Ejercicio de brazos ¿te atreves a hacerlo?

Para nadie es un secreto que el ejercicio de brazos es de los mas apetecidos por los hombres, a todos nos gusta sentirnos bien con  nuestro cuerpo, siendo esta extremidad una de las mas llamativas. Cuando nos referiamos al ámbito del ejercicio o fitness, debemos entender que son muchos los profesionales que comienzan por esta motivación. Aunque destaca el gran número de hombres, este mundo no es exclusivo para ellos y cada vez son más las mujeres que forman parte del mundo del fitness.

Queremos darle volumen a nuestros brazos, que se vean poderosos y algo intimidantes, también hay motivaciones de estética, mas que la misma maniobrabilidad del mismo. Independientemente de lo que nos impulsa para poder tener nuestros brazos en forma, se deben aplicar ciertas técnicas y movimientos que nos ayudaran a obtener mejores resultados en lapsos de tiempo relativamente cortos.

Antes de explayarme en el tema objetivo, quiero dar algunas pautas sobre información de lo que queremos trabajar (brazos). No vamos a comer algo sin antes saber de qué esta hecho ¿o si?

¿Qué es el brazo?

Una definición rápida seria…Extensión del cuerpo que permite la interacción con las cosas. Pero vamos que tenemos que ponerle algo mas de jerga técnica al asunto.

Centrándonos en ello, el brazo es un segmento del miembro superior formado por hueso humero (articulado con el cubito, el radio y la escapula), y por músculos como el pectoral mayor, el trapecio, el deltoides y otros conceptos que no vale la pena detallar en este post.

En concreto, podremos concluir que el brazo esta compuesto por la mano, el antebrazo, los bíceps y tríceps. Esta definición básica nos será útil para comenzar con nuestros entrenamientos.

Existen varios modos de realizar trabajo para nuestros brazos, tanto para hombres como para mujeres. No debemos olvidar que se debe trabajar todo el musculo en su totalidad incluyendo sus antagónicos, ejemplo: Bíceps-tríceps.

La idea es promover un equilibrio en el desarrollo de los músculos por medio de la estrategia de hipertrofia, la cual consiste en llegar al punto del cual sintamos cierta «ruptura» al realizar nuestros ejercicios, ojo, no queremos lastimarnos por realizar la actividad como un poseso, es equilibrar y exigir según as capacidades de cada quien, sin forzar los músculos a una lesión posterior y ahí si que no habrá valido la pena tanto esfuerzo.

Ejercicio brazos con su propio cuerpo

Estos sirven para cuando no tengamos la posibilidad inmediata de algún equipo que podamos encontrar en el gimnasio, tales como mancuernas o pesas; solo nos tenemos a nosotros y las ganas de trabajar, creo que con eso basta y sobra dependiendo del contexto.

Estos son los mas populares por el fácil acceso que tenemos a ellos. Un parque es idóneo para practicar y desarrollar nuestros brazos, solo hay que determinar nuestro objetivo y hacer que funcione.

Barras Paralelas (deeps o fondos)

Este es un ejercicio de «peso muerto» o dinámico, ya que podemos variar la posición de nuestro cuerpo para reducir o aumentar el peso que tendrá que soportar los brazos en las sesiones.

Es recomendable haber pre-calentado nuestros miembros para evitar lesiones, ya que este es un ejercicio basado en fuerza y resistencia. Cuando estemos subiendo o bajando (transición) hay que tener sumo cuidado, ya que la fatiga de  los hombros y codo esta en un punto de ruptura, no debemos forzarlo por las complicaciones que podría abarcar.

Las repeticiones varían según la necesidad y capacidad de la persona, pero no te excedas. Puedes hacer sesiones de 5 a 10 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 segundos a 45 segundos, inclusive un minuto. Si realizas el movimiento de forma lenta entre subida y bajada, realizarás trabajo de volumen, se producirá un aumento del tríceps debido al estrés al que lo sometemos promoviendo la interacción del músculo. En cambio, si ejecutas el movimiento con rapidez, lo que conseguirás será definir el músculo trabajado. Aun así, la maniobrabilidad y la fuerza son distitnas en cada tipo de ejercicio. En el primer caso buscamos ser fornidos y tener fuerza. En el segundo caso, estéticos y ágiles.

• Repeticiones: 5 fácil, 8 medio, 10 o mas avanzado.
• Lapsos de descanso : 20 a 60 segundo entre series
• Recomendación: Control de la respiración e hidratación.

Dominadas

Este ejercicio de brazos da un enfoque al bíceps, como describí anteriormente, este es el antagónico del triceps, y debe realizarse a la par para obtener resultados equilibrados en nuestros brazos.

