Ejercicios de fuerza, la mejor alternativa para una buena salud

No te asustes con el título de nuestro artículo, y entiendo que pienses que entrenar la fuerza solo se trata de hipertrofia, en otras palabras que tus músculos crezcan, pero no hay nada más erróneo. Hoy pretendo derribar ese mito explicándote qué es la fuerza como capacidad física; del mismo modo mostrarte algunos ejercicios de fuerza que te ayudarán a desarrollar y a mantener una buena salud; además de otros matices bastante importantes que serán necesario ver.

Los ejercicios de fuerza, son fundamentales si lo que andas buscando es una vida saludable. Sobre todo te ayudarán a ganar fuerza y a desarrollar tu masa muscular. Algunas ventajas de este trabajo, para que te vayas quitando el temor a quedar con tremendo cuerpo, es que por ejemplo: te ayuda a acelerar el metabolismo, siendo un excelente aliado en la pérdida de grasa, consiguiendo ese cuerpo que tanto andas buscando. ¿Quieres saber cómo conseguir esa figura por la que tanto luchas y aún no aparece?

Ejercicios de fuerza, un pilar para el desarrollo de esta capacidad física básica

No muchos saben que la fuerza es una capacidad física básica, solo se preocupan de entrenarla para desarrollar más masa muscular. Pero no te preocupes, que hoy te dejaré todo muy claro. Uno de los primeros aspectos que te voy a aclarar, y que espero no lo olvides, es que, entrenar la fuerza no necesariamente significa que tus brazos y piernas quedarán enormes, para nada.

Técnicamente, la fuerza es una capacidad física básica, y su característica principal, es la de generar tensión intramuscular, por eso se ven favorecidos los músculos. Este tipo de tensión en tu cuerpo, se produce cuando existe una resistencia, y puede haber movimiento para tal objetivo, como no los puede haber.

El hecho de que puedas enfocar tu entrenamiento en la fuerza, le da la posibilidad a tu cuerpo de generar una gran variedad de adaptaciones. La principal y más conocida de este tipo de adaptaciones, es la llamada hipertrofia, o crecimiento muscular; también tus huesos se volverán más resistentes y fuertes; podrás corregir malas posturas, que sin darte cuenta afecta en tus actividades diarias; al trabajar esta capacidad, estarás utilizando un mayor consumo de energía, lo cual te ayuda a reducir y controlar la grasa de tu cuerpo; también se verán favorecidos los tendones y los ligamentos, fortaleciéndose; si te encuentras practicando un deporte en el ámbito competitivo, el poder entrenar tu fuerza te ayudará a mejor el rendimiento; es tan importante el desarrollo de esta capacidad física básica, que se encuentra en todo tipo de programa de rehabilitación; además, tendrás mayores adaptaciones neuromusculares.

Como ves, el plantearte la opción de entrenar la fuerza te trae bastantes beneficios a nivel físico.

Desarrollo evolutivo de la fuerza y los ejercicios de fuerza

Un aspecto relevante a considerar, si ya trabajas la fuerza o si te decidiste a hacerlo, es que, el nivel máximo depende netamente de la edad. En las etapas de la pubertad y la adolescencia, es cuando se pueden comenzar a trabajar, pudiendo observar los primeros resultados. Las edades en las cuales podrás explotar tu máximo potencial, serán entre los 20 y 25 años. Lamentablemente, luego de estos rangos etarios, aunque no lo creas, la fuerza comenzará a disminuir.

Para que te puedas  hacer una mejor idea, después de los 25 años, comenzarás a perder cada año alrededor del 1% de la fuerza máxima. Es por este motivo, que una persona a los 65 años aproximadamente, ya habrá perdido un 60% de fuerza.

De las cifras que te acabo de mencionar, viene la importancia de tomar conciencia sobre el entrenamiento de la fuerza desde edades adultas, así estarás previniendo la temida sarcopenia. El gran problema de esta enfermedad, es que de manera gradual perderás la fuerza, debilitando tus piernas y brazos, acelerando la aparición de otro tipo de enfermedades, y aumentando las posibilidades de sufrir una caída. Una caída a esta edad, se convierte en un gran peligro, ya que estarás demasiado expuesto a las fracturas. La fractura de cadera es la más peligrosa, y por eso la más temida, con esta existe la posibilidad de perder por completo la autonomía.

