En primer lugar es muy importante conocer bien estos músculos y así saber los posibles ejercicios de glúteos en casa. Se trata de un grupo muscular encargado de movimientos básicos como andar, correr, subir escaleras o saltar. Esta formado por un conjunto de músculos que aportan estabilidad al tren inferior y evitan que se sobrecargue la espalda. A menudo, los ejercicios para trabajar esta zona, también repercuten positivamente en las piernas.
• Glúteo mayor: es el más potente y voluminoso, se encuentra en la capa superficial. Ayuda a las funciones de extensión de cadera (llevar el muslo hacia atrás) y también la rotación externa.
• Glúteo medio: se encarga de la abducción de la cadera (abrir la pierna) y ayuda a estabilizar mucho la pelvis.
• Glúteo menor: es el más pequeño y profundo. Ayuda en movimientos de separación de cadera pero no tiene tanta potencia.
• Rotadores: se trata de otros músculos más pequeños, como el Piriforme, obturador interno, gemelo inferior y superior y cuadrado femoral.
Este conjunto de músculos son los más perjudicados en un estilo de vida sedentario. Por esto, cuando hagamos los ejercicios, hay que concentrarse en utilizar los glúteos y no hacer la fuerza con otros grupos musculares que tenemos más desarrollados (como los cuádriceps). Para asegurarnos, un buen truco es proyectar la cadera hacia delante (así activamos la musculatura que nos interesa).
Los ejercicios de glúteos en casa que veremos, se pueden adaptar al nivel físico y de entrenamiento de cada persona. Se pueden hacer diferente numero de repeticiones y series según la rutina escogida, pero siempre hay que asegurar que hacemos los mismos para cada lado del cuerpo para evitar desbalances musculares!
Antes de pasar a los ejercicios, recordar que los glúteos no son solo para mujeres! Los hombres los necesitan igual por su funcionalidad: nos mantienen de pie!
Contenidos
EJERCICIOS DE GLÚTEOS EN CASA
SENTADILLA
La típica. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, se trata de bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y las rodillas a 90º. Debes intentar que las rodillas no superen las puntas de tus pies. Puedes tirar el culo hacia fuera cuando bajas y ayudarte con los brazos hacia delante.
Variantes y progresiones: para aumentar la dificultad, puedes añadir peso (barra, mancuernas, goma elástica…). Además, se puede variar el ángulo de bajada, haciendo sentadillas en diagonal hacia atrás o laterales por ejemplo.
También se pueden realizar sentadillas pistol de diferentes niveles. Este ejercicio, trata de bajar con solo una pierna y la otra estirada, hasta tocar el borde de una silla o cualquier objeto. Puedes ayudarte apoyando tu mano como soporte. Si tienes un nivel muy avanzado puedes llegar a bajar hasta el suelo. Es muy importante que la pierna de apoyo, mantenga la rodilla recta.
ZANCADAS
Desde la misma posición, se puede dar un paso largo hacia delante, hasta que la rodilla de atrás tenga contacto con el suelo, y volver a la posición inicial. El siguiente paso lo das con el otro pie. Debemos intentar bajar con la espalda recta.
Variantes y progresiones: La zancada lateral. En este caso, el paso será horizontal, la pierna de apoyo quedara a 90º y la otra totalmente estirada. En caso de querer cambiar ángulos, también se puede hacer la zancada hacia atrás o bien la zancada diagonal. También se puede añadir peso, preferiblemente mancuernas o pesas a las dos manos por igual. Si lo prefieres, puedes hacer zancadas caminando, es decir, ir avanzando hacia delante en lugar de quedarse al mismo sitio.
HIP DRIVE (levantamiento de caderas)
Te colocas sobre las rodillas, con las piernas juntas y el culo apoyado en los talones. A partir de ahí, aprietas los músculos glúteos para levantarlos hasta una posición de “arrodillado”. Es importante tirar la cadera hacia delante para asegurar que trabajan los glúteos y no otros músculos. Baja lentamente y repite varias veces.
Variantes y progresiones: en el momento que estás levantado sobre tus rodillas, puedes avanzar una pierna hacia delante y apoyar el pie en el suelo. También puedes completar el movimiento levantándote del todo. Siempre haz el mismo numero de repeticiones con cada pierna ya que es un ejercicio unilateral.
PUENTE DE GLÚTEOS
La posición inicial es tumbada boca arriba. Con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas, desde ahí, se eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo. Siempre trata de mantener tu cuerpo alineado.
