Ejercicios para la movilidad articular en artritis

Artritis

La artritis comprende más de 100 afecciones reumáticas, siendo la artrosis la más común.  En la misma línea, se encuentran la artritis reumatoide, el lupus, la fibromialgia y la gota. Los síntomas comunes consisten en dolor, rigidez e inflamación de las articulaciones. Factores como las altas cargas articulares, posiciones corporales no naturales, levantar objetos pesados, escalar y saltar pueden contribuir agravar los síntomas (1, 2). ejercicios para la movilidad articular

En este artículo nos basaremos principalmente en la artrosis u osteoartritis. Si padece artritis de tipo inflamatoria lo invitamos a visitar a su médico y fisioterapeuta para que le indiquen que ejercicios son mejor para usted.

Actividad física en pacientes con artritis

El ejercicio es fundamental para las personas que padecen artritis. La actividad física frecuente aumenta la fuerza y flexibilidad articular, mejora la funcionalidad y aumenta la coordinación y el equilibrio. Además, controla el peso corporal y ayuda a combatir la fatiga (3, 4).

La artrosis (OA) ha aumentado su frecuencia en un 30% en los últimos 10 años, siendo de las principales causas de dolor y discapacidad en el mundo. Las organizaciones especializadas recomiendan sobre todo el ejercicio aeróbico, el de fuerza y el de flexibilidad, como terapia en pacientes con artrosis de rodilla y cadera (2).

La OMS recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana en el adulto. Los ejercicios de bajo impacto son las que no hacen esforzar las articulaciones, lo cual significa que recargan menos al cuerpo y, por lo tanto, reducen el riesgo de lesiones. Algunos ejemplos incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica (3, 5).

Manténgase lo más activo que pueda y ajuste su nivel de actividad física a los síntomas de artritis que padezca. La falta de ejercicio debilita los músculos de apoyo, lo que crea más estrés en sus articulaciones y hace que estas se vuelvan más rígidas y tenga más dolor (3, 5).

Para hacer ejercicio de manera segura siga los siguientes consejos:

• Si no es una persona activa, comience con poca actividad física y aumente de a poco. Puede empezar de 3 a 5 minutos, 2 veces al día o bloques de 10 minutos para no resentir sus articulaciones.
• Modifique la actividad cuando los síntomas de artritis aumenten, modifique su programa de actividad física, haciendo ejercicio con menos frecuencia o por periodos más cortos.
• Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento apropiados antes y después de ejercitarse.
• Puede comenzar con ejercicios de amplitud de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento o aeróbicos.
• El calor puede relajar las articulaciones y los músculos, y aliviar cualquier dolor que tengas antes de comenzar. Aplica toallas tibias o compresas calientes durante 20 minutos.
• Reconozca lugares que sean seguros y horario en el que se sienta más cómodo.
• Asegúrese de usar zapatos adecuados (3, 5, 6).

Vea al médico si experimenta dolor agudo, punzante y constante en las articulaciones o mucha inflamación, enrojecimiento o calor en las mismas. También si el dolor dura más de 2 horas después de hacer ejercicio, empeora en la noche o no mejora con el descanso, medicamentos o con compresas (3).

Ejercicios para la movilidad articular

La flexibilidad consiste en el máximo rango de movimiento que puede alcanzar cada articulación. Tanto los ejercicios para la movilidad articular como los de estiramiento ayudan a mantener o aumentar la flexibilidad de las articulaciones afectadas y los músculos que las rodean. Esto contribuye a corregir la postura, mejorar la función y reducir el riesgo de sufrir lesiones (4, 6).

A si mismo, se recomienda realizar ejercicios de amplitud de movimiento entre 5 y 10 veces al día. Si usted padece artritis reumatoide, realizarlos por la noche le ayudará a tener menor rigidez articular la mañana siguiente. Por otro lado, se aconseja hacer los ejercicios de estiramiento al menos 3 a 5 días a la semana; y mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos (4, 6).

Ejemplos:

Ejercicios para el desarrollo de la movilidad articular del cuello:

Desde la posición de pie, con los hombros alineados e inmóviles

1. Realizar movimientos circulares con la cabeza a la mayor amplitud posible. Mantener la cara al frente o moverla al ejecutar el ejercicio.
2. Dejar caer la cabeza hacia delante y llevar el mentón contra el pecho, posteriormente extender la cabeza y dejarla caer hacia atrás levantando el mentón.
3. Mover la cabeza lateralmente a uno y otro lado. Mientras tanto, mantener los hombros inmóviles, no voltear la cabeza, ni levantar el mentón (7).

Ejercicios para el desarrollo de la movilidad articular de las muñecas, codos y hombros:

Desde la posición de pie, con las piernas ligeramente separadas

1. Con los hombros caídos e inmóviles, levantar los brazos alternando hacia delante y atrás, limitar el movimiento a un ángulo de 45°.
2. Balancear alternadamente los brazos hacia delante hasta la posición horizontal y luego hasta la vertical.
3. Con los brazos extendidos lateralmente en posición horizontal, elevar los brazos para que se crucen por sobre la cabeza, mantener los brazos extendidos, flexionados o relajados cuando se crucen.
4. Con las manos en los hombros, los codos hacia abajo y la espalda extendida. Estirar los brazos oblicuamente hacia arriba y luego dejarlos caer hasta que se crucen por delante.
5. Con las manos en las caderas, los codos hacia atrás y la espalda extendida. Levantar y bajar los hombros. No mover la cabeza, ni llevar los codos hacia delante (7).