Ten en cuenta que esta disminución en la musculatura, va a depender del tipo de hábitos y actividad física que realices.

Evita la sarcopenia con ejercicios de fuerza

Como te mencionaba, la sarcopenia es la pérdida de masa muscular, pero no en todas las personas se manifiesta de igual manera. El grado de disminución de tu tono muscular, dependerá exclusivamente de si has llevado una vida activa o el sedentarismo ha sido el protagonista.

A pesar de que, el panorama no se logra ver muy favorable para un adulto mayor que durante toda su vida ha evitado la actividad física, no todo está perdido. Si eres de este tipo de adulto mayor inactivo, o si tienes un familiar o amigo que lo es, presta mucha atención, porque comenzar a realizar algún tipo de ejercicio de fuerza lo puede revertir.

La sarcopenia, corresponde a la pérdida de masa muscular como de la fuerza. Un adulto mayor, al padecerla, corre el riesgo de ver afectada su calidad de vida; manifestar una discapacidad física; e incluso puede llegar en algunos casos a ser mortal. Los principales factores que favorecen la aparición de este desagradable síndrome son:

• Alimentación deficiente, por la falta de importantes nutrientes.
• El envejecimiento que se encarga de acelerar este proceso.
• Una vida activa deficiente.
• El tipo de estímulos que se hayan generado en las primeras etapas de vida.
• Los tratamientos farmacológicos específicos también pueden llegar a influir.
• Enfermedades crónicas.

Estudios como el elaborado por Carlos Padilla Colón; Pilar Sánchez Collado; y María José Cuevas, publicado en la revista Nutrición Hospitalaria de Madrid, demuestra que, poder entrenar la fuerza resulta ser el método más efectivo contra la sarcopenia. Siendo este tipo de entrenamiento el ideal para retrasar y revertir la pérdida de masa muscular.

Otros factores que pueden ayudar a revertir la debilidad muscular, además de los ejercicios de fuerza diarios, son: el consumo de vitamina D, y una dieta elevada en proteínas.                                                                                  

Mejora esta capacidad física a través de los ejercicios de fuerza

La principal premisa de los ejercicios de fuerza, es que estos, deben hacer que muevas cargas mayores a las que estás acostumbrado. De esta manera podrás comenzar a ver verdaderos resultados.

Si vas a comenzar tu trabajo de fuerza, tienes que tener claro, que las cargas se pueden trabajar de dos maneras: una de estas corresponde a la sobrecarga, donde el peso extra será por medio de materiales como barras, mancuernas, etc.; y también, puedes hacer ejercicios de fuerza con carga natural, la que tiene relación con realizar ejercicios cargando el peso de tu propio cuerpo.

Los factores que influyen en la fuerza

Con temas como la sarcopenia, ya te habrás dado cuenta que la fuerza no debe ser tomada a la ligera. Es por eso, que existen dos tipos de factores que van a determinar el nivel de desarrollo en tu fuerza. Estos son los intrínsecos y los extrínsecos, vayamos a verlos en detalle.

Intrínsecos

Los factores intrínsecos ,son los factores internos que influyen en la fuerza, como los biomecánicos, que se relacionan de forma directa con tu sistema óseo, más específicamente los ángulos y las palancas.

Otro factor intrínseco, es el neurofisiológico. Dentro del cual, solo se encuentran factores que tienen algún tipo de influencia en la contracción de tus músculos. Los principales factores que influyen desde este aspecto son: la distribución de tus fibras musculares; la cantidad de fibras que sean usadas; sección transversal del músculo; el tipo de fibra que predomine en tu cuerpo; frecuencia e intensidad del estímulo; longitud del músculo trabajado; entre muchas más.

El último factor intrínseco, corresponde a las emociones. Es de suma importancia que logres utilizar tus emociones al momento de entrenar, ya que, pueden ser capaces de aumentar el nivel de fuerza utilizada para mover fibras que la mayoría de las veces no se consiguen mover. Dentro de las emociones que te pueden ayudar, se encuentra la concentración; el miedo; la motivación; el sacrificio; la atención; etc.

Extrínsecos

Existen factores externos que también van a repercutir en el trabajo de fuerza que estés llevando a cabo. Dentro de los principales se encuentra la edad, donde la fuerza máxima se alcanza entre los 20 y 25 años, para ya a los 30 años comenzar de disminuir progresivamente.

