La dieta DASH es una forma diferente de mantener la porción y tamaño de los alimentos adecuadamente, siendo variada, equilibrada, y lo mas importante llena de nutrientes. Descubre cómo este plan alimenticio te ayuda a comer saludable, bajar la presión arterial y es muy fácil de llevar.
Contenidos
¿Qué es la Dieta DASH?
Está comprobado que la presión alta es reducida con un plan alimenticio bajo en grasas saturadas, colesterol y grasas totales, incluyendo frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, cerdo, pescado y nueces. Este plan alimenticio es conocido como la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertensión) el cual, también es rico en minerales como potasio, magnesio, calcio, proteína y fibra. Para saber más Lo que no sabías sobre la Hipertensión Arterial (presión alta)
Este plan se enfoca en aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, el cual espera que disminuya la presión arterial (minerales como el potasio, magnesio y el calcio). Hoy en día hay mayor consumo de alimentos procesados, estos son las «chips» (papas fritas), galletas saladas, queso para untar, comidas rápidas, alimentos enlatados etc. Estos suelen tener mayores cantidades de sodio e insuficientes nutrientes como potasio, magnesio, calcio y conducir a la presión alta.
También tiene otros beneficios como reducir el «LDL» el colesterol malo, que junto con su disminución se puede prevenir el riesgo de una enfermedad cardiovascular.
Es importante consultar con su médico o nutriólogo antes de iniciar cualquier plan alimenticio.
¿Cómo hacer este plan dietético?
Siguiendo esta Dieta, + sumando cambios en el estilo de vida, ya sea aumentando la actividad física, cambiando alimentos más saludables y nutritivos pueden bajar la presión arterial. De igual manera, si la presión arterial no es alta también puede ser una excelente forma para mejorar hábitos alimentarios, aprender a escoger mejores opciones de alimentos, bajar esos kilitos de más, reducir comida chatarra o hasta el consumo de alcohol.
Aquí viene lo importante. El número de porciones de cada grupo de alimentos (se explicará más adelante) varía dependiendo del número de calorías diarias. Si se necesita perder peso o hasta la perdida mas minima de peso corporal se recomienda una dieta baja en calorías ya que esta también ayuda a reducir el riesgo de padecer o corregir la presión alta.
Si se quiere saber una cantidad específica de calorías se recomienda ir con un especialista o Lic. en nutrición ya que estas varían y depende de factores como edad, género, y nivel de actividad física.
Se pondrá un ejemplo de porciones de un menú diario de 1,600 kcal.
Grupos de Alimentos
Los grupos de alimentos están agrupados según sus funciones y nutrientes que contienen, dependiendo de sus similitudes en el aspecto nutricional y composición.
- En cereales seria 6 porciones: Rebanada de pan integral 1 pieza, Cereal 30 gramos, Arroz, pasta, o cereales 1/2 taza
- Vegetales entre 3-4 porciones: Vegetales de hoja verde 1 taza, vegetales troceada al vapor o cruda 1/2 taza, jugo de vegetales 1/2 taza
- Fruta 4 porciones: 1 fruta mediana, fruta seca 1/4 taza, fruta fresca o congelada 1/2 taza, Jugo de fruta natural 1/2 taza
- Leche o productos lácteos bajos en grasa 2-3 porciones: Leche o yogurt 1 taza, Quesos 43 gramos
- Carne, Pollo, y pescado magras 3-6 porciones: 30 gramos de carne, pollo, pescado, huevo 1 pieza
- Semillas como nueces, almendras, y legumbres 3/semana: Nueces 1/3 taza o 30 gramos, Mantequilla de maní sin azúcar 2 cucharadas, Semillas 2 cucharadas, Leguminosas cocidas 1/2 taza
- Grasas 2 porciones: Aceites: oliva, vegetal, aguacate etc 1 cucharadita, aderezo para ensalada 2 cucharadas
- Azúcares o azúcares añadidas 0
Enseguida se mencionara ejemplos de alimentos de cada grupo y poder escoger con mayor facilidad los alimentos. Muy importante tomar nota de esto… Sigue leyendo…
Ejemplos y notas de alimentos importantes en la Dieta DASH .
