¿Core?
Hola, estimadas/os lectores y lectoras, espero se encuentren excelente.
Es muy probable que nunca supieras sobre core, y estas buscando información al respecto.
¡pero! no encuentras todo lo necesario.
Y claro, ¿Cómo no?
Para lo cual, a continuación, te entregare todo lo que necesitas, para comprender de que se trata y cuáles son los objetivos que buscan este tipo de ejercicios.
Por lo tanto:
Contenidos
¿Qué es el core?:
El concepto utilizado en general, proviene de la traducción del inglés, lo que significa NUCLEO.
Los expertos, lo definen como la zona más importante a trabajar en la realización de cualquier tipo de deporte.
¡Pero! ¿De qué trata en realidad?
Y, si no es el abdomen, ¿Qué es?
El core o núcleo, corresponde al trabajo que fortalece en específico, las áreas de la espalda baja y el abdomen.
Musculatura, trabajada en base a core:
- Recto abdominal
- Oblicuos
- Diafragma
- El multífidos
- Transverso abdominal (siendo el más importante)
- Suelo pélvico
Esta base muscular tendrá la función de dar estabilidad al cuerpo y, además, dará protección a nuestros órganos.
¿Y por qué, esta zona?:
La respuesta es muy clara, esta zona esta desprotegida y con baja estabilidad ósea, por lo que es fundamental el desarrollo muscular que se encuentra allí, para aquel trabajo.
Además, esta zona se convierte en nuestro centro de gravedad, es el puente existente entre el tren inferior y superior.
Por lo tanto, es la zona más clave a trabajar, para ganar estabilidad, coordinación y equilibrio.
Ejemplo funcional de core:
En el caso del futbol, uno de los principales movimientos, es el pegarle al balón con las extremidades inferiores.
En este caso, seria igual de importante el fortalecer los músculos de pierna principales, como los cuádriceps.
Pero antagónicamente es tan importante fortalecer el core y los isquiotibiales, para junto con la fuerza, dar estabilidad al momento de chutar.
Y, en base a esta lógica, se traspasa el fortalecimiento del core a todo tipo de actividad física, ejercicio y deporte.
4 ejercicios para fortalecer el core:
Planchas laterales:
Es un tipo de trabajo abdominal de forma lateral, donde se debe mantener una posición estable de lado, con dos puntos de apoyo.
Con este ejercicio, se están trabajando los músculos de espalda baja y los músculos oblicuos.
Si bien, es un ejercicio con alta exigencia de equilibrio, y por tanto en un principio será difícil mantener la postura, hasta cuando mejore este aspecto de la condición física.
Si te cuesta demasiado mantener la postura, existe una segunda posición que te ayudara para hacer la transición y corresponde a apoyar la rodilla en el suelo de forma lateral.
Lo importante es que, al paso del tiempo, puedas mantener la posición y cada vez vayas poniendo más dificultad al ejercicio, como realizar rotación de tronco o levantar una de las piernas.
En cuanto al tiempo, debes comenzar con unos 30 por 30 segundos (30 de postura y 30 de descanso).
Luego de esto, debes cambiar la posición (cambiar el lado), realizando la misma cantidad de tiempo, en cuanto a postura y descanso.
Recuerda la importancia de elevar la dificultad, en cuanto a tiempo de postura y repeticiones.
Puentes:
Son los ejercicios ideales para trabajar espalda baja y caderas.
Para realizar este tipo de ejercicio, debes elevar la cadera colocando los brazos de forma estirada en el suelo y al costado del cuerpo.
En detalle, debes tumbarte en el suelo y levantar la cadera lo máximo que puedas y sin forzar mucho, mientras lo haces, debes apretar los glúteos y abdominal con las piernas flexionadas.
Puedes realizar para comenzar, 3 series de 15 repeticiones de manera lenta y pausada.
Si al paso de los días, necesitas elevar la dificultar, debes hacer una serie normal y otra levantando la pierna izquierda.
Abdominales estilo bicicleta:
Se trata de los ejercicios más completos en este grupo, debido a que con este tipo de rutina estaremos trabajando, tanto la zona abdominal frontal como los oblicuos.
Y, no solo eso, como anexo, estaremos trabajando los cuádriceps, glúteos y el cuello.
Para poder realizarlos, debe quedar tumbado/a mirando hacia arriba con las piernas separadas del suelo y extendidas.
Luego de esta posición, debemos poner las manos atrás de la cabeza y doblar la rodilla izquierda, para luego girar la parte superior del tronco hacia la derecha.
