El arroz integral ha ganado popularidad en los últimos años, asociado a un estilo de vida saludable. En muchos países incluso es sinónimo de «dieta», algo así como un castigo culinario. Pero, déjame contarte que en realidad es mucho más que solo dieta y que, sobre todo, puede ser muy muy sabroso!
Ahora bien, antes de cocinarlo, ¿conocés los beneficios reales de este alimentos? y por consiguiente, ¿por qué va de la mano con una alimentación saludable?… En este artículo lo descubrirás..
Contenidos
Arroz integral
El arroz integral o arroz marrón, es el grano de arroz al cual no se ha quitado la «cascarilla externa», lo cual le otorga el color oscurito. Aunque, no sólo color, sino que también, un montón de nutrientes y fibras que no tiene el arroz blanco pulido.
Déjame explicarte más simple, el arroz blanco es una arroz pulido, donde se le ha quitado su capa más externa, lo que conocemos como salvado, similar a otros cereales (salvado de trigo, salvado de avena), en cambio, en el integral esta capa externa permanece. Ello hace que tenga mayor concentración de nutrientes, como lo veremos a continuación.
Contenido nutricional en arroz integral y arroz blanco
Contenido de nutrientes en 100 gramos de arroz integral, crudo
- Carbohidratos: 77,1 g
- Grasas: 2,9 g
- Proteínas: 7,85 g
- Fibra alimentaria: 3,5 g
- Vit. B1: 0.401 mg
- Vit. B2: 0.093 mg
- Vit. B3: 5.091 mg
- Vit. B5: 1.493 mg
- Vit. B6 : 0.509 mg
- Calcio: 23 mg
- Hierro: 1.43 mg
- Magnesio: 143 mg
- Manganeso: 3.743 mg
- Potasio: 223 mg
- Sodio: 7 mg
- Zinc: 2.2 mg
Ya el arroz blanco posee:
- Carbohidratos: 79.2 g
- Grasas: 0.2 g
- Proteínas: 6.9 g
- Fibra alimentaria: 1.7 g
- Vit. B1: 0.038 mg
- Vit. B2: 0.091 mg
- Vit. B3: 4.200 mg
- Calcio: 78 mg
- Hierro: 0.70 mg
- Potasio: 78 mg
- Sodio: 4 mg
Como podemos ver el integral posee mayor cantidad de varios nutrientes, aunque, hoy nos centraremos en las FIBRAS. Si se fijan, el arroz integral tiene el doble de fibras que el arroz blanco, atribuyéndole muchos beneficios a su consumo.
Granos enteros = fibra dietética
Los granos enteros como el arroz integral son carbohidratos complejos, teniendo un índice glicémico más bajo que los granos refinados o blancos. Esa disminución del índice glicémico es por el mayor contenido de fibra dietética que poseen, ayudando a disminuir/evitar picos de glucemia e insulina en la sangre.
Las fibras son los carbohidratos no digeribles por el intestino humano, es decir, partes de los alimentos vegetales que al llegar al tracto digestivo no pueden ser digeridas por las enzimas digestivas, pasando al colon. Allí en el colon es donde ejercen sus beneficios, pues son utilizadas por las bacterias del intestino, nuestra microbiota intestinal.
Los beneficios que se le atribuyen al consumo de granos enteros, ricos en fibra alimentaria son variados, dentro de los cuales podemos encontrar:
- Reducción del colesterol total y colesterol LDL, pero no del HDL, favoreciendo la salud cardiovascular
- Mejora de la constipación y otras enfermedades del tracto intestinal
- Moderación de la glucemia y la resistencia a la insulina
- Prevención del cáncer de colon y otros tipos de cáncer
- Ayuda en el control del peso corporal, por un aporte mayor de saciedad
- Efecto prebiótico para la microbiota intestinal
¿Cómo cocinar el arroz integral?
Este es el punto más conflictivo para la mayoría, ya que requiere más tiempo que el arroz blanco y, no queda tan blando tampoco. Así que, déjame contarte mi estrategia para cocinar el arroz integral y que quede delicioso!
