Dominadas: Beneficios, técnicas y recomendaciones.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas son un tipo de ejercicio que se cataloga como autocarga, ya que se basa en el levantamiento del propio cuerpo mientras se está sujeto a una barra. Por la cantidad de peso que tenemos que levantar no es un ejercicio aconsejable para alguien que está comenzando en el mundo del deporte y del ejercicio físico. Además, antes de pasar a la práctica debemos de conocer bien la teoría, ya que si no queremos sufrir ninguna lesión debemos de tener claro aspectos tan importantes como la situación de los brazos al empezar el ejercicio, los cuales deben estar siempre estirados; los distintos agarres de las manos en la barra, los cuales veremos más adelante; y la postura final que debemos tener, que es colocar la barbilla a la altura de la barra, para dar como concluido nuestro ejercicio de forma eficiente.

A partir de ahora nos meteremos ya de lleno en el tema y hablaré sobre los distintos beneficios que nos aporta la realización de dominadas; de los distintos músculos que ejercitamos con ellas; y acabaré dando tantos algunas recomendaciones para la buena realización de éstas, como de los errores que se suelen cometer.

¿Cuáles son los beneficios de practicar dominadas?

Las dominadas, como sucede con prácticamente todos los ejercicios físicos, es muy saludable y beneficioso para el ser humano, pero este ejercicio en concreto es especialmente bueno en estos tiempos que vivimos. En tiempos en los que nuestra vida ha pasado a ser más sedentaria que de costumbre y nos pasamos horas y horas delante de los ordenadores, los hombros se vuelven más rígidos y esto conlleva a que nuestro omoplato no se mueva con tanta facilidad como debiera, por ello la realización de dominadas pasan a ser muy recomendables ya que son precisamente los músculos de esta zona los que se trabajan principalmente. Pero ¿Cuáles son concretamente estos beneficios?

Fortalecimiento: Como hemos dicho anteriormente, en este ejercicio se necesita mover todo el peso de tu cuerpo en cada repetición, por lo que si se quiere realizar el ejercicio todos los músculos de esa parte del cuerpo deben de dar lo máximo de sí, lo que conlleva un gran fortalecimiento corporal.

Mejora tu figura: Los músculos de la espalda son normalmente los que menos se entrenan, en cambio con este ejercicio de ejercitan prácticamente todos ellos, lo que hace que se tenga una musculatura más equilibrada y por tanto resulte más estético.

Evita el dolor de espalda mejorando la postura: Siempre y cuando realicemos el ejercicio de forma correcta notaremos como el dolor de nuestra espalda mengua ya que con este ejercicio conseguimos que nuestra espalda tenga una postura completamente recta, por lo que los dolores provocados por una postura incorrecta de la espalda desaparecerán, o al menos menguarán.

Son perfectos para cuando se tiene poco tiempo: Cuando se tiene poco tiempo y no se puede seguir la rutina diaria de ejercicios, la realización de sentadillas, debido a la cantidad de músculos que ejercita, es una elección muy recomendable.

¿Qué músculos se trabajan en este ejercicio?

Depende del tipo de agarre en nuestro ejercicio de dominadas estaremos trabajando más unos músculos u otros, pero por lo general podemos decir que prácticamente todos los músculos de la parte posterior del torso, como los pectorales y los abdominales son trabajados en este ejercicio. Y todos estos músculos son los siguientes:

• Bíceps braquial.
• Braquial.
• Oblicuo externo.
• Erector de la columna.
• Trapecio.
• Romboides.
• Redondo mayor.
• Subescapular.
• Pectoral tanto mayor como menor.
• Deltoides.
• Supinador largo.
• Flexor radial y cubital.
• Infraespinoso.
• Palmar largo.
• Y por último y posiblemente el más trabajado: Dorsal ancho.

¿Cuántos tipos de agarres en las dominadas existen?

