Dieta vegana semanal: planificación y nutrientes esenciales

Cuando hablamos de veganismo, debemos entenderlo como una visión global de nuestra relación con nuestro entorno y con el resto de seres vivos. Por tanto, no debemos considerarlo únicamente como una dieta. Se trata, realmente, de una forma de vida. No obstante, si nos centramos en este tipo de  alimentación, es fundamental conocer los nutrientes más problemáticos y aquellos que son imprescindibles. Al final del artículo, también encontrarás un ejemplo de dieta vegana semanal.

Dieta vegana semanal: planificación, variedad y tiempo

En cualquier dieta, pero más aún si es vegana, es necesario planificar los menús mínimamente. Por un lado, evitaremos recurrir siempre a los mismos alimentos. Por otro lado, evitaremos posibles carencias nutricionales. En ese sentido, es recomendable el método del «Batch Cooking» o cocinar por lotes. Sin duda, facilita mucho esta tarea. Gracias a cocinar durante unas horas, un solo día a la semana, podremos llevar más fácilmente una dieta vegana semanal saludable.  Si tenemos en cuenta, además,  que una dieta saludable se basa en alimentos poco procesados, el factor tiempo  debe tenerse en cuenta. Y es que cereales, vegetales y legumbres requieren más tiempo de cocción y preparación que otros alimentos procesados. Por tanto, la dieta vegana suele requerir algo más de tiempo para cocinar.

Dieta vegana semanal: planificada y saludable para todos

dieta vegana semanal

Con la necesaria planificación y un mínimo de conocimientos sobre el valor nutricional de los alimentos, la dieta vegana se considera completamente saludable. Es más, ya hace más de 13 años que la ADA (Asociación de Dietistas Americanos) así lo confirmaba. Literalmente, afirmaba : “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital. Esto incluye el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

Nutrientes fundamentales en la dieta vegana semanal

Podemos planificar una dieta vegana semanal de manera saludable. Debemos, para ello, conocer qué nutrientes pueden presentar ciertas dificultades para alcanzar  sus niveles óptimos recomendados. Existen recursos y estrategias nutricionales perfectamente válidas para cubrirlos. Algunos de estos nutrientes, como la  vitamina B12, pasan inevitablemente por la suplementación.

Dicho esto, debemos prestar especial atención al aporte de: proteínas, calcio, vitamina D, hierro, Omega 3 y Omega 6 y cianocobalamina (vitamina B12). 

Tanto las proteínas de origen vegetal, como ciertos minerales y vitaminas, son más difíciles de obtener y de asimilar a través de alimentos 100 % vegetales. Por este motivo, suele ser necesario aumentar la cantidad a ingerir. En otros casos, es una mejor opción recurrir a la suplementación. En cualquier dieta vegetariana y vegana, debe tomarse un suplemento de vitamina B12 para evitar complicaciones metabólicas graves. En otros casos, según valoración médica, puede ser necesario suplementar hierro , calcio, vitamina D o incluso, proteínas.

Proteínas de origen vegetal

Los requerimientos de proteínas se incrementan en personas veganas respecto a las no veganas. Esto se debe a que las proteínas vegetales proceden de alimentos ricos en fibra. Este factor las hace menos digeribles que otros alimentos de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos.

Concretamente, se recomienda ingerir alrededor de 0,3 gr. más de proteína/kg peso/día en personas veganas. En adultos no veganos, no suele existir déficit de proteínas. Incluso, es común que se sobrepasen los 0,8 gr. de proteínas /kg/peso/día recomendados, tan solo con la alimentación. El porcentaje total de proteínas dentro de una dieta equilibrada estándar es de un 15% del total calórico diario. Por tanto, es fácilmente alcanzable.

Nuestro organismo obtiene las proteínas a través de los aminoácidos. A su vez, éstos se distinguen entre esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo. Por tanto, es necesario obtenerlos a través de los alimentos. Son un total de ocho para los adultos: valina, fenilalanina, triptófano, treonina, isoleucina, metionina, leucina y lisina. En niños, debe añadirse también la histidina.

Cómo obtener proteínas de origen vegetal

Existe la creencia errónea de creer que no existen alimentos de origen vegetal con un perfil de proteínas completo. De hecho, son varios los alimentos que aportan los 8 aminoácidos esenciales: levadura de cerveza, pipas de calabaza, espinacas, garbanzos, soja fermentada, alubias, pistachos y remolacha.

