Alimentos con sodio, conoce cuáles son estos y el por qué deberías reducirlos.
Contenidos
¿Qué es el sodio? (Alimentos con sodio)
Las palabras “sal” y “sodio” no significan lo mismo, sin embargo, a menudo se usan indistintamente.
La sal, también conocida como cloruro de sodio, es un compuesto semejante al cristal que abunda en la naturaleza y se usa para sazonar y preservar los alimentos. El sodio es uno de los elementos químicos que se encuentra en la sal.
Alimentos con sodio y efecto en la salud
El exceso de alimentos con sodio puede elevar la presión arterial, lo cual puede tener graves consecuencias para la salud si no se trata.
Claro está que, los alimentos con sodio se consideran el principal riesgo dietético asociado con la presión arterial elevada, sin embargo, también se presenta un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, con la enfermedad cardiovascular y con la muerte prematura.
El sodio en la dieta (Alimentos con sodio)
A pesar de lo que muchos piensan, el uso del salero no es la causa principal del exceso de sodio en la dieta, la mayor parte de este proviene de comer alimentos con sodio envasados y comida de restaurante.
¿Cómo saber cuáles son los alimentos con sodio?
Lee la etiqueta de información nutricional en los envases de alimentos y bebidas, la cuál es una herramienta útil para tomar decisiones.
En consecuencia llevaras una alimentación saludable y conocerás la cantidad de sodio contenida en el alimento que consideres consumir.
Etiquetado nutricional
Los niveles altos de sodio pueden parecer “ocultos” en los alimentos envasados, sobre todo cuando un alimento no sabe salado, sin embargo:
¡el sodio no está oculto en la etiqueta de información nutricional!
La etiqueta de información nutricional se basa en 100 gramos del producto en sólido o 100 ml del producto en líquido.
Un alimento con exceso de sodio será aquel que:
- Presente mayor o igual a 1 miligramo de sodio por kilocaloría o mayor o igual a 300 miligramos.
- Para bebidas sin calorías, mayor o igual de 45 miligramos de sodio
¿Cuánto sodio consumir?
En la actualidad, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sodio debe ser 2 gramos de sodio (equivalentes a 5 gramos de sal) al día.
Para personas con presión arterial elevada, se recomienda un consumo de sodio entre:
- 1,500 miligramos por día en menores de 50 años.
- 1,300 miligramos por día entre 51 a 70 años
- 1,200 miligramos al día en mayores de 70 años.
Es recomendable el consumo de sal de 5 a 6 gramos por día y reducir a 3 gramos por día por sus posibles efectos benéficos a largo plazo.
¿Por qué tanto sodio en los alimentos?
El sodio desempeña muchas funciones en los alimentos, por ejemplo añadir sabor, también se puede utilizar como conservante para mantener la seguridad de los alimentos, mejorar el color o proporcionar una textura más firme, curar la carne, hornear, retener la humedad, cubrir los sabores menos deseables, e incluso resaltar el sabor de otros ingredientes, como al hacer que un dulce sepa más dulce.
Sin embargo, a pesar de que el sodio desempeña un papel fundamental en muchos alimentos, a menudo se añade más sal de la necesaria.
Alimentos con sodio más consumidos
Dentro de los alimentos con sodio que frecuentemente se consumen, se encuentran:
-
Panes y panecillos
Uno de los alimentos con sodio de mayor consumo, es el pan, ya que este, se elabora a base de harina, agua y sal, esta última se caracteriza por ser la principal fuente de sodio en los alimentos.
Por lo que, al ser uno de los ingredientes base en la elaboración del pan, lo convierte en comida con alto contenido en sodio.
Dentro de estos se encuentra el pan blanco, seguido de la bollería y pastelería y las galletas.
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Comida rápida
La comida rápida es adictiva por el efecto placentero que provoca, para ello se le agregan grasas y altas cantidades de sodio además de ser bajo en nutrientes esenciales como la fibra.
Algunos ejemplos son la pizza, papas fritas, hamburguesas, entre otros.
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Carne y embutidos
En el grupo de carnes y derivados cárnicos, los alimentos con sodio que más contribuyen al consumo de sodio, son las salchichas y los embutidos grasos seguidos de las carnes grasas y los embutidos magros.
Esto porque en su elaboración se utiliza sal, ya que actúa como conservante natural.
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Queso (natural y procesado)
Si bien, son alimentos ricos en calcio y vitamina D, también suelen tener altas cantidades de sodio que a la larga puede derivar en osteoporosis.
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Enlatados
Igual que los embutidos, en los alimentos enlatados también suelen utilizar sodio para conservar mejor el producto, por otro lado, se usa para realzar el sabor durante su largo tiempo de vida.
Contenido de sodio en los alimentos
Alimentos con sodio muy ricos con más de 100 miligramos en 100 gramos
- Conservas de carne y pescado, mariscos, embutidos, huevo.
- Todos los quesos.
- Pan, tostadas, pastelería, galletas, polvo para hornear.
- Aceitunas, col, acelgas, acedera, espinacas, apio, berro y las conservas de hortalizas.
