Alimentación para una buena Salud Mental

Salud mental.

La depresión afecta a más de 300 millones de personas en el mundo y la alimentación es uno de los factores que determina el bienestar.

Ahora bien ¿Que hay que tener realmente en cuenta?

En este artículo explicaremos cual es la relación entre la alimentación y la salud mental, y detallaremos los factores nutricionales más importantes sobre ello.

DEPRESIÓN Y BIENESTAR MENTAL

La demencia afecta a la memoria, pensamiento, orientación, comprensión, cálculo, capacidad de aprendizaje, lenguaje y juicio.

El deterioro de la función cognitiva suele ir acompañado por un menor control del comportamiento social o la motivación.

Puede convertirse en un problema de salud serio, especialmente cuando es de larga duración e intensidad moderada a grave. Es causada por diversas enfermedades y lesiones que afectan al cerebro, como el Alzheimer o los accidentes cerebrovasculares.

Según la OMS, la depresión es la cuarta enfermedad que más incapacidad provoca en todo el mundo. Su prevalencia muestra una tendencia creciente, suponiendo una presencia del 7% para las mujeres y del 4% para los hombres.

Se trata de une enfermedad que sucede de la mano de mucho sufrimiento, y puede influir en muchos aspectos de la vida de una persona, desde su actividad laboral a la familiar. Asimismo, en el peor de los casos puede desencadenar en un suicidio. Tal es así que cada año se suicidan cerca de 800.000 personas, siendo la segunda causa de muerte entre los 15 y los 29 años.

Aunque hay tratamientos eficaces para la depresión, más de la mitad de los afectados alrededor del mundo no recibe esos tratamientos. Y lo más grave, apenas se utilizan técnicas preventivas.

Es por ello que en este post nos centraremos en la alimentación como uno de los factores modificables que puede prevenir un mal estado mental.

Salud mental en nuestros días.

INFLUENCIA DE LA ALIMENTACIÓN SOBRE EL BIENESTAR MENTAL

Más de un tercio de los adultos estadounidenses son obesos y las estadísticas son similares en todo el mundo. La ingesta calórica y la composición de la dieta tienen efectos grandes y duraderos sobre la cognición y la emoción, especialmente durante los períodos críticos en el desarrollo.

Revisiones sistemáticas y meta-análisis recientes apuntan a la alimentación como una vía para prevenir problemas asociados a la salud mental y rendimiento cognitivo. De hecho, seguir un patrón de alimentación saludable (principalmente la dieta mediterránea tradicional) o evitar una dieta proinflamatoria parece conferir cierta protección.

Las vías neurológicas que puede ser modulada por la alimentación están relacionadas con los siguientes procesos:

• La inflamación.
• El estrés oxidativo.
• La neuroplasticidad.
• La función mitocondrial.
• El microbioma intestinal.

La siguiente imagen (recogida del estudio Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion) es muy interesante. Plasma dos escenarios:

Por un lado, como la sobrealimentación, la obesidad, la alta ingesta de grasas de baja calidad o una dieta deficiente pueden producir una respuesta inflamatoria. De esta manera, puede tener un impacto tanto en factores circulantes que regulan la saciedad, como en estructuras cerebrales que median la cognición y la emoción.

Por otro lado, como los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), los polifenoles y la ausencia de estrés pueden prevenir los resultados negativos al regular la actividad de las células inmunitarias. Entre esos resultados negativos ubicaríamos a los problemas de memoria y las conductas depresivas.

Imagen recogida del estudio Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion,

¿Es real la neurogénesis?

¿Cuántas veces habéis escuchado que las neuronas se pueden destruir pero no regenerar? Si eres de l@s que sigue pensando que esto es verdad, tengo una buena noticia: nuestro estilo de vida (en el que se incluye la alimentación, el ejercicio y el estrés) es clave a la hora de multiplicar nuestras células cerebrales.

La neurogénesis o generación de neuronas es posible.

El hipocampo es una de las zonas del cerebro con capacidad de generar nuevas neuronas. El Hipocampo está relacionado con la memoria y con el aprendizaje. Dentro de él, los lugares implicados en la neurogénesis son la Zona Subventricular de los Ventrículos Laterales y la Zona Subgranular del Giro Dentado.

