Ejercicios para piernas y glúteos

Ejercicios para piernas y glúteos

¿Sabes como nos puede ayudar los ejercicios para piernas y glúteos?

 Los ejercicios para piernas y glúteos, nos ayudan a fortalecer y ganar masa muscular en la parte inferior de nuestro cuerpo, así viéndonos más armoniosos(as), aportando a nuestro autoestima y salud.

Pero al mantener una vida sedentaria, o largas horas de trabajo, muchas veces no nos queda tiempo para entrenar.

La buena noticia es que con al menos media hora de ejercicio al día, puedes contribuir a obtener una buena calidad de vida.

¿Cuáles son los ejercicios más convenientes para piernas y glúteos?

En los últimos años se han desarrollado los mejores ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, que pueden ser combinados libremente entre si. Para satisfacer la alta demanda de entrenamientos de piernas y glúteos. Siendo conveniente probar ejercicios nuevos y más difíciles, para aportar continuamente nuevos estímulos a tu musculatura.

¿Por qué hacer estos ejercicios para piernas y glúteos?

El ejercicio constante te va a permitir ganancia muscular, fuerza, agilidad, aumentar nuestras defensas de ataques de Virus y bacterias, controlar su peso, mejorar su salud mental y estado de ánimo, dormir mejor, mejorar su salud sexual, controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en su cuerpo, reducir el riesgo de enfermedades del corazón aumentando la posibilidad de vivir más tiempo.

¿En que nos favorece el fortalecimiento de piernas y glúteos? 

Al tratarse de un grupo muscular grande, nos favorece a la quema de calorías,  fortalece y protege las articulaciones de sufrir lecciones, mejora la potencia y la velocidad, activa grupos musculares del tren superior mejorando el entrenamiento del mismo y repercutiendo en el rendimiento de tus actividades diarias. De base no se puede desmerecer la importancia de entrenar el tren inferior.

Sabiendo todo esto te dejo a continuación los 6 mejores ejercicios para piernas y glúteos.

¿Cuáles son los 6 mejores ejercicios para piernas y glúteos?

1.Puente de glúteo o medio puente 

Es un ejercicio en el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas. Siendo un ejercicio muy efectivo y especial para principiantes, al ser muy fácil de ejecutar.

Ejecución: Túmbate boca arriba con la espalda pegada al piso, dobla las rodillas y coloca los pies a la altura de la cadera. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos tocando el piso. Luego levanta las caderas del suelo asegurándote que la espalda, las piernas, los glúteos y los muslos forman una linea recta.

2. Sentadilla con salto

Este excelente ejercicio para piernas y gluteos nos permite aumentar la potencia de nuestro tren inferior. Mejorando la fuerza y la velocidad del movimiento en cuádriceps y gluteos.

Ejecucion: Ponte de pie con los pies juntos, coloca las manos sobre los muslos, flexiona las rodillas y salta separando los pies en pleno salto, al caer baja hasta quedar en posición de sentadilla. Vuelve a saltar y aterriza en la posición inicial.

3. Sentadilla clásica

La sentadilla clásica llega hasta los 90° es decir hasta la linea de las rodillas, pero también hay otra variante que llega concretamente hasta el nivel de los tobillos. Estos son dos ejercicios diferentes ya que en la sentadilla clásica se trabajan los cuádriceps y en la sentadilla profunda se trabajan más los glúteos. Las sentadillas para piernas y glúteos mejoran la estabilidad y la coordinación, sirve para fortalecer las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, mejora el rendimiento en ejercicios de carrera y salto.

Ejecución: Este ejercicio para fortalecer piernas y glúteos se inicia de pie, con la espalda recta mirando al frente y los pies separados al ancho de los hombros, A continuación debemos descender los glúteos, flexionando la rodilla y la cadera, cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Lentamente nos elevamos a la posición inicial, mientras exhalamos el aire e inhalando al comenzar el descenso del cuerpo. Una recomendación en la sentadilla clásica, es que no debes levantar los talones, ya que son los que te ayudan a volver a la posición inicial y al subir debes hacer presión contra el suelo, para poder activar los músculos y mantener el equilibrio.

4. Zancadas

Las zancadas son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y en menor medida los músculos abdominales,

Ejecución: la posición de partida es de pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. En seguida daremos un paso hacia delante, con la columna vertebral lo más recta posible. Descendemos hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo, una vez completado el movimiento, exhalamos y volvemos a la posición inicial cambiando, de lado para no ejercitar una pierna más que la otra.

5. Burpees

Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica, siendo un ejercicio sencillo pero de gran intensidad. Con los burpees entrenamos brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos. Contribuyendo a mejorar la resistencia pulmonar y cardíaca, permite aumentar la masa muscular en menor tiempo, contribuyendo a acelerar el metabolismo y la pérdida de grasa.

Ejecución: Para realizar el ejercicio de burpees se inicia en cuclillas o sentadillas, se coloca las manos en el suelo, manteniendo la cabeza erguida, a continuación se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de codos, manteniendo la espalda recta y tocando el suelo con el pecho, después recoges las piernas volviendo a la posición inicial, manteniendo la coordinación. Por último se levanta todo el cuerpo, dando un salto vertical elevando las manos y cayendo en la punta de los pies para amortiguar el salto y repetir desde el inicio.

6. Sentadilla Sumo

La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla tradicional, porque modifica la distancia de separación de las piernas y la apertura de los pies. Dado que la separación de las piernas aumenta en este ejercicio, para que se produzca la fase excéntrica, la rodilla requiere de un menor grado de flexión. Por eso este ejercicio es recomendable para personas que tengan un mala movilidad de rodilla, aunque las personas que están bien también lo pueden realizar.

Ejecución: Para realizar una sentadilla sumo situaremos los pies muy alejados entre si; Algo más alejado que el ancho de nuestros hombros, los pies se encontrarán abiertos formando una ángulo de 45°, con respecto a nuestro torso, descendiendo siguiendo el sentido de los pies, para evitar que la rodilla colapse hacia adentro o hacia afuera, luego volvemos hacia la posición inicial y repetimos.

Consejos

Recordar si eres una persona principiante, debes realizar por lo menos 3 de estos 6 ejercicios, con una intensidad de 8 a 10 repeticiones, o si ya eres avanzado realizar de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio, y puedes ir viendo que con el transcurso de los días puedes aumentar el trabajo , ya por último, realizar una rutina de estiramientos para evitar sufrir lesiones.