DIETA VOLUMEN : Gana masa muscular de forma correcta

DIETA VOLUMEN:  Esta dieta se lleva en el proceso de la etapa para aumentar masa muscular  llamada etapa de volumen, lo que implica también un aumento de peso.

Por supuesto, este aumento de peso tiene que ser de la forma más saludable posible.

Para tener un Volumen exitoso hay 3 puntos a tener en cuenta:

NUTRICIÓN 80 %

En esta fase al contrario de lo que comunmente se piensa, hay que tener cuidado con la alimentacion, claro que hay que comer mas, ya que es imprescindible un SUPERÁVIT CALÓRICO (Comer mas Kcal de las que se gastan), pero hay que conseguirlo con comida limpia y saludable, no con comida basura!.

Hay que tener en cuenta una nutrición personalizada para cada persona teniendo en cuenta el metabolismo, kcal diarias y gr. de proteína diarios para un desarrollo muscular óptimo , ya que sin estos no lo conseguiremos.

ENTRENAMIENTO 10%.

Es aconsejable hacer entrenos pesados, es decir, hay que intentar mover un peso considerado, ya que es importante llegar a crear «roturas» con las cuales podremos conseguir una HIPERTROFIA MUSCULAR (crecimiento de las fibras musculares).

Tambien podríamos  llegar a conseguirlo con una HIPERPLASIA (aunmento del número de fibras), siempre teniendo una buena técnica para evitar lesiones.

DESCANSO 10%

Fundamental un DESCANSO CORRECTO para llevar a cabo un volumen, por mucho que comas o entrenes si no descansas adecuadamente es bastante mas complejo subir masa muscular, ya que cuando descansamos es cuando reparamos las fibras rotas en el entreno .

Sin un buen descanso no podriamos llegar a conseguir esa hipertrofia, y seria contraproducente para nuestras fase de volumen, pudiendo incluso perder peso al entrenar fuerte y no descansar correctamente para recuperarnos.

La clave importante como en todo proceso es la alimentación ya que determina el 80 % de tus resultados , la comida que ingieres va a ser también determinante para la calidad múscular (asumiendo que sigues el entrenamiento adecuado).

Y si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío, y de esto hablaremos en este artículo .

TIPOS DE VOLUMEN MUSCULAR

VOLUMEN HARDCORE (DIETA VOLUMEN SUCIO)

Este es tipo de volumen que hacían muchos atletas, comían durísimo, subían 20kg o más y subían enormemente el % de grasa durante el proceso.

Este tipo de bullking trae muchos inconvenientes empezando por resistencia a la insulina, fatiga, pobre recuperación muscular, declive en la síntesis de testo, aumento de los lípidos sanguíneos, etc. Esto sin mencionar lo duro y largo que se vuelve una etapa de definición con este protocolo.

VOLUMEN LIMPIO (DIETA VOLUMEN LIMPIO)

Aumentas  calorías para ganar masa de forma controlada, y no ganas tanto peso y el proceso es más fácil de llevar.

Los atletas suben entre 5 y 10kg por encima del peso lo que le facilita muchísimo una etapa de definición en todos los aspectos.

Mujeres y hombres aunque no sean atletas de culturismo, deben entender que taparse y ganar algo de grasa y agua en un proceso de volumen es ABSOLUTAMENTE NORMAL, esto para los obsesionados en ganar volumen muscular queriendo mantenerse rayados, IMPOSIBLE.

Se recomienda el volumen limpio usando algunas estrategias salvo algunas excepciones como por ejemplo  ectomorfos recalcitrantes que no suben con mucha dificultad , se les mete muchas calorías limpias y sucias + entrenamiento básico y pesado, estos ejemplares tienen la dicha de comer muchísimo de todo y casi no ganar grasa corporal.

Trabajar con ciclos calóricos bien calculados que vayan en línea con un buen plan de entrenamiento, suele dar excelentes resultados, ganar músculo es difícil y conservarlo más difícil todavia, debes tener paciencia y ser todo un experto con las matemáticas de tu dieta en función de tu TMB Y GET y si esto te resulta difícil consulta con un Nutriólogo Deportivo .

