Alimentos con carbohidratos. Mitos y realidades que hay que aclarar

Cada día escucho más cosas  como “los carbohidratos son malos” o, “los carbohidratos engordan” o, “es que hay dejar de comer  alimentos con carbohidratos como pasta, arroz, pan y/o tortillas” o, “el azúcar causa diabetes”, o cosas como “no, es que ahora ya cambió todo y las grasas no son las que hacen daño, son los carbohidratos”, en fin… comentarios que normalmente no tienen fundamento alguno o que simplemente se dicen porque son tendencia o hay desinformación o porque hay “dietas de moda” como la famosísima “dieta keto”.

Si te interesa desmentir estos  y otros mitos entorno a los hidratos de carbono “comúnmente llamados carbohidratos” o entender cuál es el fundamento detrás de aquellos comentarios que son ciertos, te invito a leer este artículo. Además, conoce algunas recomendaciones que te hago para llevar una dieta saludable sin excesos.

¿Qué son los carbohidratos?

Lo primero que me gustaría aclarar es que los carbohidratos no son alimentos, son compuestos químicos. Como seres humanos, no comemos carbohidratos, comemos alimentos que aportan carbohidratos, al igual que aportan grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Químicamente, los carbohidratos son cadenas de moléculas unitarias de azúcar, las cuales pueden ser glucosa (azúcar que corre en la sangre del ser humano) o fructosa (azúcar de las frutas). Existen cadenas de carbohidratos compuestas por una, dos, tres o muchas más moléculas o unidades de glucosa y/o fructosa. Únicamente se diferencian por su tamaño, número de moléculas y su función.

Debes saber que los alimentos aportan dos formas de hidratos de carbono (carbohidratos): las azúcares y los almidones. Las primeras,  son hidratos de carbono “simples”, esto porque están compuestas por una unidad de azúcar, la cual puede ser una glucosa (azúcar del ser humano) o una fructosa (azúcar de la fruta) o, en algunos casos, pueden ser cadenas de dos unidades o moléculas de azúcar unidas entre sí. Por ejemplo, la sacarosa (que es lo que conocemos como azúcar de mesa), la cual esta compuesta por una unidad de glucosa y una unidad de fructosa unidas entre sí o, la lactosa (azúcar presente en la leche y productos lácteos), la cual está compuesta por una molécula de glucosa unida con una molécula de galactosa.

Por su parte, los almidones son cadenas largas compuestas por muchas moléculas de glucosa y/o fructosa.

¿Qué función realizan en nuestro cuerpo?

Desde el punto de vista de la nutrición, los carbohidratos son nutrimentos que aportan energía a nuestro organismo. Son la principal fuente de energía de los seres humanos. Específicamente, son el combustible de nuestros músculos y cerebro. Es más, nuestro cerebro sólo puede funcionar con una sola fuente de energía: la glucosa. Así como los coches solo funcionan con gasolina y los aviones con turbosina. Esta energía proveniente de los carbohidratos se mide en calorías. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 kilocalorías. Cuidado! Dije gramo de carbohidratos, NO gramo de alimento. Más adelante aclararé más a detalle este punto.

Por tanto, la función de los hidratos de carbono en nuestro organismo es ser proveedores de energía para las células,  principalmente aquellas que se encuentran en el cerebro y músculos, como bien mencione en el párrafo anterior.  Pero también para todas las que se encuentran en el resto de los órganos.

Ahora bien, entendiendo qué son los carbohidratos y cuál es la función que realizan en nuestro cuerpo, puedes entonces desmentir el primer mito:

Mito 1: «Los carbohidratos son malos».

Ya viste que su función es proveer energía a las células de nuestro cuerpo. ¿Tú crees que sin energía nuestro cuerpo puede funcionar?.. Pues claro que no, así de sencillo. Lo que sí, es que hay otras fuentes de energía que a excepción de las células que se encuentran en el cerebro, las células del resto del cuerpo sí pueden usar. Estas fuentes de energía son las proteínas y la grasa. Pero sin carbohidratos por lo menos nuestro cerebro no puede funcionar. Por lo tanto no, no son malos.

