Dieta para definir: ¡Aprende a hacerla!

Descubre paso a paso que debes hacer en tu dieta para definir y mostrar esos abdominales en la playa.

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EL SIGUIENTE ARTÍCULO NO SUSTITUYE LA VALORACIÓN DE UN PROFESIONAL DE LA SALUD.

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Bienvenido a Salud Diez, hoy te mostraremos el paso a paso en la elaboración de tu dieta para definir.

Para iniciar con esta lectura te pido buscar un lugar cómodo y adéntrate en el mundo de la nutrición.

En segundo lugar, desaprende lo que te enseñaron, pues las cosas han cambiado.

Sin nada más que agregar, comencemos que sin duda alguna te sorprenderás de lo fácil que es realizar tu dieta.

Cuando te acercas a la mayoría de los entrenadores (que NO son nutriólogos) y les preguntas cómo puedes hacer para definir tu cuerpo, inmediatamente te dirán al menos 3 de los siguientes puntos:

• Altas repeticiones con poco peso para definir y bajas repeticiones y mucho peso para volúmen… ¡¡Vaya patraña!!
• Come poquito como pajárito
• Agrega más cardio, eso te hará «quemar» grasa
• Consume un quemador de grasa (que curiosamente Èl vende)
• Metete este ciclo (hormonas ilegales, que también vende)
• Quita los carbos
• Quita el agua y la sal
• Evita alimentos con sal, te hacen retener líquidos.
• Entrena en circuitos, sin descanso, etc.
• No consumas leche ni sus derivados porque te «tapan»
• Tome este diurético

Indiscutiblemente te dirán que solo así es, y punto.

En realidad, ningún  punto es correcto, bueno, no del todo.

¿Qué debo hacer entonces?

En primer lugar debes tener músculos que definir, básicamente me refiero a que para iniciar una etapa de pérdida de grasa deberás antes haber construido una buena cantidad de músculo, si no sabes como hacer una dieta para ganar masa muscular te dejo el siguiente enlace.

Una vez obtenida una cantidad de masa muscular óptima, comenzaremos a planear nuestra etapa de pérdida de grasa y por ello deberemos calcular nuestras calorías de mantenimiento.

Existen 2 formas de calcularlas:

1. Primero, mediante el registro en aplicaciones móviles de todos los alimentos que consumamos en el día.
2. Segundo por medio de fórmulas de estimación energética como la de Harris en la cual obtenemos un aproximado de calorías que necesitamos día a día según nuestro sexo, edad, peso y estatura.

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Tan pronto como realices tu cálculo energético, continúa.

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Una vez realizada nuestra estimación, deberemos elegir la cantidad de peso que deseamos eliminar por semana, por ello que sugiero te mantengas dentro del rango que va de .500 g a 1 kg de tu peso corporal actual por semana.

Antes que nada, es importante saber que para conseguir una pérdida de peso de 1 kg es necesario crear un déficit calórico de +- 7500 calorías por semana.

Entonces si deseamos estar dentro del rango de pérdida de peso tendremos que crear un déficit que vaya desde las 3750 – 7500 calorías por semana.

Ejemplo de calorías en una dieta para definir:

Pablo, pesa 98 kg, mide 1.86, tiene 25 años y practica ejercicio con pesas y tiene un factor de actividad de 1.3

En primer lugar realizaremos su estimación con la fórmula de Harris donde lo único que haremos es sustituir sus datos en la fórmula:

1. 66.5 + (13.7 x peso) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad)
2. 66.5 + (13.7 x 98) + (5 x 186) – (6.8 x 25)
3. 2169 calorías, solo para mantener funciones vitales.
4. Multiplicamos esas calorías por el factor de actividad.
5. 2169 x 1.3
6. 2819 calorías.

Como vemos, Pablo es un hombre con una actividad ligera/moderada ( un 95% de la población se encuentra en estos rangos) por lo cual no es necesario elevar tanto las calorías.

Después, crearemos el déficit calórico semanal para perder .500 g de peso por semana.

1. Tomamos las calorías de mantenimiento que nos salieron.
2. Si para perder 1 kg necesitamos 7500 calorías menos por semana, ¿Cuántas necesitamos para perder .500 g?
3. Hacemos una regla de 3:          .500 x 7500 / 1 = 3750 calorías
4. Calculamos las calorías semanales que consume Pablo:    2819 x 7: 19,733 calorías
5. A 19,733 le restamos 3750 y nos da como resultado: 15,983
6. Dividimos 15,793 / 7 que son los días de la semana y nos queda..
7. 2,283 calorías por día.

