Ejercicios para piernas

Dejemos de tener unas piernas delgadas y débiles, esta vez vamos a hablar de los mejores ejercicios que podemos agregar a nuestra rutina para día de pierna.

Aunque es una de las partes más difíciles de trabajar del cuerpo, nada es imposible. Ahora si lo que queremos es tener unas piernas realmente tonificadas y musculosas, debemos hacer ejercicios para piernas con pesas.

A continuación les voy a dejar una lista super completa, de los mejores ejercicios para piernas que pueden hacer en el gimnasio:

Flexión de rodillas con mancuerna

De pie y con los pies ligeramente separados, vamos a tomar una mancuerna en cada mano y con los brazos relajados, mirando siempre al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de rodilla.

Cuando los fémur alcanzan la horizontal, se realiza una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial. En este ejercicio se trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

Les recomiendo que para este ejercicio no lo trabajen con mucha carga , ya que es inútil trabajar con cargas pesadas. Lo ideal, sería trabajar con cargas moderadas en series de 10 a 15 repeticiones. Y así podemos obtener mejores resultados.

Sentadillas frontales con barra

De pie y con los pies ligeramente separados, a una distancia aproximadamente igual a los hombros, tomamos la barra y la apoyamos sobre la parte alta de los músculos pectorales, evitando que la barra se deslice hacia el frente.

Es importante sanchar un poco el tórax y elevar los codos lo máximo posible. Realizamos una inspiración profunda, ya que la presión intratorácica impide que el tronco se incline hacia el frente.

Arqueamos la zona lumbar, contraemos la banda abdominal y flexionamos las rodillas hasta que alcance la horizontal. Después regresamos a la posición inicial y espiramos al final del movimiento. La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tronco hacia el frente, de manera que la espalda siempre va a estar derecha.

En este tipo de sentadilla, la mayor parte del esfuerzo se localiza a nivel de los cuádriceps, y  siempre se debe trabajar con menos carga que en una sentadilla clásica. También se trabajan los glúteos, isquiotibiales, abdominales y los lumbares.

Sentadilla simple

Las sentadillas son los ejercicios para piernas número uno en el fisicoculturismo, ya que solicita gran parte del sistema muscular. Además de ser excelente para el sistema cardiovascular.

Este ejercicio nos permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto una buena capacidad respiratoria. Con la barra colocada en el soporte, debemos deslizarnos por debajo y colocarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores.

Debemos tomar la barra con las manos con una separación, (esto ya depende de las diferentes morfologías personales) y tiramos los codos hacia atrás. Inspiramos profundamente, arqueamos la espalda y contraemos la banda abdominal, mirando siempre hacia adelante.

Para retirar la barra del soporte, retrocedemos y nos detenemos con los pies paralelos a una distancia aproximadamente igual al ancho de nuestros hombros. Tenemos que agachamos, con la espalda hacia delante, el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral para controlar la bajada.

Cuando los fémures alcancen la horizontal se realiza una extensión de rodilla, enderezando el tronco para recuperar la posición inicial. En este ejercicio trabajamos principalmente los cuádriceps, los abductores, glúteos, los músculos extensores de la columna, abdominales y los isquiotibiales.

Nunca se debe curvar la espalda durante la realización de una sentadilla. Ademas este error es responsable de la mayoría de las lesiones en los lumbares y particularmente las hernias discales.

Sentadillas piernas separadas 

Este ejercicio se realiza de la misma forma que la sentadilla clásica, pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia afuera . Lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos. 

Los  músculos que se trabajan en este ejercicio, son los cuádriceps ,el conjunto de los aductores aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno,  glúteos,  isquiotibiales,  abdominales y los músculos sacrolumbares.

Ejercicios para piernas: Prensa inclinada o hack squat 

Con las rodillas flexionadas, la espalda contra el respaldo, hombros fijos en los cojines y los pies medianamente separados, vamos a realizar una flexión de piernas. Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps. 

 Cuanto más adelante se coloquen los pies mayor será la solicitación de los glúteos y cuanto más separados los pies mayor será la solicitación de los abductores. 

En este ejercicio para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal. Lo cual nos ayudará a evitar, cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral. 

Ejercicios para piernas: Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre el aparato con la espalda bien apoyada en el respaldo, y los pies separados. Vamos a flexionar las rodillas al máximo, hasta llevar los muslos sobre las costillas.

Después volvemos a la posición inicial espirando al final del movimiento. Si los pies se sitúan bajos en la plataforma ,lo que se trabaja principalmente serían los cuádriceps.

Por el contrario si los pies se colocan en la parte alta, el esfuerzo se estaría ejecutando principalmente en los glúteos y los isquiotibiales. Y si los pies se colocan separados el esfuerzo se haría en los aductores.

Ejercicios para piernas: Extensión de rodilla o leg extensión

Nos vamos a sentar en la máquina,  tomando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas y los tobillos colocados debajo de los cojines.Ahora vamos a realizar una extensión de rodillas hasta la horizontal y realizamos varias repeticiones.

Este ejercicio es el mejor movimiento para los cuádriceps, es importante señalar que cuanto más inclinado está el respaldo mayor será la retroversión de la pelvis.

Este ejercicio para piernas, esta recomendado para principiantes, con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.

Curl de piernas acostado o leg curl

Estando boca abajo en la máquina, piernas estiradas, tobillos anclados en los cojines, vamos a realizar una acción simultánea de piernas ,intentando tocar los glúteos con los talones. Después volvemos a la posición inicial controlando el movimiento.

Con este ejercicio trabajamos el conjunto de los músculos isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

Ademas durante la flexión, se puede localizar el trabajo sobre el semitendinoso y el semimembranoso.  Tambien este ejercicio se puede realizar flexionando alternativamente las piernas.

