Batch cooking: comer saludable al alcance de tu mano!

¿Te ha pasado que te propones iniciar una alimentación saludable, un estilo de vida saludable… Pero al llegar el día a día la falta de tiempo y al rutina te deja sin tiempo para cocinar «saludable»? O, que decides cambiar tus hábitos, pero con el tiempo que tienes acabas comiendo ensalada con bifecito todos los días… Y, francamente ya te ha hartado!… O, de verdad quieres cambiar tu alimentación, pero cortar las verduras implica tiempo que no dispones?!… Déjame contarte que hay un método que te permitirá lograr todo eso dedicando unas pocas horas a la semana! Y además ahorrar tiempo y dinero.. ¿Te interesa?! Ah que si!… se llama Batch cooking! ¿Has escuchado a hablar de ello?…

Batch cooking significa «cocinar por lotes»… o sea «cocinar en cantidad»… pero no te asustes!, suena como cocinar para un batallón pero es más fácil de lo que te imaginas… Sigue leyendo que lo entenderás!…

Batch cooking

Como lo dijimos, el batch cooking es cocinar en cantidad… verás muchas veces que dice: «Cocina más para cocinar menos».. eso quiere decir que en un día, o una tarde, vas a cocinar más para luego en el día a día cocinar menos… ¿Por qué eso?!

Déjame explicarte…

El método consiste en que te organizas, escoges un día y hora que tengas disponible… y cocinas unos platos básicos que guardarás en tuppers para luego durante la semana ir combinándolos, calentándolos, agregándoles pequeños complementos… y en unos minutos, tendrás la comida lista!… Básicamente será como estar en un buffet en tu nevera/heladera/refrigerador cada día… ¿A qué suena interesante, no?!

Antes de adentrarnos por completo en este sistema, permíteme contarte que hay otro método muy similar, se llama Meal Prep… En este caso, preparas las bases, pero a la hora de guardar los tuppers, ya armas la combinación de cada comida, algo así como una caja de almuerzo o una vianda de comida lista para el consumo… Si te interesa conocer este método, aquí puedes ver nuestro artículo y luego, evaluar cuál se adapta mejor a ti!

 

Bien, volviendo al Batch cooking, empecemos por los beneficios y ventajas de este método.

Beneficios de este método

• Permite una mayor organización y gestión del tiempo
• Ahorro de tiempo y dinero, ya que evitas hacer compras innecesarias durante la semana
• Disminuye el estrés diario de estar pensando qué cocinar, pues ya tienes un menú organizado que vas readaptando cada semana
• Evita que estés comprando comida rápida, snacks o comida para llevar, porque aunque estés cansado, solo te toma unos minutos preparar tu plato, permitiéndote ahorrar dinero y comer saludable aun cuando vuelves cansada/o del trabajo o estudio
• Permite un mayor control de los alimentos que consumes, así como de las cantidades, ya que tú los cocinas y armas tus platos

Ventajas de este método

• Te permite dejar volar la imaginación a la hora de combinar los alimentos: más allá que tengas un menú diario, puedes variarlo fácilmente.
• Mayor flexibilidad: así como puedes variarlo en las combinaciones, también puedes variar en las cantidades, dándote mayor flexibilidad si tienes visita o un cambio de planes.
• Envasado más rápido y fácil: como los envasas por alimentos en diferentes tuppers, solo cocinas los alimentos de manera básica, colocas al tupper y listo! Contrario al meal prep donde demoras más porque ya armas la combinación de cada comida.
• Envasado en tuppers más grandes: pues los colocas en 5 o 6 tuppers, según las bases que hagas, y luego cada día los vas combinando.

 

No te desesperes, para que entiendas mejor, vamos a ver los pasos que necesitamos seguir para implementar este método…

8 pasos para iniciar en el batch cooking

1. Armar un menú semanal

Para ello puedes hacer una lista de las comidas que más te gustan o que sueles cocinar. Luego las haces más saludables, esto es:

• Agregas vegetales
• Reemplazas los cereales refinados por integrales arroz, fideos, pastas
• Tratas de hacerlo al horno en lugar de fritos
• Reemplazas los ingredientes muy grasosos por otros menos grasosos

Los distribuyes en las comidas a lo largo de la semana. Luego, a las semanas siguientes, puedes tomar este menú y variar en la forma de preparar los alimentos o los complementos, siendo mucho más fácil.

2. Compra semanal

Calculas las cantidades de ingredientes para cada comida del menú, según la cantidad de personas que irán a comerlas.

Primero verifica en tu nevera y alacena los ingredientes que ya tienes y si los tienes en la cantidad que vas a necesitar… Luego vas a comprar lo que falta… Es recomendable hacer las compras un día antes o el mismo día que se irá a cocinar, a fin de que los ingredientes estén lo más frescos posibles.

3. Elegir día y hora para cocinar

Elige en la semana un día donde dispongas de 2 a 3 horas para cocinar. Puedes organizarte y cocinar todo un solo día, o elegir dos días y en cada uno cocinar un poco… Eso sí, recordá tener todo lo necesario para el día escogido!