Principales fuentes de energía y fibra:
pan integral, pasta de trigo integral, pan de pita, bagel, cereales, sémola, avena, arroz integral sin sal, pretzels, y palomitas de maíz.
Fuentes ricas en potasio, magnesio y fibra:
brócoli, zanahoria, judías verdes, guisantes, col rizado, habas, papa, espinaca, calabaza, batatas, tomates.
Fuentes importantes de potasio, magnesio y fibra:
manzanas, albaricoques, plátanos, dátiles, uvas, naranjas, toronja, jugo de toronja, mangos, melones, duraznos, piña, pasas, fresa, mandarinas.
Mejores fuentes de calcio y proteína:
leche descremada o baja en grasa 1%, queso sin grasa o bajo en grasa, yogur regular o congelado sin grasa o bajo en grasa.
Fuentes ricas de proteína y magnesio:
selecciona solo cortes magros, recortar las grasas visibles, metodos de coccion cómo asar, asado o escalfado, quitar la piel de las aves.
Fuentes ricas de energía, magnesio, proteína, y fibra:
almendras, avellanas, nueces mixtas, maní, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas, guisantes partidos.
Grasas:
mantequilla, aceite vegetal (canola, maíz, aceituna o cártamo), mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para las ensaladas.
Dulces bajos en grasa:
gelatina, ponche de frutas natural, jalea, jarabe de arce, sorbetes, helados de fruta. (Todo preferible natural, sin azúcares añadidas.
Tips Importantes.
Si se quiere perder peso la mejor manera de hacerlo, por consiguiente es la disminución de calorías consumidas diarias, aumentando la actividad física, y un plan de alimentación balanceado.
La combinación de la dieta DASH más ejercicio diario ayudará a la pérdida de peso y lo más importante mantenerlo.
Sin embargo, un punto importante aquí es por lo menos hacer 30 min de ejercicio diario y para mantenimiento del peso más de 60 minutos por día.
¿No sabes como empezar a ejercitarte?, a continuación daremos toda una explicación cómo iniciar la actividad física de la mejor manera! Continua leyendo…
Actividad Física: Recomendaciones
-Si la presión arterial está moderadamente elevada, caminar 30 minutos todos los días como resultado puede ser suficiente para disminuir la medicación.
-Si se toma medicamentos para la presión alta, 30 minutos de actividad física puede hacer que el medicamentos funcione efectivamente y hacerte sentir mejor.
Primeros pasos:
El programa de actividad física puedes ser tan simple como iniciar con 15 minutos diarios caminando al parque más cercano en la mañana diario.
Gradualmente desarrollar un programa y establecer nuevas metas para mantenerse motivado. Lo importante es encontrar una actividad que disfrute y motive.
Recomendación: Esforzarse demasiado al principio puede provocar lesiones graves, y por lo tanto dejar de hacer la actividad física. Es esencial iniciar poco a poco sin exceder el cuerpo.
Si se presenta algún problema de salud crónico o antecedentes familiares de enfermedad cardiaca a edad temprana, asegurar de hablar con el médico antes de iniciar un rutina de ejercicio o programa de actividad física.
- Establecer un horario y mantenerlo.
- Tener una pareja para motivación mutua.
- Alterna diferentes y varias partes del cuerpo con diferentes actividades.
- Establecer objetivos.
- Recompensa. Ya se ropa nueva, libro nuevo algo que te motive seguir con el plan de ejercicio.
La llave para reducir el sodio con la Dieta DASH
Sin embargo, para la reducción de sodio es tomando buenas elecciones de alimentos. La mayoría de los alimentos procesados tiene sal añadida, por lo cual es importante leer la etiqueta nutrimental y estos sean bajos en sodio. La recomendación adecuada de sodio en DASH es 2,300 mg de sodio por día, con el tiempo hasta llegar a 1,500 mg por día.
