Contenidos
¿Alguna vez has escuchado que es mejor hacer ejercicio en ayunas? ¿Que así vas a bajar más rápido de peso?
En este artículo te decimos el efecto que tiene sobre la salud y si es bueno o malo hacer ejercicio aeróbico o cardio en ayunas…
El índice de personas con sobrepeso está aumentando de manera alarmante en todos los países industrializados. La obesidad y el sobrepeso plantean un alto riesgo de padecer enfermedades crónicas como son: la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (1, 5).
Múltiples estudios han mostrado que el ejercicio de predominio aeróbico es un estímulo potente para mejorar la capacidad cardiovascular y prevenir la obesidad junto a sus enfermedades relacionadas (1, 3).
En el año 2007, el American College of Sport Medicine determinó que el ejercicio aeróbico, de intensidad moderada a intensa, con una duración mayor a 30 minutos, por 5 días a la semana, es recomendable para la población de 18 a 65 años a fin de promover y mantener la salud (1).
ALIMENTACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO
Se ha demostrado que la provisión de nutrientes antes del ejercicio tiene un profundo impacto en la respuesta fisiológica al entrenamiento (3)
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, retrasa el comienzo de la fatiga. Además, mejora el rendimiento deportivo de resistencia siempre y cuando tenga una duración mayor a una hora. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo de éstos en una ración previa al ejercicio, puede inhibir tanto la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo como su posterior uso como energía a nivel muscular (1).
En una investigación se estudió un grupo de deportistas entrenados que pedalearon 40 minutos a baja intensidad. El resultado mostró que el consumo de 200 gramos de carbohidratos en la hora previa al ejercicio redujo en 34% la oxidación total de grasa durante el esfuerzo (2).
Debido a estos hallazgos, se ha estudiado el ayuno pre-entrenamiento como una estrategia para disminuir la grasa corporal. El ayuno se define como la situación metabólica que se circunscribe a la mañana posterior a una noche (10 -14 horas) sin comer (1).
Durante el ayuno, los niveles de insulina están bajos, la captación de glucosa por parte del tejido muscular esquelético se reduce al mínimo. De esta manera los niveles bajos de insulina favorecen la lipólisis lo que facilita la utilización de ácidos grasos libres (1, 4).
Un estudio realizado por Van Proeyen en el 2010, en jóvenes sanos, sometidos a entrenamiento físico en estado de ayuno o bien con aporte de dieta alta en calorías, demostró que la tasa de oxidación de grasas, tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina aumenta significativamente en ayuno (1).
ENTONCES, ¿PUEDO O NO COMER CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO?
No pasa nada si consumes una ración baja de carbohidratos (20-30 g) antes del entrenamiento. No obstante estos no deben ser de alto índice glucémico. Además, el ejercicio sea de alta intensidad para que se promueva la oxidación de las grasas. Además, éstos pueden retrasar la fatiga y mejoran el rendimiento deportivo, beneficio durante el ejercicio (1, 2).
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR?
Por otro lado, se ha demostrado que una rutina de ejercicio con pesas (en la que se reduzcan las reservas de glucógeno) seguida de cardio, es capaz de generar un incremento en la oxidación de grasa durante la sesión, en relación al ejercicio aeróbico aislado (2).
CONCLUSIÓN SOBRE HACER CARDIO EN AYUNAS
En resumen. Si hacemos ejercicio aeróbico de intensidad media, la toma de hidratos antes al entrenamiento, reduce en forma importante la oxidación de grasa durante el ejercicio. Además, esto se produce especialmente si el índice glucémico es alto
Al realizar cardio en estado de ayunas se favorece la oxidación de lípidos, disminuyendo los triglicéridos, la grasa visceral y el colesterol LDL (1, 2).
No obstante, antes de realizar cardio en ayunas, es importante resaltar la necesidad de ingerir alimentos la noche anterior para garantizar una reserva adecuada de glucosa al iniciar la sesión de entrenamiento (7).
Por otro lado, el ayuno no es necesario si se realiza un entrenamiento de intensidad alta. Entonces, la alimentación pre-entrenamiento, depende totalmente de la intensidad del ejercicio.
Sumado a lo anterior. Es importante hablas de las catecolaminas, las cuales son sustancias que activan los procesos de oxidación de ácidos grasos. Además, denotan niveles aumentados durante las mañanas. Esto quiere decir que la movilización y utilización de las grasas será mayor si realizas ejercicio por las mañanas (1).
Esta estrategia debe ser aplicada cuando la primera prioridad es reducir tejido adiposo, ya que a pesar de las potenciales ventajas en la quema de grasa, no hay suficientes estudios para descartar que el ayuno podría tener inconvenientes como favorecer el catabolismo de las proteínas, reducción del rendimiento deportivo y el riesgo de hipoglucemia durante el esfuerzo (2).
A pesar de la evidencia encontrada acerca de las ventajas de realizar cardio en ayunas, es necesario aclarar, que estos efectos han sido observados en personas saludables, por lo que se sugieren realizar con precaución este tipo de entrenamiento en personas sedentarias o con enfermedades crónicas (1, 7).
BIBLIOGRAFÍA SOBRE CARDIO EN AYUNAS:
- Oetinger, A. y Trujillo, L. (2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Rev Chil Nutr, 42(2), 145-148. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n2/art05.pdf
- MacMillan, N. (2009). Ejercicio y quema de grasa: ¿Comer o no comer antes de entrenar?. Rev Chil Nut, 36(1), 72-73. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
- Schoenfenld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J. y Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(4). https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7?source=post_page—————————#citeas
- Cantó, C., Jiang, L., Deshmukh, A., Mataki, C., Coste, A., Lagouge, M., Zierath, J. y Auwerx, J. (2010). Interdependencia de AMPK y SIRT1 para la adaptación metabólica al ayuno y el ejercicio en el músculo esquelético. Cell Metabolism, 11(3), 213. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413110000331
- Morales, A., Pacheco, V., & Morales, J. (2016). Influencia de la actividad física y los hábitos nutricionales sobre el riesgo de síndrome metabólico. Enfermería Global, 15(44), 209-221. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1695-61412016000400009
- Vicente, N., Urdampilleta, A. & Roche, E. (2015). Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight managment. Nutr Hosp, 32(6), 2409-2418. http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v32n6/09revision04.pdf
- Sánchez, J., Angarita, A., Aguirre, C., Aguirre, D., Pulgarín, R., Pinzón, S. (2018). Respuesta de la glucemia frente a dos intensidades de ejercicio físico realizado en ayunas en mujeres jóvenes. Arch Med Deporte, 35(5), 305-308. http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Femede_187_web.pdf#page=25
Luna, Y. (2020). Cardio en ayunas, ¿es bueno o malo para tu salud?. Salud Diez. Consultado en: https://www.saluddiez.com/index.php/2020/01/28/cardio-en-ayunas…lo-para-tu-salud/
Lee más artículos acerca de…
Cuidarte: ¡te damos todas las claves para estar saludable!
CÓMO BAJAR DE PESO SIN ARRIESGAR TU SALUD
Te ayudamos a cuidarte:
🤸♀️Mejora tu forma física, salud y autoestima aquí.
😁Vive sin ansiedad aquí.
🍉Alimentación para aumentar tu masa muscular aquí.
💪Entrenamiento para aumentar tu masa muscular aquí.
😴Evita el insomnio aquí.
✅Puedes encontrar las mejores ofertas de Amazon haciendo click aquí.
2 Comentarios
Muy buena información.
Muy bien explicado, ahora se que debo de hacer
Me gustaría que hicieran un artículo sobre en que afecta la alimentación en la menstruación