La producción de neuronas está condicionada por la tasa de proliferación de las células tipo 1 (radial neural stem cells – rNSC) y células Tipo 2 (amplifying neuroprogenitor ANP).

El hipotálamo, estructura cerebral localizada en la base del diencéfalo, también está implicado en la neurogénesis. El Núcleo Arqueado del Hipotálamo es el encargado de inhibir o iniciar la sensación de hambre por la liberación de péptidos anorexigénicos u orexigénicos. La obesidad y la diabetes pueden producirse como consecuencia de una mala regulación de estos procesos. Es por esta razón que la neurogénesis en esta zona puede incluso suponer un factor de protección frente a la obesidad y la diabetes.

Para que se de lugar la neurogénesis tiene que producirse toda una cascada de señales intracelulares, pero lo más importante es la modulación provocada por el estilo de vida, ya que como bien sabemos … ¡Es modificable!

.

CONSEJOS PARA LA SALUD MENTAL

La evidencia científica recoge los siguientes beneficios o perjuicios de la alimentación sobre la salud mental:

SALUD MENTAL. BENEFICIOS:

Los siguientes alimentos beneficiarían al cerebro debido principalmente a dos razones. Por un lado al efecto antiiinflamatorio de los  mismos . Por otro, a su función protectora contra neurotoxinas. Las neurotoxinas son sustancias químicas exógenas neurológicamente dañinas, pudiendo estas causar efectos adversos en el tejido nervioso, ya sea maduro o desarrollado.  

• • Vegetales.
  • Frutos secos.
  • Chocolate negro (>70%).
  • Probióticos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Café.
  • Alimentos como los arándanos, el cacao o el té.
  • Lácteos enteros.
  • Pescado (sobre todo azul).
  • Cereales integrales

Entre los nutrientes destacados, encontramos:

• Omega 3. El consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (docosahexainoico y eicosapentainoico) tienen efectos potenciales en el cerebro. Nos protegen frente al envejecimiento cerebral y previene el declive cognitivo. Lo podemos encontrar en alimentos como las semillas, los frutos secos y los pescados grasos. Además, se ha visto que su deficiencia favorece la aparición de enfermedades neurodegenerativas. Por ello, no es de extrañar que las personas que sufren depresión tienen menores concentraciones de este nutriente.
• Polifenoles. Los polifenoles son una grupo de sustancias químicas procedentes de algunas plantas, de entre los que destacamos los flavonoides, la curcumina y el resveratrol. Dos de alimentos que contienen polifenoles son el cacao y los arándanos.
• Minerales como el zinc. La deficiencia de del zinc tiene repercusiones negativas para la depresión y la neurogénesis. Mientras, un aporte adecuado de zinc se ha estudiado que reduce los síntomas depresivos.
• Vitaminas. Una ingesta adecuada de vitaminas es fundamental. Concretamente, la vitamina A, tiene efectos preventivos sobre la pérdida de memoria y la depresión.

También hay recomendaciones que aportan beneficio de cara a la salud mental. Son lo siguientes:

1. Practicar ejercicio.

El ejercicio físico contribuye a nuestra capacidad de generar nuevas neuronas.  Este efecto se ha observado tanto en relación a la práctica de ejercicio aeróbico (de baja intensidad) y anaeróbico (de alta intensidad).  No obstante, si es cierto que se observa mayor beneficio a menores intensidades. Lo que no quita que el entrenamiento de alta intensidad también promueva la síntesis de nuevas neurónas.

Algunos de los factores favorecedores de la síntesis de nuevas neuronas  debido al ejercicio, son: el aumento de las reservas de células T1; acción directa sobre la cascada de señales; acción indirecta mediante las microglías (células inmunes del sistema inmunitario); liberación de endorfinas; liberación de factores de crecimiento; mayor vascularización.

2. Buen descanso. 

4. Socialización. 

El aislamiento social puede provocar una disminución de la tasa de producción de neuronas. Por ello, mantenerse socialmente activo es otra de las formas de lograr un buen estado mental.

5. Menor cantidad de comida y con alimentos más duros. 

1. 1. Los estudios muestran que no excederse en las comidas es biologicamente más interesante para nuestro cerebro. Aunque ya sabes, la clave está en mantener el equilibrio.

