Dieta paleolítica: todo lo que necesitas saber

Dieta paleolítica, ¿la conoces?

¿Estás cansado de hacer dietas para bajar de peso y no obtener resultados? Conoce las características de la dieta más antigua con los mejores beneficios para tu estilo de vida y salud.

Actualmente estamos inmersos en una cantidad enorme de información sobre dietas y promesas para bajar de peso, mantenernos en saludables o evitar enfermedades. Sin embargo, son pocas las dietas que tienen un sustento científico válido. No obstante, hoy te presentaré evidencia de por qué la dieta paleolítica, la más antigua y natural que, además, te brindará excelentes beneficios para tu salud. En este caso, no es una dieta más para bajar de peso, es la que ha creado la naturaleza para nosotros.

¿Qué es la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica es aquella que se basa en las necesidades nutricionales de nuestros genes, necesidades y constitución biológicas. No obstante, se consumía antes de la Revolución Agrícola (Hace 10, 000 años), los habitantes del Planeta comían carnes magras, frutas y verduras frescas. Sin embargo, no se consumían lácteos, ni cereales, ni se añadían sal ni azúcar a los alimentos. Por esta razón el resultado eran personas sanas y fuertes que, además, no padecían las enfermedades que se desarrollan hoy en día.

Estudios han demostrado que el ADN humano en la actualidad no ha cambiado en comparación con el de la era paleolítica. Por lo tanto, el cuerpo está adaptado a consumir lo que tenía que pescarse, cazarse o recogerse del ambiente natural.

La distribución de nutrientes en la dieta paleodieta se encuentra de la siguiente manera:

• 19 a 35% de proteínas
• 28 a 47% de grasas
• 22-40% de carbohidratos

Al predominar las proteínas se obtenían los beneficios de su doble efecto térmico en la aceleración del metabolismo y ,además aumentaban la sensación de saciedad.

El segundo macronutriente más importante es la grasa, sin embargo son dietas mono y poli insaturadas las cuáles son benéficas para la disminución del colesterol en sangre, previniendo la obstrucción de las arterias.

Los carbohidratos provenientes de las frutas y verduras aportan una cantidad importante de agua al organismo, además, tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes. Al carecer de grasas malas se reducen las posibilidades de tener el colesterol y los triglicéridos elevados. Aportan minerales y vitaminas vitales para el crecimiento y desarrollo del organismo; Además, ayudan a mejorar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

¿Qué puedes comer en la dieta paleolítica?

• Todas las carnes magras, pescados y mariscos que puedas.
• Todas las frutas y verduras no feculentas que puedas

Alimentos permitidos en la dieta paleolítica por su porcentaje de proteína

• Pechuga de pavo sin piel (94%)
• Camarones (90%)
• Pagro (87%)
• Cangrejo (86%)
• Fletán (80%)
• Mollejas de vacuno (77%)
• Almejas al vapor (73%)
• Lomo magro de cerdo (72%)
• Corazón de vacuno (69%)
• Atún a la parrilla (68%)
• Bistec de ternera (68%)
• Solomillo de buey (65%)
• Higaditos de pollo (65%)
• Pechugas de pollo sin piel (63%)
• Hígado de vacuno (63%)
• Entrama magra de vacuno (62%)
• Chuletas de cerdo magras (62%)
• Mejillones (58%)

¿Qué debes evitar?

• Cereales: Alimentos derivados del maíz y el trigo como arroz, tortilla, pan blanco, pastas, amaranto, avena.
• Legumbres: Frijoles, chícharos, habas, lentejas.
• Productos lácteos: Quesos, leches, yogurts.
• Alimentos procesados: Panes dulces, refrescos, botanas, chicharrones.

¿Qué debes consumir con moderación si buscas bajar de peso?

• Almendras
• Anacardos
• Avellanas
• Castañas
• Nueces de Brasil, de la India o de Macadamia
• Nuez Pecana
• Piñones
• Pistaches
• Semillas de girasol, de calabaza o de sésamo

Los frutos secos tienen una gran cantidad de calorías. Por esta razón, se debe moderar su consumo a 100 g al día.

Beneficios

• Disminución del apetito
• Aumento de la eficiencia de tu metabolismo
• No hay necesidad de contar las kilocalorías
• Pérdida peso
• Optimización de la salud
• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: Hipertensión arterial, dislipidemia, diabetes, cardiopatías
• Protegen de enfermedades cardíacas y cáncer por su contenido en vitamina C, complejo B, ácido fólico, magnesio, cromo, potasio, selenio, fibra soluble, grasas omega 3 y monoinsaturadadas, betacarotenos y otras sustancias fitoquímicas.