La dieta DASH también le da gran importancia al potasio en los alimentos, especialmente frutas y verduras para ayudar y mantener los niveles de presión arterial. Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir los niveles elevados de la presión arterial. Pero es de gran importancia de obtener el potasio de fuentes naturales y no de suplementos ya que es más funcional.
Por consiguiente, las frutas y verduras son ricas en forma de potasio (potasio son precursores de bicarbonato) que favorablemente afecta el metabolismo de ácido-base. Esta forma de potasio puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales y pérdida ósea.
¿Donde esta el Sodio en los Alimentos?
Solo una cantidad muy pequeña está el sodio en los alimentos naturales. Su mayor cantidad se encuentra en los alimentos procesados.
Grupo de alimentos
- Granos integrales, y otros productos de granos: Cereal cocido, arroz, pasta, sin sal 1/2 taza = 0-5 mg, cereal listo para consumir 1 taza= 0-360 mg, rebanada de pan 1 pieza= 110-175 mg.
- Vegetales: Frescos, congelados, cocido sin sal 1/2 taza= 1-70 mg, enlatados o congelados 1/2 taza= 140-460 mg, jugo de tomate enlatado 1/2 taza= 330 mg.
- Fruta: fresca, congelada, enlatada 1/2 taza=0-5 mg
- Leche o productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: Leche 1 taza=107 mg, Yogurt 1 taza= 175 mg , Queso naturales 40 gramos=110-450 mg, Queso procesado 57 gramos= 600 mg.
- Nueces, semillas y legumbres: cacahuetes salados 1/3 taza= 120 mg, cacahuates sin sal 1/3 taza= 0-5 mg , frijoles cocidos o sin sal 1/2 taza= 0-5 mg , frijoles enlatados 1/2 taza=400 mg
- Carnes magras, pescado y aves de corral: carne fresca, pescado, pollo 85 g= 30-90 g. atún enlatado paquete de agua sin sal agregada 85 g=35-45 g, atún enlatado paquete de agua 85 gramos=230-350 mg, jamón magro asado 85 g=1,020 mg
Tips para reducir el sodio en la Dieta DASH.
- Elige alimentos con bajo contenido de sodio, o sin sal agregada.
- Preferir alimentos frescos, congelados y si son enlatados que no tengas sodio agregado
- Usas pollo, pescado o carne frescas en vez de enlatados, ahumados, o procesados.
- Cereales bajos en sodio
- Limitar alimentos curados como (tocino o jamón), alimentos envasado salmuera (encurtidos, verduras en escabeche, aceitunas) y condimentos como mostaza, salsa de tomate, salsas…
- Moderar productos o salsa bajos en sodio.
- Arroz, pasta, y cereales calientes sin sal, evitar paquetes listos para preparar con condimentos.
- Evitar comidas congeladas
- Usar especies en vez de sal
- Condimentar con hierbas, especias, limón, vinagre, mezcla de condimentos sin sal
¿Qué hacer si se come fuera y seguir la Dieta DASH?
Sin embargo sabemos que muchas veces tenemos salidas sociales, ya sea en restaurantes, comidas familiares, brunch con amigos y nos preguntamos qué hacemos en esta situación. Pues muy sencillo siguiendo los próximos pasos, no son nada difíciles y siempre hay que recordarlos.
- En primer lugar preguntar cómo se prepara la comida, con sal añadida o ingredientes que tienen sal. Y no te preocupes los restaurantes está dispuesto a darte toda esta información.
- Identificar términos con alto contenido de sodio como: escabeche, curado, ahumado, salsa de soja, caldos entre otros.
- No añadir sal extra.
- Limitar condimentos empaquetado, por lo general contiene sodio añadido.
- Seleccionar frutas o verduras frescas como snack, en vez de bocadillos empaquetados.
