¿conoces cuáles son los alimentos para bajar el colesterol dañino del cuerpo? El colesterol es una sustancia similar a la grasa, que está presente en la mayoría de las células del cuerpo humano. Hay dos tipos, el bueno (HDL) el cual es muy importante para varios procesos biológicos como la producción de algunas hormonas y la disolución de los alimentos. Mientras que el dañino (LDL) cuando se encuentra en exceso en el cuerpo es perjudicial para la salud. Por fortuna hay un grupo de alimentos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y pueden revertir sus efectos negativos.

Los alimentos de origen animal como la carne, queso, leche, huevos, entre otros son ricos en colesterol. Cuando se aumenta la cantidad presente en la sangre, puede acumularse en forma de placa en los vasos sanguíneos y producir enfermedades como la arterioesclerosis. Por su parte, los alimentos que reducen el colesterol son todos aquellos que tienen una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados, fibras, estanoles y esteroles.

Alimentos para bajar el colesterol

Cuando un médico diagnostica unos niveles de colesterol altos en la analítica de un paciente, una de las primeras acciones suele ser proponerle un cambio de alimentación. Por eso a continuación podrás conocer cuales son los alimentos para bajar el colesterol en el organismo.

Los cereales integrales son buenos alimentos para bajar el colesterol

Todo alimento que tenga un contenido elevado de fibra puede ser uno de los alimentos que reducen el colesterol dañino LDL. Los cereales integrales son una de las mayores fuentes, pero ¿de todos estos, el más efectivo? es la avena. Varios estudios han señalado a la avena como el cereal más efectivo reduciendo el colesterol LDL de la sangre. Consumir una pequeña porción de entre 70 y 100 mg diarios la da al organismo más de la mitad de fibra necesaria en el día. Lo que es muy bueno para que el cuerpo se pueda deshacerse de él. Si se incluyen más alimentos de esta índole como el pan integral o arroz el efecto será más notable.

El aguacate

Se han realizado múltiples estudios donde se ha descubierto que el aguacate es uno de los mejores alimentos para bajar el colesterol LDL. Aunque aún no se sabe con certeza como lo hace, se sospecha que es gracias a la fibra y los ácidos grasos omega-3 que contiene. Consumir esta fruta puede ayudar a reducir entre un 9 y un 45% de los noveles de colesterol en el organismo.

Adicionalmente, el aguacate es el alimento con mayor concentración de estanoles y esteroles, los cuales sirven para que el colesterol sea absorbido por el intestino. Si tu objetivo es mejorar tus niveles de colesterol, puedes comer un aguacate y medio al día. Esta es una de las formas más rápidas de lograrlo.

El pescado es uno de los mejores alimentos para bajar el colesterol

Comer pescado con regularidad puede ser de ayuda para que los niveles del colesterol dañino bajen, esto gracias que tienen abundancia de ácidos grasos omega-3. Esta clase de ácidos grasos son los compañeros ideales para el corazón, puesto que evitan la formación de placa y coágulos sanguíneos. También son perfectos para las personas que se están recuperando de problemas cardíacos. Lo pescados con mayor concentración de omega-3 son: Las truchas, arenques, sardinas, atún blanco, salmón, entre otros.

A la hora de consumir pescado es mejor hornearlos, de este modo se evita agregar grasas pocos saludables. Si el pescado no es tu plato favorito, puede consumir algún suplemento de aceite de pescado o de aceites omega-3.

Los frutos secos

Las semillas, almendras, nueces, avellanas, cacahuates y demás frutos secos son otros de los alimentos para bajar el colesterol en nuestro organismo. Esto ocurre gracias que están repletas de ácidos grasos poliinsaturados los cuales son de los mejores para reducir los niveles de LDL en sangre. Al igual que pueden ayudar a que los vasos sanguíneos se mantengan saludables.

Aunque son muy buenos para la salud, los frutos secos también contienen muchas calorías, por lo que un puñado de unos 45 gramos al día es la dosis recomendada. Esta es la forma de conseguir aprovechar sus beneficios sin que nos perjudiquen en nuestro peso. Una forma de incluirlos en nuestra dieta es sustituir algunos alimentos por ellos, por ejemplo, intercambiar el queso de una ensalada por nueces o almendras.

El aceite de oliva 

El aceite de oliva es uno de los alimentos para bajar el colesterol más efectivo, contiene grandes cantidades de antioxidantes que destruyen el colesterol dañino LDL, dejando el bueno HDL. Sus usos son muy variados, desde sofreír verduras, aliñar una ensañada o como sustituto, mucho más saludable que la mantequilla. Pero ten cuidado, es también contiene muchas calorías, por lo que debes procurar no sobrepasar los 23 gramos diarios.

Si quieres tener un efecto mayor debes escoger lo que sean extra-vírgenes, ya que esos son los menos procesados. Los suaves en su mayoría son más procesados por lo que pueden perder parte de sus antioxidantes.

Las legumbres

Continuando con esta lista de los alimentos para bajar el colesterol tenemos a las legumbres. Este grupo de alimentos compuesto por lentejas, guisantes, la soja, habas, entre muchos otros. Esta familia de alimentos es rica en fibras, las que facilitan la absorción del colesterol malo LDL y aumentan la producción del colesterol bueno HDL. Consumir legumbre frecuentemente hasta en un 25% el colesterol LDL. Se recomienda consumir entre 11 y 50 gramos de leguminosas al día para mantener unos niveles de colesterol óptimos.

Las verduras de hojas verdes

Para finalizar tenemos otro de los principales representantes de los alimentos para bajar el colesterol, las verduras de hojas verdes como la espinaca. Este tipo de verduras facilita la eliminación del colesterol dañino a través de las deposiciones. Al mismo tiempo, estas verduras son ricas en estanoles y esteroles que ayudan a que el intestino absorba el colesterol.

Otro miembro de esta familia es el brócoli, el cual es muy recomendado para personas que sufren de hipercolesterolemia. Esto es gracias a sus propiedades beneficiosas para reducir los niveles del colesterol dañino en la sangre.

En Resumen…

Si tienes el colesterol alto y quieres reducirlo, es fácil hacerlo, pues hay muchos alimentos para bajar el colesterol alto. No hay necesidad de hacer una dieta estricta con comidas que no te gusten, lo único que debes hacer es cambiar algunos de los alimentos que comes habitualmente, por otros ricos en fibra, ácidos grasos omega-3 y/o estanoles y esteroles, como los que ya hemos mencionado. De esta forma puede reducir el colesterol malo LDL de tu organismo y a su vez aumentar los niveles del colesterol bueno HDL, el cual es necesario para producir algunas hormonas y vitaminas. Si, además, de incluir estos alimentos, reduces los alimentos negativos y haces ejercicio regularmente, no tendrás que preocuparte por problemas con el colesterol en el futuro.