4. Cocinar estilo batch cooking

Acá es donde entra la parte más importante de este método, pues la idea es optimizar el tiempo, y cocinar varias comidas en poco tiempo!… Al inicio parecerá difícil, pero ya verás que en poco tiempo serás toda una experta…

Puedes iniciar de a poco, por ejemplo un día cocina el doble de la receta y la guardas para la comida de otro día. A la siguientes vez, puedes planificarte un menú de comidas para 3 días y cocinas las comidas de esos días… Y así vas aumentando en la cantidad de menús que planificas, como en la comida que cocinas por vez.

Te dejo algunos tips:

• Inicia con las preparaciones que llevan más tiempo: como las legumbres o preparaciones al horno
• Cocina en varios fuegos: pon en uno a hervir las legumbres, en otro arroz, en otro masas, en otro sofrita vegetales… y así, usa todos los fuego de tu cocina. Puedes ir aprendiendo los tiempos de cocción de los alimentos, por ejemplo el arroz integral y la quinoa tardan 20 minutos en cocinarse, así que puedes poner ambos en distintos fuegos y ya no te preocupas.
• Aprovecha los pisos de horno: puedes poner en uno carne, en otro pastel de vegetales y en el otro un bizcocho que haces para tus desayunos.
• Haz uso de todos los elementos que tengas en la cocina:
  • • Máquina de hacer pan, ponla a hacer mientras cocinas
    • Plancha, pon ahí a asar vegetales así en el horno puedes poner carnes o tartas
    • Minipimer o licuadora, puedes licuar los vegetales para las salsas o purés, así te evitas picarlos
    • Calentador de agua o pava eléctrica, calienta allí el agua así se cocinarán más rápido los alimentos en el fuego

 

5. Preparar los tuppers: corazón del batch cooking

Coloca cada alimento en un tupper y ciérralo correctamente. Déjalo enfriar y guárdalo en la nevera/heladera.

6. Conservar: nevera – congelador

Puedes conservarlo hasta 4 a 5 días en la nevera o refrigerador. Si vas a guardarlos más días debes congelarlos a fin de evitar que se echen a perder o se contaminen.

7. Calentar / armar

A la hora de la comida, en base al menú de ese día, sacar en un plato, o si es para llevar al trabajo, en un tupper más pequeño, los alimentos y combinarlos. Si es necesario agregar los ingredientes frescos o calentar las preparaciones.

¿Cómo vamos a calentarlos?… Bien, puede ser por 4 métodos:

• Microondas
• Baño María
• Horno
• Olla/cacerola

8. Y por último… DISFRUTAR Y COMER!…

Si todavía tienes dudas de cómo o qué cocinar, te dejo algunas preparaciones bases comunes que se suelen utilizar en este método.

Técnicas comunes de cocción en batch cooking

• Al papillote: vegetales, carnes y pescados puedes prepararlos envueltos en papel aluminio, papel vegetal o envases de silicona especiales para ese fin.
• Hervido: huevo, arroz, quinoa, fideos, pastas, papa y otros vegetales que pueden ser combinados con diversos otros alimentos. Se recomienda que sean cocidos solos o con sal, pero sin condimentos, para luego combinarlos con los guisados, sancochadas o carnes asadas y que no quede fuertes los sabores. Inclusive si los cocinas sin sal, puedes usarlas para hacer postres…
• Asar: al horno o en plancha puedes asar carnes, vegetales, gratinar tartas
• Crudo: agregar vegetales crudos a ensaladas, por ejemplo.
• Al vapor: en un fuego o vaporera eléctrica, puedes hacer vegetales y cereales
• Guisadas o Sancochadas: puedes hacer bases de carnes, cereales y vegetales, que luego se combinarán
• Pickets / al vinagre: vegetales en conserva para agregar a las ensaladas; pescados o cereales para agregar a rellenos o combinar en preparaciones
• Tartas, budines, soufllés, omellette…
• Salsas: Puedes hacer de variedad de vegetales, como guacamole, boloñesa, pisto, de vegetales. También vinagretas, salsa bechamel o salsas de frutos secos.. Las salsas son especiales para variar los sabores entre las comidas y permitir mucha diversidad en las combinaciones.
• Legumbres: pueden ser utilizadas para hacer guisados, albóndigas, pastas como el hummus, hamburguesas veganas, sopas y diversidad de platos.

 

Comer sano y variado con el batch cooking

Variando en las formas de preparar, así como en los complementos, que son las salsas y condimentos, podemos cada semana tener una diversidad de sabores diferentes realizando bases similares… Anímate a probar y descubrir los alimentos, colores y sabores! Aprovecha estos tiempos que estás en casa, para probar nuevas recetas, conocer los tiempos de tu horno y cuanto demoras en preparar las distintas bases, así estarás preparada/o para cuando vuelvas a esa rutina agitada.

Comer saludable puede ser muy divertido… la alimentación cuantos más colores y más sabores, más nutrientes nos ofrece! Anímate a ir probando este método y descubrirás que es posible comer sano y variado aun cuando tienes poco tiempo cada día…

Sígueme en mis redes sociales, que dentro de unas semanas estaré ofreciendo una masterclass llamada “Pierde peso con alegría” donde justamente veremos cómo comer saludable utilizando este método, y evitando el auto-sabotaje, se puede bajar de peso con alegría y comiendo de todo!