¿Eres de las personas que les gusta entrenar pero no les agrada realizar ejercicios de estiramientos? ¿Crees que no eres una persona flexible y consideras difícil mejorarlo?
Quiero decirte que te comprendo a la perfección y estuve en tu lugar. Además de ser nutricionista, también me apasiona la actividad física y el deporte. Entreno diariamente desde hace más de ocho años, pero hasta hace un año no me agradaba la idea de tener que estirar los músculos antes y después de cada rutina; en realidad me parecía poco necesario y cuando finalizaba la rutina de ejercicio ya estaba lo suficientemente cansada como para estirar.
¿Quieres saber por qué cambié de opinión y cuáles son los ejercicios de estiramiento que me han ayudado?
Te comparto toda esta información a detalle.
Contenidos
Importancia de los ejercicios de estiramientos
Si eres una persona que entrena frecuentemente quizá te cuestiones: ¿Por qué es tan importante estirar?
Conforme pasan los años y según el ejercicio físico que realicemos, nuestros músculos, tendones y ligamentos se tornan rígidos y van perdiendo su elasticidad. En nuestro día a día no nos damos cuenta de estos cambios. Sin embargo, están ocurriendo y pueden ser los causantes de grandes lesiones que lleguen a perjudicar nuestro nivel de entrenamiento y costarnos una larga recuperación. Además, nuestra salud en general se vería afectada por el conjunto de estas lesiones.
Quizá seas muy curioso y te estés preguntando: “¿Por qué el estiramiento previene una lesión muscular?”
En términos generales, nuestros músculos, tendones y ligamentos tienen la capacidad de contracción, especialmente cuando se activan realizando ejercicio físico. Luego de esta actividad, es importante que el músculo regrese a su estado inicial, por ello la importancia de realizar este tipo de ejercicios como parte del programa de entrenamiento. De hecho, existe una base de referencia sobre cómo se debe componer o estructurar un programa de actividad física, la cual se divide en cuatro fases importantes: calentamiento (que también incluye ejercicios de estiramiento), sesión de ejercicios (aeróbicos, anaeróbicos o ambos), vuelta a la calma (fase cuyo objetivo es disminuir la frecuencia cardíaca) y estiramiento final.
Los ejercicios de estiramiento contribuyen en la relajación
En diferentes estudios acerca de la planificación y estructuración de programas de actividad física en diferentes etapas de la vida, se ha relacionado la fase de estiramiento y flexibilidad con la disminución de ansiedad y estrés. Se considera útil realizar estos ejercicios durante al menos cinco minutos pre y post ejercicio. Además, se sugiere mantener cada ejercicio o posición de estiramiento durante más de diez segundos, implementando a su vez las técnicas de relajación.
Es importante mencionar que el Yoga es una disciplina en donde se practican muchas posturas relacionadas al estiramiento de los músculos. Esto ayuda a potenciar los efectos beneficiosos y mejorar la flexibilidad del cuerpo.
Incluso, en una práctica de Yoga escuché a la instructora mencionar la frase: “las personas creen que para hacer Yoga deben ser flexibles, pero se equivocan; el Yoga nos vuelve flexibles”.
Esto me motivó a no frustrarme si al principio es difícil hacer este tipo de ejercicios y mantenerlos por un tiempo. Sin embargo, al ser perseverante y realizarlos constantemente antes y después de cada rutina de ejercicios, he notado un gran avance y mayor facilidad de llevarlos a cabo. Además, se han vuelto parte de mi entrenamiento, como bien dicen, ¡Basta con veintiún días para crear hábitos!
Frecuencia y duración de los ejercicios de estiramientos
Expertos recomiendan realizar ejercicios de estiramiento a diario, especialmente por la mañana, al momento de levantarse. Sin embargo, este tipo de ejercicios se tornan imprescindibles cuando se va a realizar actividad física, sin excepción de la duración o intensidad. Es importante realizarlos antes y después de la actividad, dedicándoles al menos cinco minutos y sostener al menos diez segundos cada ejercicio.
TIP: conoce tu cuerpo y tus límites, no te frustres, pero tampoco te permitas permanecer en tu zona de confort.
Ideas de ejercicios de estiramientos
Aquí te comparto algunos ejercicios más comunes de estiramientos, al igual que una descripción de la técnica y consejos para mejorar cada uno:
ESPALDA
No importa si eres hombre o mujer, en muchos deportes y ejercicios físicos se trabajan arduamente los músculos de la espalda, por lo que se hace vital estirarlos. Un ejercicio común es inclinar levemente la espalda hacia atrás, con las piernas rectas y mano sobre la espalda baja. Otro ejercicio que se mencionará más adelante es la conocida postura de «perro boca arriba», en donde también se estira el área abdominal.
HOMBROS
Los hombros y brazos se pueden estirar al mismo tiempo con ejercicios de estiramientos básicos, como cruzar un brazo frente al otro hacia adelante y hacia atrás. Además, como parte del calentamiento inicial se pueden realizar círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás; círculos cortos con las muñecas y saltos de payaso.
PIERNAS
Estiramientos básicos y muy conocidos son los que más se practican para esta zona corporal. Un ejemplo sencillo es sentarse en el suelo con las piernas rectas y estiradas en su totalidad para, lentamente, bajar y tocar la punta de los pies. Es muy importante recordar la frase «debemos llegar hasta donde nuestro cuerpo nos lo permite», ya que si lo forzamos a la primera, podemos lesionarnos; poco a poco nuestro cuerpo da de sí y nos permite avanzar.
TIP: ¡ESCUCHA A TU CUERPO!
ABDOMEN
El área del CORE involucra la zona pélvica, abdominales y glúteos. Esta zona se trabaja en cualquier ejercicio que realicemos. Por ello, es importante estirar con ejercicios como arco de espalda o el conocido «perro boca arriba» de Yoga, antes y después del entrenamiento.
Factores que intervienen en la flexibilidad
Tienes que tener en cuenta que, en determinado momento, te resultará más o menos difícil realizar los ejercicios de estiramientos. ¿Por qué? Existen diversos factores que intervienen en la elasticidad muscular y de la flexibilidad de las articulaciones, como por ejemplo:
- Nuestro cuerpo es menos flexible por la mañana que por la tarde.
- También es menos flexible en clima frío que en clima cálido.
- Mientras más practiques los ejercicios de estiramientos, mayor será tu progreso de elasticidad muscular.
- La elasticidad muscular se relaciona directamente con la flexibilidad.
Ahora sí, es tiempo de dejar atrás los pensamientos de “no soy flexible”, “no tengo tiempo”, “estoy cansada/o”, “no es necesario” y le brindes la importancia que merece el realizar ejercicios de estiramiento como parte de tu programa diario de entrenamiento físico.
¡Tus músculos lo agradecerán!
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