DIETA CETOGENICA: Baja de peso facilmente

La dieta cetogenica o dieta Keto, es un plan de alimentación utilizado especialmente para personas que sufren epilepsia. Sin embargo actualmente se utiliza como tratamiento para bajar de peso.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos y reemplazarlos por grasas. La disminución drástica de hidratos de carbono expone al organismo a un estado metabólico llamado cetosis; por lo tanto el organismo se encargara de convertir la grasa  acumulada en energía, para posteriormente  en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

¿Cuántos tipos de dietas cetogénicas existen?

• Estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. El Valor Energético Total de este plan de alimentación debe ser 75% lípidos, 20% proteínas y 5% de carbohidratos.
• Cíclica (DCC): Este plan de alimentación consiste en tener periodos de recargas con carbohidratos, ejemplo: 5 días con dieta cetogénica y 2 días con un plan de alimentación normal donde se incluyan alimentos con Hidratos de carbono complejos.
• Adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• Alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. El Valor Energético Total suele calcularse 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

¿Me puede ayudar a reducir peso?

Las dietas cetogénicas son más efectivas en la pérdida de peso que las dietas convencionales bajas en grasas, este tipo de dieta tiene la ventaja de ser más selectivas en la pérdida de grasa y la conservación de la masa muscular.

• Benoit y colaboradores, demostraron que cuando una dieta cetogénica de 1000 kcal al día (10 g de carbohidratos al día) era seguida durante 10 días, los sujetos implicados perdían una media de 600 g de peso al día la cual estaba compuesta por un 97% de grasa.
• Young y colaboradores, compararon tres dietas con la misma cantidad de calorías (1800 kcal/día) pero con diferente proporción de carbohidratos (104 g, 60 g y 30 g respectivamente) y observaron una correlación negativa entre la proporción de carbohidratos en la dieta y la pérdida de peso y una correlación positiva con la pérdida de masa magra. De tal forma que la dieta más baja en carbohidratos era mejor a la hora de perder peso y de conservar la masa muscular.
• Sondike y colaboradores, encontraron que una dieta baja en carbohidratos sin restricción calórica en grasas y proteínas era más efectiva en la pérdida de peso y mejora del perfil lipídico sanguíneo que el uso una dieta baja en grasas.

En estudios de hasta seis meses de duración, las dietas cetogénicas son más efectivas que las dietas convencionales hipocalóricas altas en carbohidratos para la pérdida de peso, sin embargo, cuando aumenta el tiempo de duración, la eficacia de estas dietas se reduce y se equipara a la de las dietas hipocalóricas convencionales. Lo que se desconoce es si esto es debido a la propia naturaleza de la dieta o al incumplimiento de la misma por parte del paciente.

Alimentos permitidos / No permitidos

Alimentos permitidos

• Productos de origen animal: Carne de res, cerdo y pollo, quesos maduros, quesos frescos, huevo, jamón de pavo, jamón de pechuga de pavo, atún, pescado, etc.
• Grasas: Mantequilla, crema, queso crema, aceite de oliva, aguacate
• Oleaginosas: Almendras, nuez, cacahuate, semillas de calabaza, semillas de chia, semillas de lino, ajonjolí, alpiste.
• Verduras: todas aquellas verduras bajas en carbohidratos
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, hierbas de olor y especias.

Alimentos no permitidos

• Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
• Cereales y tubérculos: arroz, avena, amaranto, trigo, pasta, papa, panes.
• Fruta: Todas las frutas
• Leguminosas: Cualquier variedad de frijol, lentejas, habas, judías, garbanzo.
• Verduras: zanahoria, chicharos
• Alimentos procesados: pasteles, panque, galletas, hot cake, crepas, etc.

Recomendaciones

• Se recomienda evitar consumir grasas saturadas y preferir la ingesta de grasas saludables
• Evitar bebidas alcohólicas
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es considerada de confianza para personas sanas, aunque pueden aparecer sintomas o incomodidades durante las primeras semanas:

• Gripe keto. La gripe keto no es realmente contagiosa, pero es una serie de síntomas similares a cuando tienes gripe. La mayoría de las personas presentan estos síntomas durante la primera semana de seguir una dieta cetogenica: fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse, falta de motivación, mareos, antojos de azúcar, nauseas.

Para disminuir este problema, se puede intentar seguir una dieta cetogénica estándar durante la primera semana, enseñándole al organismo a quemar la grasa de las reservas corporales antes de adquirir una dieta cetogenica sin hidratos de carbono.

Durante la primera semana es  importante consumir hasta sentir saciedad y evitar restringir demasiado las calorías, normalmente la dieta cetogénica provocara la pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

Preguntas frecuentes

¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Tras los primeros 2 o 3 meses, se podrá consumir hidratos de carbono en ocasiones especiales. Aún así se recomienda regresar al plan de alimentación cetogenica de forma inmediata para continuar con la disminución.

¿Perderé masa muscular con la dieta cetogénica?

Existe el riesgo de perder masa muscular en cualquier plan de alimentación. La alta ingesta de proteínas y con ejercicio de peso se mantendrá el porcentaje de musculo.

¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

La ingesta de proteínas debe ser de forma moderada, ya que el alto consumo puede provocar una alteración en la producción o secreción de insulina y por lo mismo la disminución de cetonas.  El límite máximo de proteínas deberá ser del 35% total de las calorías.

¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible se esté realizando la dieta cetogenica de forma inadecuada o que el organismo no metabolice las grasas correctamente. Por tal motivo se recomienda revisar los gramos de hidratos de carbono en los alimentos.

¿Por qué mi orina huele dulce con la dieta cetogénica?

Se debe a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.

¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario común, se puede disminuir consumiendo mentas sin azúcar.

¿Es peligroso llevar una dieta cetogenica?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis; La cetosis es un procedimiento natural y la cetoacidosis solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada con picos de hipoglucemia e hiperglicemia.

Se puede mencionar que la cetoacidosis es riesgosa para un paciente con diabetes mellitus; y la cetosis que se produce durante una dieta cetogénica es considerada normal.

¿Qué puedo hacer si tengo problemas de estreñimiento y diarrea con la dieta cetogénica?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Para disminuir el efecto consumiendo verduras con cáscara o con una ingesta de carbohidratos altos en fibra (solo la cantidad permitida).