Alimentos ricos en Magnesio ¡Conoce más sobre este mineral!

Hola bienvenido a otro post más. Te mando un cordial saludo esperando te encuentre muy bien. El día de hoy hablaremos sobre un mineral el Magnesio, que es muy importante en las funciones fisiológicas del cuerpo humano. Estoy seguro que haz escuchado de él o en su caso sabes poco sobre sus funciones. Así que detallaremos las principales características y funciones esperando puedas aprender más y su importancia en la nutrición. No olvides leer hasta el final y compartir el artículo.

 

¿Que es el Magnesio? 

El Magnesio es un mineral y uno de los elementos más abundantes en el organismo, ocupa el cuarto lugar entre los cationes, superado por el calcio, sodio y potasio y es el segundo del medio intracelular. El magnesio ha jugado un papel importante en el proceso de la evolución biológica, hacia organismos diferenciados que utilizan más eficazmente la energía. Es un catión fundamentalmente intracelular, que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo energético y proteico.

El adulto normal posee de 20 a 28 g de (Mg) en total. De este total, el 50 al 60% de magnesio se localiza en los huesos, donde forma parte de la hidroxiaapatita (fosfato de calcio), el resto se almacena en los músculos y tejidos blandos en una concentración de 15 mEq/l y solo un 1% se localiza en los tejidos extracelulares fundamentalmente en el suero y hematíes (Blanco,2011; Thompson, 2008; Kathleen; EscottStump, 2009 y Lovesio, 2006).

«Metabolismo del Magnesio»

La excreción de magnesio se lleva a cabo por vía fecal, urinaria y biliar. La excreción fecal es cuantitativamente la más importante.  Es necesario un ingreso de magnesio de alrededor de 3,6 mg/kg/día para mantener el balance del catión. El ingreso por la dieta es la única fuente por la cual el organismo puede suplir sus depósitos de magnesio. El magnesio de la dieta se absorbe por término medio en un 45%, concretamente en el intestino delgado en el yeyuno e íleon, un tercio en el estómago y el restante 55% es excretado en heces.

Las pérdidas normales con el sudor son de 15 mg/día, y aproximadamente la tercera parte del magnesio aportado con la dieta es excretado con la orina, del 95-97% del magnesio filtrado es reabsorbido y sólo de un 3-5% es excretado. Hay numerosas hormonas que influyen de un modo directo o indirecto sobre la excreción renal por ejemplo la aldosterona aumenta la permeabilidad renal para este catión al igual que lo hace con el potasio para conservar el sodio, la parathormona y calcitonina aumentan su reabsorción tubular, la hormona del crecimiento, la antidiuretica, las suprarrenales, andrógenos y estrógenos aumentan la excreción urinaria.  El riñón se considera como el órgano fundamental en la homeostasis definitiva del magnesio.

 

¡Conoce los beneficios del Magnesio!

1. Producción de energía apartir de los hidratos de carbono y las grasas
2.  La energía liberada en la hidrólisis del ATP depende de la concentración de iones Mg y Ca .
3. Enlace fosfamida de la fosfocreatina, fosfoenol del fosfoenol piruvato y  el acil-CoA o succinil-CoA el magnesio es necesario para utilizar estos enlaces ricos en energía, tanto si transcurren por transferencia como por hidrólisis.
4. El magnesio es necesario en la formación de nucleotidos difosforilados (NAD) y trifosforilados (NADP); en la formación de flavin nucleotidos (FMN y FAD)
5. Este catión activa un gran numero de enzimas, aproximadamente 300
6. El magnesio desempeña un papel estructural en el hueso, en las membranas celulares, y en los cromosomas
7. Una de las funciones más importantes del Mg es la de constituir complejos con los fosfolípidos que estabilizan las membranas.
8. El magnesio es necesario para el transporte activo de iones como el potasio y el calcio a través de las membranas celulares
9.  Regula la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardiaco
10. Regular los niveles de calcio, cobre, zinc, potasio y vitamina D
11. Es antitrombótico, estabiliza los eritrocitos y aumenta la producción de leucocitos
12. Excitabilidad neuronal y muscular
13. Es cardioprotector, antihipóxico y antiisquémico
14. protege las paredes de los vasos y es vasodilatador
15. Necesario en el crecimiento y maduración ósea
16. Interviene en la transmisión genética
17. Activa la movilidad de los espermatozoides
18. Interviene en la síntesis de surfactante pulmonar
19. Necesario para la síntesis de hormonas
20. Un gran estudio clínico reveló que un consumo elevado de magnesio en la dieta puede retrasar el desarrollo
    de hipertensión arterial en mujeres.
21. Disminuyen accidentes cerebrovasculares
22. Se descubrió que el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina en estas personas, reduciendo el riesgo de
    aparición de diabetes tipo 2.

