Alimentos con vitamina B3 ¡Intégralos a tu alimentación!

El complejo B, del cual te conté en el artículo de VITAMINA B1, está compuesto de varios nutrientes necesarios para realizar funciones importantes en nuestro organismo. En este artículo te contaré sobre los alimentos con vitamina B3 o niacina que influyen principalmente en el sistema digestivo y nervioso.

 

¿Qué es la vitamina B3?

Es un micronutriente que forma parte del grupo de vitaminas hidrosolubles y está compuesta por dos coenzimas: el ácido nicotínico y la nicotinamida que tienen la función de reducir y degradar las grasa, hidratos de carbono y proteínas.

En primer lugar… ¿Qué son estas dos coenzimas?

1. Ácido nicotínico (1)

Es un nutriente, necesario en pequeñas cantidades, del complejo de la vitamina B que ayuda a distintas enzimas a cumplir sus funciones.

Este ácido se involucra en el mantenimiento del aparato digestivo, piel y sistema nervioso e incluso algunos estudios mencionan que puede tener otras propiedades como disminuir el colesterol en la sangre.

Una de sus funciones más importante es su participación en el proceso metabólico ya que es esencial para que las células tengas la energía necesaria para procesos como: restauración de ADN, síntesis de hormonas, etc.

Como tal, se puede encontrar el ácido nicotínico en carnes, cereales, huevo, legumbres y pescados.

2. Nicotinamida

Es un nutriente con las mismas funciones que la niacina (vitamina B3) pero con distintas propiedades farmacológicas, por ejemplo: al no ser vasodilatador no producen ardor, enrojecimiento ni picazón en la piel.

La nicotinamida tiene funciones importantes en el metabolismo como su participación en las reacciones redox de los procesos celulares.

Antes de avanzar más en este artículo, la vitamina B3 también recibe el nombre de niacina, un término que utilizaremos durante el resto del artículo.

Por parte de nuestro organismo, el hígado puede sintetizar niacina a partir del aminoácido esencial triptófano, sin embargo la síntesis es en muy bajo porcentaje.

Tan solo se necesitan 60 mg de triptófano para sintetizar 1 mg de niacina, por lo cual es de suma importancia el aporte de vitamina B3 por medio de la alimentación.

La absorción de la niacina se lleva a cabo en el intestino delgado y se elimina por medio de la orina.

¿Por qué necesito alimentos con vitamina B3? (2)

La vitamina B3 es un micronutriente necesario para muchas funciones dentro de nuestro organismo como:

• Algunos estudios refieren que permite controlar o estabilizar la glucosa en sangre gracias a su fácil degradación de hidratos de carbono.
• Ayuda a la eliminación de toxinas.
• Brinda mantenimiento a la piel, cabello y mucosas digestivas.
• Facilita el flujo sanguíneo, por lo cual beneficia al sistema circulatorio.
• Interviene en el metabolismo de oligoelementos como: cobalto, cobre, hierro, selenio, etc.
• Junto con la vitamina B2 y la vitamina B6 se involucran en el mantenimiento del sistema nervioso, por lo cual es de suma importancia la mezcla de estas vitaminas.
• Participa en el mantenimiento del sistema inmunitario, por lo cual permite tener mejores defensas contra enfermedades.
• Permite obtener energía, al igual que otras vitaminas del complejo B, a partir de hidratos de carbono.
• Realiza la síntesis de algunos neurotransmisores importantes para el funcionamiento del cerebro.
• Se involucra en la reducción de los niveles de colesterol gracias a su capacidad de degradar lípidos.

Ahora si… ¿Cuáles son los alimentos con vitamina B3?

Ya que te conté un poco de los múltiples beneficios de la vitamina B3, debemos conocer sus fuentes naturales:

1. Carne de res: 6.66 mg en 30 gramos.
2. Hojuelas de maíz: 4.40 mg en 2 cucharadas.
3. Puré de jitomate: 4 mg en 1 taza.
4. Arroz integral: 3.53 mg de 1/4 de taza.
5. Guayaba: 1.84 mg en 3 piezas.
6. Carne de cerdo: 1.74 mg en 30 gramos.
7. Germen de trigo: 1.72 mg en 1/4 de taza.
8. Soya: 1.7 mg en 1/2 taza
9. Lenteja: 1.68 mg en 1/2 taza.
10. Haba: 1.67 mg en 1/2 taza.
11. Champiñón: 1.61 mg en 1/2 taza.
12. Durazno: 1.60 mg en 1 pieza.
13. Frijol: 1.46 mg en 1/2 taza.
14. Yema de huevo: 1.38 mg en 1 pieza.
15. Chile poblano: 1.28 mg en 1 pieza.
16. Espagueti: 1.28 mg en 1/4 de taza.
17. Ciruela: 1.24 mg en 2 piezas.
18. Atún: 1.08 mg en 1/4 de lata.
19. Melón: 1 mg en 1/2 taza.
20. Chícharo: 0.96 mg en 1/4 de taza.
21. Aguacate: 0.72 mg en 1/4 de pieza.
22. Cacahuate: 0.67 mg en 7 piezas.
23. Coliflor: 0.50 mg en 1/2 taza.
24. Ajonjolí: 0.25 mg en 4 cucharaditas.
25. Leche: 0.24 mg en 1 taza.

¿Qué pasa si no consumo alimentos con vitamina B3?

Al igual que los otros nutrientes de los que hemos hablado en artículos anteriores, una deficiencia de vitamina B3 puede ocasionar enfermedades o síntomas como:

1. Pelagra: una enfermedad que causa deterioro de la función cognitiva (el procesamiento del pensamiento), diarrea e inflamación de la piel.
2. Ansiedad.
3. Descontrol en los niveles de glucosa en sangre.
4. Dolor de cabeza.
5. Movimiento involuntario de los ojos.
6. Pérdida de la memoria.
7. Problemas cardiovasculares.
8. Problemas digestivos como calambres estomacales, diarrea, estreñimiento, etc.
9. Sensación de cansancio extremo.
10.  Xerosis.

Entonces… ¿Puedo consumir la cantidad de vitamina B3 que quiera?

Es poco probable que exista un exceso de vitamina B3 por medio de la alimentación, generalmente se debe a una suplementación excesiva, sus síntomas son:

1. Daño hepático.
2. Enrojecimiento de la piel.
3. Niveles elevados de glucosa en sangre.
4. Sensación de picazón.
5. Presencia de úlceras.
6. Alteración en la presión arterial.
7. Náuseas y dolor abdominal.
8. Visión borrosa.

En el siguiente apartado te dejo una guía para que conozcas que cantidad de vitamina B3 necesitas de acuerdo a tu edad.

¿Qué cantidad de niacina necesito que me pueden brindar los alimentos con vitamina B3? (3)

• Recién nacido hasta los 6 meses: 2 mg al día.
• Bebés de 7 a 12 meses: 4 mg al día.
• Niños de 1 a 3 años: 6 mg al día.
• De 4 a 8 años: 8 mg al día.
• De 9 a 13 años: 12 mg al día.
• Adolescentes y adultos mujeres de 14 a 18 años: 14 mg al día.
• Adolescentes y adultos hombres de 14 a 18 años: 16 mg al día.
• En etapa de embarazo: 18 mg al día.
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 17 mg al día.
• Adultos mayores (de 60 años en adelante): de 11 a 16 mg al día.

Estas recomendaciones se basan en el aporte de un componente de las proteínas llamado triptófano, ya que un porcentaje de este se transforma en niacina.

¡Aquí los puntos importantes!

• Consumir alimentos con vitamina B3 cuidan de nuestro cabello y piel al mantenerlos saludables.
• Debemos consumir alimentos con vitamina B3 ya que nos ayudan a prevenir la pelagra, una enfermedad que tiene grandes consecuencias en nuestra capacidad de pensamiento.
• La niacina cumple con varias funciones del sistema circulatorio e inmunitario, permitiendo su correcto funcionamiento.
• La niacina es un micronutriente que ayuda a la circulación de la sangre, por lo cual puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• La vitamina B3 nos ayuda a cuidar el cerebro gracias a su participación mediante algunos neurotransmisores.
• La vitamina B3 es de los principales nutrientes que ayudan a eliminar toxinas.
• Los alimentos con vitamina B3 nos permiten mantener nuestros niveles de glucosa y colesterol debido a su capacidad de degradación de hidratos de carbono y lípidos.
• Para obtener todas las propiedades de la vitamina B3, es recomendable que los alimentos se consuman de la manera más natural posible así como evitar el exceso de grasas si se van a someter a alguna preparación.