La opción más recomendable es combinar varios tipos de alimentos durante la semana. De esa forma, obtendremos todos los aminoácidos esenciales: Las combinaciones proteicas completas son: legumbres y  cereales, legumbres y frutos secos, cereales y frutos secos.

El hierro en la dieta vegana

Cuando hablamos de hierro, debemos distinguir el hierro Hemo (procedente de alimentos de origen animal) del No hemo (de origen vegetal). Éste último es menos absorbible que el de origen animal. Los fitatos, presentes en cereales integrales, legumbres y frutos secos, son antinutrientes que impiden su absorción. No obstante, pueden eliminarse mediante la fermentación, la germinación y la cocción de los alimentos.

Contrariamente a lo que se piensa, el riesgo de anemia en personas vegetarianas y veganas no es superior al de personas que no lo son. De hecho, existen muchos alimentos vegetales que son más ricos en hierro que otros de origen animal. Como ejemplo: garbanzos, lentejas, alubias, remolacha, pipas de girasol y albaricoque.

Para favorecer su absorción, es muy recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C. Ésta se encuentra principalmente en frutas y verduras.

El calcio en la dieta vegana

Lejos de lo que comúnmente se piensa, los lácteos no son los alimentos con mejor aporte de calcio. Esta creencia se fundamenta en muchas campañas de marqueting. Grandes empresas industriales han hecho creer al consumidor que eliminar los lácteos de la dieta conduce inevitablemente a la  osteoporosis. Sin embargo, diversos estudios ponen en duda la asociación entre el calcio consumido y la protección del sistema óseo. Incluso, varios de ellos afirman que un exceso de calcio puede debilitarlo.

Independientemente de la relación entre los huesos y el calcio presente en los lácteos, en la dieta vegana es imprescindible asegurar un aporte correcto de este mineral.  Para ello, se recomienda consumir de 6 a 8 raciones /día de los alimentos de origen vegetal con más contenido en calcio: yogur de soja, 1/2 vaso de bebida vegetal enriquecida, 240 g. de soja o alubias, 50-60 g. de tofu, 80-100 g. de pan integral, 55 g. de almendras, 5 higos, 3 cucharadas de tahini, 250 g. de verduras crucíferas, zanahorias o batata.

Al igual que ocurre con el hierro y la vitamina C, el calcio también requiere de un aporte adecuado de vitamina D para su asimilación. Además, realizar actividad física mejora la densidad ósea; fundamentalmente,  los ejercicios de fuerza.

Por otra parte, la vitamina K y el magnesio se aseguran con la ingesta adecuada de frutas y verduras.

Omega 3 y Omega 6 en la dieta vegana

Los Omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados. Los Omega 3 son esenciales; es decir, sólo pueden obtenerse a través de la dieta. Éstos y los Omega 6 deben consumirse en equilibrio, priorizando el consumo de Omega 3. Para ello, en la dieta vegana deberemos consumir aceite de oliva virgen extra,  por su bajo contenido en Omega 6.

Por otra parte, para obtener suficiente  ALA, un tipo de ácido Omega 3, podemos consumir: 2.5-5 g de aceite de lino, 10-15 g de nueces o 5-8 g de semillas de lino molidas, chía o cáñamo. Las microalgas son los únicos alimentos de origen vegetal que contienen EPA y DHA, otros tipos de Omega 3.

Vitamina B12, el nutriente indispensable en la dieta vegana

La vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal, principalmente en la carne y el pescado. No obstante, éstos no la contienen de forma natural. Los animales de granja la ingieren a través del pienso que consumen, el cual está suplementado con esta vitamina.

De forma natural, los animales la obtendrían de alimentos presentes en la tierra. También podrían obtenerla las personas, de aquellos alimentos libres de pesticidas químicos y de abonos artificiales. No obstante,debido a su difícil accesibilidad y a que las cantidades de alimentos a ingerir deberían ser demasiado grandes, se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12. 

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, para prevenir la anemia megaloblástica  y para la síntesis de ADN y de proteínas.

La suplementación puede tomarse de diversas formas: 2 dosis a la semana, una dosis al día o una única dosis a la semana (según  recomienda la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria )).

No debemos confiar en alimentos vegetales fortificados como fuente de vitamina B12, ya que no la contienen de manera activa.  De ahí, que puedan falsear los niveles reales en analíticas, además de interferir en su absorción.

Ejemplo de dieta vegana semanal

A continuación, te muestro  ejemplos de menús para tres comidas principales diarias, más varios ejemplos de tentempiés para la media mañana y la merienda.