BULK (DIETA VOLUMEN SUCIO) & CUT Y LA ALTERNATIVA

Durante mucho tiempo, la estrategia principal (casi la única) que existía, y la  que muchos experimentan es la famosa Bulk&Cut, muy utilizada por los culturistas.

El método es sencillo: realiza primero una fase de volumen (Bulk) donde el objetivo principal es aumentar de peso sin preocuparse demasiado de la grasa que acumules.

Una vez que logres el nivel muscular deseado (aunque el músculo esté cubierto de grasa), empiezas una fase de Cut (recortar), donde la misión es eliminar toda la grasa posible manteniendo el máximo del músculo ganado.

Es como dedicarse primero a poner mucha arcilla, para moldearla después.

Conceptualmente tiene sentido, para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos a la vez.

Sin embargo, esta estrategia tiene varios problemas importantes.

Problemas con Bulk&Cut

Siguiendo un enfoque Bulk&Cut tradicional podrías ganas 10 kilos de peso en una fase de volumen de 4 meses aproximadamente . De estos 10 kilos adicionales, digamos que 6 son de músculo y 4 de grasa. En los siguientes 2 meses, concentras los esfuerzos en quemar grasa.

Supongamos que pierdes 4.5 kilos de grasa y sólo 1 de músculo. El resultado neto final es que has ganado 5 kilos de músculo y sólo 0,5 de grasa en 6 meses, nada mal.

Muchas veces este escenario ideal no se da, y lo que termina ocurriendo es que ganas mucha más grasa que músculo en la fase de volumen. Para librarte después de ella, en la fase de recorte ( Definición ) , acabas con buena parte del músculo creado.

Resumen

No es aconsejable este método ya que una vez que acumulas mucha grasa, tu fisiología cambia, y te predispone a acumular grasa con más facilidad en el futuro, incluso después de haber perdido el peso extra.

Repite este proceso fallido un par de veces y quizá has aumentado tus probabilidades de ser gordito para el resto de tu vida.

Por tanto, visualiza un enfoque más gradual, que te permita ir ganando músculo poco a poco, pero manteniendo la grasa a raya durante todo el proceso.

DEBES COMER ¡MUCHO!

Si te cuesta ganar volumen, probablemente el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000 Ó más .

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías

En los días altos, aumenta tus calorías 10-15% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.

Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.

En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento, con los carbohidratos por debajo de 100-150 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías.

En global tendrás un superávit calórico, que es fundamental para ganar músculo, pero intercalando días de déficit para minimizar la acumulación de grasa.

Otra posibilidad para ganar volumen más rápido es alternar ciclos más largos con superávit calórico con ciclos más de déficit calórico, prestando siempre atención a los niveles de grasa.

ALGUNAS RECOMENDACIONES SOBRE MACRONUTRIENTES PARA DIETA VOLUMEN

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

PROTEÍNA EN DIETA VOLUMEN

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir.

Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario.

Ingesta de proteína

El mínimo recomendable es 0.8gr/Kilo al día para una mujer sedentaria y 1.2 para hombre sedentario.Cuando el objetivo es ganar masa muscular, debes aumentar considerablemente este número.

Algunos estudios demuestran mejor resultado en la composición corporal al aumentar la proteína a 1.6 gr/Kilo (por ejemplo) y dependiendo de varios factores para determinar tu rendimiento que puede ser más o menos, especialmente comparando con baja proteína y alto carbohidrato.

Un estudio que revisó múltiples análisis previos concluye que para atletas que entrenen fuerza (lo cual debes hacer para ganar músculo, como explicaré el próximo día) las cantidades ideales de proteína están entre 1.7-2. 2 gr/kilo.

Creo que estos números son razonables para empezar, pudiendo aumentar a 2.5- 3.5 gr/kilo en función de tus resultados.

No toda la proteína es igual. La proteína animal es mucho más parecida a la nuestra y por tanto la procesamos mejor que la vegetal (estudio) igual que la albúmina que es 100 % digestible y el suero de leche, priorizando siempre las fuentes naturales.

