Ejercicio en el embarazo.

Realizar ejercicio es importante para que podamos tener una vida saludable, mantenernos en forma y prevenir enfermedades. Todos los seres humanos necesitamos realizar algún tipo de actividad física diariamente, incluyendo las mujeres embarazadas. Y realizar ejercicio en el embarazo brinda muchos beneficioso para la mujer embarazada y el bebe.
También ayuda a disminuir riesgos y beneficia al parto. Claro… todo esto mientras no exista alguna contraindicación por parte del medico y se exponga la salud del bebe o la madre. Si tu embarazo es saludable, puedes hacer todo tipo de ejercicio aunque con algunas pequeñas modificaciones.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Algunos de los beneficios que brinda realizar ejercicio durante el embarazo son los siguientes:

• Ayuda a reducir el dolor de espalda
• Alivia el estreñimiento
• Reduce el riesgo de padecer preclamsia, diabetes gestacional y parto por cesárea
• Ayuda a promover un estilo de vida bueno y un aumento de peso saludable en el embarazo
• También ayuda a perder peso después del parto
• Mejora el estado físico y mental
• Fortalece el corazón y vasos sanguíneo

Es importante que siempre se reciba atención prenatal. De este modo nuestro medico puede decirnos si podemos realizar actividad física, ya que hay algunos casos donde se puede poner en riesgo la salud del bebe y la madre. Por ejemplo:

• Insuficiencia cervical
• Placenta previa
• Problemas en corazón o pulmones
• Preclamsia o presión arterial alta a causa del embarazo
• Anemia grave
• Riesgo de aborto espontaneo
• Parto prematuro

Las actividades o ejercicios deben de ser siempre apropiados y seguros para la madre y el bebe.

Recomendaciones de ejercicio en el embarazo

Es recomendable que las mujeres embarazadas realicen como mínimo 150 minutos a la semana de actividad aeróbica con una intensidad moderada. Con actividad aeróbica me refiero a la actividad en donde se activan los grupos musculares grandes de nuestro cuerpo como por ejemplo las piernas o los brazos, moviéndolos de una manera rítmica. Con lo de intensidad moderada me refiero a una intensidad que acelere la frecuencia cardíaca, con la cual pueden llegar a agitarse pero que permita hablar sin problema.

Algunas actividades con intensidad moderada son por ejemplo, salir a caminar rápidamente o realizar actividades en casa como limpiar nuestro hogar, arreglar nuestro jardín, etc.

Estos 150 minutos pueden dividirlos entre los 7 días de la semana como mejor les acomode, ya sea sesiones de 30 minutos 5 veces por semana, o periodos mas cortos de hasta 10 minutos tres veces al día. Eso ya depende del ritmo de vida y tiempo libren que tengan. Lo importante es hacerlo!!!

ACTIVATE…

Si realizar ejercicio es algo nuevo y vas a empezar a ejercitarte en esta etapa, te recomiendo que empieces lentamente y ve aumentando de manera gradual la actividad. Podrías empezar con 10 minutos de caminatas al día, y ve aumentado 5 minutos por semana hasta que camines 30 minutos sin esforzarte de mas. En caso de que seas una persona activa antes del embarazo solo es cuestión de consultar con el medico si se puede realizar las mismas actividades.

Te recomiendo que bebas agua antes, durante y después del ejercicio, y así evitar una deshidratación, algunos signos de deshidratación son latidos acelerados, mareos, u orinar en cantidades pequeñas.

Mantente fresca y cómoda, usando ropa deportiva y holgada.

Evita estar de pie o acostada boca arriba horizontalmente sin moverte, ya que ambas posiciones reduce la cantidad de sangre que fluye al corazón y podría reducir la presión arterial.

Ejemplos de ejercicio en el embarazo seguros.

Algunos ejemplos son

• Posición en los cuatro puntos de rodillas: Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos abdominales. Se debe poner a gatas y verificar que las rodillas queden alineadas a los hombros y las manos y la espalda perfectamente recta. Ahora inhale y exhale y al mismo tiempo contraiga el abdomen
• Estiramiento en posición sentada con pelota: este ejercicio ayuda a estirar los músculos y alivia la tensión de los laterales del cuerpo. Se debe sentar de forma erguida en el centro de la pelota manteniendo equilibrio y de esta forma los músculos abdominales puedan activarse. Levante el brazo derecho y con el brazo izquierdo toque su rodilla derecha, ahora flexione hacia el lado izquierdo hasta sentir un estiramiento. Vuelva a la posición inicial y alterne el ejercicio de 4 a 6 veces.
• Estiramiento de hombros con pelota: con este ejercicio estiraremos los hombros, brazos y la espalda. Arrodíllese frente a la pelota y coloque sus manos a los lados de la pelota, ahora mueva sus glúteos hacia atrás en dirección de la cadera, mientras al mismo tiempo rueda la pelota, sostenga el estiramiento por unos segundos. Repita de 4 a 6 repeticiones.

Ejercicios de Kegel

En el embarazo el útero va creciendo cada vez mas y al crecer, su peso sobre la vejiga puede causar que perdamos pequeñas cantidades de orina al realizar pequeños esfuerzos como reír o estornudar. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de la vejiga.

1. Contraer los músculos que se utilizan para detener la orina
2. Mantener esa contracción por 3 segundos y descanse por 5 segundos
3. Empiece de nuevo y repita 10 contracciones mas.
4. Estos ejercicios los pueden repetir 3 veces por día y aumente gradualmente 1 segundo por semana hasta que pueda lograr 10 segundos por contracción.

Actividades físicas seguras

Seamos principiantes o estemos acostumbradas a realizar actividad física debemos de escoger las actividades por realizar de acuerdo a nuestra condición y los cambios que sufre nuestro cuerpo en esta etapa.
Les dejo ejemplos de actividades físicas seguras para el embarazo:

• Caminatas vigorosas: estas son ideales para comenzar, ya que no requiere de un esfuerzo mayor, se ejercitan todas las partes del cuerpo sin ejercer presión en las articulaciones y músculos.
• Natación o ejercicios acuáticos: en estos ejercicios se utilizan la mayoría de grupos musculares, y gracias a que el agua apoya el peso, ayuda a evitar lesiones o torceduras.
• Yoga: esta actividad promueve el estiramiento y ayuda a la respiración, mejora la flexibilidad y reduce el estrés. De hecho existen clases de yoga prenatales. Podría ser una buena opción!!
• Bicicleta estática: esta también es una buena opción y ayuda a mantener el equilibrio que podríamos perder por el crecimiento del vientre o peor aun el riesgo de sufrir una caída . Spinning podría ser una alternativa.

Señales de advertencia

Deje de hacer ejercicio inmediatamente y acuda al medico en caso de presentar uno o varios de los siguientes síntomas

• Sangrado vaginal
• Mareo o desmayo
• Dolor de cabeza
• Dolor de pecho
• Dificultad para respirar
• Dolor o hinchazón en pantorrillas
• Contracciones dolorosas
• Goteo de liquido por la vagina
• Debilidad muscular

Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio por lo general tienen un menor riesgo de presentar diabetes gestacional y un aumentar de peso. También tienden a padecer menos dolor, más energía y un mejor tono muscular que las mujeres que no lo realizan. No dudes en empezar!!!!