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¿Qué es la testosterona?
En primer lugar, deberíamos conocer bien la testosterona. Se trata de una hormona que se produce principalmente en los testículos de los hombres, aunque también se sintetiza en menor cantidad, en los ovarios de las mujeres. Las glándulas suprarrenales también producen cantidades pequeñas.
Forma parte del grupo de los andrógenos (o esteroides). Los estudios la relacionan con la síntesis proteica y el metabolismo de glucosa y lípidos.
Esta hormona ayuda a mantener las siguientes funciones:
- Densidad ósea
- Fuerza y masa muscular
- Distribución de la grasa
- Producir glóbulos rojos
- Distribución del vello corporal y facial
- Aumentar el deseo sexual
- Producir la esperma
En las mujeres, se relaciona sobretodo con el apetito sexual, el humor y la sensación de bienestar.
Es muy importante durante la pubertad de los niños, ya que se encarga de impulsar los cambios físicos, de voz y crecimiento del vello. Aun así, será igual de importante en la edad adulta y la vejez tener los niveles adecuados, ya que ayuda a la salud en general y a reducir el riesgo de enfermedades.
A medida que se va envejeciendo, su producción baja y los niveles disminuyen. Los niveles máximos se alcanzan entre la adolescencia y juventud. En los adultos, se deberá tener en cuenta si un nivel bajo de testosterona es el normal por la edad o bien, si se debe a alguna enfermedad como el hipogonadismo.
Esta enfermedad consiste en la incapacidad del cuerpo de producir cantidades normales de testosterona. El problema puede estar en los testículos o en la hipófisis, que los controla. Existen varias terapias de reemplazo de testosterona que pueden ayudar.
La investigación lo deja muy claro, hombres y mujeres deben asegurar unos niveles saludables de testosterona, especialmente cuando envejecen.
Bioquímica de la Testosterona
Como hemos dicho, se genera en los testículos, específicamente en las células de Leydig. En las mujeres, en las células de teca, localizadas en ovario y placenta. Esta hormona esteroidea, es una derivada del colesterol, y como la mayoría de las hormonas, se transporta por la sangre, siempre de la mano de la globulina fijadora de hormonas sexuales y de la albúmina.
Si bajan los niveles de testosterona naturalmente, ¿causa signos de envejecimiento?
No siempre. Hay hombres que a medida que envejecen, experimentan algunos signos y síntomas pero estos pueden ser debidos a los niveles bajos de testosterona, o no.
Algunos de los síntomas causados por la disminución de la testosterona son:
- Disminución o cambios en la función sexual: menos deseo y menos erecciones espontáneas. Posible infertilidad.
- Cambios en el sueño, produciendo insomnio u otras alteraciones.
- Cambios físicos: puede aumentar la grasa corporal, disminuye la fuerza y la masa muscular y se reduce la densidad ósea. Por otro lado, podría haber perdidas del vello corporal y perdida de energía.
- Cambios emocionales: la falta de testosterona puede conllevar una perdida de la motivación y confianza en uno mismo. Tristeza, depresión y dificultad para concentrarse.
Habrá que estudiar bien cuando estos signos y síntomas son debidos a la disminución de testosterona, o bien, si están relacionados con otros factores como pueden ser: efectos secundarios a medicamentos, problemas de tiroides, diabetes, depresión etc.
Para saber el nivel de testosterona se medirá con un análisis de sangre.
Formas de aumentar la testosterona
1. EJERCICIO
El ejercicio físico es beneficioso para la salud en general, pero además, si se hace de forma regular, aumenta los niveles de testosterona, y en las personas mayores, mejora el estado físico y el tiempo de reacción.
Se ha demostrado que en hombres obesos es mejor hacer ejercicio que seguir determinadas dietas para conseguir un aumento de la testosterona.
El mejor tipo de ejercicio a corto plazo para aumentar la testosterona es el entrenamiento de resistencia, sobretodo en intervalos de alta intensidad, y el levantamiento de pesas.
Puedes conocer más sobre nutrición y deporte en nuestros artículos.
2. COMER PROTEINAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS
Todos los alimentos y nutrientes tienen una gran repercusión en la testosterona y los otros niveles hormonales. Por esto, se debe prestar atención a la dieta que se sigue para mantener unos niveles saludables de hormonas.
La ingesta de proteínas ayuda a mantener niveles de testosterona saludables, además ayuda a perder grasas que también están asociadas con la hormona. No hay que eliminar la grasa del todo, sino comer cantidades adecuadas y escoger grasas saludables.
