Cada persona puede tener una idea diferente de lo que es la «comida saludable». Todo depende de su entorno (estilo de vida, familia, nacionalidad), educación, edad, género y de más. Sin embargo, muchas veces lo que consideramos «saludable» puede que no lo sea tanto. Hoy les voy a compartir 20 tips para que los implementen en su cocina y que cada vez que preparen un alimento se aseguren de que este será muy rico pero ademas super saludable y beneficioso para ustedes y todas las personas con las que decidan compartirlo.
Contenidos
1-Método de cocción de la comida saludable
La forma en la que cocinamos los alimentos es uno de los puntos clave al momento de clasificar un platillo como saludable o no. Existen cuatro puntos importantes que debemos considerar al momento de elegir un método de cocción: cantidad y tipo de grasa o aceite utilizada, uso de agentes que potencian la pérdida de nutrientes, temperatura a la que se expondrán los alimentos y tiempo de exposición.
- Temperatura a la que se expondrán los alimentos y tiempo de exposición: altas temperaturas por un largo periodo de tiempo pueden promover la formación de compuestos tóxicos como la acrilamida, la cual se ha asociado en diversos estudios con un incremento en la aparición de varios tipos de cáncer.
- #1: Evita los siguientes métodos de cocción (porque promueven la formación de compuestos tóxicos): asado al carbon, frito, caramelizado.
- Cantidad y tipo de grasa/aceite utilizada: debemos ser muy cuidadosos con las porciones de grasa que utilizamos. Incluso a las verduras, a las que todos consideramos como comida saludable, les podemos quitar su fama de saludables si las inundamos en mantequilla al momento de prepararlas.
- #2: Invierte en un buen sartén para que tus alimentos no se peguen y no haya necesidad de usar exceso de aceite.
- #3: Prefiere el uso de aceites vegetales (evita manteca y mantequilla) como canola y girasol que son fuentes de grasas insaturadas (encuentra aquí los beneficios de las grasas insaturadas)
- #4: Solo utiliza aceite de oliva como aderezo, no para cocinar, pues este puede formar compuestos no deseados a la hora de exponerlo a altas temperaturas.
- #5: Evita el uso diario de aceite de coco para cocinar. Esta es una de las pocas grasas de origen vegetal que es saturada (lee aquí sobre las grasas saturadas)
- #6: Utiliza 1-2 porciones de aceite para cocinar tus alimentos (1 porción = 1 cucharadita).
- #7: Prefiere los siguientes métodos de cocción de comida saludable para reducir el uso de aceite: al vapor, al horno, hervido, escaldado.
- Uso de agentes que potencian la perdida de nutrientes: la vitamina B y C con solubles en agua, por lo tanto, si hervimos frutas o verduras, estas perderán su contenido de dichos nutrientes. Por otra parte, las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa. Si cocinamos nuestras verduras con mucho aceite o mantequilla, también perderán sus nutrientes y además les estaremos añadiendo una gran cantidad de calorías extra.
- #8: Evita cocer las verduras en contacto directo con agua por mucho tiempo, mejor hazlo al vapor o escaldadas (meter en agua hirviendo solo por 10-30 segundos).
- #9: Evita freír verduras o saltearlas con exceso de aceite/mantequilla.
2- Origen de nuestros alimentos y nivel de procesado
En su mayoría, los alimentos mientras menos procesados más saludables. Esto se debe a que, generalmente, los procesos industriales para la modificación de alimentos alteran su composición de manera negativa ya sea:
- Añadiéndo azúcar.
- Hidrogenando grasas (esto da como resultado grasas trans) o simplemente agregando grasa para mejorar la textura y sabor.
- Agregando sodio excesivo.
- Añadiendo compuestos químicos como glutamato monosodico.
- Inactivando vitaminas al someter productos a altas temperaturas.
Es por esto que debemos cuidar el origen de lo que consumimos y preferir productos en su estado mas natural posible. Es decir:
- #10: Elige frutas y verduras crudas en vez de enlatadas o sobrecocidas.
- #11: Prefiere pan del día elaborado en una panadería local en vez de aquel que lleva días empacado en un estante y necesita muchos conservadores para mantener su «frescura».
- #12: Busca carnes del día en vez de comida rápida congelada (como Nuggets, pechugas rellenas, dedos de pescado, etc.) y elabora tus propios platillos.
- #13: Reduce tu consumo de galletas, dulces, chocolates, cereales de caja, bollería empacada, papitas.
3- Consumo de alimentos de origen animal y vegetal.
Es bien conocido que los seres humanos necesitamos consumir proteína para sustentar diferentes procesos metabólicos. Para alcanzar una adecuada ingesta de dicho macronutriente generalmente recurrimos a los alimentos de origen animal. Esto se debe a que se nos ha enseñado que la proteína se encuentra en la carne de los animales y todos los productos derivados de estos como el huevo, el queso y la leche.
Sin embargo, no es tan usual que se nos advierta que los productos de origen animal, ademas de proteína, contienen altas cantidades de grasas saturadas y colesterol. Ambos elementos pueden ser muy perjudiciales para la salud. En esta ocasión no me adentrare mucho en ese tema pero puedes informarte mas en los siguientes artículos: grasas saturadas y colesterol.
¿Cómo podemos obtener un aporte adecuado de proteína de nuestra dieta sin ingerir cantidades excesivas de grasa saturada y colesterol? ¡Muy fácil! A continuación te lo explico:
Los alimentos de origen vegetal ¡también contienen proteína! Solo debes tomar en cuenta algunos puntos para aprovechar al máximo los nutrientes que nos proporcionan los productos vegetales:
- #14: Es necesario hacer combinaciones de alimentos para obtener la misma calidad de proteínas que nos proporcionara un producto animal:
- Cereales + leguminosas, ejemplo: arroz con frijoles, maíz con frijoles, maíz con lentejas, garbanzos con arroz.
- Leguminosas + frutos secos, ejemplo: humus con semillas de girasol.
- Frutos secos + cereales, ejemplo: pan de trigo con nueces.
- #15: Prefiere el consumo de granos integrales.
- #16: Evita la ingesta de harinas refinadas (harinas blancas) y/o con azúcar añadida.
4- Comida saludable: control de porciones
¡Ningún alimento es bueno o malo!
No podemos categorizar a ningún alimento como bueno o malo. Todo recae en las porciones. No hay ningún problema si algún día quieres disfrutar un helado con un amigo o en tu cumpleaños quieres compartir un pastel. La clave es:
- #17: Equilibrar las porciones que consumimos de cada grupo de alimentos.
- Para lograrlo podemos comenzar guiándonos con lo mas básico: la pirámide alimenticia. En ella encontraras bloques conformados por los diferentes grupos de alimentos que existen, mientras mas grande el bloque, mas puedes consumirlos, mientras mas peque;o, significa que es mejor consumirlos en menos medida.
- #18: Limita tu consumo de comida chatarra a máximo una vez por semana.
- #19: Si deseas comer algún alimento con alta densidad calórica, intenta buscar recetas para prepararlo en casa y tener el control de la calidad de los ingredientes utilizados.
- #20: Siempre que tengas un antojo compártelo con alguien más.
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