La practica tiene variaciones, con las palmas hacia delante o con las palmas de las manos hacia atrás, cada una trabajar una intensidad diferente según la resistencia de cada cuerpo.
Cuando las palmas están hacia arriba (delante) se convierte en uno de los mas efectivo de ejercicio de brazos enfocado es en bíceps; realizarlo implica tener previamente una fuerza relativa y un determinado molde en los brazos que se pueden adquirir realizando flexiones de pecho, así iremos acostumbrando a los brazos a mantener peso, sobre todo en las muñecas.

Las dominadas consisten en llevar nuestro cuerpo soportado en los brazos que a su vez están agarrados en las barras horizontales, realizando el levantamiento con la espalda inclinada hacia el pecho (adentro) y el pecho que llegue al punto paralelo con la barra. Es decir, subir hasta que el pecho llegue a la altura de la barra, si es posible sostenerlo por 2 segundo para elevar el punto de ruptura y aumentar la hipertrofia, acostumbrando al musculo para que genere volumen.

• Repeticiones: 5 Fácil, 8 intermedio, 10 difícil.
• Lapsos de descanso : 45 segundos a 90 segundos.
• Recomendación: Control de la respiración e hidratación.

Ejercicio brazos en el Gym (gimnasio)

Cuando vamos a un gimnasio, éste nos ofrece una variedad tan amplia que es difícil decidir por dónde empezar. En estos casos, parecemos un niño en tienda de dulces, claro eso nos pasa cuando estamos comenzando en este fantástico mundo.
Cuando ya se tiene nociones de lo que queremos y nos hemos informado, vamos con nuestro objetivo claro y nos lanzamos a entrenar con el previo calentamiento.

Repito, no te exijas mas de la cuenta, es algo que no se nos debe olvidar, por mas ganas que le pongamos, nuestra mente es mas fuerte que nuestro cuerpo, así que paciencia.

Curl con mancuernas

Curl: Es un ejercicio de brazos enfocado en lo bíceps, trabajando el giro de la muñeca o en la contracción del brazo.

Bueno, era necesario aclarar este punto, yo tampoco lo sabia cuando inicie en esto, aunque sigo aprendiendo.

Este ejercicio es altamente recomendado para trabajar la parte interna de los bíceps, siendo este uno de los más populares por su efectividad y fácil ejecución. Si realizamos el ejercicio con una posición adecuada estaremos realizando un trabajo eficiente, sincronizando con las escapulas en forma recta, ademas debe producirse una presión constante al ejecutar el movimiento en los glúteos y el abdomen; esto con el fin de evitar lesiones, sobre todo en la espalda.

• Repeticiones: 10 Fácil, 15 intermedio, 20 difícil, 40 experto.
• Lapsos de descanso : 45 segundos a 90 segundos.
• Recomendación: Control de la respiración e hidratación y estiramiento.

Ejercicio de brazos: Tríceps en polea

Extensión enfocada del triceps, el cual trabaja la parte externa de este musculo, hay que evitar uno de los errores mas comunes al realizar este ejercicio, el cual es pegarse mas de lo debido a la polea y mitigar la distancia recomendada para que los antebrazos realicen el movimiento ideal de 90 grados (°).

La altura la modificas según tu resistencia y capacidad, variarlo con hacerlo de frente o de espaldas con el fin de trabajar de diferentes formas el musculo.

• Repeticiones: 10 Fácil, 15 intermedio, 20 difícil, 40 experto.
• Lapsos de descanso : 45 segundos a 90 segundos.
• Recomendación: Control de la respiración e hidratación y estiramiento.

Conclusión y recomendaciones

No olvidemos que el brazo no solo es bíceps y triceps, también lo compone el antebrazo y el hombro. Aunque los ejercicios antes mencionados trabajan indirectamente con estas partes del brazo, es necesario complementarlos con algunos ejercicios específicos. De este modo, podemos lograr un equilibro idóneo para tener unos brazos envidiables.

• Comer adecuadamente, saludable. Debe tener las suficientes calorías, proteínas, hidratos, grasas y porsupuesto nutrientes. Todo con el fin de apoyar el aumento de los músculos. No te olvides de pasar aquí para ampliar esta información.
• Entrenamiento constante para que la parte a trabajar (brazos) este siempre «aprendiendo» y lista para exigirle.
• Descansar sin restricciones. Hay que dormir, ya algo había mencionado anteriormente; recuerda que la mente es mas fuerte que el cuerpo, el si necesita descanso matutino.

Si queremos realmente llegar a obtener un cuerpo con buena apariencia estética, ganar fuerza o…. Bueno, son tantas las motivaciones que me quedaría corto en describirlas. Solo enfocate en tus objetivos y trabaja para conseguirlo, nadie mas que tú para que te empuje a lograrlo…  y en tiempo récord.