En esta época de confinamiento, el ejercicio aeróbico en casa es una opción para mantenernos activos, checa estas recomendaciones para mantenerte en forma:
Sin duda el año 2020 ha sido un reto para todos, debido a la pandemia, ya sea que has entrenando por un tiempo o acabas de empezar a ejercitarte, el encierro limita mucho las alternativas que hay para hacer ejercicio, a menos que seas de los afortunados que tienen un gym en casa, sin duda mantenerte activo es un reto.
Sin embargo, con un poco de creatividad, imaginación y actitud puedes lograr resultados interesantes.
La actividad física cardiovascular es ideal para mantenerte en forma.
Antes de comenzar me gustaría que le des una revisada a este artículo, que te ayudará a programar tus entrenamientos caseros, te enseño a medir tu pulso cardíaco y así hacer más eficiente tu entrenamiento.
El objetivo de este artículo es brindarte ideas para que puedas seguir entrenando desde casa, con poco o nulo material de entrenamiento y logres crear un trabajo positivo en tus sesiones de ejercicio.
El cardio se puede trabajar de manera efectiva con entrenamiento por intervalos, bailando y pliométricos. Bonus: si tienes una caminadora o una bicicleta estática te conviene leer hasta el final.
Contenidos
High Intensity Interval Training (HIIT)
El entrenamiento por intervalos o HIIT es una metodología que involucra diferentes ejercicios en circuito.
Tanto movimientos de peso corporal (lagartijas, sentadillas, abdominales, saltos) como con implementos (kettlebell, barras, mancuernas, balones medicinales).
El objetivo de este tipo de ejercicio es trabajar por tiempos a diferentes intensidades es decir un periodo corto de ejercicio a alta intensidad, seguido por uno más largo a una menor intensidad.
Te dejo los básicos de cómo armar un circuito de HIIT con poco o nulo material:
- Busca hacer circuitos de 4-7 ejercicios.
- Céntrate en intervalos de 15 segundos hasta 1m30.
- Haz mínimo 3 vueltas de ese circuito.
- Ve aumentando paulatinamente la dificultad de los ejercicios, tiempo de ejecución.
- No olvides el descanso entre circuitos, no debe de sobrepasar los 2 minutos.
Por ejemplo, un entrenamiento de HIIT se puede ver así:
Sígueme en IG: @nutri_dave
O así:
Ejercicio aeróbico en casa
Baile, el ejercicio convertido en diversión
El baile es otra opción de actividad física en casa, ya que puedes bailar en familia, con tu novi@, incluso tu solo, existen alternativas para todos los gustos, por ejemplo: twerk, zumba, hi low, ritmos latinos.
Esta actividad es bastante divertida y es ideal si vas empezando a hacer ejercicio, basta con que acumules de 150-200 minutos de esta actividad por semana para que puedas ver cambios positivos con el paso del tiempo.
Además de poner a trabajar a tu sistema cardiovascular, aprenderás unos buenos pasos para lucir en la pista de baile mientras te diviertes.
Ejercicio aeróbico en casa
Pliométricos
Los saltos son una variedad de ejercicios que, además de trabajar de manera efectiva la fuerza explosiva, benefician mucho a el sistema cardiovascular, ya que pone a trabajar al corazón para levar sangre a todos los músculos de tu cuerpo.
Es conveniente que los realices de esta manera:
- Hazlos de de 2 a 3 veces por semana, para que le des a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
- Es recomendable realizar entre 200 y 300 saltos por sesión, dependiendo de tu nivel de resistencia.
- Ejecútalos de una manera rítmica.
- Busca hacerlos en una superficie suave, por ejemplo pasto, tapetes, caucho, etc.
Te dejo estas variables de saltos que puedes hacer:
Variantes de saltos
Bonus: Sprint Interval Training (SIT)
El entrenamiento por intervalos de sprint, es una variable hermana del HIIT, se basa en el principio de realizar sprints consecutivos, separados por un pequeño descanso entre cada tramo.
Esto lo puedes lograr de una manera muy fácil en tu caminadora:
- Eleva la velocidad de tu caminadora hasta un nivel que sólo puedas mantener entre 10 y 15 segundos
- Después de esos 15 segundos disminuye la velocidad hasta que a penas trotes y quédate en ese nivel de 60 a 90 segundos.
- Repite ese procedimiento de 10 a 15 veces.
- Para terminar trota o camina 20 minutos como recuperación.
Ejercicio aeróbico en casa
Para realizar este protocolo en bicicleta estática es exactamente el mismo procedimiento, lo único que cambiaría es la resistencia que le pongas a los discos de tu bici.
- Procura que sea una resistencia que te permita pedalear y que a la vez te rete mantener la velocidad por 15 segundos.
- Después disminuye la resistencia y mantén el pedaleo por 60-90 segundos.
- Repite de 10 a 15 veces.
- Termina con un pedaleo ligero durante 20 minutos más como recuperación.
Recomendaciones especiales sobre ejercicio aeróbico en casa:
Te dejo estas recomendaciones para que puedas tener entrenamientos efectivos en casa
Realiza un calentamiento adecuado: Recuerda que al ser ejercicios de alto impacto, estos requieren que tu cuerpo esté preparado para ejecutarlos.
- Calienta realizando estiramientos y ejercicios de movilidad.
- Realiza una o dos series de los ejercicios que vayas a realizar a una intensidad mucho menor a la que la planeas realizar, eso le permitirá a tu cuerpo adaptarse a los movimientos que planeas realizar.
No te cases con un sólo estilo de entrenamiento:Busca mezclar los entrenamientos, es decir mete pliométricos en tus circuitos de HIIT o termina tus entrenamientos con un poco de baile.
También puedes alternar los días de entrenamientos, un día puedes combinar baile con saltos y al siguiente hacer HIIT y terminar con un poco de Bicicleta estática.
Recuerda que mientras más imaginación le metas a tus entrenamientos, más retadores serán y podrás trabajar de una mejor manera.
Ten a la mano suficiente agua: Debido a que son ejercicios de mucha intensidad, lo más probable es que sudes bastante, el mantenerte hidratado permitirá que mantengas una intensidad de ejecución en tus ejercicios.
Esto lo único que hará es aumentar la calidad del ejercicio que realizas.
Ejercicio aeróbico en casa. Conclusión:
Existen muchísimas alternativas de ejercicios para realizar en casa, el tema es encontrar la combinación perfecta que se adecue a nuestras metas.
Por lo que espero que las opciones que expuse aquí sean de tu agrado, te invito a que me comentes tus dudas en la sección de comentarios y me cuentes cómo has estado entrenando en esta cuarentena.
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Saludos!
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