De unos años a la fecha se ha puesto de manifiesto la deficiencia de vitamina D en el mundo. Esto aún cuando se trata de países con sol, en donde se pensaría que no hay deficiencia de vitamina D. Es por eso, que lo recomendable sería incluir y consumir alimentos con vitamina D. Sigue leyendo para que veas lo importante que es y qué alimentos elegir para obtener vitamina D.
Contenidos
Funciones clásicas de la vitamina D
La vit D tradicionalmente es una de las vitamias pertenecientes al grupo de vitaminas liposolubles. Esto quiere decir que se diluye en grasa/ lípidos y por lo tanto es transportada de una forma especial en el organismo. De unos años a la fecha ha dejado de ser un nutrimento esencial como vitamina incolucrada en el metabolismo del calcio. Su estudio la ha convertido en todo un sistema hormonal complejo que participa en distintos procesos relacionados con el metabolismo óseo. Además de su importancia en la salud ósea, la vitamina D participa modulando procesos inflamatorios. Participa en la diferenciación, maduración y también en la supervivenvencia de las células, lo que le da un papel importante en los procesos de envejecimiento.
Una función de la vit D, mantener la salud ósea
http://Photo by Mathew Schwartz on Unsplash
La vitamina D es una hormona esteroidea que en la naturaleza existe en dos formas. El reino vegetal produce vitamina D en su forma llamada ergosterol de la que deriva el ergocalciferol. La vitamina D3 en su forma de colecalciferol se convierte en el organismo a partir de los rayos ultravioleta. Esta forma de vitamina D es transportada por una proteína al hígado donde sufre otra transformación y finalmente se transporta al riñón. En el riñón la vitamina D se convierte a su forma activa 1,25 dihidroxicolecalciferol. Esta forma activa de la vitamina D3 su utiliza en acciones clásicas, principalmente en el metabolismo del hueso que involucra al calcio y al fósforo. También tiene actividades importantes en intestino, paratiroides y riñón.
Funciones no clásicas
Las funciones no clásicas de la vitamina D no están relacionadas con el metabolismo del calcio. Tiene que ver con la supresión del crecimiento celular, en esta función, su deficiencia se relaciona con cáncer de mama, páncreas y también de colon. En su acción de regulación de la apoptosis (muerte celular programada) la vitamina D induce la muerte de las células malignas. Como parte de la modulación de la respuesta inmune se acocia al control de infecciones y modulación de la autoinmunidad. En personas con insuficiencia renal crónica, también la deficiencia de vitamina D se asocia a secresión anormal de insulina.
Se relaciona también la deficiencia de vitamina D con la pérdida de músculo y fuerza en los adultos mayores que lleva a la sarcopenia. Otro punto muy importante es la relación que se ha encontrado de la deficiencia de vitamina D con la presencia de Alzheimer, la depresión y el declive en la memoria y funciones cognitivas. Estudios demuestran que el 70 % de las personas con Alzheimer presentan bajos niveles de vitamina D. La memoria y las funciones cognitivas mejoran al alcanzar niveles adecuados de vitamina D.
Alimentos con vitamina D
Alimentos con vitamina D
Son pocos los alimentos con vitamina D que la contienen de forma natural. Los pescados grasos como salmón, macarela y el atún, al igual que los aceites de hígado de pescado son buenas fuentes de vitamina D3. El hígado, las yemas de huevo y algunos quesos también tienen algo de vitamina D3. Algunos hongos son fuente de vitamina D2, sobre todo los que se cultivan bajo luz ultravioleta y en condiciones controladas.
El otro grupo de alimentos disponible con vitamina D son todos los fortificados. Se les añade la vitamina D durante su procesamiento y así, la mayoría cumple con las normas y regulaciones de acuerdo al país en el que se venden. Así, la principal fuente de vitamina D en varios países es la leche, que por ley debe ser fortificada con vit D. Además, muchos de los cereales listos para desayunar también se les añade esta vitamina. Algunas marcas de jugos, margarina y yoghurt también se adicionan con vitamina D. Algunas bebidas de soya, almendra, avena que se venden de forma comercial y pretenden ser utilizadas como susituto de leche, se fortifican con vitamina D. Es importante que leas las etiquetas, ya que ahí debe estar especificada la cantidad de vitamina D que contiene el producto que estás comprando.