GRASA SALUDABLE EN DIETA VOLUMEN

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona.

Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulina genera.

En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas (por su aporte calórico elevado) los días que aumentas mas los carbohidratos complejos .

CARBOHIDRATOS EN DIETA VOLUMEN

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc,.

Cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.

Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales, no cualquier carbohidrato es aceptable.

El arroz, el camote/boniato y las patatas (no fritas, por supuesto por su alto número de calorías ) son buenas opciones para ganar peso. También carbohidratos complejos como frijoles, lentejas, avena y legumbres.

Empieza en un nivel intermedio y aumenta los carbohidratos poco a poco si no logras aumentar volumen.

Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos.

Estos son los errores que puedes estar cometiendo y evitan que aumentes volumen 

Puedes estar entrenando duro pero si tu alimentación y recuperación no son las correctas no lograrás aumentar masa muscular.

Los músculos no crecen cuando entrenas sino durante el descanso y con una correcta alimentación

Los errores que no te permiten progresar pueden ser:

• No consumir suficientes proteínas que es el alimento principal constructor del tejido muscular.
• Consumir una buena cantidad de energía pero quedarte corto con las hidratos de carbono. Cuando no comes suficiente hidratos de carbono,tu cuerpo obtiene energía de las proteínas musculares, las cuales las usa como combustible.
• Otro error puede ser el déficit de descanso y el no dormir bien, lo que provoca bajos niveles de hormona de crecimiento y una mala recuperación pos entrenamiento.
• Altos niveles de estrés provocan elevados niveles del cortisol. El cortisol es una hormona altamente catabólica
• No tomar suficiente agua, lo cual provoca bajo rendimiento y una mala recuperación después del entrenamiento.
• Comer poca frutas y verduras también puede ser un error, ya que en la alimentación, en general, nos aportan antioxidantes lo cuales contrarrestan los procesos oxidativos e inflamatorios del ejercicio.

A tener todas estas recomendaciones en cuenta para hacer valer nuestra inversión de tiempo, energía y voluntad de cada entrenamiento.

IDEAS QUE TE PUEDEN AYUDAR

Para un ectomorfo que sobrevive con una dieta de 1.500 calorías (mientras se pregunta por qué no gana peso), no es fácil pasar a comer 3.000 ó 4.000. Debes acostumbrar tu estómago y tu cabeza.

Alguien con buena sensibilidad a la insulina puede permitirse una cantidad razonable de alimentos sin desajustar sus hormonas.

Veamos algunas alimentos que puedes incluir en tu dieta para aumentar las calorías de manera efectiva.

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU DIETA VOLUMEN PARA GANAR MASA MUSCULAR

PROTEINAS

• Carne de Res Magra
• Pechuga de Pollo o pavo sin piel
• Queso Cottaje bajo en grasa
• Leche baja en grasa
• Huevos
• Pescado
• Atun en lata

CARBOHIDRATOS

• Arroz Integral
• Pasta Integral
• Pan integral
• Avena
• Quinua
• Camote
• Papa
• Lentejas
• Frijoles
• Vegetales
• Frutas

GRASAS

• Nueces
• Acite de Oliva
• Aguacate
• Coco
• Mantequilla de maní
• Aceite de pescado

Oíl y semillas de Linaza

• Aceite de coco
• Palta

LECHE

Una estrategia que es capaz de engordar a cualquier hard-gainer (hard-gainer es el término usado para los ectomorfos más extremos) es la llamada GOMAD (Gallon Of Milk A Day).

¿Qué hay en 1 galón (3.78 litros) de leche entera? Nada menos que 2432 calorías (128g de proteína, 192g de CH, 128g de grasa), con unos ratios bastante adecuados (21% proteína, 31% carbohidrato, 47% grasa).

Sin embargo, sigue habiendo un % amplio de la población que sin ser intolerante a la lactosa, no la procesa especialmente bien (hay muchos grados de intolerancia).

Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la leche para sintetizar proteína, y por tanto es en general buena opción para ganar músculo.

