¿Qué es el ejercicio anaeróbico? y ¿Cuáles son sus beneficios?

El ejercicio anaeróbico hoy en día ha tenido una gran influencia para la salud, conoce a continuación por qué y cuáles son..

Ejercicio anaeróbico y aerobio

Cuando las personas realizan alguna actividad física, en consecuencia hay un gasto de energía extra.

Para saber la cantidad de energía requerida, se valoran factores, como el volumen, la duración, intensidad, clima, entre otros.

Determinación del ejercicio anaeróbico y aerobio

Por otro lado, para determinar los ejercicios que consumen más o menos energía, se encuentran los sistemas energéticos, los cuáles son el anaerobio (láctico y aláctico)  y el aerobio.

Diferencias del ejercicio anaerobio y aerobio

El ejercicio es anaerobio o aerobio de acuerdo a la forma en que el organismo obtiene la energía para realizar la actividad.

Por un lado hay deportes «sin necesidad de oxígeno (anaeróbicos)» en contraste a deportes con «necesidad de oxígeno (aeróbicos)».

Clasificación del ejercicio anaeróbico y aerobio

Se puede establecer una clasificación de tres tipos de ejercicio:

• Anaerobio

En el que no se producen toxinas y es inferior a 30 segundos.

• Anaerobio láctico

Que dura entre 30 segundos a 2 o 3 minutos y genera sustancias tóxicas denominadas lactato.

• Aerobio

Que suele durar entre 5 y 30 minutos y emplea los hidratos de carbono y las grasas como fuente de energía.

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son los siguientes:

•  Nadar
• Bailar
• Correr
• Caminar
• Deporte en equipo
• Ciclismo
• Trotar
• Esquí de fondo
• Esgrima
• Patinaje
• Boxeo
• Tenis
• Saltos de soga
• Remo
• Yoga

En esta ocasión el enfoque será el ejercicio anaeróbico.

¿Cómo sucede el ejercicio anaeróbico?

El ejercicio anaerobio o “estático”, se basa en que durante la actividad física hay un intercambio de energía sin necesidad de oxígeno.

Este sistema va determinado por ejercicios de gran intensidad y corta duración, siendo el tiempo de ejecución por pocos segundos.

¿Cuáles son los ejercicios anaeróbicos?

Los ejercicios anaerobios, son los que requieren gran esfuerzo en poco tiempo, el más común que utiliza esta fuente, es el aplicado en gimnasios.

Ejemplos de ejercicios anaerobios

Levantamiento de pesas

Los músculos trabajan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea designada por periodos de tiempo breves, ya que no se necesita en gran demanda de la  respiración para renovar la energía.

Esto potencia la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.

Ejercicios de contracción

Es una forma de ejercicio intenso que no implica movimiento, se basa en conservar la posición muscular durante un período de tiempo breve.

De esta forma se produce un esfuerzo continuo, fomentando la resistencia muscular en ausencia de oxígeno.

Carreras de velocidad máxima en corto tiempo (sprints)

Se trata de carreras breves pero de mucho esfuerzo.

Un ejemplo son las carreras de 100 metros planos, donde se desarrolla la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y del torso, por encima del aguante general del organismo.

Lanzamiento de bala

Ejercicio de fuerza explosiva que involucra un gran conjunto de músculos ordenados para tomar impulso detrás de la cabeza y arrojar por encima del hombro la bola lo más lejos posible.

Dicho movimiento es veloz e intenso, por lo que no requiere realmente de la respiración.

Abdominales

Las series de flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a través de series cada vez más largas de repeticiones de intensidad.

Saltos de box (box jumps)

Este ejercicio se lleva a cabo saltando con ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, así se obliga a las piernas a acumular energía y potencia muscular.

Barras y paralelas

Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios exigen a los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para levantarnos una cantidad repetida de veces.

Es así como se promueve la potencia e hipertrofia, sin acudir durante el esfuerzo a la respiración.

Lagartijas

Este ejercicio utiliza la gravedad como resistencia a vencer, levantando el propio peso en sesiones breves y rápidas de esfuerzo que aumentan a medida que los músculos ganan potencia.