La clave está, en flexionar el codo del brazo derecho hasta la rodilla izquierda, para repetir la misma acción, pero en forma inversa, con el otro codo hacia la otra rodilla.
Además, puedes realizar una alternativa variada a la anterior, la cual consiste en adoptar una posición con los brazos arriba y a la misma ves los omóplatos, también arriba.
Seguido a esto, debes mover las piernas en forma de pedaleo a una posición de 90º, teniendo el cuidado de no flexionarlas tanto como el anterior.
Planchas:
Es un ejercicio isométrico y sencillo de llevar a cabo, en este ejercicio debes mantener siempre la misma posición durante un tiempo determinado.
Para ser más claro, debes mantener una posición muy parecida a la de una flexión de brazos, pero apoyando desde los codos hasta las muñecas (y no las palmas de la mano como en la flexión).
Con este tipo de ejercicio, se estará fortaleciendo la cadera y sus músculos involucrados (isquiotibiales y glúteo).
Con este sencillo ejercicio, se estarán tonificando de manera uniforme y constante al máximo.
Además, la plancha ayuda a ejercitar los músculos lumbares, el cuello y los hombros, y no solo eso, también músculos abdominales inferiores y lateral.
En realidad, se trata de un ejercicio sencillo de realizar en cuanto a postura, pero al comenzar, sentirás que es bastante duro soportar con la espalda recta sin perder la postura.
Debes mantener la posición durante 30 segundos, luego descansar por otros 30 y repetir la secuencia.
Si al paso del tiempo, sientes que necesitas subir la intensidad del ejercicio, puedes ir subiendo el tiempo y la cantidad de repeticiones en forma gradual.
¡Pero! ¿Cómo saber la intensidad del ejercicio?:
Ahora, si ya necesitas mayor intensidad, puedes intentar ir tocando un hombro con la mano contraria y luego el siguiente hombro con su respectiva mano cambiada, todo esto mientras mantienes la posición.
Ahora, no todas las personas podrán adoptar la posición original desde el principio, para lo cual, puedes empezar apoyando las rodillas en ves de la punta de los pies.
Y, en el otro extremo, si ya el nivel de dificultad no te causa sensación de esfuerzo, puedes atreverte a añadir peso (de manera responsable) sobre la espalda para añadir complejidad al ejercicio.
¡Fabuloso! ¿verdad?
Para lo cual, a continuación, te comparto, un video explicativo para los distintos ejercicios de core y así puedas replicarlos en casa:
🔥10 EJERCICIOS DE CORE💪 LOS MEJORES EJERCICIOS DE CORE🔥🔥🔥 – YouTube
Beneficios que otorga el core:
Mejora la respiración:
Bueno, el mecanismo de ayuda a la respiración mediante este tipo de ejercicios es muy sencillo, pasa que al ejercitar el complejo lumbopélvico-cadera.
Gracias a esto, se consigue expulsar en totalidad el aire de los pulmones, y esto, evitara conservar en ellos el aire de mala calidad que resta espacio para mayor cantidad de aire renovado, limpio y puro.
Disminuye el riesgo a lesiones y entrega equilibrio a tu postura:
Como bien sabemos, core significa núcleo, ósea nuestro centro de gravedad y donde parten todos nuestros movimientos, en cuanto a todos los factores del rendimiento físico.
En base a lo anterior, el core estable, nos permitirá mantener una mejor postura y en consecuencia evitará realizar mayor fuerza o de forma desequilibrada en las extremidades, dando como resultado un bajo riesgo de lesiones.
Mejora tu rendimiento en general:
Sabemos que un core estable, nos dará una zona media fortalecida que a su vez se traducirá en una columna sólida y estable al momento de realizar ejercicios o deportes e incluso en cosas cotidianas de la actividad física.
Entre más estable y firme esté nuestra espalda y zona media, más efectivos serán nuestros movimientos.
Es por esto, que la potencia extra adquirida te ayudará a mejorar en todo aspecto físico posible, con menor riesgo de lesión y una mejor oxigenación para lograr lo que haces o te propongas realizar.
¡fantástico! ¿cierto?
Como este tipo de ejercitación tan importante para los variados aspectos descritos.
No debemos olvidar que el ejercitarse de forma continua, trae muchos beneficios para la salud.
Y, siempre, tener claro que esto no es posible sin el acompañamiento de una alimentación y hábitos saludables.
Por lo tanto, te comparto las claves para seleccionar y generar tu mejor aperitivo saludable:
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Un saludo y abrazo enorme.
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