Lunes: 

• Desayuno: Bebida vegetal enriquecida con copos de avena, nueces y plátano. Tostadas de arroz integral con tahini .
• Comida: Espinacas con pasas y levadura nutricional. Pasta de lentejas rojas con tofu y salsa de soja.
• Cena: Quinoa salteada con espárragos verdes. Filete de seitán con salsa de almendras.

Martes:

• Desayuno: Yogur de soja con copos de arroz inflado y mermelada de higos. Biscottes de pan integral con crema de cacahuete.
• Comida: Arroz integral con lentejas y tomates cherry.
• Cena: ensalada de remolacha, col morada y zanahoria. Hamburguesa vegetal de espelta y garbanzos.

Miércoles: 

• Desayuno: Batido de bebida vegetal de arroz, avena, dátiles y canela. Bocadillo de pan integral, guacamole, aceite de oliva y pipas de girasol.
• Comida:  Crema de calabaza con leche de coco. Tortilla de patatas vegana con salsa de pimientos.
• Cena: sopa de miso con noodles de espelta. Dados de tempeh de soja salteados.

Jueves:

• Desayuno: porridge de copos de avena, bebida de almendras, cacao desgrasado y crema de cacahuete. Un plátano.
• Comida: gazpacho.  Alubias negras con cuscús integral y  semillas de cáñamo.
• Cena: albóndigas de garbanzos , champiñones y tofu. Wok de verduras (pimiento, calabacín, zanahoria y berenjena).

Viernes:

• Desayuno: yogur de soja con copos de espelta integral, avellanas tostadas, semillas de lino molidas y sirope de arce.
• Comida: arroz de coliflor con patata. Hamburguesa vegetal de soja y zanahoria.
• Cena: Sopa de lentejas, quinoa y verduras. Pizza de mijo , verduras y tofu.

Dieta vegana en el fin de semana:

dieta vegana semanal

Durante el fin de semana, es probable que haya que adaptar la dieta a horarios más flexibles. También es más frecuente comer fuera de casa. Aún así, los siguientes menús siguen la misma estructura que en el resto de la semana.

Sábado: 

• Desayuno: bebida de avena con copos de maíz, canela y almendras picadas. Dos mandarinas
• Comida: pasta fresca rellena de espinacas y nueces con pesto vegano. Calabacines rellenos de soja texturizada y tomate.
• Cena: brócoli al vapor con boniato asado. Croquetas de garbanzo crudiveganas.

Domingo:

• Desayuno: Pancakes de avena integral con mermelada al gusto y nueces. Bebida vegetal con café o cacao en polvo desgrasado.
• Comida: arroz integral con semillas de calabaza tostadas y germinados (alfalfa, brócoli, lentejas, etc). Hamburguesa de tofu.
• Cena: Patatas con judías verdes. Albóndigas de soja texturizada y avena.

Media mañana o merienda: fruta al gusto. Sandwich de pan integral con aguacate, hummus, semillas y aceite de oliva. Bebida vegetal con café o cacao en polvo. Tortitas de cereal integral con paté vegetal. Batidos de yogur con fruta al gusto. Palitos de pan o biscottes. Smoothies de vegetales y fruta. Creps de trigo sarraceno o de avena con crema de cacahuete o mermelada. Barritas o trufas de cereales y frutos secos. Bastones o pickles de verduras.

Conclusiones

Si has prestado atención a la dieta anterior, habrás comprobado que se basa en verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Asímismo, recomiendo preparar varias recetas caseras. Un ejemplo de ello son la granola, las hamburguesas vegetales, el hummus, etc.. Igualmente, es esencial usar ingredientes de calidad y poco procesados. Por supuesto, los menús indicados solo son una orientación. Como norma general, se priorizarán alimentos de temporada y de proximidad.

A modo de conclusión, si se lleva a cabo de forma equilibrada, no solo es saludable, sino beneficiosa para la salud. Por un lado, es muy rica en nutrientes y  fibra. Por otro lado, es baja en  azúcares simples y grasas trans y saturadas. Sin embargo, si se basa en productos veganos ultraprocesados, puede resultar igual de perjudicial que cualquier otro tipo de dieta no vegana.

Antes de iniciar este estilo de vida o de alimentación, te recomiendo pedir  asesoramiento a un especialista en nutrición, que además, esté especializado  en este tipo de dietas. Así evitarás posibles riesgos para tu salud.