Ahora, sigue leyendo para ver qué otros comentarios son mitos o en su caso, realidades.

¿Qué alimentos aportan carbohidratos?

Siempre que trabajo con un paciente que padece diabetes, la forma más fácil de ayudarle a identificar aquellos alimentos que aportan carbohidratos es como te lo voy a explicar ahora. En general, hay dos tipos de alimentos que tienen carbohidratos: los alimentos con carbohidratos naturales y los que tienen carbohidratos de forma añadida. Mira qué alimentos pertenecen a cada tipo:

Alimentos con carbohidratos naturales

Estos alimentos por su naturaleza aportan carbohidratos naturales, en forma de almidón. ¿te acuerdas que al principio hable del almidón como una forma de carbohidratos presente en los alimentos? Pues sí, es en estos alimentos en los que esta presente el almidón, el cual es un carbohidrato complejo, porque es cadena larga de muchas moléculas o unidades de glucosa. Al ser cadenas muy largas, son más tardadas para digerir.  Estos alimentos además de aportar carbohidratos, nos proporcionan proteínas, grasas y muchas vitaminas y minerales, que también están presentes de forma natural.

• Leguminosas: frijoles, lentejas, habas, garbanzo, soya y chícharos.
• Frutas: manzana, papaya, pera, piña, naranja, limón, durazno, chabacano, kiwi, melón, sandía, plátano, mango, etc.
• Cereales: pan, tortilla, arroz, pasta, quinoa, orzo, avena, centeno, trigo, maíz, elote.
• Tubérculos/verduras con almidón: papa, camote, zanahoria.
• Lácteos: leche y yogurt.

Alimentos con carbohidratos añadidos.

Estos alimentos contienen carbohidratos que fueron añadidos durante su producción y por lo general, están presentes en forma de azúcar. Para recordarte, las azúcares son carbohidratos simples porque son cadenas muy cortas de una o dos unidades de azúcar. Al ser tan cortas, se digieren y absorben muy fácil y rápido. Estos alimentos por lo general no aportan muchos nutrimentos, mas bien aportan mucha energía porque tienen muchos carbohidratos. En algunos casos pueden aportar grandes cantidades de sodio (sal) y de grasas.

• Bebidas azucaradas: refrescos, jugos de fruta, tés embotellados, leche saborizada.
• Botanas y/o snacks: papas, nachos, galletas, barras de cereal.
• Postres: galletas pasteles, panques, gelatinas, helados, nieves.
• Pan: pan dulce, pan blanco.
• Comida rápida: pizza, hamburguesas, papas a la francesa, hot-dogs,etc.
• Dulces en general.

Habiendo identificado a los alimentos con carbohidratos, vamos al segundo mito:

Mito 2: «Hay que dejar de comer arroz, pasta, tortillas y pan»

Pues no, claro que no hay que dejar de comer ninguno de estos alimentos. Como bien aprendiste en los párrafos anteriores, estos alimentos tienen carbohidratos de forma natural y además, aportan otros nutrimentos que son importantísimos para las funciones vitales de nuestro cuerpo. Entre los nutrimentos que aportan estos alimentos además de carbohidratos, ahora me vienen a la mente el selenio, fósforo, magnesio, vitamina B1, vitamina B3, biotina, vitamina B6, y ácido fólico.

Aunado a lo anterior, otro beneficio importantísimo de estos alimentos es que aportan fibra dietética. Y ¿qué crees?

La fibra esta compuesta de carbohidratos que simplemente no son digeribles para el cuerpo humano. Literalmente así como entran, salen. Sin embargo en su camino por el tracto digestivo desde la boca hasta el recto realizan muchas funciones de las cuales se obtienen muchos beneficios para la salud. Checa cuáles son algunos de estos beneficios:

Beneficios de la fibra dietética

1. Regula el transito intestinal, participa en los procesos de digestión y formación de heces fecales. Previene el estreñimiento.
2. Disminuye los niveles de colesterol en sangre, particularmente de colesterol LDL (malo).
3. Reduce la presión arterial elevada y los niveles de inflamación en el cuerpo.
4. Alimentan a nuestra microbiota intestinal para crecerla y mantenerla saludable.
5. Reduce los periodos de hambre y alarga los periodos de saciedad.

