Alimentos ricos en vitamina C: todo lo que debes saber

Probablemente  te preguntarás en donde podemos encontrar la vitamina C de manera natural. En este artículo conocerás los alimentos ricos en vitamina C, así como los beneficios que te brinda.

En primer lugar comencemos por conocer un poco de la vitamina C, cuyo nombre es ácido ascórbico.  Es considerado un gran  antioxidante junto con la vitamina E.   Por otra parte, también participa en procesos durante la cicatrización y en la formación de colágeno. Permite que el Hierro se absorba de manera adecuada en el organismo. Tiene un papel muy importante en el sistema inmune, lo que nos ayuda en la prevención de enfermedades. Más información aquí.

Requerimiento de vitamina C en cada etapa de la vida

• Durante la primer etapa del  recién nacido hasta los  6 meses de edad requiere de  40 mg de dicha vitamina.
• Continuando de manera cronológica  la etapa de los  7 a 12 meses de edad: 50 mg
• Asimismo en la etapa preescolar:  Los niños de 1 a 3 años de edad: 15 mg
• También se modifican los requerimientos en la etapa escolar, ya que entre la etapa que va de los 4 a 8 años de edad 25 mg es el requerimiento necesario. Continuando con  niños de 9 a 13 años de edad donde 45 mg es lo elemental.
• Por otra parte en la adolescencia se incrementan los requerimientos, hombres  de 14 a 18 años de edad: 75 mg, en el caso de las mujeres de una edad de entre  14 a 18 años de edad es de 65 mg
• Por consiguiente, en la edad adulta los hombres tienen un requerimiento de 90 mg, mientras que las  mujeres 15 mg menos  (75 mg).

Condiciones especiales 

• Las Jóvenes embarazadas requieren de 80 mg mientras que una mujer adulta durante el embarazo requiere de 85 mg.
• En cambio durante el  período de lactancia una adolescente  requiere 115 mg de vitamina C a comparación de una mujer adulta en el mismo periodo de lactancia la cual requiere 120 mg. Más información aquí.
• Mientras tanto en el caso de las personas que fuman tabaco requieren un extra de 35 mg de vitamina C más por día a la recomendación diaria.

Alimentos ricos en vitamina C

Dentro de los alimentos ricos en esta vitamina están los siguientes:

1. Las frutas:  (Cítricas), Naranja, toronja, kiwi, fresa, guayaba, limón, melón.
2. Asimismo las verduras: Pimiento morrón, brócoli, tomate, espinaca, col de bruselas., perejil.
3. Cereales y leguminosas: papa. Más información aquí.
4. Los alimentos fortificados: eso quiere decir que durante el proceso de su elaboración se les añadió la vitamina c.
5.  También los Suplementos alimenticios.

Alimentos fuentes de vitamina C, por cada 100 gramos:

• Guayaba (228 mg)
• Perejil  (200g)
• Grosella negra (181 mg)
• Pimientos verdes (120 mg)
• Coles de bruselas (100mg)
• Brócoli (89 mg)
• Berro (87 mg)
• Papaya (82 mg)
• Kiwi (71 mg)
• Fresas (60 mg)
• Coliflor (50mg)
• Limón y naranja (50 mg)
• Piña  (48 mg)
• Espinacas (40 mg)
• zarzamora 36 mg)
• Tomates (38 mg)
• Papa (20 mg)

 

Deficiencia de vitamina C

La deficiencia de vitaminas, como en casi todo un exceso o una deficiencia puede generar un daño. En el caso de la vitamina C genera  escorbuto: hematomas, puntos rojos en la piel (petequias). También  anemia, mala cicatrización, fatiga, encías inflamadas y sangrantes, entre otras. Los factores que contribuyen a la deficiencia son el tabaco y el alcohol. así como un consumo insuficiente. Encontrarás una valiosa información sobre la deficiencia de vitaminas pinchando aquí.

También están presentes, inflamación de las encías, el esmalte de los dientes débil, sangrado nasal, piel seca, cabello dañado por la falta de colágeno.

Exceso de vitamina C

Normalmente no es común que exista un exceso de esta vitamina ya que no se almacena en nuestro organismo, su vía de eliminación es mediante la orina.

Alimentos ricos en Vitamina C: Suplementación

1.- Suplementación por deficiencia de vitamina C,  con pastillas efervescentes.  Se indica principalmente en personas  que presentan síntomas  por deficiencia de la misma como sangrado de  las encías, que son síntomas de escorbuto.

2.- Suplementación de vitamina C en deportistas. Su uso esta enfocado como una  estrategias cuya finalidad es la de  mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga del deportista causada por el ejercicio.

Como resultado,  la vitamina C podría ser útil durante  las  fases iniciales del ejercicio, puesto que facilitaria los mecanismos de adaptación.

Continuando con las funciones  de la suplementación de la vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, que transporta al interior de la mitocondria los ácidos grasos,  el cual sirve de combustible mayoritario de la fibra musculares.

Debido a sus  acciones en el metabolismo del hierro,  se usa de forma preventiva con la finalidad de disminuir el riesgo de anemia ferropénica, así como el  sobreentrenamiento,  la frecuente en la fatiga crónica con predominio en mujeres.

3.- Otras razones de su suplementación. Debido a su actividad inmunoestimulante para la prevención de las infecciones respiratorias o del tracto gastrointestinal. Es considerada una opción de consumo  muy frecuente después del esfuerzo intenso o en la condición de sobreentrenamiento.

4.- También regula la respuesta del sistema inmune relacionadas a procesos virales y antioxidantes. Considerando esto a que existe una disminución en la  duración y severidad del resfriado común.

Alimentos ricos en vitamina C + Hierro

Para una adecuada absorción de del minera como el hierro requiere de la ayuda de la vitamina C.

Recordando que el hierro es fundamental para muchos procesos,  esta presente en  frijoles, cereales,  en carnes, mariscos y aves magras y panes fortificados con hierro, y otros alimentos.

La recomendación nutricional es que cuando consumas tus alimentos cumplas con las leyes de la alimentación. recordando que debe ser equilibrada, suficiente, inocua, adecuada, variada, completa.

Recomendaciones clave en el consumo de vitamina C

1.- Cuando consumas alimentos ricos en Hierro acompañalos con alimentos ricos en vitamina C para una mejor absorción.

2.-Al preparar jugos de naranja, toronja, etc, es esencial que los consumas de manera inmediata ya que en el caso del jugo de naranja natural pierde su contenido en vitamina C a los 15-20 min de haberlo hecho.

3.- Puedes prepara agua de frutas cítricas: Fresa + limón, guayaba+ limón, evita añadir azúcar. Recuerda que las frutas tienen su propia azúcar (fructuosa).

4.- Consume las verduras crudas o ligeramente asadas, evita exponerlas a altas temperaturas. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble lo que quiere decir que se destruye al someterse a altas temperaturas.