La proporción de cocción es:
1 taza de arroz integral = 1 1/2 taza de agua
Preparación:
- Colocamos el agua a calentar, con la olla tapada
- Al romper hervor el agua, agregamos el arroz y dejamos que vuelva a hervir a fuego fuerte
- Una vez esté hirviendo el arroz, mantener unos minutos a fuego fuerte
- Luego de unos 5 minutos, bajar el fuego a lento, y tapar la olla
- Dejar el arroz cocinando a fuego bajo por unos 15-20 minutos más
- Pasado ese tiempo, destapar y ver si se ha cocinado y evaporado todo el agua. En este punto agregar sal, y condimentos que te gusten para darle sabor. Revolver y mezclar bien.
- Tapar y dejarlo reposar con el fuego apagado por unos 10 minutos más.
- Servir y saborearlo!
Tips para la cocción
- Si quieres puedes ponerlo a remojar unas horas antes de cocinarlo, con ellos se reduce un poco el tiempo de cocción.
- Se recomienda enjuagar el arroz una o dos veces antes de colocarlo a cocción, a fin de eliminar el exceso de almidón y otros residuos que pueda tener.
- Para darle más sabor y variedad, podés hacer un rehogado de verduras como cebolla, ajo, morrón, cebolleta, perejil, orégano, romero, pimienta, albahaca, o los que te gusten. Los preparas en una olla/sarten con teflon o le agregas unas gotitas de aceite de oliva. Al apagar el fuego, en el paso 6, destapar la olla de arroz y agregar la mezcla, revolver y volver a tapar, dejando reposar 10 minutos. Verás como el arroz tomará el sabor de las verduras, dando un toque súper gourmet a tu arroz integral. Anímate a probar variedad de verduras y condimentos, te encanta!
- Al apagar el fuego, también podés agregar vegetales triturados como el coliflor o brócolis, los cuales se cocinan al dejarlo tapado, dandole color y sabor a tu arroz.
Arroz integral multigrano
En algunos países, el arroz integral multigrano es muy común de ser encontrado en los supermercados, pero en otros, no es fácil conseguirlos. Por lo que hoy, decidí hablar un poquito de esta variedad del arroz integral, que resulta muy sabrosa por su variedad de sabores, y muy saludable.
Para quienes no conocen, el arroz multigrano es una mezcla de arroz integral con otros granos enteros en menor proporción, es decir, al arroz integral le agregan otros cereales y semillas para darle más sabor y variedad al arroz. Me imagino que te estarás preguntando, ¿y qué le agregan?… Bien, ahora te lo cuento.
Los granos que se pueden usar para hacer arroz multigrano con muy variados, por ejemplo: trigo, trigo sarraceno, centeno, cebada, quinoa negra, quinoa dorada, amaranto, avena, lino, chía, sésamo…. etcétera, etcétera… podés agregar las semillas y granos enteros que más te gustan.
Te preguntarás, ¿varía el tiempo de cocción? Depende… según los granos que tenga puede variar o no el tiempo de cocción, si lo compras preparado, fijate en el envase cuánto tiempo de preparación requiere. Si hacés tu mezcla vos misma/o, averiguar el tiempo de cocción de los granos que escoges para agregar.
Te aseguro que al agregar otros granos, se agrega un extra de sabor al arroz integral, además de todos los beneficios que devienen con esta mezcla de granos enteros… Anímate a probarlos!
Arroz integral en recetas
Para terminar, te cuento que el arroz integral podés usarlo para una variedad inmensa de recetas, como el arroz blanco. Podés hacer arroz integral con vegetales, como arvejas, zanahorias. Mezclarlo con espinaca rehogada, con choclo o elote. Podés usarlo para comer con los frijoles, hacer recetas como arroz a la cubana o paellas. Podés reemplazarlo en todas las comidas que tengan arroz blanco, y estarás aportando beneficios a tu salud.
Referencia:
Cooper DN, Kable ME, Marco ML, et al. The Effects of Moderate Whole Grain Consumption on Fasting Glucose and Lipids, Gastrointestinal Symptoms, and Microbiota. Nutrients. 2017;9(2):173. Published 2017 Feb 21. doi:10.3390/nu9020173
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