Alimentos permitidos

Carnes permitidas en la dieta paleolítica:

• Carnes magras de vacuno tales como: Entrama, solomillo o filete, hamburguesa extra magra, entrama marinada asada, aguja o filete de pobre, ternera magra, a las cuales es necesario eliminar la grasa visible.
• Cerdo tales como: Lomo, chuletas, o cualquier otro corte magro.
• Ave (La carne blanca, sin piel: Pechuga de pollo, pechuga de pavo o pechuga de becada.
• Consumo de máximo 6 huevos a la semana, provenientes de gallina, pata, oca o gansa.
• Otras carnes como cualquier corte de conejo o cabrito. El secreto para que la carne de caza quede tierna, y no gomosa o correosa, es cocerla a fuego lento y suavemente en una olla con tapa, añadiendo un poco de agua.
• Asaduras de hígado (de vacuno, cordero, cerdo y pollo), lengua (de vacuno, cerdo y cordero), tuétano (de vacuno, cordero y cerdo), por último mollejas (de vacuno, cordero y cerdo).

Pescados permitidos en la dieta paleolítica

• Pescados como anguila, anjova, arenque, atún, bacalao, caballa, corvinón ocelado, eglefino, fletán, lenguado, lubina o róbalo, lubina estriada, lucio, lucioperca, mero, mújol, pagro, perca, pez de roca, pez luna, pez reloj, rape, rodaballo, salmón, tiburón, tilapia o mojarra, trucha y todos los demás pescados comercializados.
• Los mariscos que pueden consumirse son: abalón y oreja de mar, almejas, camarones, langostinos, gambas, cangrejo, cigala, langosta, mejillones, ostras y vieiras.

Otros alimentos permitidos en la dieta paleolítica

• Frutas como por ejemplo: Albaricoques, aguacates, arándanos dulces, arándanos agrios, carambolas, cerezas, chirimoyas, ciruelas, frambuesas, fresas, granadas, grosellas, guayabas, higos, kiwis, lichis, limas, limones, mandarinas, mangos, manzanas, maracuyás, melocotón, naranjas, nectarina, melón, moras, papaya, peras, piña, plátano, toronja, sandía, uvas etcétera.
• Y verduras como: Acelgas, alcachofas, algas, apio, berenjena, berro, calabaza, cebolla, coles, coles de Bruselas, coliflor, diente de león, endibia, espárragos, espinaca, hojas de mostaza, hojas de nabo, hojas de remolacha, lechuga, nabo, pepino, perejil, pimiento morrón, pimientos (Todos los tipos), rábano, remolacha, setas, tomate, tomatillo, verdolaga, zanahorias.
• Alimentos que se pueden consumir con moderación, máximo cuatro cucharadas al día
• Aceites tales como los de: oliva, aguacate, nueces, semilla de lino y colza).
• Bebidas como café, té y vino (máximo dos copas), cerveza una copa.

Alimentos no permitidos

Procesados, cereales, semillas y legumbres:

• Alimentos procesados realizados con cualquier producto lácteo o en general productos lácteos. Es decir, nata, helados de crema, quesos, sucedáneos de leche o nata sin grasa, leche entera, mantequilla, leche congelada, leche semidesnatada, leche desnatada, leche en polvo, yogurts.
• Cereales como arroz (Integral, blanco, blanco largo o basmati, precocinado, en tortas, harina de arroz y todos los alimentos procesados hechos con arroz), arroz silvestre, avena (avena irlandesa, copos de avena y todos los alimentos procesados que la contienen), cebada (pan, en sopa y todos los alimentos procesados hechos con cebada), centeno (pan, galletas cracker y todos los alimentos procesados que lo contienen), maíz (en la mazorca, tortas y copos, maicena, jarabe), mijo, trigo (pan, panecillos, bollos, fideos, galletas, pasteles, tartas, donuts, crepes [panqueques], gofres, espaguetis, lasañas y otras pastas, tortas de trigo, pizzas, pan de pita, pan ácimo y todos los alimentos procesados hechos con trigo o harina de trigo)
• Semillas parecidas a cereales tales como alforfón o trigo sarraceno, quinoa y amaranto.
• Legumbres como alubias o judías (de todo tipo), cacahuates, frijoles, garbanzos, guisantes, judías azuki, lentejas, mantequilla de cacahuate, miso, tirabeques, soya y todos sus derivados incluido el tofu.

Verduras, alimentos con sal, carnes grasas, bebidas y dulces

• Verduras feculentas como boniato, batata o camote, ñames, patatas y todos los productos derivados (patatas fritas, chips, etc), pudín de tapioca, raíz de yuca o mandioca y tubérculos feculentos o productos derivados.
• Alimentos que contienen sal como aceitunas, aderezos y condimentos comerciales (Casi todos), pescados y carnes ahumados, secados y salados; carnes procesadas, cortezas de cerdo, encurtidos, especias saladas, frutos secos salados, jamón, cátsup, beicon, pescados y carnes enlatados, quesos, salami, mortadela, salchichas.
• Carnes grasas, entre las cuales se incluyen: carne de vacuno grasa; piel, muslos, patas y alas de pollo y pavo; cortes grasos de vacuno, costillas de cerdo, costillas de vacuno, chuletas de cerdo grasas, chuletas de cordero picadas, cortes grasos de cerdo, cortes grasos de cordero, pierna d cordero, salchichas de cerdo, tocino.
• Bebidas no alcohólicas y zumos de fruta: Todas las bebidas azucaradas, zumos de frutas enlatados, embotellados o recién hechos (que no contienen la fibra de la fruta fresca y tienen un índice glucémico mucho más elevado).
• Dulces como caramelos, miel y azúcares.