En cualquier caso, la medida de un galón no deja de ser arbitraria , puedes tomar medio litro al día  (que ya son 300 calorías), y probar cómo se siente tu estómago. En función de tus resultados, vas ajustando, recuerda siempre consultar un Nutriologo Deportivo .

Huevos

Es una fuente rica en proteína de alto valor biológico y con muy pocos carbohidratos.

Prueba con 2-3 huevos al principio.

FRUTOS SECOS

Incluir una buena ración de frutos secos al día, en las comidas o a modo de ‘snacks’, es otra forma sencilla de aumentar las calorías. Cien gramos de frutos secos aportan unas 400-600 calorías (dependiendo del tipo).

Para que te sea más fácil aumentar las calorías, puedes comer los frutos secos en forma de mantequilla, bien comprada (revisa bien la etiqueta) o preparada en casa.

COMO LOGRAR EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR.

Aunado al tema de nutriciónal también es importante un entrenamiento que permita el crecimiento muscular.

Hay tres componentes principales para que un atleta es consiga el objetivo:

1. Un programa de entrenamiento de carga bien diseñado
2. Una dieta alta en energía que suministra las cantidades decarbohidratos y proteínas adecuadas
3. Continuidad en el trabajo planificado
   Una dieta de alta energía

Los músculos necesitan energía para crecer. El objetivo principal de cualquier plan de comida para lograr aumentar la masa muscular debe ser lograr un consumo extra de energía con alimentos nutritivos que también proporcionen una buena fuente de carbohidratos y proteínas.

Es importante que la necesidad de aumentar la ingesta total de energía no sea una excusa para consumir alimentos con muchas calorías y pobres en nutrientes como la comida chatarra.

Al consumir este tipo de comidas con alta cantidad de grasa y poco nutritiva, peligra la ingesta adecuada de nutrientes esenciales y aumenta la probabilidad de producir un incremento de la grasa corporal en lugar de incrementar la masa muscular.

Consejos para aumentar el aporte energético

Es prioridad cumplir con el número de comidas principales y agregar colaciones entre ellas porque es más fácil comer con más frecuencia que consumir gran volumen en una ingesta.

Teniendo en cuenta los compromisos de entrenamiento y de estudio de muchos deportistas jóvenes, es importante que aprendan a planificar con anticipación para que siempre tengan acceso a una alimentación adecuada cuando más los necesitan.

Los siguientes son ejemplos prácticos de alimentos que pueden llevar en un bolso a la escuela o al entrenamiento: cereales, frutas desecadas (pasas, orejones, bananas deshidratadas) y secas (nueces, almendras),pieza de fruta, tetrabrick de leche chocolatada y/o suplementos líquidos o en polvo.

Las bebidas ricas en energía son una opción ideal para las personas con poco apetito o que no les gusta comer antes y/o después del ejercicio.

Buenas opciones incluyen: batidos, licuados, suplementos líquidos y batidos con fruta.

Ingesta adecuada de proteínas

Es esencial para los deportistas adolescentes cubrir sus necesidades extras de proteínas que permitan el crecimiento y desarrollo adecuados, así como ayudar a lograr el desarrollo muscular.

Esto es de particular importancia para los que acaban de iniciar un programa de entrenamiento de sobrecarga.

Una alimentación variada que satisfaga sus necesidades energéticas, también permite satisfacer las necesidades proteicas elevadas.

Dado el impacto que los alimentos ricos en proteínas tienen sobre los niveles de saciedad, consumiendo grandes cantidades de proteínas en una comida se produce mayor saciedad lo cual dificulta la ingesta de energía extra necesaria para cumplir con sus metas de aumento de volumen muscular.

Estrategias nutricionales para optimizar los resultados

Para lograr el óptimo aumento de volumen y fuerza muscular, los deportistas deben aportar los nutrientes necesarios en el momento justo (timing), aplicando estrategias nutricionales en cada sesión de entrenamiento que permitan un óptimo crecimiento muscular y aumento de la fuerza.

