Alimentos antioxidantes. ¿Has escuchado eso? Los antioxidantes son un concepto que todos conocemos y que continuamente escuchamos en los medios de comunicación. Solemos tener idea de que son algo positivo para nuestro organismo, con cientos de comerciales que los mencionan. Pero ¿realmente conoces los beneficios de estas sustancias? y ¿sabías que puedes encontrarlas en tus alimentos?
Si te interesa aprender acerca de lo que son y cómo actúan los antioxidantes, además de donde puedes encontrarlos, te invito a que sigas leyendo.
Contenidos
Antioxidantes: su definición.
Para entender las funciones de los antioxidantes en el cuerpo humano, es necesario entender su definición química. Un antioxidante es un componente que dona electrones a otro compuesto que se oxida. Esto permite que este último llegue a un estado más reducido, que es más químicamente estable. Debido a que los compuestos oxidados suelen ser muy reactivos y buscan electrones de otros compuestos para completar su configuración y estabilizarse.
Sé que suena algo complicado, pero la siguiente imagen puede a entenderlo de una manera más sencilla:
Los antioxidantes donan electrones a moléculas inestables.
¿Y cómo funcionan los antioxidantes en el cuerpo?
Los antioxidantes funcionan como compuestos en nuestro organismo. Ayudan a captar moléculas inestables que se crean a partir de diversas reacciones que ocurren en el cuerpo. A estas moléculas inestables se les conoce como radicales libres.
El problema con los radicales libres es que buscan robar electrones de otras células estables como proteínas, lípidos, hidratos de carbono, ácidos nucleicos, etc. Son indispensables para las correctas funciones del cuerpo humano. Los radicales libres se crean a partir de diversas reacciones intrínsecas donde participan enzimas como oxidasas, deshidrogenasas y peroxidasas. Por lo que su formación no es anormal o algo de que preocuparse. Sin embargo, en la actualidad nos encontramos con otro tipo de oxidantes que también crean radicales libres. Por ejemplo, la contaminación, humo del tabaco, disolventes, radiaciones, pesticidas, entre otros.
Nuestro cuerpo, al igual que cualquier otro organismo, cuenta con antioxidantes que ayudan a contrarrestar los efectos negativos de los radicales libres. Además podemos obtenerlos en plantas y frutos, que los sintetizan para conservar sus propiedades organolépticas en los tejidos.
¿Qué antioxidantes son los que comúnmente encontramos en los alimentos?
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos que el cuerpo utiliza en diversas reacciones, pero que no sintetiza, y por ello es indispensable consumirlos.
Los carotenoides más importantes son aquellos que son responsables de la formación de la vitamina A, e incluyen los siguientes: β-caroteno, α-caroteno, criptoxantina y γ-caroteno. Estos antioxidantes suelen tener una pigmentación amarilla-anaranjada, por lo que suelen encontrarse en alimentos de esos colores.
La vitamina A es importante para mantener la integridad de la retina y la visión, además de otros tejidos alrededor de todo el cuerpo.
También hay otros carotenoides que no participan en la formación de la vitamina A, pero que aún así son importantísimos para la salud. Algunos de ellos son luteína, licopeno y zeaxantina.
Los alimentos donde se pueden encontrar estos antioxidantes incluyen zanahoria, verduras de hoja verde, maíz, tomate, pimiento, papaya, mango, entre otros.
Vitamina E
Aquí se incluyen dos tipos de isómeros antioxidantes: tocoferoles y tocotrienoles.
La vitamina E esta implicada en el metabolismo lipídico, impidiendo su peroxidación en los tejidos. Esto permite la regeneración de todos los tejidos del cuerpo humano y se ha visto que podría prevenir algunos tipos de cáncer. De igual manera, impide la oxidación del colesterol LDL, también conocido como colesterol malo. Esto ayuda a prevenir la creación de las conocidas “placas”. Éstas son las responsables de la mayoría de los casos de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
La vitamina E es una vitamina liposoluble, por lo que se puede encontrar en alimentos que contengan grasas vegetales. Por ejemplo aceites (oliva, maíz, cártamo, soya, etc.) y frutos secos, como almendras, nueces, cacahuates, etc.
Polifenoles
El vino tinto es rico en polifenoles, por lo que es un gran protector cardiovascular.
Este grupo se subdivide en dos: flavonoides y no flavonoides.
Dentro del grupo de flavonoides podemos encontrar las flavonas, antocianinas, flavanoles, flavanonas e isoflavonas. Mientras tanto, el grupo de no flavonoides incluye alcoholes, estilbenos y ácidos fenólicos.
Una de las propiedades que tienen todos estos compuestos es que son quelantes. Es decir, se “pegan” a metales pesados como cromo, hierro, plomo, entre otros, ayudando a eliminarlos por la orina o por las heces. Además, se ha visto que actúan como protectores del sistema cardiovascular, con su función antiplaquetaria y antiinflamatoria.
¿En que alimentos podemos encontrar estos poderosos antioxidantes? Se encuentran en coles, brócoli, verduras de hoja verde, vegetales o frutos color morado o rojo, y también vino tinto y té verde.