El tercer protagonista son los carbohidratos, que ayudan a optimizar los niveles sobretodo durante entrenamientos de alta intensidad. Si estos alimentos pueden ser integrales, ayudaran a largo plazo a tener buenos niveles de testosterona.
Por lo tanto, no hay que comer en exceso pero tampoco comer demasiadas pocas calorías. Debes encontrar tu cantidad adecuada y equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
3. DISMINUIR EL ESTRÉS I EL CORTISOL
A lo mejor os estaréis preguntando que relacionen tienen el estrés y el cortisol. Pues mirad, altos niveles de estrés elevan los niveles de la hormona cortisol. Esta hormona, reduce los niveles de testosterona ya que funcionan de manera proporcionalmente opuesta.
Los niveles altos de cortisol, también producen apetito y por lo tanto, aumento de peso y acumulación de grasa corporal.
Por la salud y por los niveles de hormonas, deberíamos reducir las situaciones de estrés en la vida. Trabajar la inteligencia emocional, hacer yoga o meditación, saber reírse de si mismo, ser positivo, dormir bien y descansar.. son algunas técnicas para conseguirlo!
4. TOME EL SOL O VITAMINA D
Varias investigaciones demuestran que la vitamina D ofrece beneficios para la salud y funciona como un estimulante natural de la testosterona. Tomar el sol unos minutos cada día será muy beneficiosos.
Los ancianos son los que más notan la ayuda de la vitamina D y el calcio, que les optimizan los niveles de testosterona. Es muy importante para ellos!
5. MINERALES Y VITAMINAS
Los suplementos vitamínicos como el zinc o la vitamina B aumentaron la calidad del esperma un 74%. En deportistas el zinc también aumenta la testosterona. Los alimentos ricos en zinc son las carnes y pescados y también la leche cruda, el queso crudo, frijoles, yogur o kéfir.
Algunos estudios investigan si las vitaminas A, C y E también pueden ser importantes para los niveles de hormonas sexuales.
En resumen, de todos los minerales y vitaminas, el zinc y la vitamina D son los que tienen evidencias más solidas como potenciadores de la testosterona.
6. DUERME LAS HORAS QUE TOCAN Y DE CALIDAD
Dormir bien es muy importante. Cada persona tiene su cantidad ideal de sueño, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas está relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona. Otro estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan un promedio de 15%.
Lo mejor es dormir entre 7 y 10 horas.
7. POTENCIADORES NATURALES DE TESTOSTERONA
Solo existe una hierba que se llama ashwagandha que haya dado resultados positivos en las investigaciones. Se probó que en hombres infértiles incrementó un 17% su testosterona y un 16% los espermatozoides al probar esta hierba. En hombres saludables su testosterona subió un 15% y se redujo el colesterol.
Otros estudios investigan los efectos del jengibre, pero de momento no se puede asegurar nada.
8. ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y EVITAR COMPUESTOS QUÍMICOS COMO EL ESTRÓGENO
Existen otros factores que afectan a los niveles hormonales. Por ejemplo, una vida sexual sana o bien la positividad y felicidad ayudan a los niveles de testosterona.
Una simple erección eleva y dispara los niveles de testosterona.
En el lado negativo, encontramos el consumo excesivo de drogas y alcohol, que reduce los niveles de testosterona. Así como la alta exposición a sustancias químicas como el estrógeno (BPA; bisfenol A, parabenos y otras).
Alimentos favorables para aumentar la testosterona
Para acabar, algunos alimentos tienen componentes que ayudan al aparato sexual masculino. No son ricos en testosterona sino que ayudan a activar su producción:
- Col: no hace aumentar la testosterona pero reduce los estrógenos, de manera que nos interesa para que la acción de la testosterona sea más efectiva.
- Aceite de oliva, nueces o huevos: contienen omega y vitamina E, que como ya hemos visto está entre las vitaminas interesantes para aumentar las hormonas sexuales.
- Espárragos: contribuyen a un funcionamiento correcto de los testículos gracias a su vitamina E, ácido fólico y potasio.
- Ajo: contiene alicina, que reduce la acción del colesterol y por lo tanto, aumenta la testosterona.
- Estimula a los testículos gracias al boro que contiene.
Hemos visto algunos ejemplos pero cualquier alimento rico en vitamina E, boro, ácido fólico u otras vitaminas y minerales será de ayuda. Podemos ver más en el siguiente link.
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