El almidón resistente se conoce también como retrogradado o de tipo 3. En cualquier caso, se refiere a un tipo de fibra dietética. Su popularidad se ha disparado en los últimos años. No obstante, dista mucho de ser simplemente una moda. Sus beneficios, sin duda, la justifican. Sigue leyendo para saber más.
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¿Qué es el almidón resistente?
El almidón es un tipo de carbohidrato. El almidón resistente proviene de ese mismo almidón, convertido en fibra no soluble. Es decir, actúa como un mero residuo en el organismo. Veamos cómo se obtiene a continuación.
Metabolismo del almidón resistente
En su ciclo metabólico normal, el almidón proveniente de los alimentos se digiere y se absorbe. Las enzimas digestivas lo descomponen en moléculas de glucosa. Desde el intestino delgado, pasa al torrente sanguíneo. Una parte de esta glucosa se utiliza como glucógeno en los músculos. Otra parte pasa a ser reserva en diferentes órganos. Y la glucosa restante se almacena en forma de grasa. Este último proceso afecta al excendente de glucosa, que no se utiliza para obtener energía.
En cambio, el almidón resistente no llega a digerirse ni a absorberse en nuestro organismo. Por tanto, actúa como un tipo de fibra. Es una fibra fermentable. Las células intestinales del colon se nutren de ella. Por ello, se considera un prebiótico muy eficiente. Los prebióticos nos aportan numerosos beneficios.
¿Cómo se obtiene?
El almidón resistente, no obstante, no puede obtenerse de la ingesta directa de los alimentos. Para convertir el almidón original en resistente deben cumplirse varios requisitos. El primero es cocinar los alimentos. El segundo y más importante es la refrigeración de dichos alimentos. Este proceso de refrigeración debe cumplir varias condiciones:
- Debe realizarse en la nevera. Solo así puede alcanzarse la temperatura requerida (entre 4-5º C).
- La refrigeración debe durar, al menos, 24 horas seguidas.
Los alimentos, después de refrigerados, se pueden recalentar. La única condición es no superar los 140 ºC. En caso contrario, provocaría el efecto opuesto. Es decir, el almidón resistente se reconvertiría en glucosa. Pese a ser opcional, diversos estudios promueven el recalentado. Incluso, afirman que incrementa el efecto prebiótico.
Beneficios del almidón resistente
Los beneficios principales del almidón resistente son:
- Contribuye a renovar bacterias intestinales «buenas». Éstas habitan naturalmente en nuestro intestino. Sin embargo, con la edad se van reduciendo progresivamente. También son sensibles a diversos factores exógenos. La ingesta de medicamentos, los malos hábitos alimenticios, las adicciones, los ambientes contaminados, el estrés, etc., inciden negativamente sobre la flora intestinal.
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Regula diversos desajustes metabólicos. Entre otros, es especialmente favorable en la resistencia a la insulina.
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Resulta bastante útil en la diabetes. También actúa favorablemente en trastornos asociados al metabolismo de las grasas. Su poder radica en la disminución del índice glucémico de los alimentos. Esta capacidad supone una gran ventaja para personas diabéticas. Los alimentos más comunes pasan así a ser tolerados en su dieta. Me refiero, por ejemplo, al arroz, la avena, las legumbres, las patatas, el boniato, etc..
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En dietas de adelgazamiento. Es habitual cierto grado de inflamación en casos de sobrepeso y obesidad. El almidón resistente mejora el sistema intestinal. Por consiguiente, también reduce la inflamación.
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Posee un gran efecto saciante. Puede evitar el estreñimiento, por ser un tipo de fibra.
Importancia del butirato
La fermentación produce ácidos grasos de cadena corta. Estos son, concretamente: acetato, propionato y butirato. El butirato actúa como sustrato energético. Resulta muy beneficioso para las células del colon (colonocitos). En el resto del organismo aporta importantes beneficios:
- Favorece el sistema inmune.
- Tiene importantes funciones antiinflamatorias en enfermedades intestinales.
- Previene el cáncer de colon.
- Aumenta el flujo sanguíneo en el colon.
- Estimula el sistema nervioso autónomo.
Tipos de almidón resistente
Dentro de su clasificación, el AR3 es el más recomendable. El AR3 es un gran renovador de nuestra microbiota. Otros tipos de AR son:
- AR1 o almidón inaccesible físicamente. Se encuentra dentro de las paredes de granos, semillas y legumbres.
- AR2 o almidón cristalizado o crudo. Presente en la harina de maíz, la patata cruda y el plátano macho.
- AR3 o almidón retrogradado. Se obtiene al cocinar y enfriar el alimento. Abunda en las legumbres, la yuca, la patata, el boniato y otros tubérculos. También en cereales, como la avena, el arroz y los copos de maíz.
- AR4 o modificado genéticamente. Se introduce como aditivo artificial en ciertos alimentos. Principalmente, por razones de mejora organoléptica. Normalmente, es un gelificante. Se encuentra en productos “light”, en platos y salsas precocinadas, etc..
Algunas consideraciones
El arroz, la patata o el plátano macho son ricos en AR2. Una vez refrigerados, éste se convierte en AR3.
El almidón resistente también puede ser contraproducente. En casos de SIBO o de sobrecrecimento bacteriano debe evitarse cualquier fibra fermentable.
En personas propensas, puede incrementar la producción de gases intestinales.
Recetas fáciles con almidón resistente
Muchas recetas populares contienen almidón resistente. Por otro lado, suelen ser platos sencillos. Gran parte de ellos se consume en frío. Te cito algunos ejemplos:
-Hummus de legumbres / boniato.
-Ensalada de patata (fría o templada).
-Tortilla de patata (fría o templada).
-Ensalada de legumbres.
-Ensalada de pasta.
-Pan congelado tostado posteriormente. No debe descongelarse previamente.
Conclusión
El almidón resistente representa un recurso nutricional excelente. Además, está al alcance de todos. Una flora intestinal saludable nos protege de enfermedades. Por tanto, es un indicador de un buen estado de salud.
No obstante, el consumo de carbohidratos debe ir acorde a nuestros requerimientos individuales. Es decir, la presencia de almidón resistente en ciertos alimentos no debe ser excusa para tomarlos indiscriminadamente. De hecho, un exceso brusco de fibra puede provocar molestias gastrointestinales. Por ello, la adaptación de nuestro organismo debe ser siempre prioritaria.
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