¿Alguna vez te ha lastimado o desgarrado algún musculo al momento de hacer ejercicio? Muchas veces olvidamos prepararnos para hacer ejercicio y durante el ejercicio que realizamos es cuando ocurren los famosos calambres musculares.
Para poder hablar de los calambres musculares primero debemos saber la fisiología del musculo, es decir cuales son sus partes y sus funciones, esto para poder comprender porque llegamos a tener ese dolor y como podemos prevenirlo.
Contenidos
Músculos
Son la parte activa del aparato locomotor y los huesos son la parte pasiva, estos se encuentran unidos por medio de tendones, que al contraerse producen movimiento.
El tejido muscular tiene la capacidad de responder a los estímulos…
Tipos de músculos de acuerdo a su función y movilidad:
- Voluntarios
- Involuntarios
Los músculos voluntarios se contraen cuando la persona lo desea, la contracción puede ser rápida, potente y brusca.
Los músculos involuntarios se contraen inconscientemente , es decir son involuntarios, estos están conformados por tejido muscular liso (órganos internos, vasos sanguíneos, piel y corazón.
¿Como están conformados los músculos?
Los músculos están formados por facículos y cada uno de ellos esta formado por varia fibras musculares.
¿Que es la Fatiga Muscular?
Ocurre cuando disminuye gradualmente la capacidad del musculo, es decir los musculos voluntarios no pueden hacer un esfuerzo prolongado.
Cuando hay un esfuerzo prolongado, la contracción del musculo pierde fuerza, mientras se realice esto con frecuencia y a alta velocidad, la fatiga será mas rápida
¿Cuales son sus causas ?
- Acumulación de desechos metabólicos de la hidrólisis de ATP
- Desequilibrio de sodio y potasio (Bomba sodio-potasio)
- Daño muscular (por ejercicio)
- Estrés oxidativo
¿Que es la bomba sodio-potasio?
Las células de nuestro cuerpo mantienen un equilibrio gracias al sodio y el potasio, estos juegan un rol fundamental en el equilibrio.
En 1997 Jens Skou descubrió la proteína ATPasa la cual transporta del interior de la célula iones de sodio para poder intercambiar potasio extracelular.
En la membrana celular se encuentra la ATPasa, esta ayuda a mantener altos niveles de potasio adentro de la célula y bajos niveles de sodio, esto incrementa los impulsos nerviosos.
Los impulsos nerviosos realizan la importante acción de conducir los impulsos a las fibras musculares y nerviosas.
¿Cuanto tiempo puede durar el dolor muscular?
El dolor muscular por ejercicio excesivo desaparece entre 5 a 7 días
Realizar con regularidad ejercicio ayuda a resistir la fatiga, ya que desarrollamos resistencia aeróbica, ¿en que nos ayuda esto? a mejorar la función cardiovascular y respiratoria en nuestro cuerpo.
¿Como podemos prevenir los calambres musculares?
Estos son algunos tipos de ejercicios de calentamiento que puedes hacer para prevenir calambres musculares:
Movimiento de Cabeza:
- Para este ejercicio, vas a mover tu cabeza como si estuvieras negando algo hasta que tu barbilla toque tu hombro.
- El movimiento de cabeza será de arriba para abajo, como si estuvieras diciendo si
- Mueve tu cabeza balanceándola de un lado a otro para que tu oreja toque hombro (esto se hace con la oreja izquierda y derecha)
Puedes cerrar los ojos al momento de hacer los movimientos con la cabeza, para evitar que te puedas marear
Movimiento de hombros para calambres musculares:
- Sube y baja los hombros hasta la altura de los oídos, como si estuvieras diciendo «no sé».
- Para este ejercicio vas a necesitar estar en un espacio donde no puedas chocar contra nada, vas a abrir tus brazos, y con ellos vas a dibujar espirales en el aire, esto lo vas a hacer girando hacia delante y hacia atrás, empieza haciendo pequeños círculos lo cuales vas a ir haciendo cada vez mas grandes
- ¡Aun no bajes tus brazos! mientras tienes los brazos extendidos vas a mover tus muñecas en círculos, hacia adelante y atrás.
- Ahora que has podido hacer los ejercicios 2 y 3… los vamos a unir ¡SI! con los brazos extendidos vas a dibujar circulos hacia adelante y atrás mientras mueves tus muñecas igualmente.
Movimiento de piernas para calambres musculares:
- Con los brazos pegados a los costados y la espalda recta, flexiona una pierna hacia adelante para que tu muslo toque tu pecho, después baja despacio la pierna (esto se hace con las dos piernas).
- Con las manos en la cintura y las piernas separadas, vas a girar la espalda de izquierda a derecha, procura que tus piernas no se muevan de su lugar al hacer esto.
- Las sentadillas se hacen separando las piernas hasta la altura de los hombros, con las manos atrás de la cabeza y flexionando las rodillas hasta donde puedas bajar, no te fuerces, recuerda que esto se hace poco a poco con constancia.
Movimiento de pies
- Coloca un pie en modo de puntilla y con el tobillo muévelo en modo circular, primero hacia la derecha y después hacia la izquierda, después esto se hará con el otro pie.
Procura repetir esta rutina 10 veces y descansar 5 segundos entre cada una de las repeticiones
Existen diferentes tipos de ejercicios de calentamiento, lo importante es que realices uno para evitar lesiones y calambres.
Alimentación cuando tenemos calambres musculares
Come mas alimentos altos en antioxidantes y calcio (esto ayuda a mejorar la función de la bomba-potasio)
Alimentos altos en antioxidantes:
Los antioxidantes se encargan de proteger a las células del cuerpo de los radicales libres, así que estos se crean cuando les falta un electrón , por consiguiente esto provoca que haya un desequilibrio, así que busca robar un proton a las celulas de nuestro cuerpo.
Tipos de antioxidantes en los alimentos:
- Los Betacarotenos: naranjas, zanahoria, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabacín
- La Luteína: presente en los vegetales de hojas verdes
- El Licopeno: toronja rosada, sandía y tomates
- El Selenio: cereales, leguminosas, pescado, pan integral y frutos secos
Vitaminas que nos benefician cuando tenemos calambres musculares:
- A: leche, hígado, mantequilla y huevos
- C: papayas, fresas, naranjas y kiwi
- E: nueces y semillas, espinaca y la col rizada
Estas son algunas frutas ricas en antioxidantes para los calambres musculares:
- Fresas: vitamina C y manganeso
- Moras: antiinflamatorio
- Arándanos: contiene flavonóides
- Frambuesas: vitamina C
- Cerezas: Potasio, calcio y fósforo
- Uvas: Potasio, cobre y hierro.
- Mango: Rico en magnesio y fibra
- Melón: Vitamina C
Si te interesa saber más sobre la acción de los antioxidantes con el tejido muscular te recomiendo este artículo:
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182015000200014&script=sci_arttext&tlng=e
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