 

 

¡Esto es lo que favorece e inhibe la absorción del Magnesio! 

Favorece 

• El fósforo y el zinc junto con la vitamina B1, B6, C y D también ayudan a absorber este mineral

Inhibe

• Los antibióticos podrían no ser absorbidos si se toman con un suplemento dietético con magnesio.
• Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina, según el tipo de diurético.
•  Los medicamentos recetados para aliviar síntomas de reflujo ácido o para tratar la úlcera péptica pueden causar niveles bajos de magnesio en la sangre cuando se toman por un período prolongado.
•  Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber y regular el magnesio.

 

¿Sabes cuanto Magnesio necesita tu cuerpo?

• Bebés a 6 meses de edad: 30 mg
• 7 a 12 meses de edad: 75 mg
• 1 a 3 años de edad: 80 mg
• 4 a 8 años de edad: 130 mg
• 9 a 13 años de edad: 240 mg
• Varones de 14 a 18 años de edad: 410 mg
• Mujeres de 14 a 18 años de edad: 360 mg
• Hombres: 400 a 420 mg
• Mujeres: 310 a 320 mg
• Adolescentes embarazadas: 400 mg
• Mujeres embarazadas: 350 a 360 mg
• Adolescentes en periodo de lactancia: 360 mg
• Mujeres en periodo de lactancia: 310 a 320 mg

National Institutes Of Health. Office of Dietary Supplements. 

 

 

¿Que factores me provocan una deficiencia? 

La deficiencia de magnesio que consumen una dieta balanceada es bastante rara, ya que el magnesio es abundante tanto en alimentos animales como vegetales y debido a que los riñones son capaces de limitar la excreción urinaria de magnesio cuando la ingesta es baja. Sin embargo estos factores pueden incidir en una deficiencia:

• La diarrea prolongada
• Enfermedad de Crohn
• Síndrome de mala ambsorción
• Enfermedad celiaca
• Extirpación quirúrgica de una porción del intestino
• Inflamación intestinal causada por radiación
• La diabetes mellitus y el uso a largo plazo de ciertos diuréticos pueden provocar un incremento en la pérdida urinaria de magnesio.
• Pobre ingesta dietética
• Alcoholismo crónico
• Trastornos de las glándulas paratiroides, el agotamiento de fosfato, el aldosteronismo primario, e incluso la lactancia excesiva, pueden conducir al agotamiento de magnesio.
• Daño renal
• Consumo excesivo de café, refrescos y sal

 

 

¿Que pasa si tengo deficiencia? 

1. Agitación
2. Hipomagnesemia
3. Ansiedad
4. Síndrome de las piernas inquietas (SPI)
5. Trastornos del sueño
6. Irritabilidad
7. Náusea
8. Vómitos
9. Alteraciones del ritmo cardíaco
10. Baja presión arterial
11. Confusión
12. Espasmos musculares y debilidad
13. Hiperventilación
14. Insomnio
15. Crecimiento débil de las uñas e incluso convulsiones
16.  Hipocalcemia
17. Bajas concentraciones de PTH circulante
18. Espasmos
19. Tetania
20. Pérdida de apetito
21. Cambios de personalidad

 

 

 

¡Alimentos ricos en Magnesio! 

• Nueces.: 1 onza (107 mg)
• Cereal, salvado de avena: 1/2 taza (96 mg)
• Arroz integral: 1 taza (86 mg)
• Espinaca cocida: 1/2 taza (78 mg)
• Almendras: 1 onza (77 mg)
• Acelgas cocidas: 1/2 taza (75 mg)
• Frijoles: 1/2 taza (63 mg)
• Aguacate: 1 pieza (58 mg)
• Cereal de salvado: 1/2 taza (57 mg)
• Maníes: 1 onza (48 mg)
• Avellanas: 1 onza (46 mg)
• Garbanzos:  1/2 taza (39 mg)
• Leche entera: 1 taza (39 mg)
• Plátano: 1/2 pieza (32 mg)

 

 

 

Espero que este artículo haya sido de tu interés. Si fue así deja tu like y tu comentario en la caja de descripciones. No olvides compartir el artículo para que más personas aprendan sobre el magnesio, nos vemos en otro post. Cuídate mucho, saludos.

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