- Mostaza, pepinillos.
- Refrescos
- Alimentos enlatados como: frijoles, sopas, atún.
- Salsa de soya
- Frituras
Alimentos con sodio medianamente ricos de 10 a 99 miligramos por 100 gramos
- Carne, pescado, ostras, yema de huevo.
- Leche, yogur, queso sin sal.
- Rábano, alcachofa, lechuga, escarola, coliflor, coles de Bruselas, acelgas, puerros, zanahorias, uva, higos.
- Chocolate, crema de castañas.
Alimentos pobres con menos de 10 miligramos por 100 gramos
- Lentejas, judías.
- Pan sin sal, galletas sin sal, harinas, sémolas, pasta y arroz.
- Patatas, espárragos, judías verdes, nabo, champiñones, cebollas, endibias, lechugas, tomate, fruta fresca, almendras, nueces y conservas de fruta.
- Mermelada.
- Pimienta, nuez moscada, canela, vainilla, café, clavo, finas hierbas, ajo, tomillo, laurel, perejil, estragón, albahaca, hinojo.
- Zumo de fruta, agua sin gas, sidra, cerveza, vino.
Observe los ingredientes.
El sodio se presenta de muchas formas. Algunas de las más obvias que puede encontrar en las etiquetas de información nutricional son “sal”, “bicarbonato sódico” y “sodio”. Incluso a veces, está oculto en varias palabras que es posible que no reconozca.
A continuación, se presentan algunos ejemplos de ingredientes que contienen sodio:
- Sal
- Guanilato disódico (GMP)
- Inosinato disódico (IMP)
- Flor de sal
- Sal rosa del Himalaya
- Sal kosher
- Glutamato monosódico (MSG)
- Sal de roca
- Bicarbonato sódico
- Nitrato sódico
- Citrato sódico
- Cloruro sódico
- Diacetato sódico
- Eritorbato sódico
- Glutamato sódico
- Lactato sódico
- Lauril sulfato sódico
- Metabisulfito sódico
- Fosfato sódico
- Fosfato trisódico
- Sal marina
¿Cómo reducir el consumo de sodio?
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Lea la etiqueta de información nutricional
Así conocerás cuáles son los alimentos con sodio en mayor cantidad y podrás encontrar las opciones con contenido de sodio más bajo.
Compara el sodio en las distintas marcas de alimentos, como las comidas congeladas, las sopas empacadas, los panes, los aderezos/ salsas.
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Prepare su propia comida cuando pueda.
No le añada sal a los alimentos antes o mientras los cocina, y limite el uso del salero en la mesa.
Aunque los alimentos empaquetados y procesados son los que contienen más sodio, reducir la cantidad de sal que agregas al momento de comer en la mesa puede hacer la diferencia.
Muchas personas toman el salero de forma automática y condimentan su comida antes de probarla, cuando, por lo general, ya tiene suficiente cantidad de sal”.
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Añada sabor sin añadir sodio.
Use hierbas y especias, en vez de sal, para sazonar sus alimentos.
Pruebe el romero, orégano, epazote, la albahaca, el curry en polvo, la pimienta, el jengibre, el ajo fresco o el polvo de ajo (no la sal de ajo), el jugo de limón.
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Consuma alimentos frescos cuando pueda
Compre aves, carne de cerdo y carne magra fresca o congelada (no procesada), en vez de carnes enlatadas, ahumadas o procesadas, como las fiambres, los embutidos y el picadillo de carne.
Los alimentos frescos son generalmente más bajos en sodio.
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Cuidado con los vegetales.
Compre vegetales frescos o congelados (sin salsa) o vegetales enlatados bajos en sodio o sin sal añadida.
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Enjuague los alimentos enlatados.
Enjuague los alimentos enlatados que contengan sodio, como el atún, los vegetales, y los frijoles, antes de usarlos. Esto elimina parte del sodio.
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Examine los productos lácteos.
Elija leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche, el yogur, el queso y las bebidas de soya fortificadas, en vez de productos a base de quesos procesados o quesos para untar, los cuales contienen más sodio.
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Tenga en cuenta los condimentos.
El sodio en la salsa de soya, el ketchup, los aderezos para ensaladas y los sobres de condimentos puede llegar a ser muy alto.
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Pregunte en los restaurantes.
Pida que le preparen la comida sin sal y que las salsas y los aderezos para las ensaladas se los sirvan aparte, para así usar menos cantidad.
También puede reducir el tamaño de su porción: ¡menos cantidad de comida significa menos sodio!
Algunos exceden más que otros
Si atendemos al género de las personas analizadas, los hombres tienen un consumo significativamente más elevada de sodio que la obtenida por las mujeres, independientemente de la edad.
Dados los beneficios para la salud establecidos de la reducción de sal en la dieta, sería aconsejable continuar, e incluso mejorar, las iniciativas nacionales actuales de campañas de consciencia y educación y, en particular, la reformulación de alimentos para disminuir el consumo general de sal en la población.
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Alimentos fuentes de sodio: análisis basado en una encuesta nacional en Colombia
El sodio en los alimentos procesados
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