Ejercicios de espalda en casa: obtén resultados sin acudir al gimnasio

En este tiempo de aislamiento social, las personas han optado por entrenar en casa. Muchas veces, se preocupan por trabajar todo el cuerpo pero, la espalda siempre queda en ultimo lugar. Por eso, es importante no descuidar la espalda, ya que, es la responsable de, contribuir a otros movimientos. Dentro de este articulo, encontraran opciones para hacer, ejercicios de espalda en casa.

La constancia, la disciplina y el esfuerzo, son la clave para ver resultados positivos en corto tiempo. Estos ejercicios son básicos y muy efectivos si se desea iniciar dentro del mundo fitness, desde la comodidad del hogar.

La importancia de ejercitar la espalda.

La espalda esta compuesta por diversos músculos, cada uno cumple un papel fundamental en el cuerpo. Ejercitar, nos da como resultado, tener una espalda trabajada y flexible, esto ayudara a no obtener lesiones por otros movimientos. Ademas, favorece la postura y  mejora la eficacia de otros ejercicios para diferentes partes del cuerpo como, hombros, torso y abdomen.

Si bien, no se puede comparar con un trabajo de gimnasio, ya que estos cuentan con los instrumentos necesarios, se pueden ejecutar sin problemas con objetos comunes.

Ejercicio de espalda en casa #1: Flexiones de escapula.

Los beneficios de este ejercicio, abarcan desde los hombros hasta la espalda, a esta ultima, le agrega volumen. Es importante mencionar que, este ejercicio, cuenta con dos variantes, la primera es, con los codos apoyados en el suelo y la segunda, con las palmas de las manos.

• El cuerpo se coloca en posición de plancha, con las manos o codos apoyados en el suelo, a la misma altura de los hombros. Como resultado, las puntas de los pies quedaran igual a las caderas, apretando los glúteos. La espalda queda en linea recta.
• Lo siguiente es, unir las escapulas de manera que, se abra el pecho y los hombros queden hacia atrás, se espera unos segundos y se vuelve a la posición inicial.
• Realizar el ejercicio, con varias repeticiones.

El ejercicio es mas cómodo, si se realizada con un tapete para yoga o colchoneta.

Ejercicio de espalda en casa #2: Remo con mancuerna.

Lo increíble de este ejercicio, es que la mancuerna, se puede sustituir por algún objeto con peso, como por ejemplo: un garrafon lleno de agua. También, es importante contar con, una superficie que brinde altura, como un banco o silla.

Este ejercicio, es bueno para aumentar masa muscular, desarrollar fuerza y densidad en la espalda.

• En el banco o silla, se coloca una rodilla flexionada a 90 grados, la contraria se mantiene estirada, apoyada en el piso, ambas tienen que estar a la misma altura.
• A continuación, se coloca la mano que coincide con la rodilla flexionada, en otro banco o silla, manteniendo la espalda derecha, sin levantar lo glúteos.
• Con el mano contraria, se toma la mancuerna y se coloca debajo del  banco, lo que procede sera que, se levanta la mancuerna flexionando el codo y pegarla al cuerpo. La mancuerna vuelve a descender con el brazo estirado.

Ejercicio de espalda en casa #3: Superman.

La espalda baja es favorecida, gracias a los ejercicios de . Ayudan a evitar futuros dolores, ya que concentra el trabajo en la zona del musculo erector de la columna.

• El cuerpo, se recuesta boca abajo en el piso.
• Brazos y piernas, se mantienen estirados, simulando la pose de volar.
• Se levanta un brazo y por consiguiente, se eleva la pierna contraria, se repita la misma acción con, el brazo y la pierna contraria.

Para realizar el ejercicio, es importante contar con un tapete, para mayor comodidad.

Ejercicio de espalda en casa #4: Tensión con barra.

Para realizar este tipo de ejercicio, si es necesario contar con material, sin embargo, son objetos que, podemos encontrar en cualquier hogar. Hay que tener un par de sillas con respaldo y una barra o palo de escoba.

Los resultados que se logran con este ejercicio son, mayor volumen en la espalda, desarrollo de la fuerza en brazos y aumento muscular en los pectorales.

• Ambas sillas con respaldo se colocan, a un metro de distancia, los respaldos tienen que estar mirando a la dirección contraria. La barra o el palo de escoba, se pone encima de ambos respaldos, aparentando un puente.
• El cuerpo se recuesta boca arriba, se colocan las manos en el palo de escoba, separadas por 20 cm de distancia, aproximadamente.
• Ahora, levantamos la espalda y los glúteos, como si se tratara de formar un puente. Se flexionan los codos para elevarse y se estiran un poco, sin estirarse por completo, para descender. La espalda y los glúteos, nunca tocan el suelo, se mantienen suspendidos al dejar caer el cuerpo.

Ejercicio de espalda en casa #5: Puente invertido.

A simple vista, parece un ejercicio difícil de realizar, pero es simple y con muchos beneficios para la zona lumbar, ya que evita lesiones y dolor.

• La pose es similar a una plancha, pero el cuerpo estará boca arriba.
• Es importante que las palmas de la manos, se encuentre de forma perpendicular a los hombros. Se procede levantar el cuerpo con los glúteos y abdomen apretados.
• El cuerpo debe parecer como una diagonal, a continuación, se aguanta unos segundos en esta posición.

Ejercicio de espalda en casa #6: Pose de gato y el mahometano.

En esta ocasión, son dos ejercicios de espalda en casa, que se encuentran en una misma casilla, ya que ambos se complementan. Realizar estos movimientos, va a proporcionar flexibilidad a la espalda baja y evitar dolores.

Ejercicio del gato:

• El cuerpo se pone en posición de cuatro patas en el suelo, a continuación, tomamos aire, como si se quisiera hundir el ombligo dentro del estomago.
• La espalda se arqueara, como si se tratara de formar una joroba.

Mahometano:

• En la misma posición de cuatro patas sobre el suelo, se estira la espalda y los brazos, esto ocurre cuando soltamos el aire contenido,.
• El cuerpo dibuja una linea horizontal con los brazos.

Estos ejercicios de espalda en casa pueden servir como relajante muscular, después de una intensa rutina de entrenamiento. Ademas son movimientos recomendados por especialistas en rehabilitación y fisioterapia, la espalda.