Si es necesario usa suplementos de vit D
http://Photo by Michele Blackwell on Unsplash
¿Son necesarios los suplementos?
Lo ideal es comer suficientes alimentos con vit D, además de tomar el sol. Hay autores que dicen que con 5 a 30 minutos de sol en manos, piernas y cara o dorso, entre la 10 y 3 pm es suficiente. Es importante mencionar que la exposición a los rayos UV también está relacionada con el cáncer de piel. El daño es acumulativo, por lo que se recomieda usar protector solar y limitar la exposición al sol. Los adultos mayores pierden la capacidad de activar la vitamina de en piel por lo que son candidatos al uso de suplementos. Se recomienda suplementar la vitamina D en conjunto con el Calcio como prevención de osteoporosis, aunque la dosis recomendada de vitamina D sigue siendo cuestionada.
Etapa de la vida Cantidad recomendada Límite máximo
Bebés hasta los 12 meses de edad 400 UI/ 10 mcg 1000 a 1500 UI
Niños de 1 a 13 años de edad 600 UI/ 15 mcg 2500 a 3000 UI
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 600 UI / 15 mcg 4000 UI
Adultos de 19 a 70 años de edad 600 UI/ 15 mcg 4000 UI
Adultos mayores de 71 años de edad 800 UI/ 20 mcg 4000 UI
Mujeres embarazadas y en período de lactancia 600 UI/ 15 mcg 4000 UI
Tabla adaptada de https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
¿ Quienes están en riesgo de deficiencia?
Los lactantes y los adultos mayores corren riesgo de no tener niveles adecuados de vitamina D. Los días nublados, el smog, además de el uso de bloqueadores disminuye la utilización de la vitamina D. Las personas con insuficicencia renal crónica pierden la capacidad de activar la vitamina D. Las madres de los bebés alimentados exclusivamente al seno materno deben consumir algún suplemento, ya que la leche materna contiene bajas cantidades de vitamina D. Las personas de piel muy obscura también corren riesgo de deficiencia. Los que tiene exposición limitada a la luz del sol y también los veganos o vegetarianos, además de intolerantes a la lactosa que no consumen leche también pueden correr riesgo. Hay riesgo en quienes tienen enfermedad intestinal inflamatoria, así como en los obesos y en los que se realizaron cirugía de by pass.
La deficiencia de vitamina D se establece a través de análisis de sangre. Es una prueba que no se realiza encualquier laboratorio y por lo tanto, puede llegar a tene un costo elevado. Aquí te presentamos una tabla con los rangos de nivel de vitamina D en sanrge.
| Concentraciones Séricas de 25-Hidroxivitamina D [25(OH)D] | ||
| nmol/L** | ng/mL* | Estatus |
| <30 | <12 | Se asocia con deficiencia de vitamina D, lleva a raquitismo en niños y ostemalacia en adultos |
| 30 to <50 | 12 to <20 | Generalmente se considera inadecuada para los huesos y la salud en general |
| ≥50 | ≥20 | Generalmente se considera adecuada para los huesos y la salud en general |
| >125 | >50 | La evidencia relaciona estos niveles con efectos potencialmente adversos |
* *Las concentraciones de 25(OH)D se reportan en nanomoles por litro (nmol/L) y también * nanogramos por mililitro (ng/mL). 1 nmol/L = 0.4 ng/mL. Tabla adaptada de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Conclusiones
La vitamina D tiene muchas funcionas importantes en el organismo, además de ser considerada como una hormona. Son muchas las condiciones por las que puede haber una deficiencia y también esto ocasionar enfermedades. Aunque los alimentos que la contienen de forma natural son pocos, también se tiene la ventaja de los alimentos a los que se les añade. Prefiere los alimentos para tener niveles adecuados y también utiliza suplementos. Exponte al sol con seguridad usando bloqueadores además de limitar la exposición. También consulta a un profesional de la salud si quieres conocer tus niveles de vitamina D.
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