicios Piernas 2: Zancadas
Las zancadas son uno de los ejercicios para piernas, que podemos hacerlos tranquilamente en nuestra casa. Ya que no se necesita de ningún peso extra. Son uno de. Los ejercicios básicos para entrenar la musculatura de nuestro tren inferior (especialmente, los cuádriceps).
Como realizar zancadas correctamente?
- De pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos en nuestra cintura
- Dar un paso hacia adelante. El cuerpo debe mantenerse perpendicular al piso y lo más recto posible. Trata de no balancear el cuerpo.
- El Paso no debe ser ni largo, ni corto. Lo suficiente hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla con la pierna que ha ido hacia delante
- El pie con el que se avanza debe quedar apoyado en el suelo
- El pie que queda atrás, deberá permanecer en la posición de inicio y se irá separando del piso hasta que solo quede apoyado la punta.
Variantes de zancadas.
Puedes realizar zancadas con diferentes variantes, utilizando diferentes instrumentos como colocarte una barra en la nuca y realizar las zancadas. O puedes hacer el mismo ejercicio con mancuernas o con un kettlebell.
Zancadas
Ejercicios piernas 3: Elevaciones de gemelos
La elevación de gemelos es otro de los ejercicios básicos para ejercitar piernas. Este ejercicio en muy sencillo, solo debes ponerte en puntillas de pie.
Como realizarlo correctamente?
Nos colocamos sobre un borde apoyados con la punta de nuestros pies, luego los elevas como si nos pusiéramos en puntillas. Trata de pensar, por ejemplo que quieres alcanzar algún fruto de un árbol al hacer el movimiento.
Variantes
Puedes realizar el ejercicio de elevación de gemelos,utilizando diferentes instrumentos como:
- Mancuernas
- Barra en la nuca
- Kettlebell
Ejercicios piernas 4: Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio es muy habitual en los gimnasios, principalmente entre el público femenino. Aunque en los últimos años los hombres también lo están incluyendo en sus rutinas.
Si en este ejercicio la razón principal es trabajar la musculatura de la región glútea, con este ejercicio también vamos a poder entrenar la musculatura del isquiosural.
Cómo realizar el ejercicio de manera correcta?
- Tumbarse boca arriba con piernas flexionadas
- Pies apoyados en el suelo
- Elevar la cadera tanto como podamos o sea posible.
- Contraer los glúteos lo más que podamos
- Variantes de la elevación de glúteos
Si queremos podemos agregarle variantes a nuestro ejercicio, para darle más intensidad al ejercicio. Se puede hacer de dos maneras diferentes:
- Podemos utilizar una mini banda elástica: Colocar la banda elástica en nuestras rodillas y tratar de mantener la suficiente tensión para que la banda no se caiga.
- Colocar los pies sobre una superficie lo suficientemente elevada: como por ejemplo un step, o algún cajón que tengas en tu casa. Recuerda que a mayor elevación, mayor fuerza, y por lo tanto, mayorser’a el trabajo que estaremos haciendo con la musculatura isquiosural
Estos son los cuatro ejercicios que te recomiendo para ejercitar tus piernas y mantener el tono muscular de ellas. Te propongo que lo pongas en práctica, ya sea en tu hogar como en el gimnasio. Ya veras como con el tiempo, y si sigues una rutina de ejercicios diaria o de al menos de dos a tres veces por semana verás los resultados. Por último, recuerda siempre que haces ejercicio mantenerte bien hidrato.
Pincha aqui para ver una infografía sobre ejercicios de piernas que te puede llegar hacer muy útil. Gracias y nos vemos la próxima semana.
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