Lo que debes saber sobre los ejercicios HIIT

Si estás buscando una manera rápida y muy efectiva de ejercitarte, los ejercicios HIIT son para ti. Continúa leyendo este artículo, pues aquí conocerás un poco más sobre este método.

Esta modalidad de ejercicio ha tomado mucho popularidad recientemente, sobretodos por que ofrece una opción diferente al cardio convencional.

¿Qué son los ejercicios HIIT?

Su nombre proviene de las abreviaturas en inglés para high intensity interval training, o ejercicio de intervalos de alta intensidad. Como su nombre lo indica, se trata de períodos de ejercicio de tiempo corto y alta intensidad, que se alternan con períodos de recuperación o ejercicio ligero.

Este tipo de entrenamiento tiene una duración total muy corta, generalmente de 20 minutos. Por lo que es considerado un entrenamiento que ayuda a mejorar el rendimiento en algunos atletas.

Ventajas de los ejercicios HIIT

Conforme se investiga y utiliza más este tipo de entrenamiento, son más los beneficios que se descubren.

• Requiere poco tiempo y el rendimiento que se obtiene es mayor. El tiempo utilizado para el entrenamiento es muy corto. Además ningún otro ejercicio ha presentado un mejoramiento de la condición física de una manera tan rápida. Por lo tanto, es una opción excelente para quienes cuentan con poco tiempo para ejercitarse.
• Gracias a este ejercicio, el metabolismo se acelera durante y después del entrenamiento. En los ejercicios HIIT el gasto calórico del cuerpo aumenta por lo tanto se quema grasa. Comparado con un entrenamiento con pesas exclusivamente se ha demostrado que puede aumentar hasta 15% el gasto calórico. Esto se debe principalmente al consumo de oxígeno después del ejercicio.
• En este entrenamiento se lleva a cabo una combinación entre ejercicios aeróbico y anaeróbicos. Gracias a lo anterior, la pérdida de grasa, y por lo tanto de peso, es más efectiva. Los intervalos realizados en el ejercicios fuerzan al cuerpo a adaptarse, tanto muscular como energérticamente.
• El volumen máximo de oxígeno también se ve beneficiado con estos ejercicios. Es decir, la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber y transportar aumenta, principalmente en personas que antes no realizaban ejercicio.
• Para los deportistas que entrenan para competencias de alto rendimiento, son ejercicios útiles de pretemporada. De esta manera se trabajan músculos que no suelen hacerlo durante los entrenamientos convencionales. Al combinar los ejercicios HIIT con entrenamiento de pesas, el aumento de la masa muscular es mayor y más rápido.
• Además de las ventajas de estos ejercicios en específico, también aporta beneficios propios de realizar ejercicio físico. Mejora principalmente nuestra salud cardiovascular, sobretodo al ser combinados con otros hábitos saludables.
• Referente a las enfermedades crónico-degenerativas, ayuda a mejorar los niveles de insulina regulándolos.

 

Desventajas de los ejercicios HIIT

Como en cada tipo de entrenamiento, existen lagunas desventajas o inconvenientes de llevarlos a cabo. Es importante considerarlos para evitar problemas al momento de elegir este entrenamiento.

• Es probable que conlleve un nivel de estrés elevado durante las primeras sesiones de ejercicio, esto debido a la intensidad propia del entrenamiento. Por lo tanto es importante saber que no debe realizarse todos los días. Y menos aquellos en los que haya cansancio previo por las actividades cotidianas.
• El riesgo de lesiones es mayor sobretodo en personas que tengan mucho tiempo sin hacer ejercicio físico o que nunca lo hayan hecho. Por lo anterior, es de suma importancia que se estos ejercicios los supervise o indique un profesional de entrenamiento físico. Él podrá evaluar el estado físico de la persona y recomendar los ejercicios adecuados.
• En conjunto con el primer punto, el tiempo de recuperación que requieren los ejercicios HIIT suele ser mayor en comparación con otros tipos de entrenamiento. Es por eso que no debe realizarse todos los días para que el cuerpo tenga tiempo de recuperación adecuado y evitar agotamiento muscular.
• Para atletas de altos rendimiento no debe considerarse como un sustituto de sus entrenamientos convencionales. Es decir, será un complemento del entrenamiento.

• Sentadillas

• Burpees

• Levantamiento de cadera

 

Quiénes no deben realizarlo

Debido a las características que este entrenamiento tiene, no es apto para todas las condiciones. Las exigencias de rendimiento y condición física generan que personas con ciertas condiciones no puedan realizarlo:

1. Personas que nunca hayan hecho ejercicio o sean sedentarias. Iniciar con ejercicios HIIT como primera vez de entrenamiento no es recomendable, ya que es necesario tener cierta capacidad cardiovascular y muscular. Lo más recomendable es comenzar con ejercicios de acondicionamiento físico de resistencia e intensidad leve.
2. Personas con obesidad, sobretodo de grado 2 y 3. Los movimientos realizados en este entrenamiento requieren de movimientos rápidos que pueden llegar a forzar las articulaciones. Si tenemos un peso mayor al que pueden soportar naturalmente nuestros huesos, hay riesgo de sufrir lesiones. A pesar de que este tipo de ejercicios ayudan a disminuir el peso y la grasa corporal, es más eficiente si quien lo realiza tiene un peso más cercano al adecuado.
3. Personas cuya salud cardiovascular esté comprometida. Debido a los picos de intensidad, la presión arterial aumenta de manera drástica. Por lo que es probable presentar mareos y agotamiento si la salud cardiovascular no es óptima. Una vez iniciado el ejercicio físico de manera gradual, se puede iniciar con los ejercicios HIIT poco a poco. En este caso, más que en los anteriores es indispensable contar con la supervisión de un profesional.

Conclusiones

Loe ejercicios HIIT tiene múltiples beneficios, por lo que son una opción excelente para mantenerse activo y mejorar nuestra salud.

Los ejercicios que podemos hacer son muy variados y depende de la zona que se trabaje. Existen ejercicios para tren superior (brazo, hombro, espalda), tren inferior (piernas, glúteos) y abdomen. Además de la zona que trabajarse, debe especificarse la duración de cada uno, intensidad y tiempo de recuperación. También debe considerarse si se realiza algún deporte a parte de los ejercicios HIIT o si es preparación para alguna competencia. Asimismo, es muy importante tomar en cuenta si se padece alguna enfermedad.

Cada una de las características del entrenamiento debe ser individualizado y personalizado. Por lo tanto debe ser indicado y supervisado por un especialista en entrenamiento físico.