Snack saludables con frutas y verduras. ¡Descubre los beneficios!

¿Por qué elegir Snack Saludables?

Los Beneficios de los Snack Saludables son principalmente, contribuir a mantener la salud; debido a su aporte de fibra, vitaminas y minerales. Estos se realizan entre el desayuno y la comida o la comida y la cena. Sin embargo, solo se abordarán los beneficios de la fibra dietética en la alimentación. Puesto que evita y mejora el estreñimiento; sobre todo se busca la manera de modificar la dieta  a partir de snack saludables. Por ejemplo: consumir 1/2 taza de jícama.

1.Beneficios de consumir alimentos con fibra dietética 

Cuando el consumo de fibra dietética es bajo, disminuye el tamaño de las heces y aumenta la viscosidad, generando estreñimiento. En otras palabras, se requiere un mayor esfuerzo para la propulsión de heces fecales. Por consiguiente, Mataix y Goñi refieren que esto puede llevar a padecer hernia de hiato, hemorroides y varices en miembros inferiores. Además de hipertrofia muscular con aumento de la presión dentro del intestino grueso. Por consiguiente, puede ocasionar una hernia mucosal, diverticulitis e incluso peritonitis.

Según Pérez-Lizaur y Cruz, el consumo de 20- 30 gr. de fibra previene el estreñimiento y contribuye a su disminución. Mientras la absorción  y retención de agua en colón y el proceso de fermentación de bacterias y gases aumenta el contenido intestinal; también disminuye el tiempo de tránsito intestinal y aumenta el peristaltismo, como menciona Mataix y Goñi,2008. Motivo por el cual es importante considerar el consumo de agua y actividad física. Algunas recomendaciones para aumentar la ingesta de frutas y verduras son:

• comprar solo la cantidad que se va a consumir, acorde a la temporada
• en tiendas locales o servicio a domicilio
• se pueden comprar ya picadas o congeladas
• elegir diferentes preparaciones al día
• colocarlas en un frutero en un lugar visible (Pérez-Lizaur y Cruz, 2010).

2. El consumo fibra dietética en snack saludables con frutas y verduras

Ciertamente, el consumo de snack saludables con frutas y verduras, aumenta la fibra dietética. Esta es una fracción de los alimentos que no se digiere, se fermenta en intestino grueso y forma las heces fecales; disminuye los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Según su capacidad para retener agua, se clasifica en fibra soluble o insoluble. En otras palabras, la fibra soluble en el proceso de digestión produce distensión del estómago y sensación de saciedad; además enlentece el vaciamiento gástrico para una gradual absorción de nutrientes en duodeno. De tal manera, que se tienen índices glucémicos menores, pues el intestino delgado atrapa nutrientes dispersos en solución viscosa, esto permite el contacto con las enzimas digestivas.

Otro efecto que beneficia la salud es el patrón de liberación de hormonas gastrointestinales, de manera que permite la absorción lenta de glucosa con la liberación de incretinas. Por otro lado, se impide en cierto grado la absorción  intestinal  de colesterol en dieta y sales biliares, los cuales se excretan a través de las heces. Los alimentos que contienen fibra son de origen vegetal y se recomienda consumirlos de manera natural, ya que existen alimentos industrializados que contienen fibra añadida, con ello se refiere a que originalmente el producto no la contiene. Las frutas y verduras son ricas en fibra soluble, mientras las leguminosas (frijoles, habas, lentejas) en soluble e insoluble, la fibra insoluble predomina en cereales integrales. Finalmente, la fibra insoluble ayuda a la motilidad del intestino grueso y disminuye la incidencia de cáncer colorrectal (Mataix  y Goñi,2008).

3. Snack Saludables según la temporada

La Organización Panamericana de la Salud recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, un ejemplo de porción es 1/2 pieza de plátano , como se muestra a continuación en Figuras 1 y 2. Existen muchas maneras de preparar de forma atractiva los snack saludables a partir de alimentos de origen vegetal; sin embargo, siempre será preferible consumirlos frescos. Especialmente si son de temporada, lo que facilita su obtención y costo. Teniendo en cuenta la información anterior, se puede elegir: un plátano, una manzana y una taza  de zanahoria o  1 taza de papaya, 10 pasas, 3 guayabas, 1 calabaza y 1/2 pieza de chayote. 

La presente información, también permite identificar a las acelgas, espinacas, jícama, nopal y la lechuga como verduras con alto contenido de fibra. En cuanto a las frutas se considerá a la guanabana, tuna, fresas, guayaba y la lima.  De esta forma se invita a jugar con las diferentes combinaciones y a su vez recurrir a un nutriólog@ para recibir un plan de alimentación personalizado.

Figura 1. Frutas según la temporada y cantidad de fibra 

Elaboración propia en base a Profeco y Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (Pérez, 2014).

Figura 2. Verduras según la temporada y cantidad de fibra 

Elaboración propia en base a Profeco y Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (Pérez, 2014).

Conclusiones

Las fresas son conocidas por sus propiedades antioxidantes, por consiguiente neutralizan los radicales libres debido a las antocianinas; que reducen la síntesis de colesterol en hígado y facilitan la eliminación de ácido úrico. Por otro lado, Pamplona en 2006,  recomendó su consumo a personas con arteroesclerosis y angina de pecho. Además facilitan el tránsito intestinal,  por ello se recomiendan  también en hemorroides y ascitis. Otro alimento que facilita el funcionamiento de corazón y aparato digestivo es el durazno ya que contiene vitamina A, C, E; la porción corresponde a 2 piezas. Con esto se demuestra que consumir frutas y verduras aporta diferentes beneficios a la salud, puesto que contienen fibra y  mejoran la saciedad, a diferencia de los snack que no son saludables y en su mayoría pertenecen a la categoría de comida rápida.

Bibliografía

• Mataix Verdú, J., y Goñi Cambrodón, I. (2008). Fibra dietetica. Tratado de Nutrición y Alimentación (Vol. I, pp. 161-182). Océano, ergon.
• OPS. (n.d.). Apoya a la campaña 5 al día consumo de frutas y verduras. https://www.paho.org/per/index.php?option=com_content&view=article&id=727:apoyo-campana-5-dia-consumo-frutas-verduras&Itemid=900#:~:text=Apoyo%20a%20la%20campa%C3%B1a%20%E2%80%9C5%20al%20d%C3%ADa%E2%80%9
• D%20consumo,consumo%20de%20frutas%20y%20verduras%20en.Revisado: 5 de Septiembre de 2020.
• Pamplona, J. D. (2016). El poder Medicinal de los Alimentos (2da edición ed.). España: Safeliz, Gema Editores.
• Pérez Lizaur, A. B. (2014). SMAE: Sistema mexicano de alimentos equivalentes (4ta ed.). FNS.
• Pérez-Lizaur, A. B., y Cruz Ángeles, L. I. (2010). Aspectos prácticos de la alimentación y la nutrición del adulto mayor. In Gerontología y nutrición del adulto mayor (Vol. I, pp. 254-255). McGrawHill.
• Profeco. (n.d.). Calendario anual de frutas y verduras de temporada. Procuraduría Federal del Consumidor. http://www.promotores.profeco.gob.mx . Revisado:5 de Septiembre de 2020.
• Otros sitios de interés
• https://www.saluddiez.com/category/recetas-cocina/vegetales-frutas/
• https://www.centrojuliafarre.es/blog/snacks-saludables/