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DIETA PARA ENGORDAR
Si estás buscando una dieta para engordar, debes saber que aumentar de peso normalmente se considera un proceso poco saludable.
El consumo excesivo de grasas poco saludables o una cantidad abusiva de calorías acaba perjudicando a nuestra salud.
No obstante, en ciertos casos, engordar no necesariamente es algo dañino para nosotros.
Si nuestro peso no es adecuado, estando por debajo de las cifras adecuadas, será necesario aumentarlo. Tendremos en cuenta nuestra edad, altura y talla. Si quieres saber cómo subir de peso saludablemente, lee esta dieta para engordar.
Leche semidescremada con cereales en la dieta para engordar
De acuerdo con la revista Vogue, la leche semidescremada es una buena opción para engordar, en vez de la leche entera, porque la leche completa tiene un contenido muy alto en grasas saturadas. Siendo un alimento que las personas con colesterol alto deben consumir con moderación.
La receta es añadir cereales integrales (por ejemplo, la avena) a la leche semidescremada o descremada, para mejorar sus efectos. Es importante consumirlo antes de ir a dormir.
Licuados
Los licuados son una buena opción para un aumento de peso saludable. Una ventaja son las muchas opciones de batidos cuyos ingredientes pueden hacerte engordar por su consumo diario y prolongado en el tiempo.
Un licuado en particular que puede facilitar tu tarea de subir de peso saludablemente es el licuado de plátano, nueces y leche descremada.
Un plan de alimentación que puedes elaborar para engordar sin riesgos de salud puede ser el siguiente:
- Desayuno: Dos panes de cereales integrales con aceite de oliva, tortilla de dos huevos, y un tazón de avena con leche semidescremada.
- Colación matutina: licuado de leche descremada con plátano y nueces.
- Almuerzo: Huevo estrellado frito con una cucharadita de aceite de oliva, judias con arroz y verduras al vapor.
- Colación vespertina: Sándwich de jamón de pavo y queso con aguacate.
- Cena: Ensalada verde, con aceitunas, aguacate, almendras, arándano deshidratado y tiras de pollo a la plancha con aceite de oliva. Agrégale sabor ajo y pimienta.
Con este menú, y de los alimentos mencionados con anterioridad, puedes tener un aumento de peso que no comprometerá tu salud. De igual forma, consulta con un nutriólogo especialista para obtener más información sobre dietas para engordar.
Aquí puedes encontrar más información.
Consejos adicionales para que la dieta para engordar funcione:
1. Comer cada 3 horas
Comer cada 3 horas es importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y así aumentar ganancia de peso. Esto se debe a que se deben ingerir más calorías que las que el organismo gasta.
Es importante no saltarse las comidas para no perjudicar el aporte de nutrientes al organismo, y mantener los niveles adecuados de glucosa y aminoácidos en la sangre para favorecer la recuperación y el crecimiento del músculo.
2. Incluir proteínas en todas las comidas
Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, ayudando una buena recuperación muscular post-entrenamiento.
Encontramos fuentes de proteína en alimentos como las carnes, el pescado, los huevos o lácteos como yogur o queso.
3. Comer por lo menos 3 frutas por día
Consumir por lo menos 3 frutas por día ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo.
Las frutas pueden consumirse frescas, en forma de jugos o licuados o las frutas secas, pudiendo incluirse en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.
4. Consumir grasas buenas
Algunos alimentos son interesantes ya que nos aportan grasas saludables. Por ejemplo: el cacahuate, almendras, nueces, aguacate, coco, aceite de oliva, aceite de linaza y semillas en general, son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta.
La influencia de estas grasas es muy positiva ya que nos ayuda a ganar masa muscular sin repercutir negativamente en un aumento de peso en forma de grasa.
Por ejemplo, podemos consumir estos alimentos de las siguientes formas: una rebanada de pan, galletas caseras o un batido de fruta con mantequilla de cacahuete; podemos consumir un puñado de frutos secos en las meriendas; poner 1 cucharada de coco rallado al yogur o preparar batidos de aguacate en la merienda.
5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día
El consumo de agua nos permite mantenernos correctamente hidratados y favorecer la ganancia de masa muscular, la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares.
Por este motivo es importante mantenerse atento y contabilizar el consumo de agua. Hay que recordar que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el organismo.
Además de esto, es importante que el consumo de agua se realice entre las comidas. Si bebe en conjunto con las comidas podrá interferir con la ingesta de alimentos.
6. Realizar actividad física
Es importante realizar actividad física 3 a 5 veces por semana, principalmente ejercicios de musculatura y no aeróbicos.
Lo ideal es consultar un entrenador físico o profesor de educación física para que realice una rutina de ejercicios adecuada a tus necesidades individuales.
Qué no debe comer
Es importante que subir de peso se base en una dieta variada y equilibrada. Evitando la ingesta de alimentos procesados ricos en azúcares o grasas saturadas.
Debemos evitar alimentos perjudiciales como pueden ser los embutidos, las carnes grasas como el tocino, salsas como la mayonesa, la salsa de tomate y otras salsas, los dulces, refrescos, jugos pasteurizados, pasteles, galletas, comidas rápidas, alimentos fritos, y otros.
El consumo de este tipo de alimentos puede favorecer el aumento de peso y la acumulación de grasa en el organismo. Podría perjudicar el aumento de la masa muscular y causar problemas de salud.
¿En cuánto tiempo se puede aumentar de peso?
El tiempo que se tarda para ganar masa muscular y aumentar de peso es de aproximadamente 6 meses, pero en 3 meses puedes notar avances importantes.
Esto varía de una persona a otra. Según el tipo de dieta que realice la persona y si practica o no ejercicio físico, el tipo de ejercicio y la intensidad son factores que influirán en el tiempo y los resultados.
Un nutricionista puede asesorarnos respecto a la necesidad o no de tomar suplementos como puede ser la proteína o ciertas vitaminas.
Se debe elaborar un plan nutricional individualizado, ya que las cantidades varían de acuerdo a la edad, sexo, actividad física y antecedentes médicos.
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