Cenas saludables para niños: 6 opciones ideales.

Cenas saludables para niños

A partir de los dos años los niños y niñas están listos (fisiológicamente hablando) para integrarse por completo a la dieta familiar. Esto quiere decir que; ya no es necesario preparar alimentos especiales para ellos y pueden dejar por completo la leche materna. Sin embargo, es muy común que los infantes pasen por diferentes etapas en las que se niegan a probar ciertos alimentos y se aferran a comer siempre lo mismo. Lo anterior puede entorpecer el acoplamiento de todos los integrantes de la familia a un mismo patrón de alimentación.

Quizás lo más fácil sea cumplir los deseos del niño y proveerle solo lo que este pida. Pero es muy probable que si optamos por esta opción perjudiquemos su salud. Todas las vitaminas y minerales son de suma importancia para el desarrollo físico y cognitivo de los niños. Solamente es posible que se ingieran de manera suficiente si la dieta es variada. Esto se debe a que no todos los alimentos contienen los mismos nutrientes. Cada producto tiene propiedades especificas. Por lo tanto, si un niño solo se alimentara con huevo y zanahorias (por ejemplo) aunque ambos sean bastante saludables, su cuerpo solo recibirá los mismos nutrientes una y otra vez. Como resultado, se estará perdiendo del resto, que también necesita.

Cuando un niño dice que algo «no le gusta» pero es la primera vez que lo prueba no deberíamos asumir que nunca lo consumirá y por lo tanto no hay que ofrecérselo de nuevo. Al contrario, la aceptación o rechazo de un alimento puede depender de diversos factores como: presentación, método de cocción o forma de preparación, frescura, momento del día en el que es ofrecido.

• Presentación: los niños son muy visuales. Un mismo alimento presentado en forma «aburrida» (por ejemplo, calabaza en rodajas) puede ser mejor aceptado si se presenta con creatividad. Por ejemplo: formando la cara de un animal, simulando un paisaje, etcétera.
• Método de cocción o forma de preparación: juega con las texturas. Incluye elementos suaves y crujientes en un un mismo platillo. La textura de un alimento sobrecocido suele no ser tan agradable. Evita cocer los alimentos en exceso.
• Frescura: evita preparar alimentos y guardarlos mucho tiempo en el refrigerador. Los alimentos refrigerados suelen adquirir sabores poco agradables mientras más días pasen almacenados.
• Momento del día: así como a nosotros como adultos hay alimentos que no se nos antojan a ciertas horas del día, lo mismo le pasa a los niños. Pon atención en sus patrones de alimentación.

Opciones de cenas saludables para niños

Cenas saludables para niños: Sándwiches

Los sándwiches generalmente son bien aceptados por los niños. Existen moldes y cortadores con los que se les puede dar una forma divertida para ser más atractivos. Pero ¡ojo con los ingredientes! Dependiendo de lo elegido, puede ser un platillo muy saludable o todo lo contrario.

Tips para preparar los sándwiches más saludables

• Utiliza pan integral: a diferencia del pan blanco, las versiones integrales contienen una cantidad mucho mayor de nutrientes benéficos. Esto se debe a que se conservan las partes del grano que son ricas en elementos como: hierro, zinc, magnesio, fibra, grasas instaurados, vitaminas B y E, entre otros.
• Utiliza proteínas de alta calidad: algunos ejemplos son; queso panela, huevo, pechuga de pollo, pechuga de pavo. O de origen vegetal como; humus, frijoles, tofu. Evita elementos muy procesados como: carnes frías (jamón, salchicha, chorizo, tocino).
• Incluye verduras dentro o fuera del sándwich.
• No utilices mantequilla para dorar el pan.
• Añade aguacate en lugar de mantequilla.

Cenas saludables para niños: Tostadas

Este es un platillo ideal por su textura. Lo crujiente de la tostada y lo suave de su contenido crean una combinación muy agradable. Además, podemos proporcionarle al niño todos los ingredientes y que el o ella misma se la preparen.

Tips para preparar tostadas saludables

• Utiliza tostadas horneadas en vez de fritas.
• Algunos guisos sugeridos son: tinga de pollo, pollo cocido, frijoles con queso, frijoles con nopales, picadillo, papas, pescado.
• Siempre incluye verduras.

Cenas saludables para niños: Verduras rellenas

Esta es una opción ideal para jugar con la presentación. Se pueden formar barquitos, trenes, animales, carritos, aviones etcétera.

Opciones

• Las verduras ideales para rellenar son: calabazas, pimiento morrón, jitomate, pepino y berenjenas.
• Rellenos: ensalada de pollo o atún, huevo, humus, frijoles, queso, etcétera.

Cenas saludables para niños: Pasta

La pasta también es muy versátil a la hora de ajustar su método de preparación y presentación para que sea apetecible para niños. Debido a su forma, es muy útil para simular cabello,  por lo que se pueden formar caras con otros ingredientes y añadir pasta en su cabellera.

Tips para preparar pasta saludable

• Evita salsas muy cremosas. Podemos incluir un poco de crema pero sin añadir además quesos, mantequilla, leches evaporadas.
• Utiliza pasta integral.
• Incluye verduras.
• Agrega una fuente de proteína de calidad: huevo, queso panela, pechuga de pollo, carne magra, garbanzos, lentejas, tofu, pescado.

Cenas saludables para niños: Papa rellena

Este platillo difícilmente lo rechazará un niño. Su sabor es muy amigable y apetitoso.

Tips para preparar papa rellena saludable.

• Evita el uso excesivo de mantequilla. Una cucharadita será suficiente. O puedes sustituir con aceite de oliva.
• Utiliza queso panela rallado.
• Agrega verduras como: champiñones, pimiento Morrón, zanahoria, brócoli, calabaza.
• Evita que la cáscara de la papa se torne negra.

Cenas saludables para niños: Omelette

Los omelettes también nos permiten jugar mucho con la presentación y los ingredientes.

Opciones

• Se puede utilizar cualquier verdura, pero las mas versátiles suelen ser: champiñones, espinacas, acelgas y jitomate.
• El queso panela combina a la perfección con cualquier verdura para formar parte del relleno.
• Puedes incluir alguna leguminosa (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias) como fuente de carbohidrato.
• Evita el uso excesivo de aceite.
• Reduce el uso de carnes frías.

Recomendaciones extra para la alimentación de un niño.

• Evita forzarlo a que se termine todo su platillo. Esto podría alterar sus sentidos de hambre y saciedad.
• Integra a los niños durante la preparación de alimentos.
• Escucha a los niños. Pregunta qué les gusta.
• Evita utilizar los alimentos como método de recompensa o castigo.
• Promueve la hora de comida en la mesa. Evita que lo hagan en la sala de televisión o de juegos o en su cuarto.

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Photo by Hannah Tasker , National Cancer Institute and kazuend on Unsplash