CÓMO BAJAR DE PESO SIN ARRIESGAR TU SALUD

¿Has probado de todo para bajar de peso y no te ha funcionado?

Todas hemos tenemos esa amiga que quiere bajar peso acomodé lugar y ha probado todas las dietas: de la luna, de la piña, cetogénica, el ayuno intermitente. También conocemos a la vecina que hace años no come papas, elote o tortilla, o la que se ha metido tantas pastillas que podría pasar por dealer. ¿Y sabes qué? Ninguno de estos métodos te hará perder kilogramos de forma permanente y lo que es más: pueden hacerte ganar más peso del que tenías y comprometer tu salud a largo plazo.

La buena noticia es que sí es posible bajar de peso de una forma saludable, a largo plazo, sin rebote, sin necesidad de medicamentos caros, ni costosas membresías del gimnasio. No, no te estamos ofreciendo otra dieta milagro ni prometemos que bajarás 20 kilos en una semana, pero sí te diremos cómo perder peso de la forma correcta en 8 pasos.

Aquí está lo interesante:

8 pasos para bajar de peso sin arriesgar tu salud

Paso #1: Averigua qué estás comiendo, te ayudará a perder algunos kilos.

Estamos rodeadas de tantos mitos que creemos que todo nos engorda: el pan, la tortilla, la carne de cerdo. Dejamos de comer mil cosas y de repente ya ni siquiera sabemos qué es lo que realmente estamos comiendo. A veces crees que estás ingiriendo demasiados carbohidratos ¡y resulta todo lo contrario!

¿Cómo hacerlo?

Haz una tabla con columnas: la primera es de datos generales, la comida que describirás (si es desayuno, colación, comida o cena), en dónde lo consumiste y a qué hora; en la segunda pon los platillos, en la tercera las cantidades y formas de preparación (si fue asado, frito, en gramos o piezas); y por último escribe a qué grupo de alimentos pertenece cada porción que pusiste.

Paso #2: Identifica los grupos de alimentos y sus porciones, hay que ingerir de todo para no arriesgar nuestra salud.

Los nutriólogos manejan 8 grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales (hay sin grasa y con grasa), leguminosas, de origen animal (van desde muy bajos en grasa hasta altos), leche (¡es un alimento tan completo que tiene su propia categoría!), grasas (con proteína y sin ella) y azúcares (con grasa y sin grasa).

¿Cómo hacerlo?

Como regla general (hay algunas excepciones), las porciones de estos grupos son así:

Frutas: 1 fruta de tamaño regular, 2-3 si son frutas pequeñas (como las guayabas o los higos), ½ si la fruta es del tamaño de la palma (como los plátanos o los mangos), 1 taza si es fruta que se deba picar (como la papaya).

Verduras: 1 taza, 2 en caso de las hojas verdes.

Cereales: 1 rebanada de pan o 1 tortilla son una porción, en el caso de las pastas es ½ taza y si hablamos de galletas 5 será la porción. Luego están los cereales con grasa, que serán todos aquellos que tienen azúcar y mantequilla (bollos, pan dulce, galletas con chocolate, pasteles, pay, etc.).

Leguminosas: ½ taza (frijoles, garbanzos, habas y lentejas, son las más usadas).

Alimentos de origen animal: la palma de tu mano sin contar los dedos. Los que son de moderado aporte de grasa son los que solemos consumir de forma cotidiana (huevos, salchicha, bistec, pollo con piel); los bajos incluyen arrachera, carne de cerdo (¡aunque no lo creas!), carne molida, queso panela; los muy bajos suelen ser pescados y claras de huevo; y los altos incluyen la charcutería y quesos con fuerte sabor y que se derriten (manchego, Oaxaca, mozzarella).

Leche: 1 vaso (240ml), 1 pieza de yogurt ó 2 danoninos.

Grasas: 1 cucharadita (aceites, aguacate, coco, mantequilla); las que tienen proteína son las nueces, almendras, cacahuates, etc.

Azúcares: 2 cucharaditas (azúcar, mermelada, gelatina, caramelos o ¾ de lata de refresco). Los que tienen grasa son todas las golosinas como el chocolate.

Paso #3: Evalúa qué alimentos comes de más y cuáles de menos. Comer en exceso te puede hacer subir de peso.

Una de las claves para reducir nuestro peso está en tener una dieta correcta. Tenemos que comer de todos los grupos, pero en las cantidades adecuadas.

¿Cómo lo hago?

Una dieta promedio suele incluir:

3-4 porciones de verduras.

2-3 porciones de frutas (la recomendación es 5 al día).