Las diferencias entre sexo, también influye directamente en los ejercicios de fuerza que tengas planificados hacer. Esto se debe a que los hombres tienen alrededor de un 15% más de tejido muscular.

Tampoco debes perder de vista la alimentación; el tipo de entrenamiento que estés haciendo; la temperatura; y el clima.

Ejercicios de fuerza

Antes de meternos de lleno en los mejores ejercicios para trabajar la fuerza, es necesario que sepas, que existen distintos sistemas para el entrenamiento de esta, algunos de ellos son: halterofilia; isometría; musculación; método isocinético; body building; pliometría; circuitos; sesiones de ejercicio; entre otras.

Sentadillas

Trabaja la fuerza de tus piernas a través de este ejercicio. Separa piernas al ancho de los hombros; rodillas mirando levemente hacia afuera. Al momento de bajar debes mantener la espalda siempre recta; las rodillas en 90°; y que tus rodillas no traspasen la punta de tus pies.

Curl con barra, ejercicio de fuerza para biceps

Uno de los ejercicios de fuerza favoritos para entrenar los bíceps. Desde la altura de tu cintura levantarás la barra hacia el pecho. Tus codos siempre deben estar cerca del cuerpo.

Extensión de tríceps con polea

Con este ejercicio trabajarás los tríceps. Para hacer una buena ejecución, debes mantener los codos siempre cerca de tu cuerpo; lleva hasta tus muslos la barra, para que el movimiento sea completo.

Peso muerto, uno de los mejores ejercicios de fuerza

Con el peso muerto, conseguirás trabajar tanto piernas como glúteos. Para que la ejecución sea efectiva, debes separar tus piernas al ancho de los hombros; al subir y bajar la barra, esta en todo momento la tienes que mantener cerca de tu cuerpo; mantener la espalda recta y la vista al frente.

Press de banca

Te debes acostar en el banco plano y apoyar los pies en el suelo. Tomas la barra con las manos separadas más o menos al ancho de tus hombros. Al flexionar tus brazos, debes acercar la barra a tu pecho.

Desplantes, ideales para trabajar la fuerza

También conocidos como zancadas. Dentro de los ejercicios de fuerzas, es una excelente alternativa para trabajar cuádriceps y glúteos. Separa tus piernas al ancho de tus hombros y espalda recta. Al momento de dar el paso, tus piernas siempre deben seguir la línea imaginaria de tus hombros; la rodilla que flexionas adelante, en ningún momento tiene que sobrepasar la punta de tu pie; y la rodilla que flexionas atrás, puede tocar el suelo.

Abdominales

Por nada del mundo dejes de lado los ejercicios de fuerza abdominal. Trabajar el abdomen te será de mucha ayuda para proteger tu espalda. Acuéstate boca arriba; apoya la planta de los pies en el suelo; rodillas flexionadas; y manos detrás del cuello. Al momento de subir y bajar, debes percatarte que en ningún momento se mueva tu cuello.

Flexiones de brazo

Trabaja con el peso de tu propio cuerpo a través de este clásico ejercicio. Puedes comenzar apoyando las rodillas conforme vas ganando fuerza en tus brazos. Apoya tus manos en el suelo, a la altura de tus hombros, y comienza a subir y bajar.

Fondos

Los fondos, son un muy buen ejercicio de fuerza, si andas en busca de trabajar tus tríceps. Apoya tus manos en una banca o silla; tu cuerpo queda en el aire. Al momento de flexionar tus brazos tu cuerpo debe bajar.

Plancha, excelente para trabajar la fuerza

La plancha, es considerado uno de los ejercicios más completos, esto porque logra tonificar gran parte de tu cuerpo, como las piernas; los glúteos; el abdomen; la espalda; y los brazos. Tan solo debes apoyar la punta de tus pies y los ante brazos en el suelo, y mantener alrededor de 15 a 30 segundos (para iniciar).

Espero haber podido ser muy clara con un tema que parece simple, pero que resulta ser bastante complejo. No olvides que realizar ejercicios de fuerza, es fundamental para retrasar la sarcopenia, síndrome que deteriora bastante la salud en los adultos mayores.

No pierdas el tiempo y comienza desde ya a activar tu cuerpo, verás cómo mejora tu salud, te llenas de energía, y ganas  fuerza.