Sentadillas

Al dejar caer el peso del torso recto y los brazos extendidos (o sobre la nuca) en los muslos, ellos realizaran el esfuerzo de levantarnos y volver a bajar.

En estos intervalos, no se estará recibiendo oxígeno de la respiración.

Buceo libre

En este deporte de extremo, se suspende la respiración durante un buceo bajo el agua, para lo cual se requiere gran capacidad pulmonar para contener el aliento.

Sin embargo, también se necesita de esfuerzo anaerobio, ya que estando bajo el agua los músculos deberán operar sin insumo de oxígeno.

Otros

• Fútbol (mixto)
• Baloncesto (mixto)
• Gimnasia artística

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicios anaerobios son:

• Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.

Los músculos tendrán mejor coordinación muscular, en otras palabras hay un mayor de fibras musculares trabajando, reflejándose en el crecimiento muscular.

• Mejora el sistema circulatorio

Hace trabajar al corazón y sistema circulatorio, en consecuencia, se incrementa la cantidad de oxígeno a consumir durante el ejercicio, por lo tanto, mejora el estado cardíaco y respiratorio.

• Mejora la fortaleza y densidad de los huesos

Debido a que poco a poco se adapta el cuerpo a resistir trabajos con mayor intensidad, en consecuencia, se logra prevenir lesiones.

• Mejora el rendimiento

Entrenar y mejorar la fuerza, ayuda a rendir en cualquier otro deporte o simplemente aguantar el ritmo a lo largo del día de una mejor manera.

• Ayuda a evitar el exceso de grasa y control de peso

Debido a que favorece la reducción de peso, haciendo énfasis en la grasa corporal.

• Mejora problemas de postura y dolor de espalda.

Debido a que los músculos que participan en el mantenimiento de una posición erguida se mantienen tonificados.

• Aumenta el metabolismo basal

Por cada kilo más de masa muscular, se aumenta notablemente el consumo de calorías durante las 24 horas del día.

• Mejor percepción del cuerpo

Con el entrenamiento de fuerza, se logra una mejoría en analizar las señales del cuerpo y a su vez asimilarlas correctamente.

• Sueño de calidad

Es una buena alternativa para personas que padecen de insomnio, además de la cantidad, mejora la calidad de sueño.

• • Ante diabetes

Al igual que los ejercicios aerobios, ayuda a que el músculo no ponga resistencia a la insulina, haciendo que las células se vuelvan capaces de usar la glucosa de forma más efectiva.

• Antidepresivo

Mediante la liberación de endorfinas (brindan sensación de felicidad), se reducen los desequilibrios químicos del cerebro que llegan a causar depresión.

• Incrementa el autoestima

Sin duda el realizar actividad física, te hace sentir bien, tanto física como mentalmente.

• Previene el envejecimiento

Evidentemente, ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que  se va reflejando en el proceso de envejecimiento.

Otros

• Mantiene y mejora la flexibilidad
• Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

El mito del peso

Durante mucho tiempo se ha considerado que el ejercicio ideal para perder peso es solo el aerobio ya que el anaerobio aumenta la masa muscular.

Sin embargo, no es lo mismo el músculo que la grasa.

Ahora se sabe que el ejercicio anaerobio favorece la modificación de la composición corporal, disminuyendo así la cantidad de grasa y a su vez se aumenta músculo.

Ver: Ejercicio y actividad física en obesidad y sedentarismo

Ojo..

Es así como la pérdida de peso va más allá del peso absoluto.

Técnicas para realizar ejercicio anaeróbico adecuadamente

Antes

Calentar

• Antes de comenzar el entrenamiento anaerobio hay que realizar un calentamiento aerobio y un estiramiento para evitar lesiones.

Técnica

• Tener en cuenta que si eres principiante, deberás recibir ayuda en contraste lograras una técnica correcta  y  progresiva.

Después

• Finalizar con estiramientos
• Es bueno también alguna actividad de tipo aerobio

 Advertencias antes de la práctica

• Primero tener reconocimiento médico antes de iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaerobio.
• En segundo lugar llevar asesoramiento y así para evitar daños en el organismo.
• En tercer lugar llevar un manejo en base a la alimentación y consumo de líquido.