Estos son solo algunos ejemplos, pero hay otros más que también son importantes.

Entonces, claro que no hay que dejar de comer estos alimentos. La fibra y los otros nutrimentos que aportan son importantísimos para nuestra salud. Además, siempre han sido y serán parte importante de nuestras dietas tradicionales y son deliciosos, no hay ninguna necesidad de satanizarlos ni eliminarlos de la dieta.

Relación entre el consumo de hidratos de carbono y enfermedades crónicas

Ya he hablado de que los carbohidratos son cadenas de glucosa y de que la glucosa  es fuente de energía en nuestro cuerpo. Ahora hay que entender ciertos mecanismos por los cuales se asocia el consumo de carbohidratos a ciertas enfermedades, principalmente la diabetes.

Mecanismos metabólicos de los carbohidratos

1. Los carbohidratos tienen un impacto en los niveles de azúcar (glucosa en la sangre), simplemente porque son los que proveen glucosa a nuestro organismo. Sin embargo,  son muchos los mecanismos biológicos que intervienen en los niveles de glucosa en sangre y no sólo el consumo de alimentos con carbohidratos. El azúcar al ser una cadena de carbohidratos simple se absorbe más rápido y eleva más fácil los niveles de glucosa en sangre. Por el contrario, los carbohidratos complejos como el almidón, tardan más en absorberse, por lo tanto los niveles de azúcar en sangre no se elevan de forma sustancial.
2. Su consumo excesivo puede proveer energía extra que al no necesitarse se almacenará en forma de grasa en nuestro tejido adiposo. Pero esto sólo sucede cuando los comemos en exceso, no cuando los comemos de forma consistente y en cantidades apropiadas. Además, es más fácil que consumamos energía en exceso a partir de las grasas y alcohol, que de los carbohidratos. ¿Te acuerdas cuántas calorías aporta cada gramo de carbohidratos? ¡Sólo 4! En cambio cada gramo de grasa aporta 9 calorías y cada gramo de alcohol, 7 calorías.
3. La fructosa (azúcar de la frutas) puede tener un impacto en los niveles de triglicéridos en sangre. Pero no necesariamente la que se encuentra en las frutas, más bien es la que se encuentra en los alimentos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa.

Habiendo entendido estos mecanismos, vamos a ver que pasa con otros comentarios que me han hecho:

Mito 1: «Comer azúcar causa diabetes»

Pues no, el azúcar no causa diabetes. La diabetes es una enfermedad crónica multifactorial que es CAUSADA por una autodestrucción de las células del páncreas que producen insulina en el caso de la diabetes tipo 1 o, por una alteración en el funcionamiento de la insulina, en el caso de la diabetes tipo 2.

Si es verdad que el azúcar eleva los niveles de glucosa y a largo plazo, estos niveles elevados de glucosa pueden provocar el mal funcionamiento de la insulina. Pero esto por lo general sucede cuando coexisten otros factores como antecedes familiares de diabetes, sobrepeso y/o obesidad, inactividad física, estrés y ansiedad, etc.

Mito 2: «Los carbohidratos engordan»

Aquí hay varias cosas que aclarar.

1. Primero, los carbohidratos simplemente son nutrimentos. Proveen energía sí, pero es energía que nuestro cuerpo utiliza.
2. No se puede atribuir el aumento de peso a un sólo nutrimento o alimento. Lo que tiene un efecto en el peso es la dieta, es decir todos los alimentos que comemos todos los días. Si todos los días comemos una dieta muy alta en alimentos con carbohidratos, grasas y proteínas  pues seguramente nuestro cuerpo dejará de necesitar energía y ésta se almacenará en nuestro tejido adiposo, provocando un aumento de peso.

En conclusión: No los carbohidratos no engordan. La dieta es la que tiene un efecto en el peso corporal y además también la falta de activad física juega un papel importante.

Mito 3: «Ya cambió todo y ahora las grasas no hacen daño pero los carbohidratos sí»

Nuevamente, los efectos de los alimentos en nuestro organismo, no se pueden atribuir a un sólo nutrimento ni a un sólo alimento. Es el conjunto de alimentos que conforman nuestra dieta habitual, lo que tiene un efecto en nuestra salud.