Antioxidantes en alimentos: Vitamina C
Es una de las vitaminas más conocidas y que más se encuentran en frutas y vegetales. Debido a la falta de capacidad de síntesis en los humanos, es indispensable su consumo diario.
Una de sus propiedades más importantes es que evita la proliferación de nitrosaminas. Son compuestos que se forman cuando cocinamos alimentos a temperaturas muy elevadas y que están ligados al cáncer. Además de eso, también tiene capacidad protectora hacia tejidos, permitiendo la síntesis de colágeno y elastina. También protege del estrés oxidativo al ADN y ARN, previniendo algunos tipos de cáncer y envejecimiento temprano.
Esta vitamina se encuentra principalmente en frutas cítricas, fresa, papaya, tomate, guayaba, melón, verduras de hoja verde y pimiento.
Oligoelementos como antioxidantes en alimentos
Cinc, uno de los antioxidantes en alimentos que ayuda al sistema inmunitario
Es indispensable para la cicatrización y correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Interviene en diversas reacciones enzimáticas y estabiliza las membranas celulares y proteínas.
Podemos consumirlo en pescados, carnes y cereales integrales.
Cobre
Es indispensable para el funcionamiento de enzimas antioxidantes como superóxido dismutasa, además de que tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Participa en la síntesis de tejido conjuntivo y neurotransmisores cerebrales.
Algunos alimentos que lo contienen son hígado, cacao, nueces, cereales integrales y leguminosas.
Selenio, de los antioxidantes en alimentos más importantes
Es quizás el oligoelemento más importante en la actividad antioxidante, debido a que participa en el sistema de la glutatión peroxidasa. Además, previene el daño celular, restaurando los tejidos.
Los alimentos donde podemos encontrarlo incluyen principalmente aquellos de origen animal, como la carne, mariscos, huevo y también granos integrales y nueces.
El Manganeso
El manganeso es cofactor de distintas enzimas que participan en protección antioxidante y en el metabolismo de carbohidratos.
Podemos encontrarlo en: Té, nueces, cereales integrales y leguminosas.
Los antioxidantes y el envejecimiento
Los antioxidantes retardan el envejecimiento y previenen sus enfermedades más comunes.
Se ha encontrado evidencia de que los radicales libres pueden modificar la membrana y el ADN mitocondrial. Esto puede provocar un aumento en el estrés oxidativo y perdiendo el equilibrio propio del cuerpo. Es posible que con una mayor cantidad de estrés oxidativo se conduzca a mayores cambios en las células y destrucción de éstas. Algo que suele suceder en el envejecimiento.
Al contrario, si se lleva una dieta alta en antioxidantes es posible que exista una mayor longevidad. Esto en comparación con aquellas personas con una dieta pobre en antioxidantes. Debido a la disminución en la degradación de tejidos mitocondriales y mantenimiento del metabolismo celular normal. Además de la protección contra enfermedades propias del envejecimiento, como Alzheimer, enfermedad cardiovascular o Parkinson.
Antioxidantes y protección contra enfermedades crónico-degenerativas.
Los antioxidantes protegen la mitocondria celular y mantienen el balance del sistema oxidativo, previniendo una gran cantidad de enfermedades crónico-degenerativas. Algunas enfermedades que se pueden prevenir con un correcto aporte de antioxidantes son las siguientes:
- Enfermedades cardiovasculares: Aterosclerosis, hipertensión arterial. Principalmente a través de la protección en la oxidación de moléculas de colesterol LDL.
- Diabetes
- Cáncer. Los antioxidantes evitan el estrés oxidativo en el ADN, previniendo cambios genéticos que pueden llevar a distintos tipos de cáncer.
- Enfermedades neurodegenerativas: Alzheimer, Parkinson, demencia.
Suplementación con antioxidantes. ¿Necesaria?
Es posible que hayas observado en el supermercado suplementos vitamínicos que incluyen algunos de los antioxidantes anteriormente mencionados. También que hayas pensado que son necesarios consumirlos en etapas críticas del desarrollo humano, como lo son la infancia y adolescencia. Sin embargo, no es así.
Una dieta variada nos permitirá consumir todos los antioxidantes necesarios para el organismo a través de los alimentos. Y, si a parte consumimos suplementos, podríamos llegar a una hipervitaminosis, que, aunque no es común, sí es posible. También se han encontrado efectos adversos derivados a la suplementación, como lo son diarrea, daño en labios y piel, caída de cabello y alteraciones óseas.
Por lo tanto, es indispensable tener una dieta balanceada, que nos permita obtener todos los nutrimentos necesarios y nos ayude a prevenir enfermedades crónico-degenerativas.
Conclusiones
Al igual que en artículos anteriores. Te invito a que acudas con tu médico familiar por lo menos una vez al año. Para poder detectar y acabar con cualquier tipo de deficiencias que podrían estarnos privando de los antioxidantes. Así mismo, es recomendable que conozcas si tu dieta es lo suficientemente balanceada para aportarte con los nutrimentos ideales para tus necesidades. Por lo que acudir con tu nutriólogo-dietista te ayudará a prevenir un sinfín de enfermedades.
Recuerda moverte, pues, al igual que los antioxidantes, la actividad física previene el estrés oxidativo y te ayuda a sentirte mejor.
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¡Hasta la próxima!
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