Bien, ya hemos calculado las calorías que necesitaremos en nuestra dieta para definir, ahora esas calorías debemos dividirlas entre los 3 macronutrientes.

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES EN DIETA PARA DEFINIR

• Como ya sabemos los macronutrientes esenciales son Proteína, Lípidos y no tan esenciales Carbohidratos.
• De esta forma vamos a distribuir la cantidad de calorías que tenemos por día para conocer los gramos que debemos ingerir de cada macronutriente en nuestra dieta.
• Recordemos que cada gramo de proteína y carbohidratos aportan 4 calorías y un gramo de grasa 9 calorías, mientras tanto, el alcohol aporta 7 calorías.
• Comenzaremos con la Proteína, por lo tanto, te invito a que realices tu cálculo con tu información.

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Diversas fuentes nos indican que la distribución de proteína se debe realizar multiplicando por el peso corporal, sin embargo no siempre se puede hacer esto, si eres una persona que sufre de obesidad, tu cálculo deberá realizarse de acuerdo a tu peso ideal.

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PROTEÍNA

En primer lugar calcularemos la proteína, los rangos que se sugieren son de 2,2 a 2,6 g/kg corporal (1 a 1,2 g/libra), más allá de eso, en personas naturales, no produce ningún tipo de beneficio.

Quizá pensarás ¿debo tomar mi batido inmediatamente después de entrenar? La respuesta es: NO, ya que nos interesa más la cantidad al final del día que el momento en que la consumas, es decir, despreocupate por salir corriendo a comer.

La proteína es la única que calculamos según nuestro peso corporal, como te darás cuenta saldrán cantidades elevadas, esto es porque en una etapa de definición se pierde agua, grasa y músculo, por ello, al ingerir cantidades altas de proteína ayudamos a preservar y retener la mayor cantidad de masa muscular durante esta fase.

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS ES ESENCIAL PARA MANTENER LA MAYOR CANTIDAD DE MASA MUSCULAR EN UNA ETAPA DE DEFINICIÓN

GRASAS – LÍPIDOS

En el caso de las grasas, se sugiere que estas aporten de un 15% a un 25% de las calorías del día.

Lo más importante y para evitar daños a funciones fisiológicas, estableceremos un límite mínimo de aporte de grasas en la dieta, esta será de 0.5 g/kg, no obstante, si al realizar tu cálculo te das cuenta que estás aportando menos, baja el ritmo de tu pérdida de peso o calcula nuevamente la proteína.

HIDRATOS DE CARBONO – CARBOHIDRATOS – AZÚCARES – GLÚCIDOS

Siguiendo con los carbohidratos las calorías sobrantes serán las que se usarán para calcular los gramos de carbohidratos que debemos consumir.

Del mismo modo que con las grasas, existe un mínimo aporte de carbohidratos para evitar daños en funciones metabólicas, estableciendo 1 g/kg corporal como mínimo, es importante no bajar de aquí.

Si del mismo modo que en las grasas en tus cálculos obtienes menos de 1 g/kg de peso recalcula la proteína, la grasa o tu ritmo de pérdida de peso y en consecuencia, obtendrás más gramos.

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NOTA:

No todas las personas responderán igual a las recomendaciones que se han dado, básicamente porque habrá quiénes les vaya mejor con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos o visceversa.

No obstante, para el 90% de la población les irá muy bien.

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EJEMPLO DE CALCULO DE NUTRIENTES EN DIETA PARA DEFINIR

Retomaremos el ejemplo de Pablo.

Pablo debe tener una ingesta diaria de 2,280 calorías por día:

1. En primer lugar comenzaremos con la proteína, estableciendo 2.4 como factor:
2. 2.4 g x 98 kg = 235 g/día
3. 235 x 4: 940 calorías.
4. En segundo punto calculamos las grasas, estableceremos 25%:
   1. 2283 x .25 = 571 calorías.
   2. Dividimos entre 9 y nos arroja:
   3. 63 g/día.
5. Por último, sumamos las calorías de la proteína y las grasas:
   1. 940 + 571 = 1511 calorías
   2. Las restamos del total del día:
   3. 2283 – 1511 = 772 calorías.
6. Dividimos 772 / 4 y nos da como resultado:
   1. 193 g por día.

