Contenidos
DIETA VEGETARIANA
La DIETA VEGETARIANA o la alimentación vegetariana es un estilo de vida saludable ya que obtenemos beneficios en la salud como prevenir enfermedades crónicas degenerativas que son: Enfermedades Cardíacas, Respiratorias, Infartos, Cáncer y diabetes. Ya que es una alimentación alta en Fibra, Potasio y Vitamina C; y bajo en Grasas Saturadas por que es una alimentación de origen vegetal que contiene cereales, legumbres, verduras, frutas, aceites vegetales y alguna semillas que ayudad que la cantidad diaria de proteínas que necesita nuestro cuerpo queda asegurada por estos mismos alimentos.
Ahora bien, la calidad proteica precisa unas combinaciones adecuadas de legumbres con cereales y otros vegetales. Recuérdese que los cereales son deficitarios en el aminoácido esencial lisina, y las legumbres, en metionina.
Todo ello, unido a la posible variación en la composición nutritiva de los alimentos vegetales
En relación con los abonos empleados y la variedad de semillas, así como a la posible pérdida de nutrientes debida al proceso de cocción, obliga a ser muy prudente a la hora de asegurar la calidad proteica de una alimentación vegetariana se la adecuada ya que estos alimentos sustituyen la proteína de origen animal por que la carnes roja (ternera, buey, cordero, vísceras) y sus derivados están, totalmente, excluidos, pero en ciertos casos se acepta la carne blanca, el pescado, los huevos y los productos lácteos; de aquí derivan las modalidades vegetarianas que describimos, añadiendo algunos grupos el aceptar o no alimentos tradicionales e industrializados, o sólo limitarse a los alimentos ecológicos y no procesados.
Por que los alimentos procesados son considerados como alimentos que contiene químicos o que fueron alterados para realizarse y tienen una adecuada consistencia o sabor para que las personas lo consuman pero en caso de las personas que son vegetariana no consumen esos productos por que no son naturales ya que ellos buscan consumir alimentos naturales para tener una salud adecuada.
¿Qué es lo que incluye una Dieta Vegetariana?
Lo que incluye una dieta vegetariana es:
-
Dieta vegetariana: Vegetales Y Hortalizas
Como: el brócoli, la zanahoria, los champiñones, el apio, las espinacas, la berenjena, etc.
-
Fruta en la dieta vegetariana
Como: los cítricos, la manzana, la pera, la fresa, el kiwi, etc.
-
Dieta vegetariana y alimentos cereales
Que son: el pan, el arroz, la pasta y etc.
-
Legumbres
Como, por ejemplo: alubia, frijol, garbanzo, lenteja y soya.
-
Grasas
Como: aceite vegetal, aguacate, nueces, almendras y avellanas.
La alimentación vegetariana no incluye proteína de origen animal como las carnes rojas y las carnes blancas. Pero es sustituida por la proteína de origen vegetal que son las Legumbres, los Cereales y los Frutos secos.
¿Cuáles son las principales Dietas Vegetarianas?
Las principales o formas de Dietas Vegetarianas son:
-
Dieta Vegetariana estricta o Vegano
La dieta Vegana consiste en solo consumir vegetales, frutas, cereales, legumbres, grasas y ningún alimento que contenga proteína de origen animal.
-
Dieta Vegetariana Lactovegetariana
Se pueden consumir leche y sus derivados como son los quesos y el yogurt.
-
Dieta vegetariana: Ovo-lactovegerariana
Se basa en alimentos de origen vegetal, pero incluye huevo, leche y sus derivados.
-
Dieta vegetariana: Ovovegetariana
Incluye huevo y alimentos de origen vegetal.
-
Dieta vegetariana: Semivegetariana
La Semivegetariana es a base de alimentos de origen vegetal, huevo, pescado, carnes blancas (pollo o pavo), leche y sus derivados.
Toda alimentación de tipo normal y Vegetariana tienen que estar equilibradas y completas para que aporte los nutrientes necesarios que necesita un ser humano para no tener deficiencia de algún mineral o una vitamina.
¿Cuáles son nutrientes que se tienen que considerar en una Dieta Vegetariana?
Es importante considerar el requerimiento necesario de nutrientes para prevenir enfermedades óseas, musculares o algún tipo de anemia.
Los nutrientes que se tienen que considerar son:
-
Proteína
Las proteínas de la dieta son la fuente primaria de los aminoácidos, que permiten al organismo la síntesis de proteínas que intervienen en su estructura orgánica y en su función. El equilibrio armónico de las funciones vitales requiere de la participación de numerosos y variados compuestos proteínicos: mientras unos participan como proteínas de recambio, otros ejercen funciones protectoras (inmunoproteínas) y unos más intervienen en la regulación y mantenimiento de la homeostasis: como hormonas y enzimas. Las proteínas son también sustancias imprescindibles en el crecimiento de las células y en la reparación o restitución de aquellas dañadas o muertas. En circunstancias extremas pueden proporcionar energía, a razón de 4 kcal/g.
-
Aminoácidos
Los aminoácidos de las proteínas alimenticias pasan a formar parte de las proteínas corporales. De los 20 aminoácidos presentes en ellas, once son sintetizados en el hígado a partir de productos derivados del metabolismo de otros compuestos nitrogenados, por lo que se les conoce como no esenciales o dispensables en la dieta. Los nueve restantes no tienen vías de síntesis en el organismo, por lo que se les conoce como aminoácidos esenciales o indispensables en la dieta.