8-10 porciones de cereales (de preferencia sin grasa).

1-2 porciones de leguminosas.

2-3 porciones de alimentos de origen animal.

1-2 porciones de leche.

2-3 porciones de grasas.

2 porciones de azúcares.

Una vez que identificas en qué grupos te estás excediendo, y en qué otros necesitas incrementar la ingesta, podrás balancear tu dieta de forma adecuada sin necesidad de privarte de ningún alimento. Y la mejor parte es que, si alguna vez te excedes por tener un evento importante (un cumpleaños, boda, cena de aniversario, etc.), mientras sigas comiendo de forma balanceada todos los días, no importará que de vez en cuando te des un gusto.

Nota: Una dieta sana NUNCA incluye alimentos de origen animal con alto aporte de grasa, ya que tiene altos contenidos de grasa saturada que son malos para el corazón. No significa que no vuelvas a comerlos más, pero sí que sólo son para las ocasiones especiales y no para comerlos todos los días. También es importante la forma de cocinar: lo mejor es hornear o hervir; la comida frita no es para la dieta diaria, es para disfrutar de vez en cuando.

Paso #4: Hidrátate bien. Te ayudará a mantenerte saludable.

Necesitamos beber suficientes líquidos para mantener nuestras funciones, evitar la resequedad en la piel y el estreñimiento.

¿Cómo lo hago?

Se necesitan aproximadamente 35ml de agua por cada kilogramo de peso.

Paso #5: Actividad física. Definitivamente te hará bajar de peso.

De nada sirve tener una dieta adecuada con todos los nutrimentos y kilocalorías que necesitamos si no los usamos, y la única forma de hacerlo es moviéndonos. Hemos evolucionado para estar en constante movimiento, si dejamos de movernos nos enfermamos.

¿Cómo lo hago?

Depende de tu edad. Si eres menor de 20 años tienes que hacer ejercicios de fuerza todos los días durante 1 hora (sentadillas, abdominales, lagartijas). En cambio, si eres mayor, pueden beneficiarte los ejercicios de resistencia durante media hora al día (caminata, baile, correr). Aunque no puedes hacerlo cada día, intenta al menos 3 veces por semana.

Si por alguna razón crees que no puedes realizar actividad física, ya sea porque te accidentaste, lesionaste o enfermaste, entonces acude a un buen fisioterapeuta para que te indique qué tipos actividades puedes realizar o si es posible mantenerte activa de alguna manera.

Si te encuentras con IMC mayor a 30Kg/m2, procura no hacer ejercicios de impacto como saltos o escaladas, ya que pueden lesionar tus rodillas.

Paso #6: Suplementos. No te hacen bajar de peso pero ayudarán a tu salud.

Por lo regular no es recomendable tomar suplementos alimenticios, ya que si nos alimentamos de la manera adecuada tendremos todo lo que necesitamos; pero si tenemos sobrepeso u obesidad, está comprobado que en estas circunstancias hay una serie de deficiencias vitamínicas que requieren una ayuda extra.

¿Cómo lo hago?

=AVISO= Las vitaminas son fármacos, y como tal las debe recetar un médico. Acude con tu doctor y pide que te recete un multivitamínico que contenga: vitamina E, cobre, magnesio, níquel, vitamina D, vitamina B12 y ácido pantoténico.

Paso #7: Duerme bien. No dormir te hace subir de peso.

Si padeces insomnio o duermes pocas horas durante la noche, entonces será muy difícil que puedas bajar de peso. Por lo tanto, tendrás aprender a regular tus ciclos de sueño. Una persona que no duerme bien ¡puede subir hasta 1kg por semana aunque siga una dieta correcta!

¿Cómo lo hago?

Puedes comenzar a crear atmósfera desde que comienza a oscurecer: no usar aparatos electrónicos después de las 7pm, no hacer mucho ruido, no gritos. No cenes y te vayas a dormir inmediatamente, trata de hacer sobremesa después de la cena y darte al menos una hora para hacer digestión antes de irte a la cama. Usa técnicas de relajación como la meditación o escuchar sonidos de la naturaleza.

Si tienes problemas más graves para dormir acude con tu médico, puede que necesites algún inductor de sueño (como la melatonina) o incluso algún fármaco. Tu doctor te puede indicar algunas opciones. No trates de beber para relajarte, aunque el alcohol provoca sueño éste será de mala calidad y no te permitirá descansar bien.

Paso #8: Crea hábitos y ten paciencia. No se baja de peso automáticamente.

