¿Qué son las colaciones?

Las colaciones,  ayudan a reducir el hambre, además ofrecen la energía y nutrientes adecuados que te ayudan a rendir durante el día. Si quieres cumplir con dichas características, es necesario aprender a  escoger los alimentos con cuidado. (American Diabetes Association, 2015).

Colaciones saludables

En la actualidad, cuando hablamos de colaciones, lo primero que se nos viene a la mente son refrescos, frituras, chocolates,  dulces, etcétera. La elección de estos alimentos se da principalmente al poder adquirirlos fácilmente en cualquier tienda de la esquina.

Sin embargo, al hacer un  análisis de lo que contienen dichos productos, el resultado son  altas cantidades de azúcar, grasa o ambos, aportando por consiguiente un alto contenido energético de mala calidad, que traen consigo problemas para la salud, sobre todo al tener un consumo frecuente.

Pero, para que una colación sea saludable, se debe basar en el consumo de la gran variedad de alimentos naturales, que aportan nutrientes indispensables para el organismo.

A continuación, te enseñare a elegir adecuadamente que comer……..

¿Qué es una colación?

En términos de nutrición, el concepto de colación o “refrigerio”(Fomento de Nutrición y Salud, 2017) se utiliza  para aperitivos o productos de pequeño tamaño que sirven para calmar el apetito entre las comidas.

Del mismo modo, se usa para designar aquellos eventos en los que, justamente, se sirven pequeñas cantidades de comida (Bembibre, 2010).

Importancia de las colaciones

«Las colaciones han sido establecidas como la ayuda esencial para llevar adelante una alimentación ordenada y razonable».

A nivel organismo, si mantienes un periodo de ayuno superior a 4 horas, tu metabolismo será mas lento, ocasionando un flujo inadecuado de azúcar en la sangre (principal fuente de energía del cuerpo).

En respuesta a esto, ocasionamos que en la siguiente comida se sienta más hambre y en consecuencia consumiremos  alimentos en cantidades  mayores a la que se deben comer.

En resumen comenzaremos a subir de peso.

Por tal motivo, al incluir colaciones ayudamos a mantener constantes los niveles de azúcar, permitiendo así, que el cerebro reciba adecuadamente las señales de saciedad.

Logrando una sensación de bienestar, que se verá reflejado al tener un mejor estado de ánimo, mayor creatividad y mejor rendimiento en el trabajo o en las actividades diarias.

¿Qué hora es adecuada para mi colación?

Una colación, es opcional y se adecua a los horarios de comida de cada persona.

Por lo general estos aperitivos, se suelen tomar entre las comidas principales (desayuno, almuerzo, comida y cena), por ejemplo de 10 a 12 de la mañana  o a media tarde entre las 5 y 7 de la tarde.

Características de una colación

• Son alimentos de tamaño y aporte clórico inferior a un alimento o comida más abundante (Bembibre, 2010).
• Al aprender a variar las colaciones, obtendremos diferentes nutrientes.
• Ofrecen una buena oportunidad para agregar porciones de granos integrales, frutas o vegetales (American Diabetes Association, 2015), de  manera saludable.
• Brindan la energía adecuada.
• Ayudan a controlar tu hambre, sin necesidad de colaciones altas en  sal, azúcar o grasa.

¿Cuántas veces  consumir los refrigerios?

Todo depende de la rutina que tienes a lo largo del día,  pueden ser consumidas de dos o tres veces por día. Debes tomar en cuenta que para que una comida sea considerada colación, tiene que servir simplemente para entretener al estómago, no para dar completa satisfacción.

¿Cómo elegir mis colaciones?

• Lo ideal es variar el orden de colaciones y trabajar sobre la calidad o características nutricionales de las mismas.
• No repetir siempre los mismos alimentos, ya que puedes llegar a aburrirte tras el consumo frecuente, a su vez  te ayudara a adquirir apropiadamente la proteína, lípidos, carbohidratos, vitaminas y minerales que necesitamos.
• Tener en cuenta que la colación matutina no sustituye el desayuno, se debe desayunar preferentemente antes de las nueve de la mañana.
• Una clave para garantizar las colaciones, es elegir alimentos prácticos y fáciles de transportar, que incluso no tengan que prepararse, alimentos que únicamente se tomen y se guarden en la bolsa, mochila o portafolios.

¿Cómo hacer una colación saludable?

Primero que nada, una colación, no debe superar de 10 – 15 % de las calorías totales consumidas en un día.

Entre las mejores combinaciones para tus colaciones se encuentran:

• Carbohidrato + proteína
• Carbohidrato + grasa
• Verdura + proteína
• Verdura + grasa

Es importante recalcar que hay que hacer todo lo posible por realizar estas pequeñas comidas.

¿Qué alimentos incluir en mis colaciones?

Los alimentos que pueden ser incluidos en las colaciones son:

• Frutas, especialmente las que son fáciles de transportar y que no tienes que pelar y picar previamente como manzana, duraznos, uvas, guayabas, pera, etc.
• Verduras, en especial, aquellas que se consumen en crudo para su rápida preparación, como jícama, pepino o zanahoria.
• Yogur, preferentemente natural, ya sean sólidos o para beber.
• Galletas integrales, de avena, amaranto o salvado, en estas, la porción adecuada es de 2 o 3 piezas.
• Barras integrales, que no tenga miel ni chocolate de preferencia.
• Frutos secos como las nueces, almendras, avellanas o cacahuetes que sean naturales o tostados, o pasas, pasitas, arándanos, etc.

Ejemplos de colaciones saludables:

1. Yogur natural (1 taza) con cereal integral (1 taza) y  una fruta (1 pieza) o almendras (10 piezas).
2. Fruta (1 pieza) con granola (3 cucharadas) o amaranto (1/4 taza).
3. Jugos de frutas naturales, preferentemente sin azúcar.
4. Sándwich a base de pan integral (2 piezas) con queso panela (40 gramos) o jamón (2 rebanadas) más verdura (1 taza) y mayonesa o crema (1 cucharadita).
5. Fresas (1 taza) con  queso cottage (2 cucharadas).
6. Taco  a base de tortilla de maíz (1 pieza) con aguacate (1/2 pieza).
7. Galletas dulces simples o saladas.
8. Ensalada  de  nopal  (1 taza) con tostadas  horneadas (2 piezas).
9. Cóctel de frutas.
10. Pan tostado (1 pieza) con mermelada o crema de maní (1 cucharada).

En conclusión:

• Sea el refrigerio que realices, es importante, comer antes de que te estés muriendo de hambre.
• Las colaciones no reemplazan al desayuno o a un plato de comida.
• Al momento de elegir la colación ve por la calidad, no la cantidad.
• Evite las golosinas, las bebidas, las papas fritas, alimentos ricos en grasa y azúcar.
• Prefiera los productos lácteos, verduras, cereales o bien las frutas naturales o frutos secos.

Referencias:

American Diabetes Association. (2015). Colaciones saludables. Federación Mexicana de Diabetes.

Fomento de Nutrición y Salud, A. C. (2017). Glosario de términos para la orientación alimentaria.

Para mejorar tu alimentación, también puedes leer:

Hábitos alimenticios