Consideraciones sobre la dieta paleolítica

La dieta paleolítica se debe realizar paulatinamente para no sentir un cambio brusco en tu alimentación, por lo que hay tres niveles al realizarla. El primero consiste en realizar tres comidas libres a la semana, el segundo, dos; y el tercero, una. Lo recomendable es llevar a cabo el primer nivel durante tres o cuatro semanas e ir avanzando hasta el tercero.

Un consejo, cada que sientas hambre consume fruta fresca de cualquier tipo, verduras crudas, pechuga de pollo sin piel a la parrilla, rodajas de aguacate o tomate, frutos secos, huevos duros, camarones y semillas de girasol no saladas.

Ejemplo de dieta paleolítica primer nivel:

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
DESAYUNO	-Tazón de manzanas, zanahorias y pasas. – Huevos escalfados – Taza de café descafeinado	Melón cantalupo, fresas; chuletas magras de cerdo a la parrilla; Infusión de hierbas	Toronja; fresas con moras; ternera con salsa; taza de café descafeinado	Frambuesas con nueces; huevos revueltos con un bistec pequeño; infusión de hierbas	Arándanos dulces y melón cantalupo; fiabre de cangrejo; agua con limón	Melón casaba; pechugas de pollo frías; infusión de hierbas	Libre
COLACIÓN	Tajadas de carne magra, palitos de zanahoria	Huevos duros, nueces, pasas	Mango, nueces de macadamia no saladas, salmón secado	Pechuga de pollo, tomates cherry, palitos de apio	Huevos duros, fiambre de salmón a la parrilla	Tasajo de carne básico y rodajas de manzana	Tasajo de carne básico y bastoncillos de apio
COMIDA	Ensalada de atún, puñito de almendras y agua mineral	Ensalada de espinacas; Pez reloj a la parrilla con zumo de naranja fresco y orégano; Coliflor al vapor; Manzana y agua mineral	Libre	Platija al horno sazonada; higos y nectarinas; té granizado	Pollo con verduras al jengibre; ensalada verde con tomate o aceitunas negras y salsa de cilantro con pimiento semipicante	Ensalada de camarones; rodajas de melón y fresas; Gaseosa sin azúcar	Ensalada de pollo con almendras e infusión de hierbas
CENA	Caracoles, ensalada verde, rodaja de fletán a la parrilla con zumo de limón y eneldo, kiwi en rodajas y gajos de mandarina, una copa de vino blanco seco	Sopa de calabacines, ternera con salsa, higos, té granizado	Pepino con guacamole; Ostras; pollo relleno, ratatouille; boysenberries, pasas y almendras; una taza de café descafeinado	Sopa de tomates, ensalada verde con aceitunas verdes (lavadas para eliminar la sal); asado de buey a la borgoñesa; coliflor al vapor con zumo de limón y paprika; melocotones; una copa de vino tinto.	Libre	Fiambre de caballa; tomate y pepino troceados con aceite de oliva y zumo de limón; calabacines rellenos; pacanas medio trituradas, frambuesas y dátiles; agua con gajos de limón	Rodajas de tomate y aguacate, pechuga de pavo sin piel a la parrilla, brécol, zanahorias y alcachofa al vapor; tazón de arándanos dulces, pasas y almendras

Segundo nivel

En el segundo nivel la dieta paleolítica permite únicamente dos comidas libres a la semana en las cuales podrán ingerirse los alimentos prohibidos, sin embargo moderando su consumo. Muchas de las personas que han adoptado este nivel permanecen satisfechas por años, sin necesidad de aumentar al siguiente nivel.

A tener en cuenta

Combinar la dieta paleolítica con ejercicio aumenta considerablemente el nivel de salud, por lo cual es recomendable realizar ejercicio frecuentemente.

No olvides que es muy importante tener una buena conexión con los alimentos y así utilizarlos como herramientas para sanar, aprovechando todas las cualidades que cada uno de ellos ofrece. No distorsionar esa conexión de amor pensando que debemos consumir alimentos ricos en kilocalorías como postres muy azucarados o empalagosos, refrescos, dulces, panquecitos etcétera, será vital para obtener los resultados más favorables entre los cuales se destacan un mantenimiento de la salud y el estado de bienestar a algo plazo, sin restringir la cantidad de kilocalorías, o porciones de los alimentos.

Recuerda no compensarte con comida en el proceso, y si lo haces que no sean alimentos del tipo hipercalórico que acabo de mencionarte anteriormente, puedes otorgarte una recompensa (incluso es muy efectivo) pero no corras al refrigerador para buscar tu alimento calórico favorito.

Empieza eliminando poco a poco los alimentos prohibidos de tu dieta, desde el primer día empezarás a notar los cambios y desearás seguir con el estilo paleo.