Variantes y progresiones: existen muchas variantes para hacer estos ejercicios de glúteos en casa. Se puede hacer de manera unilateral (apoyando una sola pierna), se pueden añadir bandas elásticas de resistencia, peso encima de la pelvis… Ten cuidado y hazlo progresivamente. Otra variante muy conocida es la Frog Pump, también tumbada boca arriba, las plantas de los pies se colocan la una contra la otra (rodillas caen hacia los lados) y desde ahí, elevas el glúteo hacia arriba).
SUBIDAS A CAJÓN
Debes tener en frente una escalera, una silla, un banco.. cualquier superficie alta. Subes primero una pierna y cuando la apoyas en la superficie alta, subes la otra. Vuelves a bajar y lo haces con la otra pierna. Ve aumentando la altura progresivamente y mantén siempre la espalda recta!
POSICIÓN CUADRUPEDIA, PATADA DE GLÚTEOS
De inicio, debes colocarte en cuadrupedia, con las rodillas en el suelo, debajo de las caderas, y las manos también, siempre separadas a la anchura de los hombros.
A partir de esta posición, existen muchas variantes de ejercicios para trabajar las diferentes partes del glúteo: puedes empezar elevando una pierna hacia atrás hasta que esté a la altura de la cadera y bajar hasta casi llegar al suelo. Repetir el movimiento varias veces y luego cambiar de pierna.
Otra variante es abrir la pierna hacia fuera, imitando la posición de un perro cuando mea. En esta apertura será muy importante mantener la cadera recta y apretar abdominales para no girarnos.
Además, se pueden probar con la pierna que está en el aire estirada, dibujar círculos, cruzarla por detrás etc. Si quieres progresar también puedes añadir una goma elástica entre las piernas para aumentar la resistencia
ABDUCCIÓN PATADA LATERAL
Se inicia tumbada sobre un costado, las piernas estiradas y una encima de la otra. Se eleva la pierna unos 45-70º hacia arriba y vuelve. Siempre vigilando no forzar la zona de lumbares y la columna.
Progresión: para aumentar la carga, puedes volver a poner una banda elástica o algún peso sobre la pierna de arriba.
EJERCICIOS DE GLÚTEOS EN CASA: HIP TRUST
Este tipo de ejercicio ya es un poco más avanzado. Se trata de colocarte boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. El cuerpo puede quedarse en el suelo (como en puente de glúteo), puede apoyarse en un banco o superficie más alta, o podemos apoyarnos sobre las manos (colocándolas debajo de los hombros). A partir de estas posturas diferentes, se trata de tensar los glúteos para levantarte hasta llegar a una “forma de mesa”.
Variantes y progresiones: en primer lugar, podemos hacerlo sobre una sola mano o también apoyando tan solo un pie. Además, este ejercicio se puede realizar con gomas o con peso encima de la cadera. Si tienes un nivel físico muy avanzado, puedes terminar levantando barras con mucho peso. Atención, la técnica siempre es clave para realizarlo bien y no lesionarse!
EJERCICIOS DE GLÚTEOS EN CASA: SALTOS
Los saltos explosivos también son útiles para trabajar nuestros glúteos. Un punto clave, será tensionar siempre estos músculos para que trabajen bien. Además, tendremos que colocar bien la cadera, mantener la espalda recta y apretar abdominales.
Laterales: se trata de dar un salto largo hacia un lado y aterrizar sobre un solo pie. Luego volver hacia el otro lado con el aterrizaje en la pierna contraria.
Sentadilla con salto: desde la posición de sentadilla también se puede añadir un salto hacia arriba, usando bien los glúteos y aterrizando suavemente.
Salto desde zancada: desde la posición baja de la zancada, salta con fuerza hacia arriba para despegar del suelo. Puedes ir alternando los pies.
¿Cómo trabajar más ejercicios de glúteos en casa?
Para terminar, quiero destacar algunos puntos importantes para endurecer los músculos glúteos. En cualquier ejercicio, puedo aguantar 2-3 segundos en isométrico (es decir, cuando estoy trabajando y apretando el músculo). De esta forma, aumentamos el tiempo en tensión y tenemos mejores resultados.
Si dispones de material como pelotas medicinales o bosu, puedes utilizarlos para progresar los ejercicios de glúteos en casa.
Aquí puedes ver algunos ejercicios para realizar con bandas elásticas.
Lo más importante es siempre conocer tu nivel y ser consciente de tu estado físico para asegurar que haces los ejercicios correctos y evitar riesgo de lesiones.
GYM VIRTUAL
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