Curl de piernas sentado

Nos vamos a sentar en la máquina con las piernas extendidas y los tobillos colocados sobre los cojines,muslos fijos y manos en los agarres. Vamos a realizar una flexión de la rodilla y espiramos al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajamos el conjunto de los isquiotibiales, el músculo poplíteo y en menor medida los gemelos.

Con la posición sentada o sea con la pelvis en ante versión, se estira favorablemente el semimembranoso, el semitendinoso y la porción larga del bíceps femoral. Logrando así localizar correctamente el trabajo sobre este grupo de músculos.

Curl de piernas, alterno de pie en maquina 

De pie ,con el tronco apoyado en el soporte, la rodilla fija sobre el cojín, vamos a flexionar la rodilla. En este ejercicio se trabaja el conjunto de los isquiotibiales, semitendinoso , semimembranoso y bíceps femoral porción corta y porción larga. Y en menor medida los gemelos. 

Para aumentar el trabajo de estos últimos músculos basta durante la flexión de la rodilla con colocar el tobillo en flexión plantar y para disminuir la participación será suficiente con colocar el pie en extensión. 

Ejercicios para piernas: Aductores en polea baja

Estando de pie, vamos a apoyarnos sobre una pierna, la otra la vamos a atar a la correa de la polea y vamos a desplazar la pierna por delante de la que está apoyada.

Con este ejercicio trabajamos el conjunto de los aductores, que lo conforman: el pectíneo aductor menor, aductor medio ,aductor mayor y recto interno.

Este ejercicio para piernas es excelente para definir el interior de los muslos en largas repeticiones.

Ejercicios para piernas: Aductores en maquina

Nos vamos a sentar en la máquina con las piernas separadas, juntamos los muslos y volvemos a la posición de inicio controlando el movimiento.

Con estos ejercicios para piernas, trabajamos los aductores. Tambien ayuda a utilizar cargas más pesadas a diferencia de los ejercicios de aducción en la polea baja. Aunque su amplitud ejecución es un poco más corta.

Para tener mejores resultados, le recomiendo que hagan series largas, hasta que perciban una sensación de quemazón.

Ejercicios para piernas: Flexión de tronco al frente 

De pie y con los pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecios o un poco más abajo sobre los deltoides posteriores ,vamos a flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda recta.  

Después volvemos a la posición de partida. Y repetimos. Para una ejecución más fácil se puede flexionar ligeramente las rodillas. En este ejercicio vamos a trabajar el glúteo mayor y el conjunto de los espinosos, se trabaja especialmente los isquiotibiales, a excepción del bíceps corto. 

Para una mejor sensación sobre los isquiotibiales, les recomiendo no trabajar nunca con cargas muy pesadas. Ademas este ejercicio es excelente para estirar la parte posterior de los muslos, si se trabaja regularmente nos ayuda a prevenir posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecución de una sentadilla con mucho peso.

Elevación de talones de pie en máquina 

De pie, con la espalda recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies  sobre la calza y los tobillos en flexión, vamos a realizar una extensión de los pies siempre manteniendo la articulación de la rodilla en extensión.  

En este ejercicio trabajamos el tríceps sural, qué está compuesto del sóleo y los gemelos externo e interno. Es importante qué en cada repetición realicemos una flexión completa, para estirar bien los músculos.  

El tríceps sural es uno de los músculos extremadamente potentes y resistentes , ya que carga todo el peso del cuerpo a lo largo del día mientras andamos . Así que no duden a la hora de entrenar con cargas pesadas. 

Gemelos en máquina 

Con los pies en flexión, piernas extendidas, el tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte, la pelvis contra la parte forrada de la máquina, vamos a realizar una extensión de los pies o flexión plantar. 

Con estos ejercicios para piernas, trabajamos  el tríceps sural y en particular los gemelos. También este movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una persona a  horcajadas sobre la pelvis o la parte baja de la espalda. 

Ejercicios para piernas: Elevación de  talones sentado en máquina 

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el  asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión, vamos a realizar una extensión de los pies. Este ejercicio se trabaja esencialmente el sóleo,  que es un músculo que se inserta en la parte alta, bajo la articulación de la rodilla. Y se une al calcáneo a través del tendón de Aquiles. 

La posición flexionada de las rodillas, relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie 

Elevación de talón con mancuerna

Estando de pie apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un buen equilibrio.

Vamos a realizar una elevación de talón, manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o poco flexionada y regresamos a la posición inicial.  Ademas con este tipo de ejercicios para piernas, se trabaja el tríceps sural, qué esta compuesto por el soleo y los gemelos (externo  e interno).

Es importante que en cada repetición se realiza una flexión completa de pie, para que se pueda estirar completamente el tríceps sural.

Ejercicios para piernas: sóleos con barra 

Sentado en un banco ,con una cuña situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos, vamos a realizar una elevación de talones. 

Les aconsejo forrar la barra con caucho o en su defecto colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la ejecución sea menos dolorosa. Con este ejercicio se trabaja principalmente el sóleo. 

A diferencia de la elevación de talones sentado en máquina, que permite el trabajo con cargas pesadas, con este movimiento no podemos cargar demasiado peso, para obtener mejores resultados se debe trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensación de quemazón. 

Del mismo modo, otra variante podría ser realizar el mismo movimiento, sin cargas en una silla o un banco ,en este caso será necesario realizar las series más largas hasta conseguir la misma sensación de quemazón. 

Añade estos ejercicios para pierna a tu rutina y obtén unas piernas musculosas.

Además, no te olvides de cuidar la alimentación. Este artículo te ayudará: «Guía«

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