Comparación de Sodio en las Etiquetas Nutrimentales
Es de gran importancia tomar nota, leer y saber cómo identificar si un alimentos es alto en sodio. ¿Cómo podemos saberlo? Con la ayuda de la etiqueta nutrimental.
Primeramente se tiene que revisar e identificar la cantidad de sodio en miligramos indicada en la etiqueta nutrimental del producto que se encuentra en la parte reversa y verificar también el porcentaje de valor diario por delante.
La cantidad recomendada de sodio es menos del 5% del valor diario de sodio. Alimentos con 20% o más del vario diario del sodio se considera alto.
Se debe de hacer una comparación de diferentes paquetes hasta encontrar el que cumpla con menor cantidad de sodio. Por consiguiente, otro punto importante es también verificar que la etiqueta frontal si dice bajo en sodio, realmente sea bajo en sodio verificando con la etiqueta nutrimental al reverso tomando en cuenta el valor que se ha dicho anteriormente.
¿Que es Idioma de Etiqueta?
El punto principal de una etiqueta nutrimental es identificar y poder elegir con conciencia el alimento o producto tengo menos sodio, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, calorías y mayor contenido de calcio y potasio comparado con otros productos. Donde son puntos importantes para poder conllevar la dieta DASH.
Muy bien! Aquí va lo importante. Corre toma nota y nunca lo olvides!
Como saber si el producto si dice bajo en sodio en la parte frontal, realmente estar seguros que lo que se indica es verdadero . Aquí van frases más frecuentes que se pueden encontrar en este tipo de productos, que el número que dice en la etiqueta nutrimental sea verídica con la frase que se plasma en el paquete.
Hablando del sodio:
- Sin sodio o sin sal: tiene que ser menos de 5 mg por porción
- Muy bajo en sodio: 35 mg o menos de sodio por porción
- Bajo en sodio: 140 mg o menos de sodio por porción
- Comida bajo en sodio: 140 mg o menos de sodio por 100 gramos
- Reducido o menos en sodio: al menos un 25% menos de sodio que el versión normal.
- Luz en sodio: 50% menos sodio que la versión normal
- sin sal o sin sal añadida: No se agrega sal al producto durante el procesamiento (no es libre de sodio si tiene pero no añadida.
Hablando de la grasa:
- Libre de grasas: menos de 0.5 g por porción
- Baja en grasas saturadas: 1 g o menos por porción y 15% o menos de calorías de grasas saturadas.
- Bajo en grasa: 3 g o menos por porción.
- Grasa reducida: al menos un 25% menos de grasa que la versión normal
- Ligero en grasa: la mitada de la grasa en comparación con la versión normal
En conclusión, pero no menos importante!
Se sabe de antemano que cambiar nuestra dieta de un día para otro no es nada sencillo y fácil de llevar. Es por eso que todo se debe de tomar con calma y paciencia. La dieta DASH es un plan nutricional muy fácil de llevar sólo se necesita hacer cambios de hábitos gradualmente. Por ejemplo, si se consume muy pocas verduras durante el día, agregar más variedad y cantidad de verduras en cada comida del día, si no se tiene el hábito de consumir fruta empezar añadiendo una pieza en el desayuno, merienda o como postre, incrementar gradualmente la leche, yogurt en el desayuno tres porciones al día o como colaciones, evitar refrescos, bebidas altas en azúcares, alcohol o reducir sus porciones, empezar a leer las etiquetas nutrimentales, darle importancia a las porciones de los alimentos y estas voluminosas, baja en calorías y de muy buen aporte nutricional, y aumentar el consumo de cereales integrales o con fibra.
Por último, recuerda siempre consultar con tu médico de salud junto con el nutriólogo especializado en el tema. Recuerda que esto es solo recomendaciones básicas para ayudarte a seguir con mayor facilidad la dieta pero todo menú o plan debe ser personalizado, adecuado para ti y tus necesidades.
Para cualquier duda mandame mensaje y no olvides seguirme NutryKey.mx
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1 Comenta
Muchas gracias por este articiulo.