Principalmente son tres los tipos de agarres que existen a la hora de realizar una dominada. Estas son las siguientes:

1. Prono: La postura de este tipo de agarre es la colocación de las palmas de las manos hacia donde se está mirando, es decir hacia el frente. Además, la posición del pulgar es determinante también para aumentar la intensidad del ejercicio. Si el pulgar está por encima del a barra la intensidad será mayor que si éste esta debajo de la barra.
2. Supino: Este tipo de agarre, a diferencia de lo que sucede en el agarre prono, las palmas de las manos miran hacia ti, es decir miran hacia dentro. En este tipo de agarre se ejercitan sobre todo los bíceps. Además este agarre tiene una menor dificultad que el anterior, por lo que es perfecto para aquellas personas que se acaban de iniciar en este ejercicio.
3. Neutro:  Este tipo de agarre es el menos común y por tanto el que menos se suele emplear. Se caracteriza por colocar las palmas de las manos mirándose la una a la otra.

¿Cuál es su técnica, como debemos realizarlas?

Como sucede con cualquier tipo de ejercicio, de mayor o menos intensidad, se necesita realizar previamente un calentamiento adecuado al ejercicio que vamos a realizar. Este aspecto cobra mayor importancia en este tipo de ejercicios donde te exige estar al máximo. Si saltamos por alto este paso tendremos muchas posibilidades de sufrir una lesión de mayor o menor importancia, pero lo que es seguro que nos impediría seguir con nuestra rutina diaria durante varios días, si no semanas o incluso meses.

Para procurar evitar que esto ocurra daré algunas pautas fundamentales de calentamiento:

• Una buena forma de comenzar nuestro calentamiento es la realización de estiramientos musculares, con el objetivo de que nuestros músculos dejen de estar en un estado de relajación y pasen a estar calientes y preparados para los ejercicios que vamos a realizar a continuación.
• Una vez estirados, de forma general, todos los músculos habrá que dedicarle más tiempo a calentar aquellos que vayamos a ejercitar en mayor medida. Para ello, intenta hacer ejercicios de calentamiento muy similares a los que posteriormente vamos a realizar.
• La intensidad es muy importante rebajarla a la hora de hacer el calentamiento. Si lo hacemos a la misma intensidad que los ejercicios posteriores, realmente no estaríamos haciendo un calentamiento adecuado.
• Hay ejercicios concretos que hacen trabajar mas número de músculos, por tanto son más recomendados a la hora de hacer un calentamiento, ya que trabajas más en menos tiempo. Algunos de ellos son:  sentadillas, burrols, thruster o burpees.

Una vez realizado el calentamiento ahora ya estaremos preparados para pasar al ejercicio en sí. Para ello es importante lo siguiente:

1. ¿Cómo debo sujetarme en la barra? Una vez estemos sujetos a la barra debemos de colocar nuestras manos, siempre mirando hacia el frente, un poco más abiertas que la distancia que hay entre los hombros. Además, este primer paso es muy importante ya que según donde coloquemos el dedo pulgar la intensidad del ejercicio será mayor o menos. Si queremos una intensidad mayor debemos colocar este dedo sobre la misma barra y no rodeando a ésta.
2. Ten en cuenta la respiración, es muy importante. El momento que debemos de inhalar aire es en el momento justo anterior a la realización de la repetición. Siempre por la nariz.
3. Empezamos a realizar el ejercicio. ¿Cómo debo subir? En primer lugar la postura que debemos tener es importante, debemos flexionar los brazos y contraer los músculos de la espalda. Cuidado con el cuello, no debe de estar en tensión. El movimiento hacia arriba, si queremos tener los mejores resultados, debe de hacerse con dinamismo, con velocidad.
4. ¿Cómo se que que ya he subido lo suficiente? Cuando nuestra cara quede por encima de la barra podemos decir que hemos llegado a donde debíamos llegar. Eso sí, debemos de asegurarnos de que nuestra postura corporal sea recta y nuestros hombros no estén encogidos.
5. Ya estamos arriba, ahora ¿Cómo descendemos para acabar la repetición? Sabemos que estarás cansado y lo que quieres es acabar con la repetición ya, pero olvídate de hacerlo de forma brusca, al contrario, debemos de realizarlo de forma muy despacio y controlada. Habremos acabado cuando nuestros brazos estén totalmente estirados. Asegúrate de inhalar aire antes de realizar la siguiente repetición.