También se ha visto que los alimentos con textura más blanda parecen restringir la neurogénesis al compararlas con dietas sólidas o que contienen alimentos más duros. Por ello, no olvides incluir alimentos crujientes y crudos (Ej. En una ensalda), de forma habitual.

PERJUICIOS:

Los principales nutrientes que pueden repercutir negativamente al estado mental, son:

• • Cafeína a bajas dosis durante largos períodos. 

Aunque de forma puntual la cafeína pueda ayudar a concentrarnos, tomar cafeína para aumentar la estimulación neuronal parece estar injustificado.  Además, puede suponer un riesgo para personas susceptibles a estimulantes como la cafeína.

Por otra parte, tomar cafeína a bajas dosis durante periodos largos de tiempo, parece disminuir la neurogénesis y la capacidad de aprendizaje dependiente del hipocampo.

• • Vitamina A en exceso.

Aunque resulte extraño, es tan perjudical el déficit de vitamina A como el exceso de la misma. No obstante, tengo una buena noticia, excedernos de vitamina A hasta alcanzar valores negativos es realmente díficil. Por ello, este punto no debería preocuparte.

• • Alimentación alta en grasa. saturadas de mala calidad

Se apunta a que una alimentación rica en grasas perjudica a la capacidad neuronal y todo lo que ello conlleva.  La razón de ello es que aumenta los niveles de corticosterona ¡Eso si! no todos los alimentos ricos en grasas son iguales, de hecho, antes comentabamos que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos. Lo importante será que los alimentos altos en grasas que tomemos, lo sean de buena calidad, evitando aquellas grasas con mayor efecto proinflamatorio. Un ejemplo de grasas con efecto pro-inflamatorio serían los ácidos grasos omega-6.

• • Dieta rica en azúcar.

Una alimentación alta en azúcares simples aumentaría la apóptosis (o muerte) neuronal. También induce el aumento de factores tumorales y puede disminuir la neurogénesis.

Lo más importante a tener en cuenta es que es el efecto combinado de una alimentación alta en azúcares añadidos y grasas procesadas lo que afectaría de forma negativa al aprendizaje y el estrés oxidativo.

Asimismo, debido a su efecto proinflamatorio, destacamos como perjudicial al consumo de:

• • Productos ultraprocesados (Ej. Galletas o bollería industrial). Esto es porque este tipo de productos suelen contener azúcares añadidos, grasas de mala calidad y calorías vacías de poco aporte nutritivo. Para más información sobre los productos procesados, puedes leer el siguientes post: ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
  • Refrescos (Ej. Bebidas energéticas o azucaradas).
  • Consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas tienen un grave impacto sobre nuestro sistema neurológico. Por una parte, disminuyen la neurogénesis. Por la otra, inducen a la depresión, además de afectar la memoria y el aprendizaje al consumir dosis moderadas o altas.
  • Cereales refinados. Los encontramos en productos como los cereales de desayuno azucarados.
  • Aceites refinados.  Los encontramos en productos como los snacks procesados (Ej. Patatas fritas de paquete) o las galletas. Suelen ser altos de ácidos grasos omega-6.

Si quieres saber más sobre el impacto de los alimentos sobre el cerebro,  puedes consultar también el siguiente post: Alimentos para el cerebro: El gran impacto que tienen.

Y tú ¿Sientes que tu estado de ánimo mejora cuando llevas una buena alimentación? ¡Déjanos tu comentario! Responderemos seguro 😉

Redactado por: @martaguilarnutricion

Referencias bibliográficas utilizadas:

• Lassale et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry(2018), Nature. DOI: 10.1038/s41380-018-0237-8. https://www.nature.com/articles/s41380-018-0237-8.
• Li et al. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res (2017) Jul; 253:373-382. DOI: 1016/j.psychres.2017.04.020. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178117301981
• D. Stangl and S. Thuret. (2009). Impact of diet on adult hippocampal neurogenesis. Genes and Nutrition, vol. 4, no. 4, pp. 271–282.
• Muhammad Syahrul Anwar Zainuddin, Sandrine Thuret. (2012). Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br Med Bull 2012; 103 (1): 89-114.