La encontramos en las fuentes de origen animal como las carnes rojas, las carnes blancas, el pescado, la leche y los huevos. Pero también las encontramos en fuentes de origen vegetal como las legumbres, las grasas como en las (nueces, almendras y avellanas) y en los cereales.
-
Hierro
El hierro es un mineral que tiene como función la elaboración de hormonas, de los tejidos conectivos, interviene en la respiración celular, es un componente de la hemoglobina y es necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano.
Este mineral lo encontramos en alimentos de origen animal pero también lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como las verduras, legumbres o cereales.
-
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda al metabolismo de las proteínas para formar glóbulos rojos en la sangre y también a mantener el Sistema Nervioso Central.
La encontramos en alimentos de origen animal como son las carnes rojas, las carnes blancas, el pescado, el huevo y en los productos lácteos. Pero en una dieta vegetariana la podemos encontrar en los cereales fortificados, en la levadura nutricional y la leche de (almendras, de soya y de coco).
-
Calcio
El calcio es un mineral importante en el cuerpo por que ayuda a mantener los dientes y los huesos sanos, a la coagulación de la sangre, al envío y recepción de señales nerviosas y tener un ritmo cardíaco normal. Si una persona tiene los niveles adecuado de calcio le puede ayuda a prevenir la osteoporosis.
Las principales fuentes del calcio son los charales, la leche y sus derivados, pero también se encuentra en algunas verduras como las verdolagas y en los cereales.
-
Omega 3
El omega 3 es una grasa de tipo poliinsaturada que ayuda a fortalecer las neuronas, a mantener un corazón sano y para prevenir un accidente cerebrovascular.
Normalmente lo encontramos en los pescados azules, pero para una alimentación o dieta vegetariana los ponemos consumir en aceites, nueces o en aguacate.
Alimentos más consumidos por un vegetariano
Hay alimentos que un vegetariano consume más por que le aporta los nutrientes necesarios y puede llegar a sustituir los alimentos de origen animal como es el:
-
Tempeh en la dieta vegetariana:
Es un alimento fermentado a partir de los granos enteros de la soya blanca.
-
Natto:
Producto fermentado de la soya similar al tempeh, solo que el natto se une a un microorganismo para obtener la proteína de la soya.
-
Tamari:
Salsa compuesta de soya, trigo y sal.
-
Miso:
Pasta de soya
-
Gomasio:
Condimento obtenido a partir de la mezcla de granos de sésamo tostados, molidos y con sal marina.
-
Algas:
Son ricas en minerales como (magnesio, calcio y potasio), en fibra, en proteínas, en vitaminas y en ácidos grasos esenciales.
-
Humus:
Pasta hecha a partir de garbanzo.
-
Tofu:
También es conocido como queso de soya
-
Seitan:
Proteína vegetal del gluten del trigo.
¿Quieres saber la mejor parte de la dieta vegetariana?
Se pueden incluir deliciosos postres como panqueques, muffins o brownies por la sustitución de los alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal.
Aquí puedes encontrar:
Recetas vegetarianas
Panqueques de limón
Ingredientes:
- 1 taza de leche de soya
- 1 taza de harina
- 1/2 cucharadita de jugo de limón
- 1/4 cucharadita de extracto de limón
- 1/4 cucharada de extracto de vainilla
- 4 cucharaditas de polvo para hornear
- 2 cucharadita de azúcar
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de aceite
- 1 pieza de banana
- Una pizca de canela
Preparación:
- Añadir los ingredientes secos en un recipiente y mezclarlos. Agregar los ingredientes húmedos como la leche de soya, aceite y los extractos. Por último, añadir la banana, el jugo de limón y la ralladura. Batir hasta que quede suave.
- Mientras bate los ingredientes puede calentar el sartén. Ya que se requiere que el sartén esté bien caliente al hacer los panqueques.
- Una vez que el sartén esta caliente de manera uniforme y la masa esta esponjada, añadir un pequeño chorro de aceite al sartén y distribuirlo. Añadir una cantidad de mezcla en el sartén dependiendo del tamaño que quieras el panqueque.
- Cuando el panqueque esté dorado, retirar y dejar reposar . Repetir el proceso.
Muffins de arándanos
Ingredientes:
- 1 taza de leche de soya
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 1/4 taza de semillas de lino molidas
- 1, 3/4 taza de harina de trigo
- Una cucharadita de bicarbonato de sodio
- Pisca de canela
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen o vegetal
- 1/2 taza de jarabe
- 1 cucharadita de extracto de vanilla
- 1, 1/2 taza de arándanos frescos
Preparación:
- Precalentar el horno a 180 ºC. En un recipiente pequeño hacer la mezcla del vinagre de manzana con la leche de soya.
- Un traste hay que mezclar los ingredientes secos como la harina, el bicarbonato, la canela, la sal y las semillas. Hay que utilizar un refractario se tiene que, mezclar los ingredientes húmedos como el aceite, el jarabe y el extracto. Añadir los ingredientes húmedos a los secos y revuelva bien.
- Agregar los arándanos al terminar con la mezcla de los ingredientes. Colocar la mezcla en moldes de papel.
- Cocinar en el horno a 190 ºC durante 15 a 20 minutos, hasta que estén dorados. Dejar enfriar durante al menos 15 minutos antes de servir.
Te ayudamos a cuidarte:
🤸♀️Mejora tu forma física, salud y autoestima aquí.
😁Vive sin ansiedad aquí.
🍉Alimentación para aumentar tu masa muscular aquí.
💪Entrenamiento para aumentar tu masa muscular aquí.
😴Evita el insomnio aquí.
✅Puedes encontrar las mejores ofertas de Amazon haciendo click aquí.
