CROSSFIT EN CASA: PREPARATE PARA TRANSFORMARTE

¿Te interesa entrenar Crossfit en casa? quí explicaremos a detalle que tipos de entrenamientos pueden ser ideales para Ti, además rutinas que puedes hacer desde tu hogar. El Crossfit combina entrenamientos de fuerza, ejercicios pliométricos explosivos, entrenamiento de velocidad, de levantamiento de pesas al estilo-potencia olímpica, kettle bells, ejercicios con el uso del peso corporal, ejercicios de gimnasia y de resistencia

Al hacer esto, Crossfit dirige su foco hacia el entrenamiento o desarrollo de lo que conocemos como los principales componentes de la aptitud física: capacidad cardiorrespiratoria, resistencia o stamina, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y precisión.

METODOLOGÍA Y EJERCICIOS USADOS EN EL CROSSFIT EN CASA

El entrenamiento Crossfit requiere trabajar de ésta manera de 3 a 5 días a la semana, siendo estos entrenamientos severamente intensos y cortos, tomándose unos 5 a 15 minutos por ejemplo, ya que esto según tu nivel es muy variable.

Los ejercicios principales en Crossfit abarcan todo el cuerpo, e incluyen empujar, tirar, correr, remar, y en cuclillas.

Hay cientos de ejercicios en Crossfit, de los cuales a continuación mencionaremos unos cuantos ejemplos qué sé pueden hacer en casa:

Burpees: este es un ejercicio de peso corporal que implica que a partir de una posición de pie, dejándose caer rápidamente al suelo para ejecutar hacer un push-up o flexión de codo, y luego llegar a la posición de cuclillas, para seguidamente saltar de forma explosiva para arriba en posición de pie.

Otros ejercicios utilizados en Crossfit son variaciones de flexiones, abdominales y pull-ups, planchas y sentadillas.

Los ejercicios isométricos como sentadillas en la pared o dominadas manteniendo la posición de la barbilla por encima de la barra, nos ayudan a ganar fuerza; mientras que los pliométricos, como los saltos a diferentes alturas, nos dan la potencia que necesitamos.

Crossfit también utiliza a menudo los kettlebells, balones medicinales, cuerdas de escalada, cuerdas para saltar.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DENTRO DEL CROSSFIT

Aqui mencionaremos los entrenamientos dentro del CrossFit, pero nos vamos a centrar los que son adaptables para hacer Crossfit en casa.

El CrossFit es un programa de acondicionamiento que se centra en la ganancia de fuerza y resistencia.

Se caracteriza por rutinas, conocidas como WOD (workout of the day), que usan una gran variedad de ejercicios, los cuales van desde remo y correr hasta levantamiento olímpico (arranque, cargada y envión), powerlifting (sentadilla, peso muerto, press banco, push-press) y movimientos de gimnasia (dominadas, toes to-bar, knees-to-elbows, zancadas, muscle ups, burpees, fondos en paralelas, push-ups, escalada de cuerda, handstand push-ups, pistol squats, etc.).

De esta manera, el CrossFit se enfoca en los principales componentes de la condición física: capacidad cardiorrespiratoria, estamina, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, agilidad, balance, coordinación y precisión.

Entrenamientos aquí descritos:

Aqui vamos a describir los sistemas de entrenamiento adaptados para hacer Crossfit en casa como: Método TABATA, metodología EMON, entrenamiento AMRAP, entrenamiento METCON

El entrenamiento tipo CrossFit requiere de una rutina de ejercicios de 3 a 5 días por semana.

Los ejercicios combinan ejercicios explosivos realizados en circuito a una alta intensidad y corta duración, con muy poco descanso entre ellos, tomando tan solo entre 5 a 15 minutos para culminar la sesión.

Diccionario de Crossfit (aplicado a entrenamiento en casa)

Crossfitter: deportista que hace CrossFit.

No rep: repetición no válida.

PR o Personal Record: marca personal.

Rep: repetición.

RM o Repetition Maximum: máximo de repeticiones. Tu 10RM es el máximo peso que puedes usar para realizar 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio.

Vocabulario y abreviaturas de programas de Crossfit:

AMRAP o As Many Rounds as Possible: Es un tipo de Wod en el que se se marca un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 5 minutos) y el atleta debe dar tantas vueltas como pueda a ese circuito, durante el tiempo establecido.

EMOM o Every Minute On The Minute: entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto.

Metcon o Metabolic Conditioning Workout. Entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar la capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo como resultado .

Tabata: otro tipo de entrenamiento en el que se completan 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar los 4 minutos.

Wod o Work Out of the Day: entrenamiento del día. Se refiere al circuito de ejercicios que todo el mundo realiza en clase cada día, en una competición, etc. Esta rutina se escribe cada mañana en la pizarra y todo el mundo realiza los mismos ejercicios a lo largo de la jornada.

WU o Warm Up: Calentamiento.

BENEFICIOS CROSSFIT EN CASA

Y es que los movimientos que se realizan en las rutinas de esta práctica reclutan varios músculos y articulaciones, sin enfocarse en una sola zona del cuerpo, como sí ocurre con otros ejercicios.

En cuanto a los beneficios del CrossFit sobresalen de otras modalidades, aunque toda modalidad deportiva es excelente.

▪️El CrossFit permite ser cada día más fuerte, lo que ayuda a realizar todas las actividades con total sencillez. Desde escalar una montaña hasta las tareas más simples del hogar.

