Ejercicios de espalda

Esta vez nos va tocar trabajar la espalda, les voy a explicar para que sirve y como ayuda a nuestro cuerpo. Además de exponerles los mejores ejercicios para que los tomen en cuenta y empiecen por añadirlos a sus rutinas de ejercicios para espalda. Vamos!!!!

La espalda es una parte esencial de nuestro cuerpo y esta compuesta por diferentes músculos; trapecios, redondos y lumbares.

Entrenar la espalda es igual de importante que entrenar otros grupos musculares. Trae con ello grandes beneficios para la musculatura y ayuda al bienestar en general.

Beneficios

Uno de los grandes beneficios que nos brinda entrenar el tren superior es el:

• Fortalecer los músculos. Con esto tenemos como resultado una buena postura, ya sea al sentarse, al agacharnos o al caminar.
• Ayuda a prevenir lesiones, considerando que cuando realicemos nuestros ejercicios de espalda los hagamos de una manera correcta y una técnica adecuada.
• Ayuda a eliminar dolores de espalda
• También ayuda a que el cuerpo mantenga un buen equilibrio, ese es uno de los motivos por el cual  tenemos que entrenar todo nuestros músculos.
• Acelera el metabolismo
• Mejora la estética corporal, aumentando la masa muscular de los trapecios y dorsales.

Una espalda que se ejercita constantemente, fuerte y trabajada,ayuda a que la columna vertebral no pierda su curvatura. Ayudando a prevenir desviaciones o posiciones patológicas, como por ejemplo la hiperlordosis o escoliosis.

Ejemplos de ejercicios de espalda

Para que podamos tener un buen entrenamiento de espalda necesitamos realizar varios tipos de ejercicios en los que se abarque todos los músculos de la espalda. Desde los más pequeños como son el redondo, romboides y el infra espinoso, hasta los mas grandes como el trapecio y los dorsales.
A continuación les dejo una lista de ejercicios para espalda:

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación.

Con la barra fija y las manos en supinación separadas, a una distancia igual a lo ancho de los hombros ,vamos a hacer un movimiento hasta que el pecho llegué casi a tocar la barra. Después regresamos a la posición de inicio controlando el descenso y volvemos a empezar.

Con este ejercicio nos ayuda a desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor, asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial. También trabajamos el trapecio la porción media e inferior el romboides y los pectorales.

 

Polea al pecho

Nos vamos a sentar frente al aparato con las piernas fijas, la barra en pronación, manos separadas y vamos a jalar la barra hasta el esternón ,llevando los codos hacia atrás.

Este ejercicio nos ayuda a desarrollar la espalda y trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También trabaja un poco el trapecio , el romboides, el bíceps braquial el braquial anterior y los pectorales.

Polea tras nuca

Nos vamos a sentar frente al aparato con los muslos firmes bajo los cojines del aparato, manos muy separadas y jalamos la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco.

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en anchura, osea trabaja los dorsales anchos, principalmente las fibras externas e inferiores y los redondos mayores. También se trabaja los flexores de los antebrazos, así como el romboides y la parte inferior de los trapecios.

Cabe mencionar que este ejercicio no es apto para todo tipo de población (en especial para personas principiantes), ya que una mala técnica podría provocar lesión.

Pull over

Nos vamos a parar de frente al aparato con los pies separados ,vamos a extender los brazos, manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, la espalda fija y vamos a llevar la barra hasta los cuádriceps. Manteniendo los brazos extendidos. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho y refuerza el redondo mayor.

Remo con barra

Sentado frente al aparato con el tronco flexionado, vamos a llevar el mango hasta la base del esternón, con la espalda recta y echando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Después regresamos suavemente a la posición inicial. De este modo trabajamos la espalda y el esfuerzo se localiza sobre el dorsal ancho, el redondo mayor y el bíceps braquial.

Remo a una mano con mancuerna

Vamos a tomar la mancuerna con una mano y con la otra mano y rodilla opuesta la vamos a apoyar sobre un banco, la espalda fija y tiramos de la mancuerna lo más alto, con el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo bien hacia atrás.

Para que podamos tener una contracción máxima se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento. Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor y el posterior del deltoides y al final de la contracción se trabaja el trapecio y el romboides.

Remo horizontal con barra

Este ejercicio se realiza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas ,el tronco inclinado ,espalda recta, manos separadas a la anchura de los hombros. Y vamos a tirar de la barra hasta el pecho después volvemos a la posición de inicio y repetimos.
Con este ejercicio trabajamos el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos como lo son el bíceps braquial anterior y braquiorradial.

Este ejercicio nos permite trabajar la espalda baja  a un gran número de ángulos, dependiendo de la variación de la posición de las manos y la distancia de separación ya sea en pronación o supinación.

Encogimiento de hombros con barra

De pie y con las piernas ligeramente separadas ,vamos a tomar la barra con las manos con una separación un poco superior a la anchura de los hombros ,espalda recta, abdominales contraídos y realizamos los encogimientos de hombros.

Este ejercicio trabaja la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito clavicular así como el angular del omóplato.

Conclusión

Ahora que ya sabes que ejercicios puedes realizar en tu rutina, sigue ejercitando tu espalda con los consejos de este articulo, si tienes alguna duda o alguna pregunta, puedes dejar tu comentario al final y con gusto te orientare.

Recuerda que para evitar lesiones debes cargar un peso adecuado, adopta una postura correcta, mantener un equilibrio adecuado, entrena la espalda dos veces por semana y ten un descanso correcto.
Y no olvides la importancia de trabajar todos los grupos musculares para tener un buen balance y resultados extraordinarios!!!