Los efectos que tienen los carbohidratos en nuestro organismo, son diferentes a los que tienen las grasas. Una dieta alta en grasas puede tener un efecto en los niveles de colesterol y colesterol-LDL y por tanto, en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En cambio, una dieta alta en hidratos de carbono, puede provocar niveles consistentemente altos de glucosa en sangre y por tanto puede elevar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una dieta alta en fructosa (carbohidrato), puede tener implicaciones en los triglicéridos.

Por último, una dieta alta en energía (proveniente de grasas, proteínas y/o carbohidratos), probablemente ocasionará aumento de peso.

Pues bien, después de analizar toda la evidencia detrás del consumo de alimentos con carbohidratos mi conclusión es la siguiente: Todas tus comidas deben de tener 1 o 2 alimentos con carbohidratos, no dejes de comerlos, no los satanizes, son importantes para tu salud y nutrición. Simplemente checa estos tips para evitar consumirlos en exceso y elegir aquellos que son más saludables.

Tips para consumir alimentos con carbohidratos de forma saludable

• Come alimentos con carbohidratos naturales: frutas, verduras, lácteos, cereales y leguminosas. Elige aquellos que están hechos con granos enteros y evita los que están hechos con harinas y granos refinados.
• Incluye muchos alimentos que tengan fibra dietética: frutas y verduras con cáscara y frescas, leguminosas como frijoles, lentejas; avena, salvado de trigo, cereales enteros y panes elaborados con cereales enteros.
• Combina tus cereales con otros alimentos. Por ejemplo, si combinas frijoles con tortilla o lentejas con arroz obtendrás muchas proteínas de muy buena calidad.
• Evita los alimentos con carbohidratos añadidos. Acuérdate que esos en general solo aportan energía y carbohidratos en forma de azúcar, pero muy pocos nutrimentos adicionales. Más arriba está la lista de estos alimentos.
• Lee las etiquetas de los alimentos. Evita aquellos que en la lista de ingredientes incluyan cualquiera de las siguientes formas de azúcar: azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, destina, dextrosa, jarabe de maíz, jarabe de maple, jarabe de malta, jugo de fruta concentrado, melaza, sacarosa, maltodextrin y néctar.
• Una buena estrategia a la hora de elegir alimentos es la siguiente: Identifica en la etiqueta nutrimental la cantidad por porción de ese producto, después observa la lista de nutrimentos por porción y asegúrate que el producto contenga 15 g o menos de hidratos de carbono por porción. De esta forma sabrás si ese alimento contiene una cantidad adecuada de hidratos de carbono o si la cantidad es excesiva.

• Incluye alimentos con carbohidratos en tus comidas principales: desayuno, comida y cena. Acude con nutriólogo o profesional de la salud, para conocer qué cantidad  de alimentos con carbohidratos es la adecuada para tí, para mantener tu salud y un peso corporal adecuado.

Método del plato

En general, una buena estrategia para comer las porciones adecuadas de alimentos en tus comidas principales es la siguiente.

1. 1. Divide tu plato en dos mitades.
   2. Una mitad destínala a las verduras.
   3. La otra mitad pártela otra vez en dos.
   4. De estas dos mitades, una destínala a alimentos de origen animal y la otra mitad destínala a cereales o granos.
   5. Así tendrás una mitad del plato con verduras, 1/4 del plato con alimentos de origen animal y 1/4 con granos y cereales.

Te dejo este link en donde viene la representación de este plato y  para que te des una idea de cómo armar tus comidas: http://www.diabetesforecast.org/2015/adm/es/el-metodo-del-plato-de-la-diabetes/que-es-el-metodo-del-plato.html  Te darás cuenta que  el método se llama «Método del Plato», porque es una estrategia que normalmente se utiliza para personas con diabetes, pero yo pienso que es una buena estrategia para poner en práctica como forma de alimentación saludable.

Si quieres saber más sobre los alimentos con carbohidratos o tienes alguna duda o comentario, no dudes en escribirme y te contestaré a la brevedad.