Ejercicios con pesas

En este articulo aprendernos lo básico sobre los ejercicios con pesas, ya que ha sido un entrenamiento que se ha utilizado ya por mucho tiempo y por muchos deportistas, ayudándolos a incrementar su rendimiento físico.  

Empecemos con lo basico, la fuerza es una tensión máxima que es generada por un músculo o grupo muscular. Esto quiere decir que es la capacidad de generar tensión sin contar el tiempo, e implica la existencia de un pico de fuerza durante una contracción máxima voluntaria. 

Los ejercicios de pesas o entrenamiento de fuerza debe de programarse y así lograr un entrenamiento eficaz, para eso es necesario identificar la capacidad física que se tiene que mejorar, así como también el grado de esfuerzo que un estímulo, le supone al deportista. En pocas palabras es sumamente necesario conocer la intensidad a la que el deportista realiza cada una de las tareas de entrenamientos, de esta forma se podrá planificar la carga con la que haremos nuestro plan de entrenamiento. Osea es decir la calidad y cantidad del esfuerzo físico que realizaremos, en cada sesión con el objetivo de mejorar el rendimiento físico. 

Determinantes de la fuerza.

Existen varios tipos de factores que son responsables de que una persona sea capaz de emplearla. Por ejemplo: 

• Factores musculares 
• Tamaño muscular 
• Disposiciones musculoesqueléticas 
• Perfil de tipo fibrilar 
• Factores neuronales 
• Factores psicológicos 

Principios del entrenamiento  de fuerza y ejercicios con pesas. 

Para que un plan de entrenamiento de fuerza sea exitoso debería desarrollarse siguiendo cuatro principios básicos que son: 

Especificidad. Antes que nada  la especificidad  del entrenamiento se refiere al hecho de entrenar al deportista de una forma específica para conseguir que se produzca un cambio relevante o un resultado cumpliendo objetivos. 

Sobrecarga. Es decir, este término hace referencia al estrés y la intensidad que se va a llevar a cabo en el entrenamiento y siempre tiene que ser mucho mayor de lo que el sujeto está acostumbrado. Si un plan no cumple este principio, los resultados serán limitados. 

Variación. Este término se refiere a que se necesita siempre variar determinadas variables del entreno, como lo es la intensidad, el volumen, los ejercicios, la frecuencia, el descanso, y la velocidad. 

Progresión. Esto quiere decir que a medida que la persona se va adaptando al plan de entrenamiento, se debe alterar el estrés y la intensidad del mismo, para que así continúe provocando adaptaciones positivas. 

Beneficios del entrenamiento  y ejercicios con pesas. 

El entrenamiento de fuerza o bien ejercicios con pesas, resulta ser muy provechoso para la salud, y nos brinda grandes beneficios. Por ejemplo: 

• Control de peso y composición corporal 
• Mejorar la condición física 
• Osteoporosis 
• Disminuir factores de riesgo cardiovasculares 
• Controlar el estrés 
• También controla ciertas alteraciones psicológicas 
• Del mismo modo, ayuda a cambios significativos en el perfil de lípidos, descenso de la grasa corporal y mejora del trabajo cardíaco. 

Conceptos sobre la fuerza muscular más utilizados en los ejercicios con pesas.

Fuerza máxima 

En este entrenamiento principalmente nos estamos refiriendo a realizar cargas de entrenamiento cercanas a la repetición máxima y cuyo principal objetivo es mejorarlo.  

La fuerza máxima podría definirse como la cantidad máxima de la fuerza que tiene una persona, y que puede aplicar ante una determinada carga y en una determinada acción deportiva. Por lo tanto, para un mismo sujeto, existen muchísimos valores de fuerza máxima, tantos como cargas pueda manejar. 

Potencia y velocidad 

Sin duda, otro de los términos que se toca, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, es la potencia, en la cual en la actualidad ya hay diversos estudios que supuesta mente ayudan a mejorar la potencia muscular, ejercicios para incrementarla, y hasta aplicaciones para medirla realizando pesas.  

La potencia básicamente es el resultado de la fuerza por la velocidad de ejecución, y es importante aclarar que el mejorar la potencia del deportista, no significa que va a mejorar su rendimiento.  

Principales ejercicios para el entrenamiento de fuerza.

La elección de los ejercicios con pesas que se van a realizar va a determinar la forma de acción, la cantidad de masa muscular implicada y los aspectos biomecánicos particulares de cada uno. 

El orden de los ejercicios para nuestro entrenamiento, tienen influencia en el estrés metabólico y en la fatiga de un grupo muscular determinado al comenzar un ejercicio. Es importante también que no olvidemos la estimación de manera correcta de la carga que van a utilizar los deportistas en su entrenamiento, ya que esta afectara directamente al esfuerzo requerido, el estrés metabólico y mecánico. 

Además, la carga determina la velocidad con la que se ejecutara cada ejercicio, y así poder definir el número de series y repeticiones a realizar. 

A continuación, les mostrare algunos de los ejercicios con pesas que pueden ser utilizados en el entrenamiento de fuerza, lo que podrá influir y determinar el estímulo y con ello el efecto del entrenamiento. 

• Sentadilla completa 
• Press de pecho 
• Curl con barra 
• Peso muerto 
• Desplantes 
• Crunch 

Todos estos ejercicios son de carácter multiarticular y trabajan los principales grupos musculares. 

Tips básicos

• Para empezar, todo entrenamiento con pesas debe empezar con un calentamiento mínimo de 20 minutos. 
• Si el deportista está poco o nada entrenado, debe empezar a realizar más entrenamiento general (más volumen de entrenamiento) ya que esto ayudara posteriormente a aumentar las bases para el entrenamiento. 
• Antes que nada, para empezar nuestra sesión de entrenamiento, se debe ejercitar en primer lugar los grupos musculares más grandes, y así sucesivamente. Es decir, en orden decreciente hasta los músculos más pequeños, ya que estos se fatigan primero y con mayor facilidad, lo que podría provocar una fatiga prematura general impidiendo trabajar los más grandes. Por lo tanto, el orden recomendado es el siguiente: 

 – Piernas 

 – Tronco (pectorales, espalda y dorsales)  

– Hombros 

 – Tríceps 

 – Bíceps  

– Gemelos  

– Abdominales 

• Posteriormente, para evitar un estancamiento o monotonía es necesario variar las cargas del entrenamiento, así como el ritmo del entrenamiento (es importante tomar en cuenta qué hay que con las máquinas no se movilizan todos los grupos musculares). 
• La planificación se debe realizar mensualmente o en su caso anualmente. 
• Al finalizar nuestro entrenamiento de pesas se debe proceder a la realización de algunos ejercicios de estiramiento. 

Conclusión 

Para finalizar es importante recalcar que todas las manifestaciones de fuerza son el resultado de una determinada aplicación de fuerza ante una carga. Y como se menciono anteriormente este entrenamiento tiene múltiples beneficios para la salud.  Comienza ya!!