Ejercicios para el desarrollo de la movilidad articular del tronco (espalda y abdomen):

Desde la posición de sentado

1. Con las piernas flexionadas y la espalda y los brazos completamente extendidos hacia atrás. Levantar el pecho apoyado por la extensión forzada de los brazos, sin llevar la cabeza hacia atrás.
2. Con la espalda recta, las manos en la nuca y los codos hacia atrás, inclinar el tronco hacia un lado y después hacia el otro.

Desde posición de rodillas

3. Con los brazos extendidos en forma diagonal sobre la cabeza. Inclinarse ligeramente hacia atrás con el pecho extendido y luego, flexionarse completamente hacia delante para llevar el pecho contra los muslos, con los brazos flexionados.

Desde la posición de pie, con las piernas separadas

4. Con los brazos extendidos horizontalmente por el costado, girar el tronco en una y otra dirección manteniendo los hombros firmes.
5. Con los brazos a lo largo del cuerpo, inclinar el tronco hacia atrás; después, al regresar a la posición inicial, mantener los brazos, los hombros y la cadera relajados. Y realizar movimientos laterales manteniendo el abdomen contraído (7).

Ejercicios para el desarrollo de la movilidad de la articulación coxofemoral:

Desde la posición de pie:

1. Mientras va marchando o corriendo, flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar el glúteo con el talón.
2. Con las piernas bien separadas, el tronco doblado en posición horizontal, los brazos extendidos y las manos en el suelo. Flexionar alternadamente las piernas abriendo de manera lateral las rodillas, llevando el peso del cuerpo sobre la pierna que esta flexionada (7).

Ejercicios para el desarrollo de la movilidad articular de los tobillos:

Desde la posición de sentado:

1. Los muslos en posición horizontal con las piernas hacia atrás y la punta de los pies sobre el suelo. Apoyar en el suelo el dorso de los pies y empujar las rodillas hacia delante para repetir la extensión.
2. Con las piernas extendidas y separadas, la espalda recta. Tocar con las manos un tobillo, después el otro (7).

Otros ejercicios:

Ejercicios de movilidad articular de fortalecimiento

A medida que el músculo se fortalece, sostiene mejor las articulaciones y ayuda a reducir la carga y la tensión en las articulaciones lesionadas. Tener músculos fuertes no solo se asocia a tener una mejor función, sino que ayuda a combatir la pérdida de la masa ósea relacionada con el sedentarismo, y reduce algunas formas de artritis inflamatoria y el uso de ciertos medicamentos (3, 4, 8).

Se recomienda realizar 2 a 3 veces por semana, una serie de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo y hacer entre 8 y 10 repeticiones por cada ejercicio. La resistencia debe ser suficiente como para sentir el esfuerzo muscular sin que aumente el dolor articular. Por ejemplo, levantar una extremidad contra la fuerza de gravedad, utilizar mancuernas o bandas elásticas, o jalar o empujar una resistencia en una máquina con pesas. El peso debe ir aumentando poco a poco para aumentar la fuerza (4).

Ejercicios para la movilidad articular  de conciencia corporal

Cuando una articulación y los músculos vecinos están lesionados por la artritis, o si se ha reemplazado alguna articulación, con frecuencia se pierde coordinación, conciencia de la posición corporal y equilibrio; por consecuencia, aumenta el riesgo de caídas. Se recomienda realizar ejercicios de conciencia corporal 3 veces a la semana para restaurar la postura y evitar más lesiones. El tai chi y el yoga son ejemplos de ejercicios recreativos que pueden ayudar (3, 4, 5).

Conclusión

Al tener artritis usted podrá pensar que no puede realizar actividad física, pero, al contrario de esta creencia, el ejercicio puede disminuir sus síntomas y mejorar su calidad de vida. El tipo de ejercicio más adecuado para usted dependerá de su tipo de artritis y de las articulaciones afectadas. Sin embargo, en general, lo ideal es que haga una combinación de ejercicio aeróbico y de fortalecimiento, y adicionalmente incluir actividades de conciencia corporal para mejorar el equilibrio y la coordinación.

Bibliografía

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). (2019). Artritis.
2. Márquez, J. & Márquez, W. (2014). Artrosis y actividad física. Rev Cubana Ortop Traumatol, 28(1), 83- 90.
3. Mayo Clinic. (2019). El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis.
4. American College of Reumatology. (2020). Ejercicio y artritis.
5. Centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC). (2019). Ejercicios para personas con artritis.
6. González, J. (2004). La actividad física orientada por la promoción de la salud. Escuela Abierta, 91-92.
7. Peña. J. & cols. (2019). Ejercicios para el desarrollo de la fuerza y la movilidad articular en la iniciativa deportiva. Babahoyo, Ecuador. CIDEPRO Editorial.
8. Heredia, J. & Chulvi, I. (2007). Ejercicios saludables ¿realidad o ficción? Acciones articulares por potencial riesgo lesivo. Rev Dig Buen Air, 12(115),

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