El consumo de una comida rica en carbohidratos que también proporcione 10- 20 g de proteínas dentro de los 30 minutos luego de finalizado el entrenamiento, les permitirá obtener beneficios óptimos en cada sesión de entrenamiento de la fuerza.

La ingesta de carbohidratos ayudará en la reposición del glucógeno muscular y permitirá reducir el grado de degradación del músculo, mientras que el consumo de proteínas favorece el crecimiento de nuevo tejido muscular.

Además, una comida similar en la hora previa a la sesión de sobrecarga puede ser tan eficaz como la que se consume inmediatamente después del entrenamiento.

OPCIONES PRE Y POST ENTRENAMIENTO EN DIETA VOLUMEN

• Yogur + 1 fruta
• Leche chocolatada + barra de cereal
• Sándwich con carne magra (pechuga, jamón natural, atún) o huevo o queso descremado.
• Batido casero: leche, yogur, miel, 1 cucharada de leche en polvo descremada y 1 fruta
• Leche con cereales
• Leche + vainillas o bay biscuits
• Suplemento líquido en polvo, preparado con leche + una barra de cereal o + 1 fruta.

Revisión de los suplementos que prometen un aumento de la masa muscular

Muchos de los productos que se comercializan como suplementos que prometen un aumento de la masa muscular no tienen ninguna evidencia científica que los apoya.

Los polvos proteicos y los suplementos de aminoácidosson muy populares, pero por lo general no cumplen con el perfil de nutrientes necesarios para maximizar el crecimiento muscular.

Los deportistas deben tratar de satisfacer sus necesidades energéticas crecientes a través del uso de las opciones de alimentos comunes (por ejemplo, yogur, cereales, etc.).

Si hay momentos en que por cuestiones de tiempo y/o practicidad no se pueden consumir alimentos comunes, los suplementos líquidos que proporcionan una buena fuente de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y otros nutrientes son la mejor opción.

En este caso te sugerimos que consultes a un nutricionista deportivo quién te recomendará la opción indicada.

CREATINA PARA VOLUMEN

Mientras que el uso de la creatina se está convirtiendo cada vez más popular entre los deportistas, es también ciertamente uno de los pocos suplementos que cuentan con evidencia científica.

Los atletas en período de crecimiento, probablemente lograrán los aumentos más significativos en la masa muscular mediante la realización de un adecuado programa de entrenamiento de carga que se apoye en un plan de alimentación bien planificado.

Si deciden tomar suplementos, los deportistas deben buscar el asesoramiento de profesionales especializados antes de usarlos para evaluar su seguridad y la legalidad.

La continuidad en el entrenamiento y la alimentación planificados son la clave

El desarrollo del músculo lleva tiempo. Al igual que la discontinuidad en las sesiones de entrenamiento, saltarse una comida y/o colación tiene el efecto de desacelerar el progreso.

Los deportistas responden de manera diferente al entrenamiento y aunque las ganancias de masa corporal de 1-2 kg por mes se consideran alcanzables, esto puede variar entre los individuos. Por lo tanto es importante para los atletas controlar su progreso y ajustar

EJEMPLO DIETA PARA VOLUMEN

Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.

Desayuno (8 hs):

• 100 g de avena
• 6 claras de huevo y 2 yemas
• 2 rebanas de pan negro
• 1 banana (optativo)
• Media mañana (11 hs):
• 40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua
• 300 g de papa cocida
• Almuerzo (13 hs):
• 200 g de proteina en polvo o suero
• 100 g de arroz
• 100 g de vegetales
• Antes de entrenar (16 hs):
• 40 g de proteina en polvo mezclada con agua

Despues de entrenar:

• 70 g de carbohidratos en polvo
• 30 g de proteina en polvo

Cena (20 hs):

• 200 g de carne magra
• 300 g de papas cocidas
• 200 g de verduras

Una hora antes de acostarse:

• 40 g de proteina en polvo
• 50 g de avena

Recuerda que todo deberá ir ajustado a tus requerimientos personales consulta a un Nutriologo Deportivo.

Te puede interesar

• Programa FitME | Mundo Entrenamiento
• Deliciosas recetas de ceviches
• 5 deportes para la equidad de género