▪️Al ser una rutina de ejercicios dinámica y de fuerza, el CrossFit permite aumentar la fuerza y sobre todo definir el cuerpo sin aumentar el volumen.

▪️Debido a que esta práctica combina ejercicios de fuerza con entrenamientos cardiovasculares,como resultado, se reducen los riesgos de padecer enfermedades del corazón.

▪️No existe límite de edad.

▪️Esta actividad mejora la actitud de quienes la practican, puedes hacerlo en grupo con tu familia, amigos, pareja, etc. por ende genera un gran espíritu de compañerismo y combate la depresión.

Estos entrenamiento se pueden realizar de forma segura y efectiva, así mismo deberá ser de acuerdo a la condición física actual de cada persona. Si aún no has iniciado algún entrenamiento ¡te animo a que empieces ya! Ahora que sabes los beneficios.

 

ENTRENAMIENTO TABATA CROSSFIT EN CASA

El Método Tabata es un sistema de entrenamiento de alta intensidad que tiene beneficios de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Además se pueden incorporar muchos ejercicios y tipos de equipos cómo: las flexiones, planchas, sentadillas, ejercicios de pelota de estabilidad, bandas de resistencia, pesas o un banco.

Lo ideal del Tabata es que puedes realizarlo desde la comodidad de tu casa. También es un método conocido por utilizar canciones que te ayudan a indicar cuando iniciar y parar.

EJEMPLO RUTINA TABATA CROSSFIT EN CASA

Tener a la mano tu cronómetro listo, y depende la intensidad que quieras trabajar puedes hacer:

●20′ trabajo-10′ descanso

●30′ trabajo-30′ descanso

●40′ trabajo-20′ descanso

Trabajar por 8 rondas, y alternar ejercicios funcionales, 2 esta por ejemplo bien aunque puedes combinarlo como quieras .

 ▪️Skiping de pie – flexiones de rodillas (pecho).

▪️Jumping jacks – push up (triceps).

▪️Burpees – flexiones

 ▪️Mountain climbers – encogimientos

 ▪️Saltos explosivos – encogimientos lateral

 ▪️sentadilla aductor isométrica – skiping tumbado.

 ▪️Elevación cadera (activo gluteo,isquio)- plancha.

ENTRENAMIENTO EMOM CROSSFIT EN CASA

«EMOM – Every Minute on the Minute» todo en un minuto. Aquí tienes una metodología para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

Es muy sencillo: se elige un ejercicio, o un circuito, y un tiempo total. Por ejemplo, cinco burpees por minuto durante 10 minutos.

Funciona así:

Arrancar el cronómetro

Hacer 5 burpees

Descansar hasta que se cumpla un minuto

Hacer otros 5 burpees

Descansar hasta que se cumpla el segundo minuto

Repetir hasta llegar a 10 minutos

Sí, en total son 50 burpees.

Si son pocos para ti, puedes hacer 10 cada minuto, llegando a 100.

Notarás que cada vez te cuesta más trabajo, haces el ejercicio más lentamente y te queda menos tiempo en cada minuto para descansar,no hay problema,se trata precisamente de llegar a ese punto.

Si no puedes terminar todas las repeticiones en todos lo minutos, tendrás que bajar el nivel o continuar en modo AMRAP. Poco a poco podrás ir aumentando el número de repeticiones en cada minuto.

ENTRENAMIENTO AMRAP CROSSFIT EN CASA

El entrenamiento AMRAP viene de las siglas «As Many Rounds As Possible», es decir, hacer tantas rondas como sea posible en una intensidad media-alta durante un periodo de tiempo.

Tendremos que dosificar nuestra energía a lo largo del tiempo marcado manteniendo la intensidad. Hay que tener cuidado con darlo todo al principio y quedarnos sin fuerza para los últimos minutos. Es un entrenamiento totalmente adaptable a tus necesidades y posibilidades, así que no hay excusas.

Es importante calentar antes de comenzar la sesión los principales grupos musculares y estirarlos al finalizarla.

⏸️ No habrá descansos entre rondas, pero si un descanso de dos minutos tras finalizar el tiempo, que aprovecharemos para energía e hidratarnos

EJEMPLO RUTINA AMRAP

▪️Zancadas con salto (10 reps)

▪️Sentadillas (10 reps)

▪️Flexiones (5 reps)

▪️Saltos a cuerda (20 reps)

Puedes hacer el tipo de ejercicios y número de repeticiones que quieras, adaptándote a ti y a tus posibilidades. Ahora prueba, a ver cuántas rondas puedes realizar en 6-8 minutos.

ENTRENAMIENTO METCON CROSSFIT EN CASA

Es un entrenamiento funcional desarrollado para acelerar el metabolismo (acondicionamiento) y se le conoce como MetCon (Metabolic Conditioning). En esta técnica utilizas tu peso corporal con movimientos específicos y con el apoyo de algunos accesorios adicionales como pequeñas barras, mancuernas etc.

La finalidad es mejorar el metabolismo (su eficiencia), así como parámetros físicos y de salud. Básicamente el entrenamiento, aumentando la eficiencia de trabajo de las vías metabólicas y en el que se realiza una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.

EJEMPLO RUTINA METCON CROSSFIT EN CASA

Un circuito de 5 ejercicios para todo el cuerpo, sin material, Metcon en modo HIIT.
12 reps x 4 series descansar  30 sec entre series

▪️Tricep deeps
▪️Jumping squat
▪️Lateral plank
▪️Mountain climber
▪️Walk plank

Para finalizar, la clave se encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias. Todo para mantener los estímulos sin modificar el programa

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