Los ejercicios para espalda nos ayudan a evitar lesiones y a mejorar nuestra estabilidad general
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EJERCITA TU ESPALDA
La espalda nos sirve principalmente para sostener nuestro cuerpo, así como permitirnos el movimiento. Nos brinda estabilidad y protección de la medula espinal. Hay diversos ejercicios para espalda que cualquiera de nosotros puede agregar a su rutina. Ejercitar la espalda nos dará una estructura solida y músculos potentes y resistentes que contribuirán a la estabilidad, flexibilidad y así evitaremos dolores o lesiones conforme avance nuestra edad. Todos los ejercicios para fortalecer la espalda a su vez ayudan a fortalecer otras áreas del cuerpo.
Ya sea que puedas asistir a un gimnasio, un parque o en tu hogar podrás adaptar cualquiera de estas recomendaciones para mejorar la musculatura de tu espalda y tu salud.
La importancia de ejercitar la espalda para tu salud
Con el problema del sedentarismo, así como la actual situación de encierro, han aumentado de manera significativa las lesiones provocadas por músculos lumbares y cervicales atrofiados. El entrenamiento de la espalda al igual que del centro del cuerpo y las piernas es necesario para evitar el estrés articular, reduciendo la carga y aumentando la movilidad general.
Las molestias usualmente se dan en la región lumbar, al levantarnos o sentarnos. Algunas veces en el cuello al mirar hacia abajo o arriba. Estas molestias nos hacen pesado el día y a veces se llegan a convertir en verdaderos problemas que vamos arrastrando por años.
Algunas de las razones por las que hay dolor son:
- Las largas horas detrás de los diversos dispositivos.
- Malas posturas al sentarnos o al dormir.
- La mala circulación
- El sobrepeso
- Sedentarismo
- Estrés articular
Cada vez con mas frecuencia estamos comenzando a debilitar esta parte fundamental de la anatomía humana. Así que hoy en día se han vuelto comunes los tratamientos fisioterapéuticos y operaciones debido a una mala salud cervical o lumbar.
Adoptando hábitos preventivos para la salud de la espalda
Una buena medicina siempre será la prevención, para los dolores de espalda podemos ir adoptando practicas sencillas que haciéndolas constantemente pueden llegar a evitarnos visitas al medico o incluso cirugías.
Además de mantener posturas saludables para cuidar de nuestra espalda, debemos comenzar a ser conscientes de la importancia del ejercicio.
- Mantenernos físicamente activos al menos caminatas frecuentes.
- Cargar pesos adecuados para nosotros en casa o el trabajo.
- Usar calzado cómodo que promueva una buena postura
- Distribuir bien el peso de mochilas o bolsos apropiadamente (intentar que la carga sea llevada lo mas cerca al cuerpo)
- Tomar descansos frecuentes si se trabaja frente al ordenador.
La activación muscular así como el trabajo de resistencia son fundamentales para reducir el estrés articular así como el mantenimiento de la salud de la espalda.
La importancia de los ejercicios para espalda va mas allá de lo estético
RUTINA DE EJERCICIOS PARA ESPALDA NIVEL 1
Manos o antebrazos apoyados. Cadera alineada sin tocar el suelo
1.- PLANCHAS
Un ejercicio activador de todos los músculos, sobre todo de estabilizadores. Las planchas en tu rutina te darán fuerza abdominal, lumbar y cervical necesarias para mantener una buena postura y fortalecerte en casi todos tus movimientos.
Ya sea apoyando los antebrazos o las manos lograremos una activación muscular completa por la contracción necesaria para mantener el balance y la forma.
Recuerda elevar tu cadera para evitar que toque el suelo y así la postura sea lo mas recto posible.
Realiza de 2 a 3 series de 15 a 30 segundos cada una.
Con un descanso de 10 a 15 segundos entre series.
Codos alineados con muñecas a 90°, llevar las manos a la cara en flexión de codo
2.- REMOS ALTOS PARA PARTE POSTERIOR DE HOMBROS Y ESPALDA
Necesarios para fortalecer
- las caras posteriores de los hombros
- bíceps
- antebrazos
- trapecio y lumbar
Un ejercicio completo y fácil de ejecutar en un gimnasio, parque o tu casa. Basta con tener una liga, TRX o sistemas de suspensión.
Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
Con un descanso de 10 a 15 segundos entre series.
Bajar la barra al pecho, codos y muñecas alineados en ángulo de 90°
3.- LAT PULL (DORSAL ANCHO)
Puede ser sustituido por una liga o cables de peso integrado en un gimnasio.
La postura correcta es colocando los brazos a 90° alineando las muñecas de manera natural.
bajando el maneral de la maquina a la altura del pecho.
Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
Con un descanso de 10 a 15 segundos entre series.
RUTINA DE EJERCICIOS PARA ESPALDA NIVEL 2
Una mano apoyada con o sin mancuernas, llevar la otra mano al pecho o abdomen.
1.- REMOS EN PLANCHA
La combinación perfecta entre estabilidad y movimiento. Un ejercicio para un nivel intermedio, que mantendrá siempre tu interés. Ya que las progresiones para este movimiento son muchísimas y el dominarlo no es fácil. Puede realizarse con o sin carga ya que la estabilidad es lo importante. Solo llevando una mano a tu región abdominal mientras mantienes balance con la otra supondrá una activación del tronco, hombros, bíceps y hasta pantorrillas.
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
Con un descanso de 10 a 15 segundos entre series.
Rodillas semiflexionadas, flexión de cadera hasta casi apoyar la barra en el suelo
2.- PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA (ESPALDA BAJA)
Además de ser uno de los ejercicios para espalda baja fundamentales en el entrenamiento, te ayudara a mantener una buena musculatura en femorales, antebrazos, pantorrillas y hombros.
Es un movimiento de cuidado, que con la practica adecuada generara una potencia y masa muscular considerable en ti.
Existen variantes del mismo, con rodillas extendidas, semiflexionadas, mancuernas, cables o ligas.
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
Con un descanso de 10 a 15 segundos entre series.
Talones apoyados en el suelo, flexión de codos hasta 90°
3.- REMO PARA ESPALDA CON EQUIPO DE SUSPENSION
Una variante del clásico remo, la idea es activar aun mas el centro del cuerpo y en parte músculos de las piernas que auxilien o estabilicen la espalda.
las progresiones pueden realizarse una vez que hayas dominado el movimiento, apoyando puntas, talones y hasta usando BOSUS o implementos que agreguen mayor inestabilidad.
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Con un descanso de 10 a 15 segundos entre series.
Brazos a la altura de los hombros, flexión de codo hasta 90°
4.- DOMINADAS
Uno de los ejercicios para espalda por excelencia, antes de que la biomecánica lograra los avances que hoy en día observamos en los equipos de alta tecnología, los deportistas y propietarios de gimnasios se valían de este excelente ejercicio.
Basta con «colgarse» de una barra fija, y subir. Si bien este ejercicio suena simple, y lo es, pero su ejecución requiere fuerza y estabilidad tanto para subir como para evitar un balance descontrolado. Subiendo el cuerpo hasta la flexión de los codos desde la posición inicial de codos extendidos activaremos los hombros, bíceps, antebrazos, dorsales y lumbares sin mucho esfuerzo.
Realiza de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una.
Con un descanso de 10 a 15 segundos entre series.
Eligiendo tus ejercicios para espalda
Una de las primeras pautas a seguir antes de comenzar a entrenarnos serán siempre conocer e intentar nuevas disciplinas. La diversidad en el entrenamiento es muchas veces la clave del éxito. Si ya practicas alguna disciplina deportiva entenderás esto desde otra perspectiva. Los ejercicios para fortalecer la espalda pueden variarse fácilmente usando diferentes implementos o equipo de gimnasio.
Optar por pull overs con mancuernas, cables, ligas o TRX
Una vez que el cuerpo domina un movimiento habrá que agregar una variante, cambiarlo o ejecutarlo de una forma distinta. Sacar del balance y la costumbre nos enseña y nos hace evolucionar.
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