Ahora, revisamos si cumplimos con los requerimientos mínimos de cada macronutriente, de esta forma:

• Proteína: 2,4 es la media entre 2,2  y 2,6, por lo tanto, cumplido ✅
• Grasas: 63 / 98 = 0.6 gr/kg, cumplido ✅
• Carbohidratos: 193 / 98 = 1,9 g/kg, cumplido ✅

Como nos damos cuenta, se cumplen con los requerimientos de cada uno de los macronutrientes, si algo no sale bien, revisa primeramente cada punto de cálculo, hazlo de manera tranquila para que puedas visualizar dónde está el fallo.

MENÚ EN DIETA PARA DEFINIR

En el caso de  nuestro menú, estableceremos 3 tiempos de comida, sin colaciones. Si si, sé que se ha dicho que necesitamos comer 5,6,7,20 mil veces al día para mantener el metabolismo activo y perder grasa y bla bla bla..

Eso es mentira y creeme, en una etapa de definición lo que menos quieres es tener comidas de apenas 300 calorías, por que como consecuencia de ello, ni te vas a saciar y estarás con ansiedad por estar comiendo a cada momento, por ejemplo.

Lo que más importa es cubrir tus calorías y nutrientes al final del día, así sea 1 sola comida, deberás ingerir absolutamente todas tus calorías y macros, ciertamente es mejor distribuirla en al menos 2 tiempos.

Seguramente ya te habrás dado cuenta que el contenido de proteína es alto, lo cual nos ayudará a mantenernos saciados por más tiempo, dando como resultado, retenciòn de masa muscular.

Indiscutiblemente los alimentos con alto contenido proteico y bajo aporte de grasa suelen ser caros, por tal motivo te sugiero comprar un suplemento de proteína, ya que es posible que antes de terminar con tu comida te sientas lleno, solo en estos casos te sugeriré el uso de un suplemento.

DESAYUNO

Porridge de Avena: 100 g de avena cruda + 50 gr de suero de proteína sabor vainilla + 10 almendras + 250 ml de agua        Calorías: 700
	Carbohidratos	80 g	320 cal
	Proteínas	59 g	236 cal
	Lípidos	16 g	144 cal

COMIDA

300 g de Pechuga de pollo a la plancha acompañado de 210 g de puré de papa y 100 g de guacamole    Calorías: 741
	Carbohidratos	50 g	200 cal
	Proteínas	97 g	388 cal
	Lípidos	27 g	243 cal

CENA

200 g de ternera de res + 200 gr de espagueti cocido con 6 g de mantequilla Calorías: 740 cal
	Carbohidratos	64 g	256 cal
	Proteínas	76 g	304 cal
	Lipidos	20 g	180 cal

Información nutricional y energética

Calorías: 2271
	Carbohidratos	194 g	776 cal	34 %
	Proteínas	232 g	928 cal	41 %
	Lípidos	63 g	567 cal	25 %

CONCLUSIÓN

En primer lugar, una dieta para definir debe realizarse siempre y cuando estés dispuesto a sobrellevar todos los obstáculos que puedan presentarse, del mismo modo, enfócate en entrenar adecuadamente y comer cumpliendo con los requerimientos de energía y nutrientes.

Como segundo lugar, descansa muy bien y duerme por encima de 8 horas por noche, si no puedes dormir ese tiempo, establece pequeñas siestas durante el día, de esta forma, podrás recuperarte de las sesiones de entrenamiento.

Tercer punto, en el caso de sentir ansiedad por comer cosas dulces, modifica tu distribución de macronutrientes y deja un 10 a 20% de tus calorías para algún alimento ultra-procesado, de igual manera, mantente flexible en la elección de alimentos.

Es primordial buscar un enfoque de dieta que te guste y disfrutes, como resultado tu adherencia al plan de alimentación mejorará.

No consumas alcohol, cigarrillos o drogas, principalmente interfieren en los procesos de ganancia y pèrdida de peso.

Por último pero no menos importante, acude con un Nutriólogo para que te brinde asesoría nutricional, ya que lo más importante es que puedas sobrellevar esta etapa sin tantas complicaciones.

En conclusión, haz las cosas bien, sencillas y tal como se te ha enseñado.