Este es el paso más importante. Cuando tratamos de bajar de peso, en realidad lo que estamos haciendo es tratar de equilibrar nuestro metabolismo. Años tardó en enfermarse y años puede tardar en curarse. Al aplicar todos estos consejos comenzaremos a ver avances, pero no serán inmediatos, toman su tiempo. Aproximadamente tardaremos al menos 3 meses antes de notar los efectos y 1 año para ver mejoría.

¿Cómo lo hago?

Tardamos 21 días en crear un hábito. Eso quiere decir que tenemos que seguir la dieta y el ejercicio durante un mes completo sólo para adaptarnos y que se nos haga lo más natural del mundo.

Tratemos de no caer en tentaciones: productos milagros, medicamentos para bajar de peso, masajes reductores o máquinas para acomodar nuestra grasa.

Los productos milagros casi siempre son yerbas de dudosa procedencia que pueden dañar nuestro hígado. Los medicamentos para bajar de peso no funcionan a largo plazo y algunos pueden tener efectos secundarios que pueden ir desde fuertes diarreas hasta generar enfermedades irreversibles como el hipotiroidismo, o con serias consecuencias como depresión, infartos y suicidio.

Recuerda que hasta ahora NO EXISTE UN MEDICAMENTO QUE PUEDA CONTROLAR LA OBESIDAD A LARGO PLAZO DE MANERA EXITOSA y sin causar daños a la salud.

Las máquinas para moldear la grasa no cambiarán tu composición corporal en lo más mínimo, sólo acomodarán la grasa en lugares “estratégicos”. Aunque esta práctica parece inofensiva no lo es: existen estudios que concluyen que la grasa acumulada de esta forma en ciertas zonas del cuerpo puede llevarnos a sufrir problemas cardiovasculares muy serios.

Tal vez te preguntes:

¿Qué pasa si sigo los consejos al pie de la letra durante meses y no veo ningún cambio?

Aunque todos estos son pasos para cambiar tu estilo de vida y volverte más activa y sin restricciones con tu comida, puede darse el caso de que no bajes de peso. Si esto sucede consulta a tu médico.

Algunas personas tienen enfermedades subyacentes que les impiden bajar de peso. También están las personas que tienen un nivel de obesidad muy grave, la cual no se quita con dieta, ejercicio ni medicamento; en algunos casos es necesario acudir a un médico bariatra e incluso considerar la opción de cirugía (este es el último recurso y sólo son candidatas personas mayores de edad con IMC superior a 40Kg/m²).

También están las cuestiones genéticas y los mecanismos de protección del propio cuerpo. Si anteriormente fuiste muy delgado y en algún momento comenzaste a subir mucho de peso, es necesario que sepas que nuestro organismo tiende a recuperar el máximo peso obtenido. Esto significa que si subiste mucho y te pones a dieta para bajar (o usas un medicamento para perder kilogramos rápidamente), la energía se acumulará para recuperar lo que se perdió. Es por estas razones que NO es recomendable bajar tan rápido sino todo lo contrario, debes tener la paciencia necesaria y darte tiempo para adaptarte a un estilo de vida más saludable.

¿Sabes cuál es el resultado final?

Perder peso es una labor que lleva su tiempo. No debemos obsesionarnos con la báscula ni pesarnos todos los días ya que esto puede generar trastornos de ansiedad. Debemos comprender que estamos haciendo ciertos cambios en nuestra rutina porque queremos tener mejor calidad de vida.

Hay que recordar que lo más valioso es como nos sentimos en nuestro interior y no lo que las demás personas opinen de nuestros cuerpos. Si vamos a invertir tiempo y esfuerzo en llevar a cabo una dieta adecuada y hacer ejercicio, es porque consideramos que eso nos traerá un beneficio y será algo que disfrutemos, y no porque nos sintamos insatisfechas con nuestros cuerpos.

Algunos consejos para recordar y que seguramente están en contra de todo lo que has escuchado, pero que funcionan:

• No te peses todos los días. Que tu control de peso sea mensual o quincenal.
• Evita automedicarte. Digan lo que digan, todo medicamento para bajar de peso tiene serias repercusiones a tu salud y generan rebote.
• No te mates de hambre. No quites grupos de alimentos, si haces esto sólo te obsesionarás con la comida y te faltarán nutrimentos y energía.

¿Quieres saber cuál es la mejor parte?

Nuestro cuerpo es sagrado, y debemos tratarlo como se merece. Si sigues estos 8 pasos seguramente lograrás lo que tanto quieres sin tener que seguir perdiendo tu dinero o muriendo de hambre. Te sentirás bien, activa y con energía, y esa es la mejor parte del cambio que puedes lograr.

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