Recomendaciones para hacer el ejercicio de forma correcta.

En ocasiones las personas que realizan este ejercicio físico no consiguen los resultados esperados y esto no sólo puede suceder por la mala ejecución del ejercicio, si no que también es posible que sea por algún factor previo que no se ha tenido en cuenta y es de eso precisamente de lo que vamos a tratar en este apartado:

Factores a tener en cuenta antes de hacer el ejercicio:

Alimentación: La nutrición de forma adecuada es clave para la vida de una persona, pero si hablamos de hacer ejercicios y más concretamente de este, el cual en lo que consiste es en levantar tu propio peso, es mas fundamental todavía. Si no tenemos el peso adecuado a nuestras característica provocará que nos cueste más de lo normal hacer el ejercicio. De igual manera si no consumimos los nutrientes necesarios estaremos faltos de energía, por lo que nos costará más aún poder realizarlas. Para ello no hay nada mejor que seguir una dieta recomendada por un nutricionista. Aún así, una que cumple perfectamente todos estos requisitos es la dieta llamada «Paleo», la cual está formada principalmente por alimentos como frutas y vegetales; carne; huevo; frutos secos; aceite de oliva; o marisco, entre otros.

Elección de la barra adecuada: Asegúrate de que la barra está bien preparada para tus necesidades y que esté bien sujeta, ya sea a la pared o al marco de la puerta.

La mente también juega un papel importante: Tienes que tener claro que los resultados esperados no van a salir en una semana por muy bien que realices el ejercicio, por tanto tienes que ser fuerte de mente para no venirte abajo. Especialmente importante es tener esta mentalidad en este tipo de ejercicios tan duros.

Conoce tus límites: Todos queremos llegar el primer día y hacer las máximas dominadas posibles, pero casi nunca va a ser posible. Hay que saber nuestra condición física actual y en base a ello proponernos unos objetivos asequibles. Para ello, existe una página web donde te hacen un diagnóstico gratuito llamado Mammoth Hunters. Si quieres acceder a él sólo tienes que clicar en el siguiente enlace:  Diagnostico condición física.

Factores a tener en cuenta durante de hacer el ejercicio:

Conoce bien la técnica del ejercicio: Saber la teoría antes de realizar la práctica es fundamental para conseguir, antes o después, los resultados esperados. En el apartado anterior explico detalladamente los distintos pasos que hay que seguir para realizar una repetición de forma correcta.

Determina el agarre: Cualquier tipo de agarre es efectivo, no existe uno mejor o peor. Lo que sí que se recomienda e es que se vayan alternando para así trabajar todos los músculos y no centrarte exclusivamente en unos.

Errores más comunes.

• Impulsarnos con el cuerpo: Si aprovechamos el balanceo inicial que tiene nuestro cuerpo al colocarse en la barra para hacer el ejercicio, éste nos aportará un resultado menor al recomendado. Debemos estar en estático y utilizar sobre todo los músculos tanto de la espalda como de los brazos para impulsarnos.
• Contraer demasiado los hombros: Es una postura que debemos de intentar evitar lo máximo posible ya que puede producirnos algún tipo de lesión por sobrecarga del músculo trapecio, lo que provocará que tengamos que parar nuestra actividad física posiblemente algunos días.
• El cansancio hace que no se complete una repetición: Por la exigencia de este ejercicio a veces contamos que hemos hecho una repetición cuando realmente no es así, por que por ejemplo no hemos subido la barbilla a donde deberíamos. Mas vale hacer menos repeticiones pero bien hechas que mas y mal hechas. Calidad es mejor que cantidad.
• Se tiende a no ser realista con los avances: No intentes correr mas de lo debido. Se realista con tus avances y no pases de nivel hasta que no domines de forma completa cada uno de los distintos ejercicios de dominadas.

Y si lo desea, también puede entrar en el siguiente enlace donde podrá encontrar todos mis artículos publicados hasta ahora: Mis artículos.

Hasta la semana que viene. ¡Sed felices!